Practicar menjar més atentament és un procés molt beneficiós. Menjar conscientment us ajuda a estar més present mentre mengeu, gaudiu plenament del vostre menjar i us pot ajudar a menjar menys i a satisfer-vos amb menys menjar. Moltes persones consideren que menjar a consciència pot ajudar a deixar de pasturar i berenar sense sentit i fins i tot els pot ajudar a perdre una mica de pes addicional. Hi ha molts aspectes relacionats amb el menjar conscient, de manera que començar amb uns quants articles per practicar és una bona idea. Seguiu incorporant tècniques d’alimentació cada cop més conscients perquè esdevingui una part natural del vostre estil de vida.
Passos
Part 1 de 3: Reduir la velocitat mentre menges
Pas 1. Preneu com a mínim entre 20 i 30 minuts per menjar tot un àpat
Molts professionals de la salut, especialment els dietistes registrats, recomanen que prengueu com a mínim de 20 a 30 minuts per menjar tot l’àpat. Això ajuda a donar suport a moltes altres pràctiques alimentàries conscients.
- La base d’aquesta regla és que es necessiten 20 o 30 minuts perquè l’estómac i la via digestiva comencin a digerir i absorbir els aliments del menjar o del berenar. El sistema GI necessita almenys 20 minuts per indicar al cervell que té prou menjar.
- Quan mengeu més de 20 minuts, és més probable que mengeu en excés perquè no heu rebut cap senyal del cervell que ha menjat prou.
- Moltes vegades, quan mengeu ràpidament, el primer senyal de "plenitud" que sentiu prové de l'estómac. Els receptors d’estirament s’activen quan l’estómac està ple de menjar i se n’ha menjat massa.
- Si surts amb un grup, pot ser que sigui més fàcil dedicar-te temps. Si al vostre grup teniu un menjar notablement lent, intenteu imitar-ne la velocitat de menjar. O bé, mantingueu converses per frenar-vos el ritme.
Pas 2. Prengui mossegades més petites i mastegueu bé
Per ajudar a alentir el ritme de menjar i perquè pugueu consumir aquests 20 o 30 minuts, busqueu picades més petites i mastegeu-les cada cop més a fons.
- Els estudis han demostrat que les persones que prenen mossegades menors poden menjar fins a un 30% menys en comparació amb les persones que prenien mos normals o més grans d'aliments. A més, fins i tot si aquelles persones que prenien mossegades més petites es distreien, encara consumien menys menjar.
- A més de prendre petites picades, els estudis també han demostrat que si mastegeu aquesta mossegada d'aliments entre 15 i 30 vegades, podreu acabar menjant menys i perdent més pes. Si mastegeu més el menjar, naturalment, s’alentirà i s’ajudarà a assenyalar indicis de sacietat al cervell.
- Centreu-vos a tallar el menjar en trossos molt més petits i només llançant una petita quantitat (busqueu la meitat de la quantitat de mossegada normal) a la forquilla o la cullera. Després, compta 15 o 30 mastegues per mos.
Pas 3. Beu mentre mengeu
Pot ser difícil practicar menjar lentament i esperar que els indicis del cervell us indiquin que esteu satisfets. Per ajudar-vos en aquest procés, beureu un got d’aigua (o dos) mentre mengeu.
- Beure aigua mentre mengeu us pot ajudar a fer una pràctica alimentària conscient alentint-vos. Poseu la forquilla cap avall, preneu un glop i empagueu-la abans de tornar a agafar la forquilla per fer un altre mos.
- L’aigua consumida durant el menjar també pot ajudar a accelerar els senyals de sacietat al cervell i a fer-vos sentir més satisfet amb menys menjar.
- És possible que també vulgueu beure un got immediatament abans del menjar. Això us pot ajudar a que l’estómac se senti artificialment ple i us facilitarà la concentració en pràctiques d’alimentació conscients durant el menjar.
- Un altre avantatge de beure aigua durant els àpats és que ajuda l’estómac a digerir els aliments i ajuda el cos a absorbir tots els nutrients importants que contenen els àpats.
- Quan estigueu en un grup, proveu de beure mentre parlen els altres. Això us ajudarà a escoltar amb més atenció, però també a frenar la velocitat i a consumir més aigua.
Pas 4. Parleu amb els altres
Tant si es tracta de dinar amb els companys de feina com de sopar amb la família, intenteu conversar amb aquells que mengen amb vosaltres. Parlar us pot ajudar a desaccelerar-vos i a tenir més compte mentre mengeu.
- Quan esteu sols i menjant, pot ser difícil concentrar-vos en qualsevol cosa que no sigui el menjar que teniu al davant. Tot i que és ideal per practicar una alimentació conscient, pot ser que sigui més fàcil començar quan mengeu amb amics o familiars.
- Entre cada mos, mengeu la forquilla i feu una pregunta a algú, plantejeu un tema o respongueu a una pregunta. Això us pot ajudar a allargar el menjar de manera significativa.
Pas 5. Fer més difícil menjar
Les forquilles i les culleres poden actuar com a petites pales quan es menja. Faciliten l’alimentació massa fàcil si es treballa per frenar la velocitat. Si dificulta menjar físicament el menjar dels seus àpats, s’alentirà.
- Fer més difícil menjar els àpats. Això us pot ajudar a desaccelerar-vos de manera natural, de manera que us obligueu a dedicar el vostre temps i prestar atenció a què i com mengeu.
- Menja amb la mà no dominant. Si sou dretà, poseu la forquilla o la cullera a la mà esquerra quan mengeu (o viceversa si és esquerrà). Això serà una mica incòmode i us costarà menjar i, naturalment, el ritme disminuirà.
- Una altra manera d’alentir el ritme de menjar és fer servir escuradents per menjar en lloc d’una forquilla o cullera. Els escuradents són difícils d’utilitzar i no permeten fer una mossegada important.
Part 2 de 3: parar atenció i estar present mentre es menja
Pas 1. Traieu les distraccions mentre mengeu
Una de les raons més importants per les quals la gent no menja atentament de manera més regular és que es distreu durant l’hora dels àpats i que està atenta a altres coses.
- Els estudis demostren que aquelles persones que mengen distretes tendeixen a menjar més i a pesar més.
- Es creu que el raonament darrere d’això és que, mentre us distreu, mengeu molt més ràpid i no creeu la memòria d’haver menjat. Tots dos poden provocar un augment de la ingesta d'aliments.
- Intenteu eliminar totes les distraccions mentre esteu menjant o berenant. Apagueu el televisor, eviteu parlar al mòbil i mantingueu-vos allunyats del vostre correu electrònic o d'Internet. Fins i tot és possible que hàgiu d’avisar els altres, com els companys de feina, perquè us doneu 20 minuts mentre mengeu en lloc d’entrar amb preguntes o coses a fer.
- Si mengeu amb un grup, com la vostra família, també elimineu les distraccions. Això pot ajudar a tot el grup a centrar-se els uns en els altres i conversar en lloc de mirar la televisió o enviar missatges de text als seus telèfons.
Pas 2. Penseu en el vostre menjar uns instants abans de menjar
Una pràctica de menjar conscient hauria de començar abans del menjar real. Prendre un moment o dos abans de començar a menjar us pot ajudar a estar més atent i present mentre mengeu.
- Després de servir-vos el vostre menjar o berenar, seieu a una taula amb el menjar al davant. Preneu-vos uns moments per pensar com us sentiu, per a què esteu d’humor i per a què voleu menjar.
- Podeu començar aquesta petita mini meditació respirant profundament i simplement mirant el menjar i concentrant-vos en el menjar que teniu al davant.
- Preneu-vos el temps per revisar com menjarà atentament (per exemple, menjant lentament i prenent petites picades) i els avantatges que us aporta un menjar atent.
- Si us sentiu menjant massa de pressa o prenent grans mossegades o fins i tot us distreu, no deixeu de menjar i torneu a respirar uns moments per tornar a enfocar la vostra ment.
- Si esteu amb un grup, podeu comentar el bon aspecte del vostre menjar o el bon aspecte del menú i aprofitar aquests moments per millorar la vostra mentalitat.
Pas 3. Valora la teva fam
Abans de començar el menjar, tingueu en compte també el nivell de fam. Comprendre quina gana teniu realment us pot ajudar a treballar amb més eficàcia en el control de com mengeu durant el menjar.
- Escolta els senyals de fam del teu cos. Està rosegant l’estómac? Tens una sensació de buit a l’estómac? Us sentiu desconcertats o nàusees per la fam?
- Proveu de classificar la vostra fam en una escala d’un a deu, amb un absolutament famolenc i un 10 tan ple que estigueu cansats d’estómac.
- Si qualifiqueu la vostra fam com a un, dos o tres, és possible que tingueu ganes de menjar molt ràpid, de fer grans mossegades o de menjar més del que necessiteu.
- El fet d’entendre que un nivell d’escala de gana baix pot dificultar l’alimentació conscient us pot ajudar a demostrar més control i més moderació durant el menjar per evitar aquests errors.
- Intenteu apuntar entre tres i quatre abans d'un àpat. Això vol dir que teniu gana i que teniu símptomes de fam, però us podeu controlar més fàcilment durant el menjar. Això fa que practicar menjar conscient sigui molt més fàcil.
- Si esteu amb un grup, potser dir vocalment com de fam teniu us pot ajudar a valorar la vostra fam.
Pas 4. Escolteu els senyals de sacietat del vostre cos
Una part molt important de l’alimentació conscient és començar i aprendre a escoltar el vostre cos i els seus senyals de sacietat. El vostre cos us proporcionarà molta informació sobre si heu de menjar, continuar menjant o fins i tot deixar de menjar.
- Quan preneu els 20 o 30 minuts per menjar un àpat, donareu al vostre cos el temps suficient per comunicar-vos amb el cervell pel que fa al vostre nivell de sacietat o plenitud. Haureu de prestar molta atenció per poder "escoltar" i esbrinar aquests senyals.
- És important escoltar els senyals "satisfets" del vostre cos. Quan estigueu satisfets, heu menjat la quantitat d’aliments adequada per al vostre cos. Si mengeu massa i us sentiu plens, n’heu exagerat. Si menges en excés contínuament, pot acabar guanyant pes.
- Satisfet se sent com una falta de gana física (no més grunyit d’estómac o sensació de buit). No hi ha cap sensació de plenitud ni estiraments a l'estómac. De fet, és possible que hagueu volgut acabar els darrers mos al plat, però heu decidit concretament deixar-los.
- Tot i que hi ha diversos nivells de plenitud, voleu evitar qualsevol tipus de sensació com: estiraments a l'estómac, lleuger malestar, pensament de "Podria haver deixat aquestes últimes mossegades", sensació de malestar o dolor a l'estómac.
Pas 5. Serviu-vos i mengeu a taula
Un altre truc que pot ajudar-vos a practicar el menjar conscient és servir-vos una porció de menjar i deixar les restes allà on mengeu.
- Quan us serveix, esteu prenent el control del que poseu al plat i de quant. D’altres poden donar-vos massa o massa poc.
- Tampoc poseu plats grans ni bols de menjar a la taula. Deixeu-los a la cuina perquè no tingueu la temptació de tornar a la taula uns segons.
- Seure i menjar a taula és una pràctica ideal per menjar atentament. T’obliga a concentrar-te i a tenir en compte la mentalitat d’un menjar atent.
- Aquesta teoria també s'aplica als aperitius. Mai no és assenyat seure amb una caixa de galetes o una bossa de patates fregides. No saps quant menges. Serviu-vos una mida de porció adequada i, a continuació, deixeu el recipient.
Pas 6. Berenar atentament
No totes les sessions de menjar seran un menjar complet menjat a la taula del sopar o fins i tot al vostre escriptori de la feina. Si mengeu un petit refrigeri cada cert temps, podreu tenir més en compte la qualitat nutritiva dels vostres propers àpats en comparació amb menjar qualsevol cosa que pugueu prendre ràpidament. Assegureu-vos de mantenir-vos atent durant aquestes picades o aperitius ràpids.
- Algunes persones poden tenir problemes quan berenen sense cura. Si us situeu davant del televisor amb una bossa de patates fregides, això pot provocar menjar en excés i consumir massa calories.
- Per evitar menjar sense cura a través d’aperitius, sempre heu de mesurar o pre-proporcionar el menjar. No us asseieu mai amb cap caixa, bossa o contenidor sencer.
- També intenteu avaluar el vostre nivell de fam i el vostre temps fins al vostre pròxim àpat. No prengueu cap berenar davant la lleugera sensació de fam. Si teniu gana i el vostre proper àpat és en 30 minuts, hauríeu d’esperar a menjar.
Part 3 de 3: Començar a practicar una alimentació conscient
Pas 1. Parleu amb un dietista registrat
Un dietista registrat és un expert en nutrició que us pot ajudar a guiar-vos amb la vostra pràctica alimentària conscient. Penseu en fer una consulta amb un dietista local per ajudar-vos a menjar atentament.
- Mireu en línia o obteniu una referència de l'atenció primària per a un dietista de la vostra zona. Configureu una cita i demaneu-los que us ajudin a ensenyar-vos i us orientin sobre com menjar amb més atenció.
- Assegureu-vos de compartir amb el vostre dietista els raonaments que hi ha darrere de voler menjar amb més atenció. T’interessa la pèrdua de pes? Voleu millorar la qualitat de la vostra dieta?
- El dietista també us pot ajudar a establir objectius amb la vostra alimentació conscient. Podeu reunir-vos una vegada per establir objectius o veure'ls regularment per ajustar-los i ajudar-vos a fer comptes.
Pas 2. Inicieu un diari d'aliments
Una altra eina que us pot ajudar a practicar menjar conscient és un diari d’aliments. Això us pot ensenyar molt sobre els vostres hàbits alimentaris i us pot donar pistes sobre on heu de centrar la vostra pràctica alimentària conscient.
- Per iniciar un diari d'aliments, podeu comprar un diari en paper o descarregar una aplicació de diari. Un diari en paper pot ser millor, perquè és possible que vulgueu prendre notes sobre altres coses fora de la ingesta d'aliments reals.
- Comenceu a publicar diàriament els tipus d’aliments que mengeu. Incorporeu també informació sobre la fam que teníeu, com us sentíeu mentre menjàveu i com us sentíeu després de menjar.
- Després d’iniciar la pràctica alimentària conscient, observeu com això ha canviat els vostres hàbits alimentaris. Quines parts eren fàcils? Quines parts eren més difícils i necessiten més pràctica?
Pas 3. Fixeu-vos objectius
Sempre que intenteu canviar la vostra dieta o la vostra manera de menjar, és una bona idea fixar-vos objectius. Els objectius poden ajudar-vos a orientar-vos i motivar-vos perquè realitzeu els canvis desitjats.
- Menjar conscientment pot ser difícil i, en general, requereix molta pràctica i paciència. Comenceu establint uns objectius petits. Aquests haurien de ser objectius a curt termini que podeu assolir cada poques setmanes. Objectiu de l'objectiu a curt termini de 0,5 - 2 lliures perdudes cada setmana.
- Per exemple, podeu començar sopant a la taula cada nit o desactivant totes les distraccions durant el descans.
- També podeu plantejar-vos alguns objectius a llarg termini. Pot ser que siguin més grans o que tinguin més pràctica per acostumar-se. Per exemple, podeu establir un objectiu a llarg termini de perdre 15 quilos menjant porcions més petites i menjant més lentament.
Pas 4. Obteniu assistència
Hi ha moltes raons per les quals la gent vol menjar més atentament; tanmateix, molts giren al voltant del pes, gestionant els desitjos o afeccions alimentàries o menjant una dieta més nutritiva.
- Aconseguir suport per menjar conscientment i altres objectius és una bona idea. Un grup de suport pot ajudar-vos a animar-vos i motivar-vos, a més d’ajudar-vos a superar qualsevol problema.
- Penseu en demanar a la vostra família que us ajudi a menjar atentament. Feu que tothom a bord elimini les distraccions durant els àpats, mengi a taula i mengi lentament.
- També podeu demanar ajuda als amics o companys de feina. Demaneu als companys de feina que us concedeixin una hora fixa per al dinar, on no us interrompeu i us podeu concentrar en el menjar.
Consells
- Menjar atentament requereix pràctica i paciència. Si rellisques o comets errors, està bé. Reinicieu la pràctica d’alimentació conscient al proper àpat.
- Hi ha molts aspectes de l’alimentació conscient. Trieu-ne un o dos per treballar cada setmana.
- Un consell clau que cal recordar amb un menjar atent és que no hi ha aliments bons o dolents. Només esteu valorant els seus efectes sobre el vostre cos i el vostre benestar. Recordeu-ho quan esteu veient les opcions de menjar.
- Planificar els àpats us farà sentir més controlats de la fam i la salut.
