Mantenir un diari alimentari us permet obtenir una imatge precisa del que mengeu cada dia. Pot ser una bona manera de controlar més la vostra dieta i donar-vos una idea del que mengeu i de com afecta la vostra salut i estil de vida. Per exemple, si teniu indigestió o un altre problema mèdic, mantenir un diari alimentari us pot ajudar a esbrinar quin ingredient pot causar el problema. A més, un diari alimentari us pot ajudar a controlar o baixar de pes o a menjar més sa. Comenceu a anotar algunes notes sobre la vostra dieta i us pot sorprendre el que apreneu.
Passos
Part 1 de 3: Seguiment del que mengeu i beveu
Pas 1. Registre tot el que menja i beu
El diari d’aliments més precís també serà el més útil. Intenta apuntar o prendre nota de tot el que et passa a la boca. Incloeu tots els àpats, begudes, aperitius i fins i tot picades de menjar que mengeu mentre cuineu.
- Sigues molt específic i descompon els aliments complicats per ingredients. Per exemple, en lloc d'escriure el "sandvitx de gall dindi", escriviu la quantitat de pa, gall dindi i condiments com a entrades separades. Maneu altres aliments barrejats, com ara cassoles i batuts, de manera similar. Això us ajudarà a recordar el contingut dels aliments o la quantitat total de calories.
- No oblideu enregistrar aperitius o probabilitats i finalitats aleatòries que mengeu, com una galeta que s’ofereix a la feina.
- Registre totes les begudes. No oblideu fer un seguiment també de la ingesta total d’aigua. Fer un seguiment de la quantitat d’aigua que beure us proporcionarà informació sobre si necessiteu o no consumir més aigua per ajudar-vos a mantenir-vos hidratat.
Pas 2. Escriviu quantitats exactes
Si us preocupa la quantitat de calories que consumeix, escriviu les quantitats que mengeu són dades importants que cal incloure al vostre diari. És possible que vulgueu comprar una bàscula d’aliments o gots de mesurar per assegurar-vos que les vostres quantitats són correctes.
- Abans de fer canvis quant mengeu, comenceu per mesurar els aliments que us serviríeu normalment a cada menjar. Si les porcions són massa grans o massa petites, feu els ajustos necessaris.
- Continueu mesurant els vostres aliments o utilitzant tasses, bols o altres envasos que siguin una mesura específica. Això us ajudarà amb la precisió del vostre diari. La suposició d’esforços o el fet d’aconseguir una estimulació dels ulls no són exactes i generalment condueixen a subestimar la ingesta total d’aliments i calories.
- És possible que hagueu d’estimar quantitats a l’hora de menjar fora de restaurants o comprar aliments difícils de pesar. Si mengeu a un restaurant de la cadena, consulteu en línia si podeu trobar informació sobre les quantitats d’ingredients en les seves mides de porció. A més, intenteu trobar articles per a la llar que es comparin amb les mides de porció habituals. Per exemple, una baralla de cartes fa 3-4 oz o 1/2 tassa o un ou fa 2 oz o 1/4 tassa.
- Feu un seguiment de les calories. Si intenteu perdre o augmentar de pes, serà útil fer un seguiment de la ingesta total de calories cada dia. Algunes aplicacions de revistes alimentàries us proporcionen informació sobre calories i nutrients. Si utilitzeu una llibreta o una còpia en paper d’un diari d’aliments, és possible que hàgiu d’investigar els vostres aliments en línia per trobar la informació de calories. Choosemyplate.gov és un gran recurs.
- Comenceu per fer un seguiment de la quantitat de calories que consumireu normalment en un dia i, a continuació, feu els canvis necessaris.
- Si retalleu o afegiu 500 calories diàries, es produirà una pèrdua de pes aproximadament d’una o dues lliures o un augment de pes.
Pas 3. Escriviu la data, l'hora i el lloc on heu menjat
Aquesta és una part important per trobar patrons en els seus hàbits alimentaris. Si intenteu fer canvis a la vostra dieta o estil de vida, aquesta informació pot proporcionar una idea de per què mengeu determinats aliments en determinats moments.
- Proveu d’escriure l’hora exacta, en lloc de només “berenar de la tarda” o “berenar de mitjanit”.
- Si voleu concretar-lo, podeu registrar el lloc exacte de casa on heu menjat. Estaves davant del televisor? Al taulell de casa? De vegades, determinats llocs o activitats us faran menjar. Per exemple, podeu menjar per avorriment mentre mireu la televisió.
Pas 4. Anoteu com us sentiu després de menjar cada article
Tant si teniu un diari alimentari que us ajudi a aprimar-vos com si intenteu identificar una possible al·lèrgia alimentària, el vostre estat d’ànim és important. Anoteu notes sobre com us fa sentir un menjar o un menjar.
- Espereu entre 10 i 20 minuts després de menjar per avaluar com us sentiu. El cos triga uns 20 minuts a saber que està satisfet. Anoteu notes sobre el grau de satisfacció dels aliments.
- També intenteu anotar notes sobre com us sentiu abans de menjar un àpat. Això us pot donar una idea de qualsevol problema que tingueu amb el menjar emocional. Per exemple, us podeu adonar que esteu estressats i mengeu porcions més grans o aliments amb més greixos.
- Preneu nota del vostre nivell de fam abans i després d’un àpat. Si us moriu de fam abans d’un àpat, potser notareu que mengeu porcions una mica més grans.
- No oblideu incloure símptomes físics o efectes secundaris després de menjar. Per exemple, és possible que tingueu nàusees i tingueu mal de panxa després de menjar aliments lactis.
Part 2 de 3: analitzar les dades
Pas 1. Cerqueu patrons als menjars que mengeu
Després d’unes setmanes de fer un seguiment de tot el que mengeu i beveu, probablement veureu que apareixen alguns patrons. Alguns patrons seran obvis, com esmorzar cada dia el mateix, mentre que altres seran una mica més aclaridors. Consulteu el vostre diari i penseu en aquestes preguntes:
- Hi ha patrons relacionats amb com els aliments afecten el vostre estat d'ànim?
- Quins àpats semblen deixar-vos fam i quins són més satisfactoris?
- En quines situacions tendeix a menjar en excés?
Pas 2. Compteu quants aperitius al dia
Molta gent se sorprèn de la quantitat d’aperitius que consumeixen en un dia determinat. Un grapat d’ametlles aquí, una galeta o dues allà i una bossa de patates fregides, mentre mireu la televisió a la nit, poden sumar-se al final. Utilitzeu el vostre diari per avaluar si els vostres hàbits de berenar són saludables o poden necessitar una mica de feina.
- Acostumes a triar aperitius saludables o a prendre qualsevol cosa que hi hagi a prop? Si tendeix a estar a la marxa i no té temps per preparar menjar fresc cada vegada que necessiteu un berenar, proveu de pensar endavant i porteu-hi aperitius en lloc de dirigir-vos a les màquines de berenar quan tingueu gana.
- Els vostres aperitius us deixen satisfets o simplement us fan passar gana? Reviseu les notes sobre com us sentiu després dels aperitius per analitzar si han de canviar-se o no.
Pas 3. Compareu els dies feiners i els dies de cap de setmana
Per a la majoria de la gent, la feina i l’escola tenen un gran efecte en els seus hàbits alimentaris. És possible que us costi guanyar temps per cuinar els dies laborables, però que passeu més temps a la cuina els dies de descans. Mireu si podeu trobar patrons que puguin influir en els vostres hàbits alimentaris.
- Acostumes a menjar més fora en determinats dies? Si observeu que us porteu quatre vegades a la setmana perquè treballeu tard, això pot significar que heu de preparar els àpats els caps de setmana per ajudar a menjar més saludables durant la setmana.
- Utilitzeu la informació per ajudar-vos a planificar els àpats. Si sabeu que no us ve de gust cuinar una nit determinada, intenteu tenir alguna cosa sana a la nevera.
Pas 4. Anoteu notes sobre la vostra connexió emocional amb el menjar
Esbrineu quines situacions de la vida podrien haver influït en la vostra alimentació durant un dia o una setmana determinats. És possible que observeu un patró en les opcions alimentàries que feu durant moments estressants, solitaris o quan us avorreix. Potser no podeu dormir bé per menjar un refrigeri de mitjanit o recórrer a menjars reconfortants després d’una jornada laboral estressant. Saber-ho sobre tu mateix pot ser útil a l’hora de planificar la dieta.
- Mireu si hi ha problemes d’alimentació excessiva quan us molesteu. Si és així, intenteu participar en altres activitats més relaxants en lloc de recórrer al menjar quan estigueu estressats.
- D’altra banda, si alguns aliments semblen responsables d’emocions negatives, potser voldreu provar d’abandonar-los per veure què passa. Per exemple, és possible que us sentiu ansiós i nerviós després de prendre massa cafè.
Pas 5. Encercla qualsevol intolerància alimentària
Busqueu patrons en la manera com els aliments afecten el vostre cos. És possible que observeu que teniu intolerància a la lactosa quan les notes mostren contínuament nàusees, malestar estomacal i inflor després de menjar aliments rics en lactis.
- Vegeu quins aliments us fan sentir inflat, gasós, amb mal de cap, nàusees o, generalment, massa ple. Conserveu aquestes notes per compartir amb un metge o dietista registrat.
- La malaltia celíaca, la síndrome de l’intestí irritable i altres malalties es poden ajudar en gran mesura alterant la dieta per eliminar determinats ingredients. Si teniu símptomes que us fan creure que els aliments poden empitjorar els vostres problemes, porteu el vostre diari alimentari al metge per discutir la possibilitat que canviar la vostra dieta us pugui ajudar.
Part 3 de 3: Seguiment de detalls útils addicionals
Pas 1. Registreu l'activitat física
Si manteniu el diari alimentari com una manera de fer un seguiment de les calories i posar-vos en forma, també té sentit escriure la vostra activitat física.
- Anoteu el tipus d’activitat i el temps dedicat a fer-la. Si podeu, també afegiu quantes calories heu cremat durant aquest exercici concret.
- Vegeu com el vostre nivell d’exercici afecta el vostre nivell de fam i el que mengeu. Preneu notes si heu notat un augment de la fam en general o si experimenteu un augment de la fam immediatament després d’un entrenament.
Pas 2. Registre d'informació nutricional
Si teniu un diari alimentari per assegurar-vos que en teniu prou amb un cert nutrient, és possible que vulgueu registrar la informació nutricional de cada element. És fàcil trobar informació nutricional per a qualsevol tipus de menjar en línia i moltes aplicacions de revistes alimentàries us proporcionen automàticament. Alguns exemples de nutrients a seguir són:
- Fibra
- Proteïna
- Hidrats de carboni
- Ferro
- Vitamina D
Pas 3. Feu un seguiment del vostre progrés cap a un objectiu
Un diari alimentari pot ser una eina motivadora quan tingueu un objectiu que voleu assolir i que estigui relacionat amb la vostra dieta. Tant si voleu baixar de pes com si només intenteu menjar més fruites i verdures, fer un seguiment del vostre progrés us inspirarà a seguir endavant i us mostrarà on encara hi ha marge de millora. A continuació, es detallen algunes maneres de fer-ne un seguiment:
- Anoteu el vostre pes. Escriviu-lo al final de cada setmana per veure com ha fluctuat.
- Tingueu en compte fites importants. Si heu eliminat amb èxit el gluten de la vostra dieta durant un mes, anoteu-lo al diari.
- Anoteu la quantitat d'exercici que podeu realitzar. Per exemple, registreu el vostre progrés cap a l'execució de 5k.
Pas 4. Feu un seguiment de les despeses alimentàries
Com que ja escriviu tot el que mengeu, per què no escriviu també quant costa? És una bona manera de mantenir-vos dins del pressupost alimentari de cada dia, setmana i mes. Pot ser que us sorprengueu en saber on soleu gastar més diners.
- Tingueu en compte quant vau gastar en cada menjar. Incloeu els àpats que feu a casa, així com els menjars que mengeu fora.
- Cerqueu patrons per determinar la quantitat que invertiu en menjar cada setmana o mes i cerqueu llocs on podeu reduir-los.
- Pot ser útil calcular la quantitat que invertiu en menjar comprat fora de casa. Per exemple, podeu gastar diners en un cafè de la tarda o dinar amb companys de feina. Amb el temps, aquestes petites despeses es poden sumar.
Exemple i plantilla de diari alimentari
Exemple de diari alimentari
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Si manteniu el diari alimentari perquè voleu aprimar-vos o perquè teniu un trastorn alimentari, de vegades us pot ajudar tenir una columna "Com em sentia quan menjava això". Això us ajudarà a fer un seguiment dels motius pels quals mengeu.
- Podeu fer servir un registre d’aliments per a aplicacions web o web. Com iEatWell o MyCaloryCounter
- No cal que guardeu un registre detallat de cada dia, però, com més sovint feu un seguiment, més informació obtindreu. Si no enregistreu cada dia, proveu de fer un seguiment d'almenys uns dies laborables i un dia de cap de setmana.
