Quan es recupera d’un trastorn alimentari, les vacances poden ser especialment estressants a causa de les temptacions i expectatives més elevades. Tingueu en compte la vostra planificació de menjars cada dia. Prepareu-vos abans de sortir a les festes de vacances per tal que sigui menys inquietant. Assegureu-vos de contactar amb el vostre sistema d’assistència quan necessiteu una mica d’ajuda i tranquil·litat addicionals. I no oblideu dedicar-vos temps per relaxar-vos i desestressar-vos.
Passos
Mètode 1 de 3: planificar per endavant
Pas 1. Teniu un pla de joc per menjar cada dia
Continueu amb la vostra rutina habitual per menjar durant tot el dia. Si us heu coordinat amb un metge o nutricionista sobre la planificació dels àpats, reviseu el vostre horari d’àpats i planifiqueu-los cada dia al voltant de les vacances. Recordeu-vos dels vostres objectius de recuperació.
- Tingueu una imatge clara de com serà el vostre dia pel que fa al menjar. Si hi ha una reunió familiar o festa festiva, penseu en canviar el moment de menjar, però no us priveu.
- Conegueu els vostres aliments activadors. Si creieu que podreu tenir més dificultats al voltant dels amics i familiars durant les vacances, parleu amb ells sobre el vostre pla dietètic. La majoria de la gent vol ser acomodatòria.
- Reviseu un diari o un pla de menjars de manera rutinària per ajudar-vos a respondre dels vostres objectius de recuperació.
- Intenteu no centrar-vos en restringir-vos perquè això pot iniciar un cicle de culpabilitat i embolic. En el seu lloc, centreu-vos a afegir aliments saludables com fruites, verdures i cereals integrals.
Pas 2. No ometeu els àpats abans d'una festa
Tot i que és possible que tingueu ganes de restringir la ingesta d’aliments abans de marxar a festes, penseu-ho dues vegades. És més probable que tingueu gana quan tingueu l’estómac buit. I, per tant, teniu més la temptació d’exagerar-vos quan se us presenta una gran quantitat de menjar atractiu.
- Menja els àpats habituals, com ara esmorzar o dinar, en lloc de saltar-ne un o tots dos abans d’un sopar de vacances.
- Preneu un petit refrigeri que us ajudi a reduir els desitjos o la fam abans de sortir a una festa. Trieu aperitius saludables i rics en proteïnes, com ara una bossa d’ametlles, formatge baix en greixos o iogurt. Triar rodanxes de fruites i verdures també pot ser una forma saludable de berenar.
Pas 3. Centreu-vos en l’alimentació conscient
Quan es té en compte l’alimentació, s’alenteix i es degusta el menjar. Això us permet apreciar i pensar realment cada aliment que entra al vostre cos. Això pot resultar particularment útil per a aquells amb problemes d’alimentació i durant les vacances, quan el consum excessiu és més freqüent.
- Penseu en la possibilitat de practicar exercicis d’alimentació a casa, perquè pugueu sentir-vos més al ritme de practicar-ho quan feu festes o sopars socials.
- Un exemple d’aquest exercici és menjar lentament una taronja. Un cop hagis pelat la taronja, divideix la taronja en rodanxes. Elimineu-vos d'altres distraccions, com ara persones, dispositius electrònics i altres coses que us facin perdre el focus. Poseu-vos una llesca de taronja a la vegada a la boca. Amb cada llesca, tanqueu els ulls i fixeu-vos en el sabor i la textura de la taronja. Mitjançant aquest lent procés de menjar, podeu sentir-vos més connectat amb els vostres aliments.
Pas 4. No us priveu completament
Encara que pugueu sentir el desig de restringir-vos completament de les delícies dolces i les delícies de les vacances, enteneu que aquesta privació pot fer que tingueu més probabilitats d’afartar-vos. Penseu en la possibilitat de menjar-vos uns quants aliments que es presenten a les festes i a les grans reunions.
- Parleu amb el vostre metge o nutricionista sobre com fer algunes delícies sense deixar de seguir el camí.
- Tot i que alguns aliments activadors poden no ser la millor opció, teniu algunes coses que encara us poden proporcionar una satisfacció.
- Perdoneu-vos immediatament si mengeu alguna cosa que creieu que no hauríeu d’haver menjat. Intenta relaxar-se i centrar-se en gaudir de les vacances.
- Utilitzar el menjar com a font de confort no és necessàriament dolent. Es converteix en un problema més gran quan és l’única font de confort.
Pas 5. Centreu-vos en els vostres èxits
Fins i tot l’èxit més petit és motiu de celebració. Per exemple, si teniu èxit en un àpat de vacances sense embrutar-vos, aleshores esteu orgullosos de vosaltres mateixos i celebreu aquest èxit. Preneu-vos un moment per fer-vos una abraçada o un copet a l'esquena.
Assegureu-vos d’evitar mesurar l’èxit mitjançant un número de l’escala o una mida de la roba. Recordeu que sou molt més que un nombre, així que intenteu no centrar-vos en aquestes coses
Mètode 2 de 3: fer front a les festes
Pas 1. Feu que la diversió sigui la vostra màxima prioritat
Tot i que és important fer tot el possible per evitar un atracament, assegureu-vos que no permeteu que aquestes mesures us arruïnin les celebracions de vacances. Assegureu-vos que la diversió a les festes de vacances sigui la vostra màxima prioritat, ja que es tracta d’una activitat un cop a l’any.
Intenteu centrar-vos en tots els aspectes no alimentaris de la festa que podeu gaudir, com ara converses amb amics, escoltar música de vacances i mirar totes les boniques decoracions
Pas 2. Allunyeu-vos de les temptacions
Quan participeu en una festa o reunió de vacances, distancieu-vos de les taules de menjar. Tot i que és possible que no pugueu evitar completament aquestes temptacions, hi ha maneres de minimitzar-les. Trieu les zones de la llar, l’oficina o la festa on els aliments tinguin menys vista.
- Seure o situar-se lluny de la zona de menjar.
- Envolta’t d’amics o familiars per distreure’t físicament i mentalment del menjar.
- Estigueu disposat a dir "no" quan us ofereixi alguna cosa que voldríeu evitar. És important comunicar les vostres necessitats d’una manera honesta i educada.
- Proveu de fer una altra activitat si us sentiu temptat de menjar alguna cosa.
Pas 3. Eviteu mirar el que mengen els altres
No us centreu a comparar el que mengeu amb el que mengen els altres. Pot ser un desencadenant per a vosaltres. Tot i que les reunions socials us poden preocupar per com podeu venir als altres, recordeu-vos de centrar-vos en els vostres objectius de recuperació. Vostè és el millor jutge del que convé en aquest procés de recuperació.
- Centreu la vostra atenció en altres coses que us poden cridar l’atenció, com ara la decoració de vacances, imatges a la paret o altres records.
- Recordeu que sovint som els nostres crítics més importants. Centreu-vos a conèixer les altres persones de la festa, en lloc de sentir-vos jutjats i aïllar-vos.
Pas 4. Navegueu amb àpat per un gran àpat de vacances
Les vacances se solen centrar en menjar i menjar. Quan esteu en un àpat familiar nombrós, és possible que us sentiu jutjat o exclòs pel vostre estat. Estigueu disposats a tractar preguntes sobre per què mengeu o no mengeu certes coses. La majoria de la gent no és crítica, només vol entendre.
- Penseu en la possibilitat de parlar amb l’amfitrió abans de servir el menjar, de manera que pugueu entendre el que podeu menjar o no. Tingueu clar que no es deu a la seva cuina, sinó a la vostra salut.
- Teniu preparada una resposta per a aquells que puguin tenir curiositat pel vostre comportament a l’esdeveniment. Per exemple, "Actualment estic en un pla per ajudar-me a tenir una dieta millor i hàbits alimentaris més saludables. Per a mi és molt beneficiós mantenir-me feliç i sana". Tot i això, tingueu en compte que no haureu de respondre amb detall, sobretot si la persona no és algú que conegueu bé. Simplement es pot dir alguna cosa com: "És un aliment que m'agrada menjar i per això l'he triat".
Pas 5. Penseu a organitzar la vostra pròpia festa
Quan organitzeu la vostra pròpia festa, teniu més control sobre el que se serveix i les opcions de menjar disponibles. Podeu crear una festa amb delícies festives i saludables que agradin al vostre menjar i a la vostra planificació dietètica. I quan aneu a festes d’altres persones, considereu portar un plat saludable que sabeu que podeu gaudir.
- Reduïu les mides de les porcions per a les llaminadures de la vostra festa. Tindreu menys temptació de menjar en excés quan hi ha porcions més petites.
- Trieu opcions saludables com ara fruita fresca, verdures, galetes de gra sencer, llesques de formatge i carns magres. Decorant els plats d’una manera més festiva i atractiva, fins i tot els aperitius més senzills poden resultar més apetitosos.
Mètode 3 de 3: trobar suport
Pas 1. Teniu un amic "segur" quan tingueu ansietat
Fins i tot si és possible que alguns familiars o amics no obtinguin el que està passant, és important comptar amb algú en qui pugui confiar que sigui totalment solidari amb la seva recuperació. Els amics segurs, siguin parents o amics, no us faran sentir jutjat. Identifiqueu algú amb qui podeu trucar o parlar quan tingueu ansietat i voleu afartar-vos.
- Penseu en la possibilitat de visitar el vostre amic segur abans i després d’esdeveniments que provoquen ansietat, on el menjar és abundant.
- Comenteu amb ells les vostres preocupacions i els vostres factors desencadenants. Amb la seva ajuda, podeu trobar força i tranquil·litat.
- Com a alternativa, també podeu contactar amb la línia d’assistència en viu de l’Associació Nacional de Trastorns de l’Alimentació, disponible de dilluns a divendres: 800-931-2237
Pas 2. Recordeu els aspectes positius i no alimentaris de les vacances
Les vacances poden estar plenes de menjar, però també s’omplen d’activitats que ens recorden a estimar i estimar els nostres amics i éssers estimats. Centreu-vos en fer activitats que us ajudin a gaudir de l’esperit de les vacances sense sentir-vos atrapats pel menjar. Penseu en la possibilitat de fer activitats com aquestes amb amics o familiars:
- Decora un arbre de Nadal. Feu adorns i altres manualitats de temàtica festiva.
- Aneu a comprar de vacances.
- Feu activitats i esports d'hivern. Feu patinatge sobre gel, trineus o esquí.
- Si sou aficionats a l’esport, mireu alguns partits de futbol o bàsquet amb la família.
- Si sou amants del cinema, reuniu amics i familiars per passar una nit de cinema amb temes de vacances.
Pas 3. Connecteu amb grups de suport i assessorament
Tot i que les vacances poden sentir-se aclaparadores amb les obligacions socials i les expectatives de vacances, és important que us centreu en el vostre benestar i recuperació. Assegureu-vos de mantenir les cites que tingueu amb el vostre equip de tractament, com ara un assessor. Si encara no esteu connectat a grups d’assessorament o de suport, penseu en començar al voltant de les vacances.
- Els consellers estan formats per ajudar-vos amb esdeveniments estressants i desencadenants. Penseu en la possibilitat d’identificar els proveïdors disponibles a través de la vostra xarxa d’assegurances mèdiques que siguin terapeutes formats en el tractament de trastorns alimentaris.
- Identifiqueu els grups de suport per a l'alimentació desordenada de la vostra comunitat mitjançant referències a través de centres d'assessorament o bé dirigiu-vos a Overeaters Anonymous: https://oa.org/ o Eating Disorders Anonymous (EDA):
- Si ja esteu en tractament, assegureu-vos de programar i mantenir les cites durant les vacances. Això us pot ajudar a fer front a l’estrès que pugueu experimentar.
Pas 4. Cerqueu maneres de desestressar-vos i relaxar-vos
Centreu-vos en l’alleujament de l’estrès de maneres que no impliquin aliments. Doneu una mica de temps extra només per tractar-vos i mimar-vos. Feu coses que us facin sentir millor en ment, cos i esperit. Això és particularment important quan la gent està molt estressada durant les vacances.
- Fes ioga. Estira el cos i aclareix la ment.
- Proveu la meditació. Això ajuda a aclarir els vostres pensaments.
- Exercicis de respiració profunda o visualització. Això pot ajudar a reduir l'ansietat en aquest moment i ajudar-vos a fer front als desencadenants.
- Preneu-vos una dutxa o banyera calenta. L’aigua tèbia pot alliberar tensió muscular.
- Feu un massatge. Això pot ajudar a alleujar l’estrès i relaxar els músculs.
