Els trastorns alimentaris poden semblar que s’apoderen de la seva vida i trobar un tractament eficaç pot ser difícil. Tot i que la teràpia i el tractament mèdic són essencials per a la recuperació, és possible que vulgueu continuar tractant terapèuticament el vostre trastorn alimentari fora de les cites. El diari és un excel·lent company de teràpia i tractament i és una manera eficaç de processar i treballar emocions difícils. És possible que vulgueu parlar del diari amb el vostre terapeuta o fer-lo supervisar per un terapeuta o dietista. Si voleu gestionar les emocions i augmentar l’autoconeixement, el diari és un bon lloc per començar.
Passos
Primera part de 4: Tenir èxit amb el vostre diari
Pas 1. Apreneu a fer una publicació terapèutica
Tot i que molts diaris o revistes tenen el propòsit d’explicar certs esdeveniments des del vostre propi punt de vista, el diari terapèutic pot incloure situacions d’abordatge des de moltes perspectives diferents, dialogar amb vosaltres mateixos, explorar els vostres pensaments i sentiments i dibuixar i dibuixar. El diari terapèutic inclou una gran quantitat d’introspecció, reflexió i intenció.
- El diari és útil per molts motius. Podeu ordenar les vostres emocions, fer un seguiment dels patrons de comportament i donar-vos una sensació d’alleujament. El diari també us pot ajudar a reduir l’estrès, a resoldre problemes i a millorar la vostra salut.
- En lloc d’escriure el que vau fer, escriviu sobre com us afecten determinades situacions. Escriviu sobre experiències positives i experiències negatives i sobre com les manegeu. Per exemple, feu un diari sobre l’experiència positiva que vau tenir un restaurant i sobre el bé que vau sentir demanar alguna cosa a un restaurant. També podeu escriure sobre les vostres pors de fer comandes en un restaurant i sobre com tractar-les.
Pas 2. Comenceu a fer un diari
Dediqueu temps cada dia a la publicació de diari. És possible que vulgueu configurar un temporitzador durant la durada del diari, o bé podeu configurar una alarma per recordar-vos al diari. L’important és donar prioritat al diari perquè es converteixi en una part de cada dia.
Podeu escriure el diari en paper, a l’ordinador o en línia. Qualsevol que escolliu, assegureu-vos que sigui accessible i fàcil de mantenir-lo. Si feu servir un diari en paper, tingueu a mà un bolígraf
Pas 3. Tranquileu el vostre crític interior
Quan escriviu, no us preocupeu per l’ortografia, la gramàtica ni el so que sona. Aquesta és la vostra oportunitat per escriure lliurement sense censura. Podeu connectar-vos amb la part més pura de vosaltres i escriure des d’aquest nivell, sense jutjar-vos a vosaltres mateixos ni témer les crítiques.
Si observeu que us feu crític amb els vostres pensaments, sentiments, estil d’escriptura, escriptura a mà, etc., recordeu-vos suaument que és un moment per expressar-vos i no criticar-vos
Pas 4. Feu un seguiment dels vostres símptomes i emocions
Utilitzeu un diari per fer un seguiment dels vostres símptomes, emocions i desencadenants cada dia. Tenir un rastrejador diari / setmanal / mensual / anual us pot ajudar a detectar quan podeu ser vulnerable a la recaiguda, quines situacions us provoquen estrès i quan us adoneu al menjar o al vostre trastorn alimentari. Per exemple, podeu descobrir que sou vulnerable a sentir-vos insegurs sobre el vostre cos durant el període menstrual o que quan feu hores extres comenceu a fer front al menjar.
Feu un seguiment de les coses que us semblen rellevants. Podeu triar fer un seguiment del vostre estat d’ànim cada dia o de les hores en què voleu restringir o menjar amb excés
Pas 5. Torneu a llegir les entrades anteriors
Part del procés de reflexió en el diari és veure el vostre progrés i buscar patrons. Torneu a llegir les entrades anteriors per inspirar-vos i oferir una perspectiva de fins on heu arribat. És possible que hàgiu iniciat una sèrie d’entrades que us heu oblidat o que decidiu tornar a un estil antic d’escriptura o entrada quan rellegiu les revistes.
Torneu a llegir les vostres entrades el mateix dia o setmana o aneu periòdicament el diari, com cada mes
Part 2 de 4: Mantenir un diari alimentari
Pas 1. Reuniu-vos amb un dietista
Per fer un seguiment i un seguiment adequats de la vostra nutrició, col·loqueu amb un dietista. El dietista us ajudarà a determinar quins aliments cal menjar cada dia i en quines quantitats cal menjar-los. El vostre dietista us pot ajudar a mantenir una alimentació adequada i a ajustar la vostra dieta.
Pot ser que el vostre dietista us doni un registre per fer un seguiment fàcil dels aliments. També podeu utilitzar una aplicació per a telèfons intel·ligents o trobar recursos que es poden descarregar en línia
Pas 2. Registre l'hora i la ubicació
Per a cada àpat, indiqueu on mengeu. Especifiqueu la vostra ubicació. Per exemple, en lloc d'escriure "casa" o "fora", escriviu "a casa - a taula" o "a casa - al sofà" o "fora - Chang Family Restaurant". A més, indica a quina hora menges. Sigues el més específic possible.
La vostra entrada pot tenir aquest aspecte: "Dimarts, 12 d'abril de 2016. 11:26. A casa - a taula."
Pas 3. Escriviu els aliments consumits
Eviteu comptar calories i, en canvi, busqueu menjar certes quantitats d’aliments cada dia. Anoteu la ingesta d’aliments (per exemple, plàtans o un entrepà de verdures amb enciam, tomàquet, dos trossos de pa i mostassa) i indiqueu quin grup d’aliments esteu complint. Per exemple, el dietista pot dir-vos que prengueu dues racions de fruita cada dia. En lloc de comptar les calories, utilitzeu racions i marqueu cada ració després d’haver menjat la ració completament.
- La vostra entrada pot tenir aquest aspecte: "Batut: porció completa de plàtans i maduixes, llet de soja (porció completa). A continuació, marqueu els grups d’aliments que compleixin.
- Anoteu tant els aliments com els líquids, inclosos l’aigua, el cafè, el te i l’alcohol.
Pas 4. Registre la fam i la sacietat
Abans de menjar, anoteu el vostre nivell de fam. Podeu fer-ho assignant un número al nivell de fam. Per exemple, un zero pot indicar sentir-se buit, un cinc pot indicar una sensació de neutralitat i un 10 pot indicar una sensació de farciment o tan plena que us sentiu malament. Registre la seva sacietat després d’un àpat amb la mateixa escala.
Registre la fam i la sacietat de cada menjar, cada dia
Pas 5. Escriviu les vostres sensacions a l’hora de menjar
Escriviu els vostres sentiments abans, durant i després dels àpats. Això us pot ajudar a descobrir els desencadenants que afecten els comportaments alimentaris. Per exemple, si tendeix a menjar en excés, observeu si mengeu més després d'un examen estressant o una reunió difícil a la feina. O si restringiu, observeu com els vostres sentiments al voltant dels àpats afecten les ganes de restringir-los.
Escriviu un resum breu del que passa abans, durant o després dels àpats i torneu a llegir les entrades per trobar patrons. Per exemple, podeu escriure: "Vaig tenir una baralla amb un amic abans de menjar" o "Sentir-se sol avui"
Pas 6. Indiqueu si us agrada, restringiu o purgeu
Indiqueu el vostre comportament alimentari al diari. Si es purga després d'un àpat, indiqueu-ho al registre de menjar i anoteu l'hora. Si us agrada, també escriviu-ho. Si restringiu els propòsits, també escriviu-ho al vostre diari.
Si es purga, tingui en compte el seu mètode de purga. Podeu escriure "V" per a vòmits i "L" per a laxants
Pas 7. Feu un seguiment del vostre exercici
Utilitzeu el diari per fer un seguiment de l’exercici. Anoteu la vostra activitat, la intensitat i la durada.
- Utilitzeu el diari per observar qualsevol canvi en l'activitat i l'exercici relacionats amb el trastorn alimentari i l'estrès.
- Sigues honest sobre els teus comportaments. És possible que tingueu la temptació d’ometre l’enregistrament quan torbeu, purgeu, restringiu, etc., però això derrota l’objectiu del diari i fa del diari una eina molt menys eficaç.
Part 3 de 4: Ús d’exercicis d’escriptura al diari
Pas 1. Practicar un exercici abans i després
Si us sentiu aclaparat per l’afany d’afartar-vos, restringir o teniu problemes amb el vostre trastorn alimentari, practiqueu aquest exercici. Escriviu la sensació física principal que esteu experimentant i els pensaments que us corren pel cap. Un cop ho hàgiu completat, escriviu un escenari preventiu "després". Què és una millor resposta física? Quins són alguns pensaments més tranquils i positius? Quina reacció us beneficiaria millor que la vostra reacció actual?
- Les situacions poden incloure una baralla amb un amic, un xicot o una xicota, una prova a l’escola o el vostre pes. Suposem que us estresseu per una baralla amb el vostre xicot. Escriviu la sensació física que esteu experimentant: potser us sentiu malament a l’estómac, o els braços i les cames pesats o us sentiu calent o adormit. Anota aquestes sensacions.
- A continuació, escriviu els pensaments que us corren pel cap. "Probablement es trencarà amb mi", "L'odio! És un imbècil!" O "No puc fer front a això; vaig a menjar aquesta caixa de galetes".
- Mireu com reaccioneu o com esteu demostrant que us molesteu. Has cridat insults al teu xicot? Has trencat alguna cosa?
- Ara imagineu una manera diferent, més productiva i sana de reaccionar davant la situació estressant. Què podeu fer per contrarestar la vostra reacció física (potser amb respiració profunda o relaxació muscular)? Com pots desafiar aquests pensaments negatius? Potser alguna cosa així: "El meu xicot no va entendre el que intentava dir. Vaig a pensar en una manera diferent d'explicar-me i ajudar-lo a entendre". Finalment, quina podria ser una millor manera de respondre exteriorment? En lloc de cridar, potser podeu callar i dir: "Necessito un descans. Podem parlar-ne més endavant" i retirar-vos de la situació.
Pas 2. Escriviu un missatge a vosaltres mateixos
Quan experimenti estrès, escriviu una representació d’una paraula del que us molesta. A continuació, escriviu una cosa que us pugui ajudar a mantenir la perspectiva d’aquesta situació. Per últim, escriviu què podeu fer o dir per tranquil·litzar-vos sobre la situació.
- Seguint l'exemple anterior, la vostra paraula podria ser: "Nuvi". En altres situacions, aquesta paraula pot ser el nom d’un lloc o d’una emoció.
- Per perspectiva, és possible que vulgueu escriure que les relacions de vegades són difícils, però també amoroses.
- Per últim, assegureu-vos que us estimen, malgrat les vostres dificultats amb la gent o amb vosaltres mateixos. Penseu en els que us estimen, des del vostre gos fins a la vostra àvia i el vostre millor amic. Escriviu alguna cosa com: "És possible que pugui barallar-me amb el meu xicot de vegades, però tothom té dificultats per relacionar-se. Sé que es preocupa per mi i, encara que les coses no funcionin amb ell, hi ha molta gent que es preocupa per mi."
Pas 3. Exploreu diversos punts de vista
Quan escriviu al vostre diari, proveu d’escriure des de la perspectiva d’altres persones, no només vosaltres mateixos. Per exemple, si teniu problemes amb la imatge corporal o el pes, escriviu una entrada del diari des de la perspectiva d’un metge, psicòleg o membre de la família. Això us pot ajudar a comprendre diferents perspectives i donar validesa a les paraules que diuen.
Eviteu ser excessivament crític amb aquestes entrades de diari. Recordeu-vos que aquest és un exercici per explorar diferents punts de vista, no representar cap escenari negatiu que creieu que us diria la vostra mare o metge
Pas 4. Respondre a una fotografia
Agafeu una fotografia (o algunes) i feu un diari sobre elles. Reflexioneu sobre com us sentiu mirant la fotografia i quins records teniu al voltant de la fotografia. Què li agradaria dir a la gent de la foto? Què creus que els agradaria dir-te? Això pot resultar especialment útil si es tracta d’una foto d’algú que ja no forma part de la vostra vida.
- Moltes persones amb trastorns alimentaris tenen una vida familiar complicada. Feu servir les fotografies per reflexionar sobre la vostra vida familiar, tant els aspectes positius com els negatius.
- Mireu una foto vostra abans de tenir un trastorn alimentari. Com era la vida aleshores? Què et va fer feliç?
Pas 5. Escriviu una carta
Escriviu una carta a algú que desitgeu que us pugui entendre. Escriviu una carta al vostre jo passat o al vostre futur. Escriviu les coses que desitgeu dir, però que sentiu que no, o les que desitgeu que hagueu dit, donin l’oportunitat. Escriviu al vostre passat i digueu les coses que desitgeu que algú us hagués dit aleshores.
Part 4 de 4: abordar les emocions difícils
Pas 1. Mantingueu les coses en perspectiva
No podeu avaluar una cosa clarament si esteu al centre. Recordeu-vos que les emocions no duren i que sovint són fugaces. Si sentiu una forta emoció o ganes, aneu al vostre diari. Torneu a llegir una entrada de diari positiva que expliqui una experiència feliç, relaxada o tranquil·la. Això us pot ajudar a recordar-vos que, de la mateixa manera que us sentiu trist, enfadat, frustrat o molest ara, us heu sentit feliços, tranquils, relaxats i equilibrats.
Proveu aquest exercici: escriviu les vostres emocions i la vostra experiència actual a mesura que les vegeu. Ara, proveu l'exercici des de tres punts de vista diferents: la visió d'algú que coneixeu bé, d'un conegut i d'algú que us faci sentir incòmode. Això us pot ajudar a reconèixer que els vostres pensaments i sentiments no són més que una reacció i no l'única "correcta"
Pas 2. Definiu els vostres sentiments
Anomenar i explorar les emocions us pot ajudar a controlar les vostres emocions en lloc que us controlin. Si teniu problemes amb la imatge corporal o el pes, atureu-vos i penseu en quina emoció hi ha darrere. Per exemple, podeu sentir culpa, vergonya o vergonya. Per a cada emoció, escriviu sobre com interactueu amb aquesta emoció. On ho sents al teu cos? Quins pensaments o records et vénen al cap quan penses en la paraula "vergonya" o "culpa"? Centreu-vos en la vostra consciència de cada emoció. Augmentar la consciència de les emocions us pot ajudar a identificar-vos i intervenir abans.
Aprofundiu en la comprensió de l’emoció: de quin color és l’emoció? A què fa olor? Com són els seus amics? Quin tipus de temps fa?
Pas 3. Converteix els sentiments negatius en energia creativa
Si us sentiu negatius, és possible que sentiu un augment d’energia. En lloc de dedicar aquesta energia a sentir-se malament, vegeu si podeu desviar-la cap a quelcom creatiu. Utilitzeu el diari per dibuixar, escriure una història o apropar-vos a les emocions d’una altra manera. Apropeu-vos a les emocions negatives des d’un lloc positiu, és a dir, intenteu derivar-les en una cosa productiva que s’afegeixi a la vostra vida en lloc de restar-li vida.
Si esteu enfadats amb vosaltres mateixos per menjar sense problemes, aneu al vostre diari. Canalitza els sentiments negatius en una història, un poema o una imatge. Tingueu en compte com us sentiu mentre ho feu. De vegades, la ira pot ser una emoció molt motivadora i ajudar-vos a fer canvis
Pas 4. Converteix el teu trauma en una història
Moltes persones que pateixen trastorns alimentaris han experimentat algun tipus de trauma a la seva vida. Controleu el trauma escrivint-ne al diari. Les investigacions assenyalen que convertir el trauma en una història pot ajudar a fer més senzill un tema complex i a ajudar-vos a fer front als sentiments. És important tenir en compte que de vegades la curació no es produirà de seguida; pot començar a sentir un augment d’emocions fortes.
- Escriviu sobre l’esdeveniment, prestant especial atenció als sentiments i emocions associats al trauma. Exploreu com el trauma influeix en diversos aspectes de la vostra vida, com ara les relacions romàntiques, les relacions familiars i la proximitat amb els amics.
- Reserva 30 minuts durant diversos dies seguits durant un temps que saps que no et molestarà.
Consells
- Els trastorns alimentaris són complexos i difícils de tractar. Es recomana buscar tractament mèdic i psicològic per als trastorns alimentaris. Per obtenir més informació, consulteu Com tractar un trastorn alimentari.
- Si no sabeu per on començar, compreu un diari específic per a persones que pateixen problemes de trastorns alimentaris. Aquestes revistes inclouen indicacions d'escriptura, exercicis i reflexions específiques per tractar els trastorns alimentaris que us poden ajudar en el vostre viatge curatiu.
