Gestionar la depressió pot semblar de vegades un pilot de muntanyes russes. Pot ser una sensació encoratjadora i alliberadora quan es té controlada la depressió. És possible que us sentiu productiu, connectat i feliç en general. D’altra banda, pot haver-hi moments en què sentiu que la depressió torna. Aquests moments us poden deixar sentir frustrats, confosos o fins i tot sense esperança. Us podeu preguntar què podeu fer o què heu de fer per fer front a la vostra recaiguda. No deixeu que una recaiguda de depressió us faci perdre l’esperança. Podeu controlar una recaiguda depressiva si reconeixeu els signes d’una recaiguda, busqueu ajuda i preneu mesures per evitar una recaiguda futura.
Passos
Mètode 1 de 3: reconeixement d'una recaiguda
Pas 1. Porteu un diari
Mantenir un diari no és només una bona manera d’alliberar les emocions i captar records. També és una bona manera de documentar i fer un seguiment dels estats d’ànim i de les situacions que poden indicar que experimenta una recaiguda en la depressió. També podeu utilitzar el vostre diari per buscar patrons a la vostra vida que us puguin ajudar a prevenir una recaiguda futura.
- Feu entrades diàries al diari enregistrant com us sentiu o sentiu durant tot el dia. Per exemple, podeu escriure: “Aquest matí ha estat dur, estava cansat. Però vaig estar tranquil i relaxat la resta del dia ".
- Escriviu sobre el que va passar abans o mentre us sentíeu d’una certa manera. Això us pot ajudar a identificar els vostres desencadenants depressius personals, així com les coses que us ajuden a sentir-vos millor.
Pas 2. Reconèixer els signes d’una recaiguda
Per controlar una recaiguda de depressió, heu de reconèixer que teniu una recaiguda. Conèixer els signes i símptomes d’un episodi depressiu és la millor manera de fer-ho. Un cop coneguts els signes, podeu cercar-ne proves al diari i en altres situacions diàries.
- Passar menys temps fent les coses que més t'agraden i amb persones que t'importen pot ser un signe de recaiguda.
- Sentir-se trist, caigut o desgraciat en general durant diversos dies seguits pot indicar una recaiguda.
- L’augment o la pèrdua de pes sense voler són de vegades signes d’una recaiguda de la depressió.
- Sentir-se confús, cansat o desenfocat també pot indicar una recaiguda.
- Els canvis en el vostre patró de son, com dormir molt més o fins i tot tenir insomni, poden ser un signe de recaiguda en la depressió.
- Sentir-se irritable o malhumorat també pot indicar que presenta una recaiguda en la depressió.
Pas 3. Sigues honest amb tu mateix
De vegades, la gent intenta negar que pateix una recaiguda en la depressió o que no ha estat fent les coses que ha de fer per controlar-la. De fet, una de les raons més importants per la qual les persones presenten una recaiguda en la depressió és perquè no segueixen el seu pla de tractament. Sigues sincer amb tu mateix si no has estat fent les coses que hauries de fer per controlar la depressió o si t’has trobat en situacions que poden provocar una recaiguda.
- Digueu-vos: "Fingir que això no és una recaiguda en la depressió no m'ajudarà. El millor que he de fer és ser honest amb mi mateix sobre el que passa i obtenir ajuda ".
- Podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "No he estat prenent la medicació com hauria de fer-ho. Ha provocat aquesta recaiguda, però encara puc controlar la meva depressió. Necessito parlar amb el meu terapeuta sobre què està passant ".
Pas 4. Demaneu a algú que us supervisi
No cal que algú us vegi com un falcó les 24 hores del dia, però us pot ajudar a tenir algú proper al coneixement dels signes d’un episodi depressiu. Aquesta persona us pot ajudar a reconèixer una recaiguda al principi quan els signes poden ser massa subtils per notar-los.
- Comparteix els signes d’una recaiguda depressiva amb algú proper. Podeu provar: “Vull que sàpiga quins són alguns dels signes de depressió. Us explicaré algunes de les que acostumo a tenir ".
- Demaneu a algú proper que busqui patrons en el vostre comportament que puguin suggerir que tingueu una recaiguda en la depressió. Per exemple, podeu dir: "Podríeu estar pendents d'alguns dels signes dels quals hem parlat?"
- Demaneu-los que us ajudin a buscar ajuda si creuen que podríeu experimentar una recaiguda. Proveu de dir: "Si creieu que reincideix, animeu-me i ajudeu-me a rebre tractament".
Mètode 2 de 3: buscar ajuda per a la vostra recaiguda
Pas 1. Recorre als professionals
Tan aviat com reconegueu que teniu una recaiguda en la depressió, haureu de posar-vos en contacte amb el vostre metge o professional de la salut mental. Un professional us pot ajudar a determinar què va desencadenar la recaiguda, com gestionar-la i com evitar una recaiguda futura.
- Informeu el professional de la salut o de la salut mental que us ha ajudat a tractar la depressió. Podríeu dir: "Podria entrar? Crec que tinc una recaiguda depressiva ".
- Si ho necessiteu, busqueu ajuda d’un nou professional. Per exemple, si recentment us heu mudat a una ciutat nova, demaneu una derivació al vostre orientador escolar o oficina de recursos humans.
- Si us sentiu suïcida o si esteu pensant en autolesionar-vos (com tallar-los), truqueu a una línia telefònica de crisi com la National Suicide Prevention Lifeline al 1-800-273-8255 o Safe Alternatives al 1-800-366-8288.
Pas 2. Ajusteu el pla de tractament
Això pot significar reiniciar un pla de tractament que ja teníeu establert però que no seguíeu. Pot significar fer canvis al vostre pla existent o crear-ne un de nou. L’ajust del pla de tractament us ajudarà a obtenir el suport professional, social i mèdic que necessiteu per controlar la recaiguda de la depressió.
- Parleu amb el vostre professional sanitari o de salut mental sobre com ajustar o reiniciar el vostre pla de tractament. Per exemple, es podria dir: "Podem parlar del meu pla de tractament? Crec que cal fer canvis”.
- Si heu suspès qualsevol part del vostre pla de tractament anterior, penseu a reiniciar-lo. Per exemple, si deixeu d'assistir a la teràpia, penseu a tornar-hi.
- Parleu amb el vostre proveïdor d’atenció sobre les opcions de tractament que no heu provat. Per exemple, si no heu provat la meditació conscient, us podeu preguntar com podeu incorporar-la al vostre pla de tractament.
Pas 3. Restableix una rutina
Sovint a la vida es produeixen situacions que ens dificulten seguir una rutina. Sembla que, un cop ens allunyem de la rutina, és difícil tornar-hi. Restablir una rutina us pot ajudar a superar els símptomes depressius que esteu experimentant.
- Si ja teníeu una rutina al lloc, treballeu diàriament per tornar-hi. Per exemple, si pregueu, renteu-vos la cara i després esmorzeu com a part de la vostra rutina matinal, proveu de tornar a fer-ho.
- Si ho necessiteu, creeu-vos una rutina nova. Penseu en les coses que heu de fer cada dia, així com en les coses que us agraden i incloeu-les a la rutina.
- Incloeu pauses i temps per registrar-vos amb vosaltres mateixos per veure com us va de rutina. Per exemple, és possible que escriviu un diari per documentar els vostres sentiments com a part de la vostra rutina d’anar a dormir.
Pas 4. Utilitzeu el vostre sistema d'assistència
Feu saber a les persones properes que esteu tenint dificultats per controlar la depressió en aquest moment. La vostra família i amics es preocupen per vosaltres i us poden ajudar a controlar la recaiguda. Poden animar-vos, ajudar-vos a mantenir el vostre pla de tractament i proporcionar-vos altres formes de suport.
- Digueu a les persones que es preocupen per vosaltres què passa. Podeu provar de dir: "Ara mateix tinc una recaiguda depressiva. Realment podria fer servir el vostre suport ".
- Parleu amb els vostres amics i familiars regularment sobre les vostres dificultats, èxits i coses quotidianes.
- Feu saber a la gent si hi ha coses concretes que poden fer per ajudar-vos. Per exemple, podeu dir al vostre germà: "M'ajudaria molt si truquéssiu per assegurar-me que estic fora del llit al matí".
- Penseu a unir-vos a un grup de suport. És possible que el vostre professional de la salut o de la salut mental us el pugui recomanar.
Pas 5. Eviteu culpar-vos
Pot ser fàcil sentir que la vostra recaiguda depressiva és culpa vostra. Malauradament, però, les recaigudes no són infreqüents en persones amb depressió. De fet, com més episodis depressius tingueu, més probabilitats teniu de recaure. Reconeix que no és culpa teva que tinguis una recaiguda i que puguis fer coses per gestionar-la.
- Digueu-vos a vosaltres mateixos: "No vaig intentar tenir una recaiguda, de manera que no em culparé a mi mateixa. Simplement vaig a treballar per tornar a millorar ".
- Recordeu-vos que no sou l’única persona amb depressió que ha tingut una recaiguda. Us podeu dir: "No sóc la primera persona que té problemes per controlar la depressió".
Mètode 3 de 3: Prevenir una recaiguda futura
Pas 1. Apreneu els vostres activadors
Quan teniu depressió, pot haver-hi certes situacions o circumstàncies que facin més probable que tingueu un episodi depressiu. És possible que pugueu prevenir les recaigudes ben aviat si apreneu les persones, els llocs, les experiències i altres coses que us poden provocar un episodi.
- Utilitzeu el diari per identificar situacions, persones o llocs que semblen provocar una recaiguda. Per exemple, és possible que noteu que abans de la vostra última recaiguda vau visitar la vostra ciutat natal. La visita pot haver estat un desencadenant.
- Feu una llista de les coses que semblen provocar una recaiguda de la depressió. Per exemple, podeu escriure: una mala avaluació a la feina, acabar les relacions i passar molt de temps sol.
Pas 2. Eviteu aïllar-vos
Eliminar-se dels amics i la família, o fins i tot passar menys temps al seu voltant, pot intensificar els símptomes de depressió. És important mantenir la seva vida social fins i tot quan no en tingui ganes. Socialitzar regularment amb la família i els amics us ajudarà a millorar l’estat d’ànim, així que assegureu-vos que us connecteu regularment amb la gent.
- Proveu de fer un parell de sortides socials cada setmana, com ara reunir-vos amb un familiar per sopar o anar a jugar a bitlles amb un grup d’amics.
- Si us sentiu sol o us heu aïllat, truqueu a un amic i demaneu-los que us trobin a prendre un cafè o passejar.
Pas 3. Elaborar un pla de prevenció
Una de les millors coses que podeu per prevenir una recaiguda depressiva futura és ser proactiu. Tenir un pla establert per reconèixer i gestionar una recaiguda depressiva reduirà part de l’estrès i la incertesa que pot provocar la depressió. També ajudarà el vostre equip d'assistència a saber què heu de fer en cas de recaiguda.
- Incloeu una llista dels vostres activadors i signes personals al vostre pla. Això us pot ajudar a reconèixer quan vostè i el vostre equip d’assistència poden tenir una recaiguda depressiva abans.
- Feu una llista de contactes importants. Per exemple, és possible que vulgueu incloure la informació de contacte del vostre metge, juntament amb la del vostre terapeuta i el vostre conseller escolar.
- Descriviu les estratègies i tractaments d’afrontament que us poden ajudar durant la recaiguda de la depressió. Per exemple, podeu incloure exercici, complir un horari i assistir a la teràpia com a maneres d’abordar una recaiguda de depressió futura.
Pas 4. Proveu el tractament de continuació o manteniment
És possible que no hagueu de continuar la teràpia, la medicació o altres tractaments amb la mateixa intensitat o freqüència que durant un episodi depressiu. No obstant això, el tractament de continuació pot ajudar a prevenir una recaiguda futura proporcionant-li suport continuat després d’haver tingut un episodi depressiu major. El tractament de manteniment, en canvi, pot proporcionar assistència general, fins i tot quan recentment no ha tingut una recaiguda o un episodi important.
- El tractament de continuació sol durar uns cinc mesos i pot ser en forma de medicació, teràpia, un altre mètode de tractament o una combinació de tractaments. Sol ser menys intens que el tractament habitual.
- El tractament de manteniment també pot adoptar diverses formes diferents, però és menys intens que el tractament regular o de continuació. També pot durar el temps que calgui, de vegades de per vida.
Pas 5. Mantingueu la vostra salut
Com que la depressió es veu afectada per la vostra salut i també pot afectar-la, és important que feu coses per prendre-vos. El manteniment de la vostra salut us proporcionarà l’energia, l’enfocament i la nutrició que necessiteu per intentar prevenir una recaiguda futura de la depressió i controlar-la si es produeix.
- Intenteu dormir de 6 a 8 hores cada nit. Si dormiu molt més o menys, us podeu sentir lents, desenfocats i malhumorats.
- Participa en l’activitat física de forma regular. Per exemple, proveu amb bicicleta, la natació, un esport d’equip, ioga o arts marcials. Recordeu que l’activitat física regular us ajuda a millorar l’estat d’ànim.
- Menja menjars i aperitius nutritius. Per exemple, berenar fruites i fruits secs en lloc d’una barra de caramel.
- Beu unes 64 unces d’aigua cada dia. Intenteu prendre sucs de fruites i te en lloc de refrescos i begudes amb cafeïna.
- Eviteu substàncies il·legals i reduïu al mínim l’ús de nicotina i alcohol. Pot semblar que aquestes coses us ajudin a controlar la depressió, però poden causar problemes de salut i fins i tot empitjorar la depressió.
Pas 6. Proveu el mindfulness
Tant si es tracta de meditació de consciència o simplement intentant ser més conscients a la vida quotidiana, aquesta pràctica us pot ajudar a prevenir recaigudes de depressió futures. Ser conscient us permet ser conscient de com us sentiu, cosa que us pot ajudar a reconèixer els signes subtils d’una recaiguda abans que es converteixi en ple.
-
Intenteu centrar-vos en fer només una cosa a la vegada. Centreu els vostres pensaments i sentit en aquesta activitat. Per exemple, si passegeu, observeu com se sent el vent, l’olor de l’aire, el cel i el so del vostre barri.
Viu feliçment després del pas 13 - Quan practiqueu la meditació de la consciència, busqueu un lloc còmode on relaxar-vos i concentrar-vos en la respiració i les emocions.
Pas 7. Explorar altres mecanismes d'adaptació
Tot i que hi ha alguns mecanismes d’afrontament que han estat efectius per controlar la depressió, és possible que tingueu algunes maneres d’afrontar-la que siguin específiques per a vosaltres. Aneu més enllà de les tècniques de control de l’estrès que ja coneixeu i exploreu noves maneres de controlar la depressió.
- Per exemple, anar a fer un viatge pel camp pot ser un mecanisme personal per afrontar-vos.
- O, per exemple, podeu provar formes alternatives de ioga, com ara el ioga calent, o fins i tot diferents formes de meditació.
- Recordeu buscar ajuda si esteu pensant a fer-vos mal. És important buscar ajuda immediata si està pensant en fer-se mal. Truqueu a un amic, membre de la família o aneu a la sala d’urgències més propera. També podeu trucar a una línia de prevenció del suïcidi, com ara la línia nacional de prevenció del suïcidi al 1-800-273-8255. No intenteu fer front a aquests sentiments pel vostre compte.
