Una persona pot arribar a ser addicta a moltes coses diferents. Hi ha grups de suport a les addiccions a coses com l’alcohol, el sexe, les drogues i, fins i tot, els aliments, només per citar alguns. Aquestes addiccions poden causar estralls en la vida dels addictes i en la vida dels seus amics i familiars. Per sort, molts addictes troben un pla de tractament que els ajudi a treure’ls de la seva addicció. Quan això passi, hauríeu de crear un sistema de suport, equilibrar la vostra vida i gestionar situacions temptadores per evitar una recaiguda en l'addicció.
Passos
Mètode 1 de 3: creació d'un sistema de suport
Pas 1. Recorre a la família per obtenir ajuda
La vostra família i amics voldran veure que porteu una vida feliç i sana. És probable que estiguin disposats a ajudar-vos a recuperar-vos, sobretot si els demostreu que esteu prenent seriosament la finalitat de l’addicció. Acosteu-vos a germans, pares, tietes i tiets per demanar ajuda. Intenteu alinear diversos membres de la família perquè no confieu només en una persona. Això us pot ajudar proporcionant-vos més suport i ajudant a la vostra família sense sobrecarregar una persona. Sovint és més fàcil demanar a la família un lloc per allotjar-se o fer un viatge fins a les cites que demanar a amics o coneguts.
- Eviteu recolzar-vos en els membres de la família que tinguin la mateixa addicció que vosaltres. Això us podria portar a una recaiguda.
- Per exemple, podríeu trucar als vostres pares i dir-vos: "Últimament em sento força estressat i em temo que recaure. Vaig demanar una cita per a la setmana vinent, però seria fantàstic que pogués comptar amb el suport fins aleshores. Estaria bé que vingués a quedar-me un parell de nits amb tu?"
- Si un membre de la família es resisteix a ajudar-lo, intenteu estar disposat a escoltar els motius i esbrineu si hi ha alguna manera de recuperar la seva confiança.
Pas 2. Cerqueu un conseller
La recuperació és un procés llarg. El risc de recaiguda mai desapareix del tot. Per mantenir-vos en el bon camí, hauríeu de consultar regularment un professional de la salut mental. Us poden ajudar a afrontar l’estrès i els desitjos, escoltaran els vostres pensaments i sentiments i podreu diagnosticar qualsevol problema subjacent de salut mental que pugui contribuir a una recaiguda.
- Demaneu al vostre metge una recomanació a un professional de la salut mental. La majoria dels metges tenen algunes instal·lacions en què confien i treballen sovint.
- És possible que al principi haureu de veure amb un terapeuta amb freqüència i, amb el pas del temps, les vostres visites es reduiran a mesura que estigueu més saludables. Fins i tot si no veieu un terapeuta regularment, és important desenvolupar una relació amb algú en cas que aparegui un problema.
Pas 3. Assistiu a les reunions del grup de suport
Els grups de suport reuneixen persones que han viscut una experiència similar. En el cas de la vostra addicció, un grup de suport us oferirà la possibilitat de compartir la vostra història amb altres persones que han lluitat contra la mateixa addicció. També tindreu l'oportunitat d'escoltar les seves històries i animar-les.
- Aquests grups proporcionen vincles i rendició de comptes a les persones que han patit addiccions de naturalesa similar (per exemple, grups d’alcoholistes, grups d’addictes a les drogues, grups d’addictes al sexe, etc.). Aquesta és una part important del vostre sistema de suport, ja que la majoria de la gent no entendrà com és la vostra addicció.
- També hi ha grups de suport per a amics i familiars de persones addictes, com ara ALANON.
- Trobar un grup de suport ha estat molt més fàcil amb Internet. Cerqueu grups a la vostra zona que siguin específics de la vostra addicció. També podeu demanar al vostre professional de la salut mental o al vostre metge que us remeti un grup.
CONSELL D’EXPERT
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Psicoterapeuta amb llicència
Intenteu trobar un programa de 12 passos a la vostra zona.
La psicoterapeuta i treballadora social clínica autoritzada Lauren Urban diu:"
Pas 4. Designeu un tutor
Molts grups de suport ofereixen un patrocinador. El patrocinador és un addicte recuperat al qual teniu accés tot el dia cada dia per ajudar-vos a passar moments difícils. Si no teniu patrocinador, demaneu a un familiar o amic que ocupi el paper. Expliqueu-los que necessiteu algú al qual pugueu trucar si sentiu que torneu a caure en la vostra addicció.
- Els patrocinadors augmenten considerablement l’èxit d’un programa de recuperació.
- També podeu autoritzar algú per situar-vos en un programa de rehabilitació en cas de recaiguda.
Mètode 2 de 3: trobar equilibri a la vostra vida
Pas 1. Practicar l’atenció plena
L’atenció plena és una forma de centrar-se en el moment present. Això ofereix una gran varietat d’avantatges per a qualsevol addicte que es recuperi de qualsevol tipus, com impedir que pensis en el passat i ajudar-te a estar agraït per on ets ara. Hi ha moltes maneres de practicar l’atenció plena. Podeu practicar tècniques com la respiració profunda, la meditació i el ioga. Pot ser que se sentin antinaturals al principi, però a mesura que practiqueu, millorareu calmant la vostra ment i relaxant el vostre cos. Alguns dels avantatges que comporta inclouen coses com:
- L’atenció plena redueix l’estrès.
- Mindfulness manté el focus en el present.
- L’atenció plena eleva el vostre estat d’ànim.
Pas 2. Compte amb la nostàlgia
Mirar enrere els seus comportaments anteriors amb una llum favorable pot ser perillós. En lloc de referir-vos al vostre temps abans de la recuperació com a "Els dies de la bona vida", recordeu l’impacte negatiu que l’addicció va tenir a la vostra vida. Aquests efectes negatius són la raó per la qual vau seguir pel camí de la recuperació.
- Coses com les relacions malmeses, les deficiències econòmiques i la manca d’autoestima són exemples de l’impacte negatiu de l’addicció.
- Intenteu escriure totes les coses negatives que han resultat de la vostra addicció. A continuació, llegiu-la cada vegada que comenceu a sentir nostàlgia de la vostra addicció.
Pas 3. Menja bé
Mantenir-se sa és imprescindible per a una recuperació reeixida. Això no vol dir que de tant en tant no pugueu prendre unes postres, però sí que voleu incloure moltes fruites, verdures i aigua a la vostra dieta. El vostre cos i la vostra ment se senten millor quan esteu sans, cosa que us ajudarà a evitar les vostres conductes addictives.
-
Intenteu evitar aliments com:
- Begudes ensucrades (refrescos, sucs, etc.)
- Grans processats (pa blanc, farina blanca, arròs blanc, etc.)
- Aliments rics en greixos poc saludables (fregits, lactis grassos sencers, etc.)
-
Feu un assumpte per incloure aliments com:
- Fruites (pomes, plàtans, cítrics, etc.)
- Verdures (pastanagues, espinacs, bròquil, etc.)
- Carns magres (pollastre, salmó, etc.)
- Aliments rics en greixos saludables (salmó, alvocat, etc.)
- Si us recupereu d’una addicció a l’alimentació, haureu de tenir encara més cura amb les coses que trieu menjar. En aquest cas, fins i tot algunes postres ocasionals podrien comportar un risc elevat de recaiguda.
Pas 4. Feu exercici regularment
L’exercici manté el cos en forma i allibera endorfines que et fan sentir bé. Això elevarà el vostre estat d’ànim i la vostra autoestima. Passar temps fent exercici també us mantindrà ocupat i reduirà el risc de tornar a caure en els vostres vells hàbits per avorriment.
- És un avantatge addicional si podeu dedicar-vos a fer exercici amb amics (o fer amics fent exercici).
- Trieu un exercici que us agradi. Podeu fer qualsevol cosa, des de córrer fins a aixecar peses. També podeu fer exercicis de baix impacte com nedar.
CONSELL D’EXPERT
"Les activitats físiques com el ioga i l'exercici poden ajudar-vos a aclarir la ment i prevenir una mica de l'estrès que us pot provocar una recaiguda".
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Pas 5. Feu un horari regular
Tant si el treball és remunerat com si és voluntari, us donarà un sentit de propòsit i compromís. Mantenir un horari de treball regular també us manté ocupat i us portarà a la comunitat on podreu fer nous amics. Cerqueu coses que us agradi fer per feina. D'aquesta manera, esperareu amb il·lusió (o com a mínim no us espanteu) anar a treballar.
- Eviteu feines que us obligin a enfrontar-vos a l’objecte de la vostra addicció (per exemple, la recuperació d’alcohòlics no hauria de funcionar en un bar).
- Cerqueu feines que us donin un sentit del propòsit que us ajudin a evitar desitjar la vostra addicció (per exemple, feu una feina que us permeti ajudar a persones en situació de pobresa o a altres persones que lluiten contra l’addicció).
- Les organitzacions sense ànim de lucre i de caritat sovint accepten voluntaris encara que no contractin personal. Aquesta pot ser una bona manera de trobar activitats significatives i, en alguns casos, pot donar lloc a una feina. Tingueu en compte que és possible que hagueu de treballar a més del voluntariat.
Pas 6. Programeu sortides freqüents i sòbries
Les addiccions tenen una forma de filtrar-se a tots els aspectes de la vida. Dicten el vostre comportament i el vostre cercle social. Acabar amb una addicció us pot fer sentir com si només haureu de seure a casa tot el temps. La veritat és que podeu i heu de sortir a fer coses noves. Això us permet trobar coses que gaudiu en lloc dels vostres hàbits antics i podeu fer nous amics.
- Si heu fet amics amb sobrietat, organitzeu sortides freqüents amb ells que no giren al voltant de la vostra addicció. Estar amb un grup de persones que han tingut experiències similars t’ajudarà a enfortir-te i a mantenir-te sobri.
- Hi ha moltes activitats que podeu fer que costen pocs o cap diner. Per exemple, podeu anar a un museu o a una galeria d'art. També podeu anar a veure pel·lícules o fer una excursió a la natura.
Mètode 3 de 3: Gestió de la temptació
Pas 1. Tallar llaços amb altres usuaris
Sigui quina sigui la vostra addicció, és perillós associar-se amb altres persones que actualment participen d’aquest comportament. Això pot ser difícil si sou addicte durant molt de temps, ja que és probable que la majoria dels vostres amics també siguin addictes. Si voleu seriosament evitar una recaiguda, heu d’evitar aquests amics tant com sigui possible.
- També és una bona idea canviar el vostre número de telèfon per evitar que determinades persones es posin en contacte amb vosaltres. Fins i tot podeu plantejar-vos sortir de la zona per reduir la possibilitat de topar-vos amb qualsevol persona que vulgueu evitar.
- No només us temptarà estar amb altres addictes, sinó que potser no us prendreu seriosament la vostra recuperació. Això podria provocar que se us pressionés per "divertir-vos" i tornar a la vostra manera anterior.
Pas 2. Eviteu els activadors
Els desencadenants són coses que associeu a la necessitat d’utilitzar la vostra addicció com a crossa. Poden ser des d’una emoció particular (com la tristesa) fins a un programa familiar de televisió. Reconeix què fas i com et sents quan tens ganes de recaure. Escriviu aquestes coses i feu una llista dels vostres activadors per ajudar-vos a evitar-los i controlar-los.
També podeu parlar dels vostres factors desencadenants amb el vostre professional de la salut mental i / o el vostre metge
Pas 3. Tingueu en compte el vostre nivell d’estrès
L'estrès és un factor important de l'addicció i la recaiguda. Gestionar el vostre nivell d’estrès del dia a dia amb coses com l’atenció plena i l’exercici és imprescindible per evitar amb èxit una recaiguda. També hauríeu de tenir un pla per fer front a esdeveniments importants de la vida. Aquests esdeveniments importants poden introduir una gran quantitat d'estrès en un temps relativament curt, per la qual cosa és important trucar immediatament al vostre patrocinador o a un amic de confiança o membre de la família si es produeix algun d'aquests esdeveniments. Alguns exemples són:
- Un canvi d’estat civil
- Una pèrdua o la mort
- Un canvi en les finances o l’ocupació
- Unes vacances o una altra funció familiar
Pas 4. Confieu en la planificació, no en la força de voluntat
La vostra força de voluntat depèn en gran mesura del vostre estat d’ànim i estat d’ànim en cada moment. La millor manera d’evitar una recaiguda és planejar allunyar-se dels llocs on solia utilitzar, de les persones amb qui s’utilitzava o d’escenaris que fan que vulgueu tornar a la vostra addicció. Tot i que podeu sortir d’una o dues situacions, si continueu posant-vos en posicions vulnerables, és probable que recaigueu. Alguns exemples de coses que podeu planejar fer per evitar situacions dolentes són:
- Agafeu una ruta diferent cap a i cap a la feina.
- Eviteu els llocs que solíeu passar l’estona.
- Teniu a punt un pla de còpia de seguretat per si us trobeu amb un vell amic que encara és addicte. Per exemple, podeu interrompre la conversa dient que arribeu tard a buscar la vostra mare per a una cita amb un metge.
- Practiqueu com podeu respondre a les ofertes de substàncies. Podeu fer-ho fent jocs de rol i assajant les vostres respostes amb el vostre patrocinador o un amic o membre de la família de confiança.
Pas 5. Obteniu control sobre qualsevol lliscament
Hi ha una diferència entre passar un temps o dos i tenir una recaiguda completa en l’addicció. La diferència principal depèn de la rapidesa amb què torneu a controlar. Perdoneu-vos els errors que cometeu i torneu al vostre pla de recuperació el més aviat possible.
És important recordar que la recuperació és un procés llarg i que un petit error no vol dir que hagueu fallat. Un petit error tampoc no és una excusa per passar a l’atac
Pas 6. Mantingueu la motivació pel llarg recorregut
Molta gent es relaxa un cop ha guanyat la seva addicció durant un període de temps. Aquesta és una manera habitual de tornar a caure en l’addicció. Per evitar recaigudes, heu de continuar amb el vostre pla de tractament. El pla pot canviar i adaptar-se amb el pas del temps, però si doneu per suposat que heu superat l’addicció, podeu tornar-ne a ser presa.
Per exemple, potser no haureu de veure un conseller cada setmana després d’un any de tractament, però això no vol dir que haureu de deixar de practicar l’atenció plena i fer exercici
Consells
- Estudieu la ciència i la psicologia de l’addicció per obtenir una comprensió més profunda de les vostres ganes.
- Mantenir una actitud positiva. La negativitat minarà els vostres esforços.
Advertiments
- Qualsevol persona pot recaure si no planifica amb antelació.
- Les addiccions poden ser perilloses per a la salut i les relacions.
