Quan us recupereu d’una addicció, hi ha moltes opcions de tractament diferents que us poden ajudar a recuperar-vos. El diari és una bona manera de rastrejar les emocions, els desencadenants de l'addicció i les situacions d'estrès. També podeu utilitzar-lo per ajudar-vos a desenvolupar plans que us ajudin a fer front a les vostres emocions i a identificar els signes de recaiguda, de manera que el diari és una excel·lent addició al vostre pla de recuperació.
Passos
Mètode 1 de 4: identificar les teves emocions per escrit
Pas 1. Identifiqueu el problema
Podeu utilitzar el vostre diari per fer un seguiment dels reptes de la vostra vida i de com us afecten. Si teniu un dia lliure, comenceu per descriure el que us molesta.
- Pregunteu-vos: "Què em molesta?"
- Descriviu les persones, les situacions i les coses que us molesten. Per exemple, vau passar un mal dia a la feina? Us heu discutit amb l’altre significatiu? Expliqueu el que va passar amb el màxim detall possible.
Pas 2. Descriviu com us sentiu
Un cop hàgiu identificat el problema, haureu de mirar les vostres sensacions al voltant del problema. Escriviu sobre els sentiments que teniu actualment o reflexioneu sobre els sentiments que teníeu abans.
- Pregunteu-vos: "Què sento ara mateix?" O "Què sentia quan es va produir el problema?"
- Descriviu els vostres sentiments amb tot el detall que pugueu. Per exemple, si teniu un dia dolent a la feina, és possible que us sentiu trist, frustrat i aclaparat.
Pas 3. Expliqueu la vostra resposta
A continuació, haureu de pensar com vau respondre a la situació i a les vostres emocions. Per exemple, vas explotar contra un company de feina perquè et quedaves enrere i ell et va interrompre? Heu pensat a utilitzar-lo?
- Pregunteu-vos: "Com he respost a la situació i a les meves emocions?"
- Descriviu el que vau fer per fer front a la vostra situació i sentiments.
Pas 4. Decidiu què fareu a continuació
Després d’examinar el que va passar, també podeu fer servir el vostre diari per ajudar-vos a dissenyar un pla per avançar millor. Per exemple, podeu decidir que li deveu al vostre company de feina disculpes per cridar-li. O bé, podeu decidir que heu de treballar en el desenvolupament d’unes millors tècniques d’afrontament per a situacions d’estrès.
- Pregunteu-vos: "Quin és el meu pla?"
- Descriviu què teniu previst fer per resoldre la situació i com voleu prevenir un problema similar en el futur.
Mètode 2 de 4: utilitzar el diari per identificar signes de recaiguda
Pas 1. Escriviu sobre pensaments d'ús
Un dels primers signes de recaiguda és pensar en consumir drogues i / o alcohol. Això pot anar acompanyat d’un canvi d’actitud envers l’ús. Per exemple, els vostres pensaments temorosos sobre l’ús i tornar a ser addicte poden substituir-se per un fort desig d’utilitzar-los.
Escriviu sobre qualsevol pensament que tingueu sobre l’ús. Què has estat pensant en fer? Quan tens aquests pensaments?
Pas 2. Identifiqueu els desencadenants
Estar al voltant de les drogues i / o parafernàlia pot desencadenar el desig d’utilitzar-lo en algunes persones, motiu pel qual és una bona idea eliminar totes les substàncies i parafernàlia de casa vostra. També heu d’evitar situacions en què us pugueu exposar a substàncies i / o parafernàlia. Si trobeu que us desencadenen altres coses, podeu escriure-les al vostre diari.
Escriviu sobre persones, llocs, objectes, situacions o altres coses que semblen desencadenar el desig d’utilitzar-les. Per exemple, podeu trobar que una determinada persona amb qui solíeu utilitzar podia desencadenar el vostre desig d’utilitzar-la. Descriviu els pensaments i sentiments que teniu quan veieu aquesta persona
Pas 3. Vigileu els canvis d’humor i d’actitud
Un dels signes més subtils que poden indicar una recaiguda és el canvi d’humor i / o actitud. Per exemple, pot passar de sentir-se feliç a sentir-se deprimit. O bé, pot passar de sentir-se agraït de recuperar-se a sentir-se ressentit d’haver d’anar a reunions.
Anoteu qualsevol canvi en la vostra actitud i / o estat d’ànim escrivint-ne al diari
Pas 4. Compartiu les vostres preocupacions amb el vostre assessor o patrocinador
Per reduir les possibilitats de recaiguda, assegureu-vos que parleu amb el vostre conseller o patrocinador sobre els signes de recaiguda que hàgiu notat.
Sigues honest sobre els teus pensaments i sentiments quan comparteixes amb el teu assessor o patrocinador. Compartir el que heu enregistrat al diari us pot ajudar a prevenir una recaiguda
Mètode 3 de 4: utilitzar el diari per fer front a les pressions socials
Pas 1. Identifiqueu l'esdeveniment o la situació que us preocupa
El diari també us pot ajudar a fer front a un esdeveniment estressant o una situació social que us pugui desencadenar. En primer lloc, identifiqueu l’esdeveniment i tots els detalls rellevants al respecte.
- Indiqueu quan és l’esdeveniment o la situació social, on serà, qui hi serà, per a què serveix i per què voleu / necessiteu assistir-hi.
- Un esdeveniment preocupant podria adoptar moltes formes. Per exemple, és possible que tingueu una reunió familiar que us preocupa, un proper viatge de negocis o simplement una excursió amb amics.
Pas 2. Expressa els teus pensaments i sentiments sobre l'esdeveniment o la situació
Després d'haver identificat els detalls rellevants sobre l'esdeveniment, haureu de pensar com us fa sentir. Anoteu els vostres pensaments i sentiments al voltant de l'esdeveniment al vostre diari.
Per exemple, podeu identificar que us sentiu preocupat, ansiós i emocionat. Intenteu examinar aquests sentiments i explicar d’on podrien provenir
Pas 3. Decideix què faràs per fer front
Després d'haver identificat les seves emocions pel que fa a l'esdeveniment, intenteu veure com podreu fer front a aquestes emocions durant l'esdeveniment. Què faràs per evitar que aquests sentiments t’afectin? Com evitaràs una situació en què tinguis la temptació d’utilitzar-la? Per exemple, podeu decidir que:
- romandre només durant un temps limitat, com ara una hora.
- truqueu al vostre assessor o patrocinador abans i després de l'esdeveniment.
- disculpeu-vos per anar a fer exercicis de respiració profunda si us sobrepasseu.
Pas 4. Avalueu els resultats
Després de l'esdeveniment, també podeu utilitzar el vostre diari per reflexionar sobre com vau gestionar la situació i com podríeu millorar els vostres resultats en el futur. Per exemple, us heu adherit al vostre pla? Com us heu sentit durant i després de l’acte? Què podríeu fer de manera diferent la propera vegada?
Descriviu com creieu que van anar les coses i com us va fer sentir
Mètode 4 de 4: Provar diferents tècniques
Pas 1. Proveu diferents tipus de diari
Podeu fer diversos tipus de diari. El tipus de registre que escolliu fer es basarà en les preferències personals, el procés de recuperació i el lloc on esteu. Aquests diferents tipus inclouen:
- Un diari de flux de consciència, on només escriviu tot allò que us vingui al cap sense preocupar-vos per la gramàtica, la puntuació o el format.
- Un diari, on es comenten totes les coses importants que passen en el seu dia.
- Un diari d’agraïment, on us centreu en les coses positives de la vida, a part dels sentiments negatius que experimenta.
- Un diari espiritual, on documenteu el vostre desenvolupament espiritual en curs.
- Un diari de salut o d’exercici físic, on expliqueu com esteu treballant per aconseguir un estil de vida saludable com a part de la vostra recuperació.
Pas 2. Feu-ho cada dia
Fer un diari de tant en tant pot ser útil, però fer un diari a tots pot ser encara més útil. Feu el possible per escriure al diari cada dia. Això us ajudarà a fer un seguiment dels vostres pensaments i del vostre progrés de recuperació diàriament.
Pas 3. Escriviu durant un breu període de temps
No cal que feu un diari durant llargs períodes de temps cada dia. Això pot arribar a ser aclaparador i fer que deixis abans que tingui l'oportunitat d'ajudar-te amb la teva addicció. Intenteu apuntar entre 20 i 30 minuts al dia de diari.
Si de 20 a 30 minuts és massa, comenceu més petit. Comenceu escrivint cinc minuts al dia i, a continuació, treballeu fins al període de temps més llarg
Pas 4. Feu-ho abans d’anar a dormir
Pot ser difícil trobar temps per fer revistes durant el dia. Tanmateix, en lloc d’ajornar-ho o no fer-ho en absolut, retalleu un temps abans d’anar a dormir per escriure al vostre diari. Aquest és un bon moment del dia per reflexionar sobre tot el que va passar i analitzar tots els vostres pensaments.
Porteu un diari al llit o a la cadira preferida del vostre dormitori, on podreu escriure la vostra entrada de nit
Pas 5. Cerqueu un lloc privat per escriure
Quan escriviu, es pot distreure fàcilment si es troba en una zona concorreguda. Això farà que sigui més fàcil centrar-se en les seves emocions i sentiments a mesura que publiqueu un diari. Tot i això, si no podeu trobar un lloc tranquil, també escriure mentre esteu en moviment també està bé.
- Si esteu fora de casa, proveu de trobar un lloc privat i amagat, com ara un racó tranquil d'una cafeteria o la vostra biblioteca local.
- Si esteu a casa, trobeu un lloc tranquil a casa on no us molestarà la família ni els companys de pis.
Pas 6. Verbalitzeu el diari
Si per alguna raó no us agrada escriure o no podeu, proveu de parlar en lloc d’escriure el diari. Això us pot ajudar si no sou fan d’escriure coses o si teniu dificultat per fer-ho.
- Cerqueu una gravadora de veu o utilitzeu una aplicació de gravació de veu al telèfon per enregistrar les entrades del diari.
- Podeu fer revistes de vídeo si també us agrada aquest formulari.
- Si feu un diari verbal o de vídeo, reviseu els enregistraments cada cert temps per reflectir-lo.
