El diari pot ser una forma terapèutica d’expressar els vostres pensaments i sentiments. Portar un diari us permet reflexionar sobre la vostra vida de diferents maneres, prendre nota dels patrons de la vostra vida i fer un seguiment del vostre progrés al llarg del temps. Particularment amb el trastorn bipolar, el diari pot ser en gran mesura beneficiós per al seguiment de símptomes i marcadors que poden indicar problemes de salut mental. Tot i que la gestió del trastorn bipolar pot ser difícil, un diari pot ser un acompanyant útil durant el tractament.
Passos
Part 1 de 3: Començar un hàbit de diari
Pas 1. Definiu la vostra intenció
Tot i que a algunes persones els agrada fer un diari com a forma de crònica de la seva vida quotidiana, probablement un diari per al trastorn bipolar tingui un aspecte diferent. En lloc de parlar de cada dia, podeu optar per discutir els vostres pensaments, emocions i comportaments per ajudar-vos. El diari està relacionat amb certs beneficis per a la salut i també us pot ajudar a resoldre problemes i reduir l’estrès. Si esteu a punt per començar un diari, assegureu-vos que estigueu preparats per ser introspectiu i reflexiu sobre la vostra vida i els vostres escrits.
Decidiu com voleu configurar el diari i quin propòsit us servirà. El format del vostre diari pot canviar en qualsevol moment, de manera que us resulti més beneficiós
Pas 2. Escolliu una hora cada dia per publicar-la
Perquè el diari sigui més eficaç, intenteu fer un diari cada dia o la majoria de dies. Trieu fer un diari al matí quan us lleveu per primera vegada o a la nit abans d’anar a dormir. És possible que també vulgueu portar un diari amb vosaltres durant tot el dia per escriure-hi.
- Podeu optar per tenir un diari en paper, un ordinador o un diari en línia.
- Mantingueu el diari accessible. Per exemple, si feu servir un diari en paper, tingueu a mà un bolígraf.
Pas 3. Dediqueu temps al diari
No confieu en el diari per "encaixar" en el vostre dia. En lloc d’això, dediqueu-vos temps a la publicació de diaris. Reserveu 20 minuts cada dia que s’especifiquin per a la publicació de diari. És possible que vulgueu tenir un lloc especial per a fer un diari o un cert ritual per acompanyar el diari, com ara gaudir d’una tassa de te o posar música tranquil·la i relaxant.
Establir l’escena i especificar l’hora per a la publicació de diari pot ajudar-vos a continuar el vostre hàbit cada dia
Pas 4. Mantingueu el diari confidencial
Perquè us pugueu sentir segurs i expressar-vos plenament, mantingueu el diari privat. Si manteniu el vostre diari a casa, podeu plantejar-lo posar-lo en un lloc segur o dir-li a aquells que conviu que el vostre diari és privat. Si el vostre diari està en línia, comproveu la configuració de privadesa per assegurar-vos que estigui bloquejat per als forasters.
Compartir el diari pot ser beneficiós en algun moment. No dubteu a compartir el vostre diari si creieu que us serà útil
Part 2 de 3: Gestió dels símptomes mitjançant la publicació de revistes
Pas 1. Informeu del vostre son
Escriviu cada dia quant dormiu la nit anterior. El seguiment del son és una part important de la gestió del trastorn bipolar, ja que els canvis en els patrons del son poden indicar alteracions i poden contribuir a la recaiguda.
És possible que vulgueu descriure el vostre son ("Vaig dormir a les 21:00; vaig despertar dues vegades durant la nit i després vaig tornar a dormir. Vaig despertar sentint-me descansat aquest matí") o bé podeu indicar el vostre son amb un número. Si utilitzeu un sistema numèric, decidiu què vol dir cada número. Per exemple, un pot significar "no descansar en absolut" i un 10 pot significar "dormit i encara cansat"
Pas 2. Feu un registre de les vostres emocions
Reviseu les vostres emocions cada dia. És possible que vulgueu registrar-vos cada dia indicant una emoció o un estat d’ànim dominant, com ara “enutjat”, “trist” o “confós”. També us recomanem que consulteu el nivell d’estrès (en una escala d’un a un deu). Amb el pas del temps, podeu reflexionar sobre aquesta informació per indicar-vos qualsevol patró del vostre comportament.
Per exemple, és possible que noteu que tendeix a presentar símptomes més maníacs quan estigueu estressats o molt emocionals o que les vostres emocions siguin més fortes a la nit
Pas 3. Feu un seguiment dels vostres estats d’ànim
Podeu triar fer un seguiment dels vostres estats d’ànim relacionats amb el trastorn bipolar. Quan feu el seguiment dels estats d’ànim, feu-lo senzill i previsible perquè pugueu mirar enrere la informació fàcilment. Descriviu el vostre estat d’ànim durant el dia o, si els vostres estats d’ànim han canviat, descriviu-ne els canvis. Per exemple, podeu escriure "estat d'ànim estable" al matí i, a continuació, "estat d'ànim deprimit" a la nit. És possible que us sentiu maníac tot el dia, deprimit tot el dia o que pugueu anar amb bicicleta durant tot el dia. Escriviu aquesta informació a mesura que en tingueu coneixement.
Al llarg del temps, us podeu adonar que els vostres estats d’ànim es veuen afectats pels viatges o pel clima
Pas 4. Tingueu en compte els canvis externs
Els canvis fets a qualsevol part de la vostra vida poden ser útils per escrit. Si aneu al vostre psiquiatre i canvieu de medicació, escriviu-lo. També podeu escriure qualsevol efecte secundari que experimenteu i com canvien. També us recomanem que anoteu els canvis de la vida que es produeixen, com ara mudar-vos, barallar-vos amb els vostres pares, canviar de feina, etc.
Pas 5. Preste atenció al canvi de comportament
Utilitzeu el diari per reflexionar sobre el vostre comportament actual i reviseu el comportament anterior. Pregunteu-vos si els vostres hàbits han canviat recentment de manera que suggereixen mania, com ara parlar més ràpid, assumir grans projectes o córrer per la neteja. Tingueu en compte, a més, els canvis que denoten depressió, com ara la disminució de la parla o els moviments corporals, passar més temps aïllant-se, sentint-vos apàtics o sense energia.
Si no teniu consciència per controlar el vostre propi comportament, demaneu a un ésser estimat o terapeuta que us ajudi a identificar símptomes maníacs o depressius. La retroalimentació honesta us pot ajudar a començar a identificar aquests comportaments vosaltres mateixos
Pas 6. Superviseu els vostres pensaments
Tingueu en compte al vostre diari si teniu pensaments de carrera o pensaments lents. Pregunteu-vos: "Què passa amb la meva ment?" Valoreu si els vostres pensaments són lineals o no units. Els vostres pensaments semblen tenir sentit per a altres persones? Tenen sentit els vostres pensaments? És difícil pensar o dedicar energia al pensament?
El vostre diari pot revelar aquesta informació per defecte si sou maníac. Fixeu-vos en qualsevol canvi a l’escriptura a mà o si les vostres entrades han canviat
Part 3 de 3: Ús d’exercicis d’escriptura per fer front
Pas 1. Exploreu els vostres sentiments
Identificar les emocions us pot ajudar a controlar-les, fins i tot quan se senten fora de control. És possible que us sentiu abatut o deprimit. Feu aquests sentiments un pas més: aquests sentiments es basen en la culpa o la vergonya? Augmenteu la consciència de cada emoció que sentiu i això us pot ajudar a intervenir abans.
- On sents l’emoció al teu cos? Quins pensaments o records se us acudeixen amb el sentiment?
- Augmenteu la vostra consciència d’aquesta experiència amb emoció. Dibuixa una imatge que representi l’emoció. De quin color és o quants colors hi ha? Les línies són llises, rectes, dentades o inexistents? Com interactua amb altres emocions?
Pas 2. Escriviu-vos una carta
Interactua amb el teu jo passat o futur a través del teu diari. Escriviu al vostre passat i digueu les coses que desitgeu que algú us hagués dit aleshores. Escriviu al vostre futur futur amb les vostres esperances, somnis i objectius. De què li diries al teu passat que faci més o que deixi anar? Què li diries al teu futur futur per treballar?
També podeu escriure una carta a algú de la vostra vida, algú que us interessi, algú que hagi passat o algú amb qui tingueu un greuge. Què li diries a aquesta persona si se li doni l'oportunitat?
Pas 3. Exploreu diversos punts de vista
La depressió us pot fer sentir que no teniu opcions i tots els resultats semblen avorrits. L’examen de situacions des de diferents perspectives us pot ajudar a ampliar el vostre punt de vista més enllà de vosaltres mateixos. Si us sentiu atrapat a la vida, impotent o desesperat, penseu a escriure des del punt de vista d’una altra persona, com la del vostre germà, un conegut o el vostre terapeuta.
Com interactuarien aquestes persones amb els vostres sentiments si aquests sentiments fossin propis? Què et dirien? Com respondria algú que us inspira a la situació? Què et diria en una xerrada?
Pas 4. Mantingueu-vos orientats a l'acció
Tot i que us animen a escriure els vostres pensaments i sentiments, tingueu cura de no quedar-vos "atrapats" en sentiments negatius, lamentacions, culpabilitat o vergonya en la vostra escriptura. La ruminació és un símptoma de depressió i pot arrossegar-vos més cap a la sensació de depressió. La ruminació no us permet resoldre problemes. Si us trobeu rumiant, concentreu-vos a resoldre el problema o, com a mínim, a solucionar els problemes d’una manera que pugueu acceptar.
Després d’escriure coses negatives al diari, canvieu l’enfocament per resoldre els problemes i passar-los més enllà
Pas 5. Deixeu anar les coses doloroses
Pot sentir-se molest o enfadat o trist per una situació. Escriviu totes les emocions i el dolor i per què us sentiu justificat de sentir-vos així. Si esteu enfadats amb algú, escriviu totes les coses que vulgueu dir a aquesta persona, fins i tot les coses realment significatives. Al final de la carta, reconegueu què va passar, com us va afectar i, el que és més important, que esteu disposat a deixar-la anar i viure sense ella.
- Quan hàgiu acabat, podeu indicar que esteu desvinculat arrencant la pàgina del diari i gravant-la. També podeu guardar-lo al vostre diari per reflexionar-hi. Podeu tornar a la pàgina per veure com la situació o els vostres sentiments han canviat amb el pas del temps.
- També podeu expressar agraïment per la situació que us permet aprendre i créixer, tot i que resulti incòmode.
Pas 6. Reflexionar sobre les entrades anteriors
Reflexioneu periòdicament sobre les entrades de diari passades per guanyar perspectiva i inspirar-vos. Aquest procés us pot ajudar a fer un seguiment dels vostres alts i baixos i us pot recordar estratègies d’afrontament que funcionaven bé. També us pot recordar els períodes difícils de la vida que vau poder passar i com ho vau fer.
