El trastorn de pànic és una afecció caracteritzada per una ansietat específica: ansietat per quan es produirà el proper atac de pànic. A més, és possible que hàgiu de fer front a l’ansietat que va provocar els atacs de pànic inicials. És possible controlar el trastorn de pànic amb l’ajut d’un professional de la salut mental; no hauríeu d’intentar abordar el tractament tot sol. És important buscar ajuda el més aviat possible, ja que l’ansietat i el trastorn de pànic poden afectar les vostres relacions, feina, educació i fins i tot poden provocar agorafòbia.
Passos
Mètode 1 de 4: identificació del trastorn de pànic
Pas 1. Conegueu els símptomes del trastorn de pànic
El trastorn de pànic afecta aproximadament 6 milions d’adults als Estats Units i és més freqüentment experimentat per les dones. Els atacs associats al trastorn de pànic solen durar pocs minuts, però poden repetir-se durant hores a la vegada. Alguns dels símptomes del trastorn de pànic inclouen:
- Atacs de por sobtats i repetits.
- Sentir-se fora de control durant un atac.
- Experimentar una por o un terror gairebé paralitzant.
- Por o ansietat sobre quan es pot produir el següent atac.
- Evitant llocs on s'han produït atacs anteriors.
- Sent que t’has tornat boig o que estàs a punt de morir.
- Els símptomes físics durant un atac poden incloure un cor que batega o batega, sudoració, dificultat per respirar, debilitat o marejos, sensació de calor o fred fred, tingueu o adormiu les mans, dolor al pit, asfixia o mal de panxa.
Pas 2. Saber què diferencia el trastorn de pànic
Experimentar sensacions generals d’ansietat o un o dos atacs de pànic, tot i que fa por, no significa que tingueu trastorn de pànic. La característica que defineix el trastorn és la persistent por de tenir futurs atacs de pànic. Si heu tingut quatre o més atacs de pànic i temeu quan es produirà el proper atac, busqueu un professional de la salut mental especialitzat en trastorns de pànic o ansietat.
- Les persones amb trastorn de pànic tenen més por de quan i on es produirà el seu proper atac que no pas de determinats objectes o esdeveniments.
- Recordeu que tothom experimenta ansietat: és una reacció normal a l’estrès. Sentir-se ansiós no significa que tingui un trastorn. L’ansietat normal sol produir-se a causa d’alguna cosa específica, com ara una presentació o un gran joc. Per a una persona amb un trastorn d’ansietat, l’ansietat és constant i pot semblar que no té cap font.
Pas 3. Tingueu en compte els efectes secundaris del trastorn de pànic
Quan no es tracta, el trastorn de pànic pot tenir efectes secundaris greus. Una de les conseqüències més greus del trastorn de pànic és el desenvolupament de fòbies. Si, per exemple, heu tingut un atac mentre conduïu en un ascensor, pot ser que tingueu ansietat greu pels ascensors; pot començar a evitar-los i pot desenvolupar fòbia. Podeu renunciar a un bon apartament o feina perquè haureu d’utilitzar un ascensor per accedir-hi, o bé evitar un hospital per atendre-vos o un centre comercial on normalment comprareu i veureu una pel·lícula, etc., tot perquè esteu evitant els ascensors. Aquells que pateixen trastorn de pànic poden acabar desenvolupant agorafòbia o por a sortir a l’aire lliure, perquè tenen por de tenir un altre atac de pànic fora de casa seva. Altres efectes secundaris possibles inclouen:
- Augment de la probabilitat d'abús d'alcohol i drogues
- Augment del risc de suïcidi
- Depressió
- Passar menys temps en aficions, esports i altres activitats satisfactòries
- Por a viatjar a més d’alguns quilòmetres de casa
- Efectes econòmics (renunciar a llocs de treball ben remunerats que requeririen viatges, perdre ocupació, dependre econòmicament d'altres)
Mètode 2 de 4: Tractament del trastorn de pànic
Pas 1. Trobeu un professional de la salut mental especialitzat en trastorns d'ansietat
La clau per controlar l’ansietat que es produeix amb el trastorn de pànic i portar una vida normal és buscar tractament professional. La bona notícia és que aquest trastorn és altament tractable; la lamentable notícia és que sovint es pot diagnosticar erròniament. Parleu amb el vostre metge sobre què passa perquè pugui descartar un altre problema físic que pugui causar els vostres atacs i, a continuació, demaneu una derivació a un professional de la salut mental que s’ocupi específicament dels trastorns d’ansietat i pànic. Els tipus de teràpia que poden ajudar poden incloure:
- Teràpia cognitiu-conductual (TCC). Això és particularment útil en el tractament del trastorn de pànic i és el mètode de tractament preferit. La TCC s’orienta a identificar patrons de comportament i pensaments molt arrelats que afecten la vostra ansietat i us ensenyen formes més adaptatives de veure el món i fer front a l’estrès.
- Teràpia d’exposició. El vostre terapeuta us orientarà a identificar la font de les vostres pors i a desenvolupar un pla gradual per exposar-vos a la font.
- Teràpia d’acceptació i compromís. Aquesta forma de teràpia utilitza mètodes d’acceptació i atenció per superar l’ansietat i fer front a l’estrès.
- Teràpia conductual dialèctica. Aquest enfocament del tractament es deriva dels principis de la medicina oriental. Mitjançant una combinació d’estratègies de consciència, regulació emocional i tolerància a l’angoixa, així com entrenament d’habilitats interpersonals, els pacients estan millor equipats per manejar l’ansietat.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre la medicació
En alguns casos, la medicació pot ser adequada, especialment si experimenta un efecte secundari com la depressió. Els antidepressius i els medicaments antiansietat són els més prescrits per al trastorn de pànic.
- Els efectes secundaris dels antidepressius poden incloure mal de cap, nàusees o dificultats per dormir. Parleu amb el vostre metge si experimenta algun efecte secundari.
- La primera línia de tractament per a la majoria de la gent consisteix en inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS), inhibidors de la recaptació de serotonina-norepinefrina (SNRI) o venlafaxina.
- Els antidepressius de vegades poden causar pensaments suïcides o fins i tot intents de suïcidi, especialment en nens i adolescents. És important vigilar de prop qualsevol persona que pren antidepressius, especialment quan comença el tractament.
- Tot i que és poc freqüent, el vostre metge també pot receptar beta-bloquejadors, que poden ajudar a controlar els símptomes físics.
- Independentment del medicament prescrit, els psiquiatres encara suggereixen un tractament dual amb intervencions cognitiu-conductuals.
Pas 3. Identifiqueu els activadors
Els atacs de pànic sovint arriben de cop i, aparentment, del no-res, fins i tot es poden produir mentre dormiu. Experimentar atacs de pànic pot acabar provocant el desenvolupament de trastorns de pànic, en què temeu l’atac en lloc de qualsevol cosa que hagi causat inicialment els vostres atacs de pànic. Es coneixen com a desencadenants i el simple fet d’identificar-los i adonar-se que són independents de l’atac de pànic pot fer que perdin el seu poder. El vostre terapeuta us pot ajudar a identificar els factors desencadenants.
-
Alguns dels aspectes que poden provocar els vostres atacs d'ansietat inicials són:
- Problemes financers
- Treball
- Problemes de salut
- Relacions tumultuoses
- Grans decisions
- Males notícies
- Pensaments o records ansiosos
- Soledat
- Llocs o persones que representen esdeveniments traumàtics
-
Alguns dels aspectes que poden desencadenar un atac d’ansietat relacionat amb el trastorn de pànic són:
- Estrès crònic
- Separació o pèrdua
- Llocs on heu tingut un atac anterior
- Augment dels batecs del cor o altres símptomes que recorden físicament el que li passa al cos durant un atac
Pas 4. Exposeu-vos a les vostres pors
Amb l'ajuda del vostre terapeuta, podeu començar a desafiar els vostres desencadenants, inclosos els desencadenants físics. Hi ha diferents tipus de teràpies d’exposició que pot ser que el vostre terapeuta vulgui provar.
- Amb l’exposició interoceptiva, el terapeuta us pot guiar a través dels símptomes d’un atac en un entorn controlat i segur. Aprendràs que aquests símptomes (com l’augment de la freqüència cardíaca, la sudoració, etc.) no signifiquen que un atac sigui imminent o inevitable. Per exemple, se us pot indicar que córreu al lloc per elevar la freqüència cardíaca per demostrar que es tracta d’una sensació física inofensiva que es produeix independentment d’un atac de pànic.
- L’exposició in vivo trenca les situacions de por en petits passos manejables i, començant per l’escenari menys amenaçador, s’enfronta a aquestes situacions d’un en un.
Pas 5. Reconèixer i desafiar les distorsions cognitives
El vostre pensament pot estar a l’origen de la vostra ansietat. El vostre terapeuta us ajudarà a identificar distorsions cognitives en el vostre pensament quotidià. A continuació, examineu quines proves hi ha a favor o en contra d'aquesta manera de pensar. Quan aprengueu a precisar aquests pensaments, intenteu substituir-los per formes de pensar més saludables i realistes. Les distorsions cognitives associades a l'ansietat són:
- Pensament en blanc i negre (també conegut com a pensar tot o res): "Si el meu fill no fa bones notes i excel·lo a l'escola, sóc un fracàs com a mare".
- Generalització excessiva: "Peter està molest amb mi perquè no li vaig tornar la trucada. Mai més no em parlarà".
- Catastrofant: "La meva ansietat es dispara. Oh, no! Tota l'habitació em mirarà! Estaré tan avergonyit! Mai més no podré mostrar la meva cara aquí!"
- Saltant a conclusions: "Jessica no em va parlar al restaurant. M'ha d'odiar".
- Raonament emocional: "Em sento un perdedor perquè no tinc feina, així que n’he de ser un".
Pas 6. Repetiu un mantra durant tot el dia
Els mantres són sons o frases que creen reverberacions positives en el vostre esperit, segons el sànscrit. Aquesta frase es parla en veu alta a l’univers i, quan la dius, l’objectiu és centrar-te en convertir-te plenament en allò que les paraules impliquen. Per substituir amb èxit els pensaments negatius per un pensament positiu, primer heu de desafiar el pensament negatiu i descobrir els desencadenants, tal com es descriu anteriorment. Desmentir els vostres pensaments negatius pot eliminar aquestes creences negatives i us donarà espai per començar a creure missatges positius sobre vosaltres mateixos.
- Podeu despertar-vos cada matí i repetir aquesta frase mentre us prepareu per al dia o mentre us mireu al mirall. Sempre que sentiu augmentar l’estrès, compteu amb el vostre mantra per calmar-vos i centrar-vos.
- Proveu alguna cosa com: L’ansietat no és perillosa. Només és incòmode.
Mètode 3 de 4: gestionar els símptomes i tractar bé el cos
Pas 1. Aprendre exercicis de respiració profunda
La respiració profunda i diafragmàtica practicada diàriament us pot ajudar a alleujar l’estrès i l’ansietat. A més, practicar una respiració profunda durant un atac de pànic us pot mantenir a terra i ajudar-vos a superar els símptomes més ràpidament. La hiperventilació o la respiració curta i ràpida és freqüent en un atac de pànic. Fer exercicis de respiració diafragmàtica us pot ajudar a controlar la sensació fins que passi el pànic i fins i tot pot ajudar a prevenir futurs atacs.
- Seieu verticalment en una còmoda cadira. Col·loqueu la mà a la panxa. Preneu una respiració llarga i lenta durant quatre recomptes pel nas. Hauríeu de sentir l’abdomen expandint-se. Mantingueu la respiració durant dos recomptes. A continuació, deixeu anar la respiració per la boca durant quatre recomptes. Fixeu-vos que l’abdomen es desinfla sota la mà.
- Realitzeu aquest exercici dues vegades al dia durant cinc o deu minuts per obtenir un major alleujament de l’estrès.
Pas 2. Proveu tècniques de mindfulness
L’atenció plena es relaciona amb l’aquí i l’ara, o amb el moment present. Sovint amb ansietat, us queda atrapat en el passat o en el futur. L’atenció plena permet gestionar l’estrès fent èmfasi en la consciència centrada en el present. Podeu practicar meditació conscient, respirar i altres pràctiques per combatre l’ansietat.
- La meditació del mindfulness consisteix a seure en una habitació tranquil·la i a respirar profundament. Mentrestant, podeu tenir en compte totes les sensacions en el moment present: vista, so, olors, tacte i gust. Sempre que observeu que el vostre pensament vagava cap al passat o el futur, torneu-los al moment present.
- La respiració conscient implica intentar netejar la ment de qualsevol pensament, però mantenir-se centrat en la respiració. Practiqueu una respiració profunda i, a mesura que us vinguin al cap els pensaments, reconegueu-los, repeleu-los i continueu concentrant-vos en la respiració.
Pas 3. Mantingueu-vos actius
A més de ser essencial per a la salut i el benestar a llarg termini, l’exercici és primordial quan es tracta d’alleujar l’estrès. Com que l’estrès pot fer-vos més susceptible a patir un atac de pànic, reduir l’estrès i saber com afrontar-lo d’una manera sana pot disminuir la vostra probabilitat de patir un atac. L’exercici produeix un estat d’ànim positiu i proporciona analgèsics naturals coneguts com a endorfines. S’ha sabut que l’activitat física també millora l’autoestima i la qualitat del son.
- Proveu diverses activitats diferents abans de decidir-vos per algunes que us agradin. Tingueu en compte que probablement no us comprometeu amb activitats que us resultin especialment esgotadores o tedioses. Trieu una activitat que us agradi i trobeu maneres de fer-ho amb altres persones per millorar la vostra gestió de l’estrès.
- Una cosa a tenir en compte és que algunes persones es desencadenen per coses com la sudoració o una freqüència cardíaca elevada: canvis físics que reflecteixen el que passa al vostre cos durant un atac de pànic. Si aquest pot ser un dels factors desencadenants, parleu amb el vostre terapeuta abans de començar a fer exercici.
Pas 4. Dormiu regularment
El son i l’ansietat existeixen en un cicle viciós. El fet de no dormir pot provocar una disminució de la resposta a l’estrès i un major estrès pot perjudicar-lo. Sembla que els malalts crònics es veuen encara més afectats per la falta de son. La investigació ha demostrat que les persones amb trastorn d’ansietat i pànic poden experimentar una disminució dels símptomes si es restaura la qualitat del son.
- Objectiu de set a nou hores de son per nit. Desenvolupeu una rutina de liquidació en què participeu en activitats relaxants com llegir, fer mots encreuats o beure te descafeïnat.
- Intenta anar a dormir i despertar-se cada dia a una hora regular per crear una rutina.
- Abstenir-se de beure alcohol i cafeïna. La gent sovint beu alcohol per dormir. Tot i que inicialment pot causar la seva deforestació, dosis elevades d’alcohol molesten les últimes etapes del son. Per tant, pot adormir-se més ràpidament, però la qualitat del son es veu greument compromesa. La cafeïna pot agreujar els símptomes de l’ansietat i, si es consumeix massa tard, prevenir el son.
Pas 5. Penseu a refinar la vostra dieta per alleujar l'ansietat
És important menjar àpats ben equilibrats i rics en vitamines i nutrients. Esforceu-vos per menjar aliments reals i sense processar, com carns magres i proteïnes, carbohidrats complexos com fruites, verdures i cereals integrals i productes lactis sense greixos o baixos en greixos. Esbrineu si teniu alguna sensibilitat alimentària com el gluten o els lactis i eviteu aquests aliments per minimitzar les reaccions negatives que poden empitjorar l’ansietat.
- Menja carbohidrats complexos, com ara cereals integrals, fruites i verdures. La seva ingestió pot animar el cos a crear serotonina, que pot reduir l’estrès.
- Incloeu també aliments rics en vitamina C, com ara cítrics, i aliments rics en magnesi, com verdures de fulla i soja. Es creu que la vitamina C redueix el cortisol, una hormona de l’estrès.
- Mantingueu-vos hidratat i beveu 8 gots d’aigua o més al dia.
Mètode 4 de 4: cercar ajuda addicional
Pas 1. Recorre a un amic
Simplement parlar amb algú amb les nostres preocupacions o preocupacions en veu alta pot ser catàrtic i gratificant. Els pensaments inquiets tan sovint ens corren al cap que creiem que són reals. Parlar amb un amic o familiar proper que us pugui donar consells amb imparcialitat us pot ajudar. Exposar les vostres preocupacions en veu alta us pot ajudar a veure-les com a improbables o ximples o el vostre amic us ajudarà a veure que aquestes preocupacions no estan justificades.
Pas 2. Participa en un grup de suport a l'ansietat
Els grups de suport es poden trobar localment a través d’organitzacions religioses i de salut mental. També podeu unir-vos a grups de suport en línia o per telèfon. Participar en aquests grups redueix la càrrega de gestionar l’ansietat o el trastorn de pànic pel vostre compte. Podeu aprendre estratègies útils per fer front als símptomes d’individus que us han posat la pell. A més, els grups de suport ofereixen un estímul inestimable i afavoreixen el desenvolupament d’amistats duradores.
Els estudis revelen que els pacients amb ansietat es beneficien del suport social que s’ofereix en un entorn grupal. És possible que els amics o familiars no puguin relacionar-se amb el que està passant, però altres com vosaltres poden empatitzar amb la vostra situació i oferir esperança
Consells
- Mantingueu la vostra caixa d’eines de recursos per controlar la vostra ansietat. Amb el pas del temps trobareu que la gestió dels símptomes es fa més fàcil.
- També hi ha una sèrie de medicaments amb recepta ben establerts que poden reduir la freqüència i / o la gravetat dels atacs d’ansietat i pànic. En algun moment, alguns d'aquests medicaments van guanyar la reputació de tenir efectes secundaris indesitjables greus, però, en general, això ja no és cert. Avui en dia, els medicaments d’aquest tipus més utilitzats i eficaços tenen menys efectes secundaris, si n’hi ha, i també més suaus. No tots funcionen igual de bé per a totes les persones, de manera que hauríeu de treballar amb un professional qualificat en salut mental per trobar el millor per a vosaltres.
Advertiments
- Cap dels suggeriments anteriors no ha de substituir les recomanacions d’un metge o d’un proveïdor de salut mental. Seguiu el pla de tractament prescrit si en teniu.
- No intenteu superar el trastorn de pànic pel vostre compte. Els psicòlegs o psiquiatres han d’indicar i prescriure els seus tractaments.
- Si creieu que pateix un trastorn de pànic, no suposeu que desapareixerà tot sol. La mala notícia és que els trastorns de pànic no es poden curar, perquè és impossible. Això fins i tot s’aplica a qualsevol persona que no senti cap dels símptomes o que no hagi tingut mai, perquè tenir un atac de pànic és una part normal de la vida, és com desitjar que no tornis a plorar mai més. Els trastorns de pànic es poden reviure fins al punt que es curen i ja no necessiten tractament, però si decidiu no tractar-lo, us podria conduir a un trastorn crònic (permanent). Aneu a buscar ajuda mentre pugueu, podríeu salvar-vos de problemes molt més grans.
- No ho feu deixeu de prendre medicaments sense consultar primer amb el vostre psiquiatre. Molta gent tendeix a pensar que estan una mica recuperats i que ja no necessiten ajuda, però això simplement els portarà a tornar al forat on van caure. Això es deu al fet que els psicòlegs ens diuen que quan decidiu deixar de prendre medicaments, el vostre cos i la ment entrarà en un procés conegut com desintoxicació que és un terme més elegant per a la retirada. Quan vau començar a prendre la medicació, el vostre cos i / o la vostra ment desenvolupen una dependència de la recepta i, quan deixeu de prendre’ls, el vostre cos / ment començarà a oblidar-se de la recepta que sovint provoca símptomes d’abstinència. Si decidiu deixar de prendre medicaments prematurament, és probable que no us retireu amb èxit i torneu a patir ansietat. Només el vostre metge sap quan es pot retirar amb seguretat.
