Entre viatjar, visitar la família i revisar les llistes de tasques d’un quilòmetre de llarg, les vacances poden ser un moment estressant per a qualsevol persona. Si teniu trastorn bipolar, els mesos de novembre i desembre poden semblar més un camp minat d’ansietat i canvis d’humor que un moment de felicitat i pau. Tot i que és difícil evitar l’estrès completament, podeu adoptar algunes estratègies per gaudir més de la temporada de vacances i minimitzar el risc de tenir un episodi bipolar. Aprofiteu les vacances d’aquest any començant els preparatius amb suficient antelació, mantenint la rutina el més coherent possible i aprenent a gestionar les visites amb la família i els amics.
Passos
Mètode 1 de 3: manteniment de la vostra rutina
Pas 1. Seguiu el màxim possible el vostre horari normal
Mantingueu la vostra rutina diària el més constant possible durant tota la temporada de vacances. Intenteu dormir, treballar i fer exercici a les mateixes hores que feu habitualment i no us ometeu les activitats d’autocura per obtenir més preparació per a les vacances.
Mantenir l’horari habitual us ajudarà a mantenir l’estat d’ànim en una quilla uniforme, cosa que us farà més productiu en general
Pas 2. Eviteu programar-vos massa
Cansar-se massa o sobreestimular-se pot provocar un episodi maníac o depressiu. Feu un seguiment de les cites que ja heu fet i no us sentiu malament en rebutjar les invitacions si ja esteu ocupat.
- És una bona idea donar-se un dia o dos per recarregar-se entre grans esdeveniments.
- Penseu en la possibilitat de programar algunes de les vostres visites al gener perquè pugueu veure totes les persones que vulgueu sense deixar-vos anar al desembre.
Pas 3. Dormir molt
Descansar prou és crucial per evitar una recaiguda, especialment en èpoques estressants de l’any. Fins i tot si esteu ocupats, feu que el son sigui una de les vostres principals prioritats. Programa-ho com qualsevol altra cita si cal. Apunteu-vos a 7 o més hores cada nit.
Pas 4. Preneu tots els medicaments segons les indicacions
Entre fer recomanacions, viatjar i altres distraccions, és fàcil perdre’s una dosi de medicaments durant les vacances. Això pot tenir conseqüències negatives per al vostre estat d’ànim, però, per tant, preneu precaucions per evitar l’oblit. Escriviu una nota a la nevera o configureu un recordatori al telèfon.
Assegureu-vos que teniu prou medicaments per durar-vos fins al gener. Aconseguir recàrregues pot ser difícil durant les vacances
Pas 5. Continueu assistint a teràpies o grups de suport
La temporada de vacances juntament amb un clima hivernal intens us pot temptar a voler romandre dins, però continueu seguint qualsevol tractament de psicoteràpia o d’autoajuda prescrit. Si heu assistit a teràpies individuals i / o grupals, continueu fins i tot durant la temporada de vacances. Parleu amb el vostre terapeuta per endavant sobre com podeu programar les vostres cites durant les festes clau.
A més de la teràpia, també heu de continuar assistint als vostres grups de suport al trastorn bipolar. Aquests grups no només us ajudaran a sentir-vos menys sols durant les vacances, sinó que els membres podran compartir estratègies útils per fer front a aquesta temporada
Pas 6. Cerqueu maneres de relaxar-vos
La relaxació és una part important per mantenir l’estat d’ànim estable. Dediqueu una estona cada dia per llegir un llibre, meditar, treballar en una afició o fer alguna cosa més per desestressar-vos. Programar el temps per si sol us pot ajudar a afrontar la irritabilitat i l’impuls d’un comportament temerari que pot comportar un episodi maníac.
Mètode 2 de 3: gaudir de Get-Togethers
Pas 1. Dediqueu temps amb persones que els donin suport
Busqueu amics i familiars que entenguin el trastorn bipolar i que no siguin crítics amb vosaltres. Penseu en evitar o limitar el vostre temps al voltant de persones que no donen suport o us causen molta tensió.
Per exemple, si teniu un amic que tendeix a estressar-vos, potser voldreu limitar les reunions amb ells durant les vacances. Podríeu dir: "Lisa, sé que ha passat un temps des que ens vam reunir, però intento assistir a tantes reunions socials com sigui possible. Què tal si ens reunim el nou any?"
Pas 2. Establir límits
Conegueu quins són els vostres límits i honreu-los. Si acollir la reunió familiar gran serà massa per a vosaltres aquest any, estigueu al dia. Dediqueu uns minuts a pensar ara quina és la major font d’estrès a les vacances i les possibles solucions per reduir-lo.
- Per exemple, pot ajudar-vos a allotjar-vos a un hotel a poca distància. Això us permet escapar de fonts d’agitació (com ara els arguments borratxos d’un membre de la família) i tenir un lloc més tranquil on pot ser més fàcil centrar-se en l’autocura, com ara menjar i dormir prou.
- No deixeu que la família o els amics us facin culpables per fer coses amb les quals no esteu còmodes. Saps què és el millor per a la teva salut mental. Digueu: "Joseph i jo ens allotjarem en un hotel a uns 10 minuts. Creiem que és més fàcil d'aquesta manera".
- Penseu en allò que us sigui manejable i agradable i baseu-hi les vostres aportacions de vacances. Per exemple, si us agrada cuinar, podeu oferir-vos voluntaris per ajudar a preparar el sopar. Feu clar per endavant quin serà el vostre paper, per evitar expectatives d’última hora i prendre decisions.
Pas 3. Fer pauses
Si les grans reunions us gasten o provoquen hipomania, busqueu un lloc on pugueu retirar-vos per refrescar-vos i recarregar-vos. No dubteu a allunyar-vos de les festes uns minuts si necessiteu una mica d’espai i tranquil·litat. Presteu atenció al vostre estat d’ànim i feu un descans si sentiu que els vostres pensaments s’acceleren o us observeu actuant amb més força o amb més hostilitat.
Porteu alguna cosa calmant per ocupar-vos durant les pauses, com ara un llibre o un projecte de teixir. Digueu als éssers estimats: "Necessito un moment sol per recollir-me. Estaré a l'estudi amb un llibre"
Pas 4. Eviteu beure alcohol
L’alcohol és un depressor i, si teniu un trastorn bipolar, us pot desencadenar l’estat d’ànim durant dies. No deixeu que els altres us pressionin perquè participeu, encara que tothom a la festa begui.
L’alcohol també pot interferir amb qualsevol medicament que pugueu prendre
Pas 5. Sortiu aviat si ho necessiteu
Si us sentiu massa aclaparat per quedar-vos en una festa, és millor inclinar-vos abans d’hora que deixar-ho fora i acabar sentint-vos encara pitjor. Prepareu una excusa per endavant, només per estar segur.
Podeu sortir amb gràcia dient a l'amfitrió: "M'ho he passat molt bé i em sap greu haver de marxar tan d'hora, però demà al matí he de despertar d'hora". Depenent de la vostra situació, podríeu culpar el matí a primera hora del vostre lloc de treball, d’una cita amb un metge o d’un vol
Mètode 3 de 3: Preparació
Pas 1. Relaxeu les vostres expectatives
Està bé si aquest any no cuineu galetes o decoreu la vostra casa l’1 de desembre. Les vacances poques vegades resulten perfectes per a qualsevol persona, però això no vol dir que no en pugueu gaudir pel que són.
Si us sentiu desil·lusionat quan arriba la temporada de vacances, no esteu sols: molts adults se senten de la mateixa manera. Quan accepteu que les vacances probablement no estaran a l’alçada dels vostres records d’infància, tindreu més facilitat per trobar coses petites per gaudir durant tota la temporada
Pas 2. Feu una cronologia
Al començament de la temporada de vacances, seieu i feu una llista de tot el que voleu aconseguir. Incloeu coses com comprar regals, cuinar o coure al forn, visitar la família i fer voluntariat. A continuació, escriviu un calendari de quan afrontareu cada tasca. Això us ajudarà a evitar fer-ho tot a l’últim moment i a estressar-vos.
- Si és aclaparador crear una cronologia, pregunteu a un amic o membre de la família que us ajudi.
- Feu les compres a principis de temporada, de manera que no haureu de lluitar amb la multitud d’última hora.
- Si porteu menjar a qualsevol reunió, busqueu receptes que pugueu fer amb antelació i congeleu-les fins que les necessiteu.
Pas 3. Creeu un pressupost per a compres de vacances
Decideix amb antelació quant et sents còmode gastant en regals i segueix aquest número. El pressupost us ajudarà a protegir les vostres finances si sou propens a gastar excessivament durant els episodis maníacs.
