Les alteracions del son són freqüents amb el trastorn bipolar. Afortunadament, teniu opcions per millorar el vostre son. Tant si teniu un episodi maníac com un episodi depressiu, és possible tranquil·litzar la vostra ment perquè pugueu dormir. Per dormir bé de manera constant, creeu una rutina de son i seguiu-la independentment del cicle que estigueu experimentant. Si teniu problemes per dormir bé, busqueu ajuda mèdica.
Passos
Mètode 1 de 4: Calmar la ment maníaca
Pas 1. Fer exercici a primera hora del dia
L’exercici és una bona manera de cremar energia i alleujar l’ansietat. Tot i això, també us pot estimular. No feu exercici a les hores just abans d’anar a dormir, ja que això pot augmentar els vostres nivells d’energia i dificultar l’hora de dormir.
Programeu el vostre exercici al matí o a la tarda per obtenir un alliberament d’energia sense estimular-vos més
Pas 2. Escolteu música calmant abans d’anar a dormir
Opteu per música instrumental o cançons amb cant lent i tranquil. No escolteu cançons que us animin, com ara música de ball.
Tothom és diferent, de manera que el que estimula els altres pot ser que us calmi. Trieu la música que millor us funcioni
Pas 3. Relaxa el cos amb exercicis de respiració
Respirar lentament i comptar les respiracions us pot ajudar a dormir. Si necessiteu ajuda addicional, proveu un exercici de respiració:
- Respira profundament pel nas durant 6 recomptes i, a continuació, retén la respiració durant 3 recomptes. Deixeu anar l'aire lentament pel nas durant 7-10 recomptes.
- Mentre respireu, imagineu que la respiració es mou cap a la part superior del cap. Mentre exhaleu, imagineu-vos que us baixa per la columna vertebral abans que surti. Repetiu-ho durant 10 respiracions.
Pas 4. Medita abans d’anar a dormir
La meditació pot tranquil·litzar la vostra ment, cosa que facilita l’adormiment. Fins i tot una breu meditació us pot ajudar. Seieu en un lloc tranquil i tanqueu els ulls. Respireu i expireu lentament i concentreu-vos en la respiració. Quan la ment vagi, torna suaument els teus pensaments a la respiració.
També podeu provar meditacions guiades mitjançant una aplicació, un CD o un vídeo
Pas 5. Utilitzeu una relaxació muscular progressiva per relaxar els músculs
Seure o estirar-se en una posició còmoda. Respireu profundament i comenceu a relaxar-vos. Començant pels dits dels peus, imagineu que cada conjunt dels vostres músculs s’estrenyen i després s’alliberen. Continueu treballant tot el cos fins que cada grup muscular estigui tensat i relaxat.
Si teniu problemes per començar, podeu utilitzar una relaxació muscular guiada, disponible a través d’aplicacions de meditació o en línia
Pas 6. Feu una activitat que tranquil·litzi la vostra ment
Podeu triar una activitat que us sembli calmant o provar alguna cosa que us avorrís. És possible que pugueu adormir-vos.
- Acuéstese i compta les estrelles del cel
- Imagineu-vos un ramat d’ovelles i compteu-les
- Mireu un documental o un programa que no us interessi
- Llegiu un llibre de text
- Repassa el diari
Mètode 2 de 4: calmar la depressió
Pas 1. Augmenteu els nivells d’autocura durant els cicles de depressió
L’autocura sempre és important, però és possible que necessiteu ser una mica més suau durant els cicles de depressió. Intenteu incorporar més autocura a la vostra rutina diària quan experimenteu cicles de depressió.
Proveu activitats com la meditació, fer exercici o simplement afegir temps a les vostres aficions preferides al vostre horari diari
Pas 2. Escriviu tot allò que us pesi
Aquesta pot ser una llista de preocupacions, una llista de tasques pendents per demà o alguna cosa més. Podeu guardar un diari o simplement anotar notes en un tros de paper. Feu el que us funcioni!
- Proveu de fer diari cada nit abans de dormir.
- Trieu paper per sobre d’una opció digital, ja que la llum de les pantalles pot alterar els vostres patrons de son.
Pas 3. Marqueu la llista de tasques durant el dia
Això reduirà el pes a la ment. A més, us proporcionarà una sensació d’èxit abans d’anar a dormir.
- Mantingueu la llista de verificació breu i manejable. Tenir massa coses a la llista pot fer que se senti aclaparador.
- Una llista de mostra pot incloure: "Anar a la feina", "Recollir nens", "Fer el sopar", "Pagar factures" i "Programar cita mèdica".
Pas 4. Utilitzeu una parla personal positiva
La xerrada positiva pot ajudar-vos a superar els estats d’ànim. No és una solució màgica per als vostres problemes, però us pot ajudar a sentir-vos millor. Expliqueu-vos coses agradables les hores abans d’anar a dormir. Quan apareguin pensaments negatius, reformuleu-los per fer-los més positius.
Digueu-vos a vosaltres mateixos: "He fet tot el possible avui, i prou", "Estic orgullós de tot el que he fet avui" o "Avui ha estat un bon dia per a mi. Sé que demà també anirà bé"
Pas 5. Compteu les vostres respiracions
Tot el que heu de fer és ser conscient de les vostres respiracions. Numereu cada respiració, però no us preocupeu de fer-ne un seguiment. Si perdeu el compte, només cal que comenceu de nou.
Aquest és un exercici de respiració fàcil i de baixa pressió per a moments en què teniu problemes de depressió
Pas 6. No feu migdiades durant el dia
La depressió pot fer-te sentir esgotat tot el dia, però potser no val la pena fer la migdiada. Fer una migdiada interromp el cicle del son i et fa sentir menys cansat quan arriba el moment d’anar a dormir.
Si heu de fer la migdiada, feu-ho a primera hora del dia
Mètode 3 de 4: Creació d’una rutina nocturna
Pas 1. Seguiu un programa de son definit
Anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia, tant els dies feiners com els caps de setmana. Això entrena el cos per saber quan és hora d’anar a dormir i quan és hora de despertar-se. Tot i que el vostre cos necessita temps per acostumar-se a l’horari, us pot ajudar a dormir millor a llarg termini.
- Seguir un programa de son pot ajudar-vos a frenar els símptomes bipolars, especialment els episodis maníacs, perquè dormireu prou.
- Per exemple, podeu anar a dormir cada nit a les 22:00. i desperta a les 6:00 del matí cada matí.
Pas 2. Descanseu abans d’anar a dormir
A les hores anteriors a l’hora d’anar a dormir, seguiu una rutina que us ajudi a relaxar-vos. Trieu activitats que us tranquil·litzin, com ara llegir, fer mots encreuats, teixir, escoltar música o pintar un llibre per pintar per a adults. Qualsevol activitat que no impliqui temps de pantalla pot ajudar-vos a dormir millor.
- Per exemple, podeu baixar la temperatura, preparar-vos per l'endemà, prendre un bany calent, llegir un capítol d'un llibre i anar al llit.
- També podeu provar de fer un got de tisana o llet calenta just abans d’anar a dormir. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge per assegurar-vos que no interactuaran amb cap medicament que esteu prenent actualment.
Pas 3. Apagueu les pantalles les hores abans d'anar a dormir
La llum de les pantalles pot alterar el son o dificultar el son. Això inclou televisors, telèfons, ordinadors, tauletes i dispositius de mà.
Si normalment us relaxeu davant del televisor abans d’anar a dormir, passeu a una altra afició, com ara llegir o pintar
Pas 4. Utilitzeu el vostre dormitori només per dormir i fer sexe
Això entrenarà el vostre cervell per veure el vostre dormitori com un lloc relaxant. Si teniu el costum de portar feina o altres activitats al dormitori, el cervell no sabrà relaxar-se.
Designeu altres zones de la vostra llar com a espai de treball, com ara un escriptori o la taula de la cuina
Pas 5. Creeu un ambient de son tranquil i acollidor
L’entorn adequat pot facilitar la son per dormir. Minimitzeu el desordre a la vostra habitació i trieu colors calmants, com el blau o el gris.
- Trieu un matalàs còmode.
- Ajusteu la temperatura de la vostra habitació perquè sigui fresca.
- Reduïu la llum de l’habitació, inclosa la llum dels rellotges o dels dispositius electrònics.
- Calma els sorolls o utilitza un ventilador per bloquejar altres sons.
- Mantingueu els televisors fora del vostre dormitori.
Pas 6. Eviteu la cafeïna durant 4-6 hores abans d’anar a dormir
La cafeïna és un estimulant que pot dificultar l’adormiment. Malauradament, també roman al vostre sistema durant diverses hores. Podeu evitar-ho limitant el vostre consum.
- No preneu sosa, cafè ni te amb cafeïna les hores abans d’anar a dormir.
- Trieu opcions sense cafeïna, com ara aigua o te descafeïnat.
Pas 7. Limiteu el consum d'alcohol
Algunes persones pensen que l’alcohol els fa sentir son. No obstant això, altera el son més tard a la nit, cosa que fa que tingueu inquiet i resulti en un mal son. Limiteu les begudes a 1-2 per dia i no beveu dins de les 3 hores posteriors a l’hora d’anar a dormir.
Pas 8. Mantingueu un diari de son per mostrar el vostre progrés
Anoteu quan us aneu al llit i es desperta, així com el temps que va trigar a anar a dormir. Tingueu en compte la freqüència amb què us heu despertat durant la nit i feu un seguiment de com us heu sentit al matí. Feu el possible per traçar els vostres estats d’ànim cada dia, de manera que pugueu comparar la vostra manera de dormir amb la vostra sensació.
- Tingueu en compte qualsevol medicament que vau prendre i quan el vau prendre.
- Anoteu les regles de son que hàgiu incomplert, com ara beure abans d’anar a dormir.
- Feu un seguiment del vostre exercici diari.
Mètode 4 de 4: buscar ajuda mèdica
Pas 1. Consulteu un terapeuta
Un terapeuta us pot ajudar a fer front als símptomes bipolars, inclosos els problemes de son. Poden ajudar-vos a fer canvis positius a la vostra vida per controlar millor el trastorn. Parleu-los sobre els vostres problemes de son. Seguiu totes les recomanacions que us ofereixen.
El vostre terapeuta pot identificar els canvis d’estil de vida que podeu fer per millorar el vostre son
Pas 2. Preneu la medicació tal com es va indicar
Quan el vostre medicament funciona, pot semblar innecessari. No obstant això, aturar-lo pot fer que els vostres estats d’ànim fluctuin. Els medicaments us poden ajudar a equilibrar els vostres estats d’ànim i a millorar el vostre son, però heu de seguir les instruccions.
Alguns medicaments, inclosos alguns antidepressius, poden alterar el son. Si creieu que el vostre medicament està causant problemes, parleu amb el vostre metge. No deixeu de prendre’l tret que el vostre metge li doni l’aprovació
Pas 3. Parleu amb el vostre metge sobre ajudes per al son i suplements
És possible que el vostre metge us pugui receptar una ajuda per dormir amb recepta, en funció dels altres medicaments que prengueu. Una altra opció són els ajuts al son sense recepta o la melatonina, que també us poden ajudar a adormir-vos.
Consulteu sempre amb el vostre metge abans de prendre res, sobretot si esteu prenent medicaments
Consells
- Tot i que pot trigar temps a veure els resultats, continueu provant-ho.
- Pregunteu al vostre metge si podeu beneficiar-vos de prendre un suplement de melatonina.
