De vegades, tots experimentem ansietat, ja sigui per una feina, una relació, interaccions socials o qualsevol altra causa possible. No obstant això, l'ansietat recurrent o excessiva pot interferir en el funcionament del dia a dia i afectar la vostra salut mental i física. El diari pot ser una manera eficaç de controlar la vostra ansietat i desenvolupar respostes més saludables als desencadenants de l’ansietat. Tot i que el millor és començar a publicar un diari amb l’orientació d’un terapeuta, hi ha diversos exercicis que podeu utilitzar per reduir l’ansietat quan apareix.
Passos
Part 1 de 3: Identificar i desafiar els pensaments ansiosos
Pas 1. Identifiqueu el disparador
Les sensacions físiques d’ansietat, com la sudoració, el cor accelerat i el tremolor, estan connectades als vostres pensaments i, sovint, aquests pensaments comencen a causa d’un desencadenant. Els desencadenants poden ser gairebé qualsevol cosa, com ara un soroll, una sensació o una situació.
- Per començar a identificar els desencadenants de l'ansietat, comenceu a fixar-vos en el que passa abans de començar a sentir-vos ansiosos i escriviu sobre aquestes coses al vostre diari.
- Per exemple, és possible que hagueu sentit un fort soroll i us preocupeu que us robin, o que tingueu mal de cap i us preocupeu que teniu un tumor cerebral. Independentment de la causa, preneu-vos un moment per escriure-la.
Pas 2. Penseu per què us preocupa aquest desencadenant
Quan hàgiu identificat el desencadenant de la vostra ansietat, podeu començar a pensar per què és un desencadenant per a vosaltres. Algunes de les preguntes a les quals podeu respondre per escrit per entendre el vostre activador són:
- Per què us preocupa aquest activador?
- Què creus que passarà?
- Quina solidesa creieu que això passarà en una escala del 0 al 100%? (El 100% és el més fort)
Pas 3. Examineu els vostres sentiments
Després d’haver considerat els motius que van provocar la vostra ansietat, haureu de pensar com us sentiu. Presteu atenció als símptomes físics i emocionals de la vostra ansietat i escriviu-ne una breu descripció.
- Quines emocions teniu juntament amb la vostra ansietat? Esteu espantats, emocionats, tristos, enfadats, etc.? Quina intensitat tenen aquestes emocions en una escala del 0 al 100%?
- Quines sensacions físiques teniu? Esteu suant, tremolant, ruboritzat, marejat, amb dolor, etc.?
Pas 4. Feu-vos preguntes per desafiar els vostres pensaments
Ara que heu comprès bé el vostre desencadenant d'ansietat i com us fa sentir, haureu de trobar una manera de desafiar els pensaments que condueixen l'ansietat. Algunes bones preguntes per respondre per escrit són:
- Quines proves reals hi ha per donar suport o refutar els pensaments que teniu? Per exemple, si teniu ansietat perquè teniu mal de cap i creieu que podria ser un tumor cerebral, només podríeu tenir el dolor com a prova que avalés el pensament. Les proves per refutar el pensament poden ser que no teniu cap altre símptoma i que el dolor desapareix després de prendre una mica d’ibuprofè.
- Què faríeu si el pitjor dels casos es complís? Per exemple, si teniu un tumor cerebral, és possible que hàgiu de fer una cirurgia i / o quimioteràpia juntament amb altres tractaments. És possible que també us sentiu trist i amb por.
- Què més podria explicar la vostra manera de sentir-vos? Per exemple, altres explicacions del vostre mal de cap podrien ser que us heu esforçat massa els ulls, que esteu deshidratats o que teniu molta tensió.
- Què podeu fer amb la situació ara mateix? Per exemple, podeu decidir que podeu beure un got d’aigua i prendre un analgèsic sense recepta, com ara aspirina, ibuprofè o acetaminofè.
Pas 5. Penseu en la vostra reacció ideal
Després d’haver passat aquestes preguntes per desafiar els vostres pensaments, intenteu identificar el tipus de reacció que us agradaria tenir davant d’aquests desencadenants i pensaments en el futur. Quina és la reacció ideal que us agradaria tenir quan torneu a experimentar el mateix activador? Assegureu-vos que escriviu la vostra reacció ideal al diari.
Per exemple, la propera vegada que tingueu mal de cap, potser us agradaria respondre amb calma bevent un got d’aigua i un medicament contra el dolor. Llavors, si el mal de cap no desapareix, podeu trucar al vostre metge per demanar consell en lloc d’intentar diagnosticar-vos
Pas 6. Reflexiona sobre com et sents
Per tancar l’exercici, mireu de nou el vostre nivell d’ansietat. Penseu en la força actual de les vostres sensacions físiques i emocions pel que fa al vostre pensament ansiós original. A continuació, escriviu sobre com han canviat els vostres sentiments.
Per exemple, fins a quin punt esteu segurs que el vostre mal de cap significa que teniu un tumor cerebral? Com et sents físicament i emocionalment? Les teves sensacions físiques i emocions s’han tornat menys intenses? Com valoraries ara la seva intensitat?
Part 2 de 3: Provar diferents tècniques de diari
Pas 1. Comenceu amb un temps d’escriptura diari dedicat
Fer un diari és fàcil de fer i no necessiteu gaire temps al dia; fins i tot només quinze minuts al dia sol ser beneficiós. Tanmateix, tal com passa amb qualsevol activitat nova, establir i mantenir l’hàbit d’escriure els sentiments pot ser un repte.
- Una de les recomanacions és iniciar el procés dedicant 30 minuts consecutius cada dia al diari, com a mínim de tres a quatre dies. L’ideal seria escollir la mateixa hora i lloc cada dia i evitar distraccions o parades. Feu tot el possible per escriure contínuament durant tota la mitja hora: no us preocupeu menys pel que esteu escrivint i més per establir l’hàbit d’escriure.
- Un cop us hàgiu acostumat al procés de publicació de notes emocionals, és possible que pugueu eliminar el temps o el lloc dedicats o reduir la quantitat de temps al dia. És possible que us sentiu més còmode portant el vostre diari i escrivint sempre que us vingui l’afany. Tanmateix, si un temps de diari definit us funciona millor, seguiu-lo. La regla número u de la gestió de l’ansietat mitjançant el diari és fer el que us funcioni.
Pas 2. Descriviu un lloc relaxant
Escriure sobre un lloc relaxant també us pot ajudar a calmar-vos quan tingueu ansietat. El lloc que trieu descriure pot ser real o imaginari. Assegureu-vos que el descriviu amb el màxim detall possible. Utilitzeu molts detalls sensorials com la vista, el so, l’olor i el tacte per donar vida al vostre lloc imaginari.
- Per exemple, podeu descriure la cuina de la vostra àvia amb detalls sensorials mencionant els terres de linòleum amb taques grogues i blanques, el so que tarareja es barrejava amb els sons de la cuina, un to suau i la sensació d’una brisa fresca que bufava des de la finestra petita. l’aigüera i l’olor de rostir carn al forn.
- En qualsevol moment en què us sentiu ansiosos, podeu llegir la descripció o escriure més informació sobre el vostre lloc relaxant.
Pas 3. Practiqueu omplint breus detalls de les vostres experiències
Si no teniu dubtes sobre la vostra capacitat per expressar les vostres experiències, pensaments i sentiments en paraules, concentreu-vos primer a "omplir els espais en blanc" d'un guió establert. Amb alguns dels "treballs pesats" ja fets per a vosaltres, podeu centrar-vos a expressar els detalls bàsics de les vostres experiències particulars.
-
Per exemple, traqueu (o en trobeu un exemple) un text amb espais en blanc per omplir, que us pugui recordar de fer "Mad Libs":
_ [quan] va ser un moment de la meva vida que recordo haver estat bé. Resumiria la sensació en poques paraules com a _. Recordo estar _ [on] i notar _ [un record sensorial]. També recordo clarament _ [gent d’allà, altres detalls, etc.]. En aquell moment, estava _ [descriviu l’activitat o l’experiència vital] i m’adono que no hi tornaré mai més precisament. Però puc tornar a sentir-me així
Pas 4. Practiqueu a definir els vostres sentiments amb analogies simples
Algunes persones simplement no se senten còmodes (o no se senten còmodes) comunicant els seus sentiments, fins i tot quan són l’únic públic. Practicar amb un "guió" establert que us guia a través del procés d'expressió i definició dels vostres sentiments us pot ajudar a augmentar el nivell de comoditat amb el registre emocional.
-
Penseu en la possibilitat d'utilitzar un conjunt d'analogies simples, per exemple:
- Si els sentiments fossin animals, aquest seria un _.
- Si els sentiments fossin menjar, aquest seria _.
- Si els sentiments fossin programes de televisió, aquest seria _.
- Si els sentiments fossin llapis de colors, aquest seria el color _.
Pas 5. Dissenyeu columnes per a les vostres entrades
Especialment si sou algú més còmode amb experiències estructurades, la noció d’escriptura de flux lliure pot ser un repte. Si és així, podeu defugir un format d’estil de paràgraf per a un estil d’entrada de columnes de diari, en el qual proporcioneu tipus específics d’informació en llocs definits.
- Per exemple, creeu tres columnes al diari: 1) Situació; 2) Pensaments; i 3) Quina ansietat em sento? A continuació, empleneu la informació rellevant sobre episodis concrets del dia que van generar ansietat, potser amb una data i hora adjuntes com a referència.
- Aquest mètode pot ser particularment útil per a la publicació de publicacions "in situ", on anoteu els vostres sentiments immediatament o poc després que es produeixi una experiència.
Pas 6. Deixeu les pistes per a una referència posterior
Algunes persones que es resisteixen a la idea del diari emocional diran coses en la línia de "Però no sé què penso (o pensava)" o "Però no penso en res quan aparegui l'ansietat". No cal que tingueu totes les respostes per beneficiar-vos del diari. El procés de diari en si mateix us ajuda a descobrir les respostes que necessiteu.
- Si no esteu segur del que va provocar un episodi d’ansietat o no sabeu com descriure el vostre procés de pensament o com us sentíeu, anoteu algunes possibilitats que podreu utilitzar com a pistes més endavant. Quan torneu al diari unes hores més tard, és possible que pugueu processar l’experiència amb més claredat i utilitzar aquestes pistes per construir una entrada més completa.
- Per exemple, digueu que vau experimentar una gran oleada d’ansietat abans d’una reunió de projecte a la feina, tot i que esteu ben preparats. És possible que la reunió en si mateixa no hagi estat la causa, així que anoteu algunes altres possibilitats per considerar-les amb més profunditat més endavant. Vau tenir una conversa incòmoda amb un interès romàntic al dinar? Va tenir una baralla amb un ésser estimat aquell matí? Teniu el partit del campionat de lliga de bitlles a la nit?
Pas 7. Busqueu orientació professional
Algunes persones es dedicaran fàcilment al diari, mentre que d’altres poden necessitar més temps i orientació directa per establir una rutina beneficiosa. El diari emocional pot ser un component de les sessions regulars amb un proveïdor de salut mental o fer-ho pel vostre compte, però mai no fa mal obtenir consells experts.
Escriure sobre ansietats personals pot provocar un augment d’emocions en algunes persones, per la qual cosa és aconsellable informar un professional de la salut mental (o almenys una persona propera en el qual confieu en el seu judici i compassió) abans d’emprendre el procés. Un professional us pot ajudar a determinar quins tipus de diari pot ser més beneficiós per a les vostres angoixes particulars
Part 3 de 3: Obtenir avantatges gràcies al diari
Pas 1. Preneu una vista llarga del procés
Tingueu en compte que el diari no és una "solució ràpida" per a l'ansietat. Es pretén que sigui una manera d’ajudar-vos a reconèixer i aprendre a gestionar els sentiments i els factors que us generen l’ansietat, que no és un procés que es pugui precipitar fàcilment. El fet de no sentir-se més relaxat immediatament la primera vegada que provi el diari emocional no vol dir que no pugui funcionar per a vostè.
El diari pot proporcionar beneficis a llarg termini per a la salut emocional, mental i fins i tot física, però a curt termini pot tenir conseqüències positives o negatives. Algunes persones se senten pitjor inicialment quan se’ls demana que recordin i revisin els moments d’ansietat, motiu pel qual és aconsellable consultar un professional de la salut mental abans d’emprendre un règim de registre
Pas 2. Escriviu sense preocupar-vos de "què" ni "com"
”El diari estructurat amb una de les moltes tècniques recomanades pot ser molt útil per a moltes persones. Tanmateix, la part més important del diari per al control de l’ansietat és continuar escrivint, de la manera que més us convingui. Alguns l’anomenen “sentir l’ona”: deixeu que els vostres pensaments i emocions flueixin en paraules mentre l’onada continuï empenyent.
- No us deixeu atrapats per la gramàtica, l'ortografia o l'estructura si fer-ho interfereix d'alguna manera en el procés d'escriptura. No es tracta d’una tasca escolar, amb deduccions de qualificació per escriure malament.
- L’objectiu principal sempre és identificar els vostres pensaments i sentiments a través del procés d’escriure’ls, com a primer pas per gestionar-los i ajustar-los millor. El que escriviu no necessita tenir un aspecte ordenat ni sonar per ser eficaç.
Pas 3. Connecta els teus sentiments a la teva realitat
El diari us ajuda a identificar les connexions entre les vostres ansietats i experiències. El diari també pot servir com un "punt de control entre les vostres emocions i el món", cosa que pot fer que sigui més fàcil veure quan els vostres pensaments ansiosos no reflecteixen la realitat.
- Per exemple, si sempre teniu ansietat greu per suspendre els exàmens escolars, tot i que les vostres notes són bastant bones, el fet d’escriure aquestes experiències us pot ajudar a reconèixer la desconnexió entre la vostra resposta emocional i la realitat de la vostra situació.
- A més d’ajudar a definir la distància (entre la vostra realitat i les vostres respostes emocionals), el diari pot facilitar la definició (de les causes de la vostra ansietat i de les vostres reaccions); alliberament (de pressió i incertesa acumulades); centrar-se (en els temes centrals); claredat (mitjançant l'organització dels vostres pensaments); reagrupament (netejant la pissarra i començant de nou amb una nova consciència); i manteniment (d’il·lustració i habilitats d’afrontament mitjançant l’escriptura continuada).
- A més d’ajudar-vos a identificar desencadenants, símptomes i respostes, el registre emocional també facilita la priorització dels vostres problemes, pors i emocions. Posar les vostres fonts d’ansietat davant vostre us permetrà veure millor què val la vostra preocupació i què no.
Pas 4. Feu amb el vostre diari el que desitgeu
El diari emocional és tot sobre tu. És el vostre procés, fet de la manera que millor us funcioni, per al vostre benefici. Mai ningú ha de veure què heu escrit perquè us sigui beneficiós.
Si feu un diari sota la guia d'un terapeuta, és possible que us recomani que compartiu el diari amb ell o ella. Això pot ser molt útil per a algunes persones, però no tingueu la sensació que no tingueu més remei que complir-ho. Si "empenta arriba a empènyer", sempre podeu trobar un nou terapeuta
Pas 5. Vinculeu el diari amb altres activitats beneficioses
El diari us pot ajudar a accedir al "corrent de pensaments automàtics" que funciona com música de fons a tots nosaltres, de vegades de forma indetectable. Reconèixer els pensaments que contribueixen a l’ansietat és el primer pas per ajustar-los. Combinar el diari amb altres activitats saludables i calmants pot augmentar l’eficàcia d’aquest procés.
