El trastorn d’ansietat per separació d’adults (ASAD) pot causar problemes socials i laborals importants. Al mateix temps, és possible que sentiu angoixa extrema, que us pot allunyar de la vostra qualitat de vida general i pot afectar la vida dels vostres éssers estimats. Tanmateix, podeu controlar aquestes sensacions d’ansietat vençant els vostres pensaments negatius i practicant diferents tècniques d’afrontament.
Passos
Mètode 1 de 4: Aprendre sobre ASAD
Pas 1. Conegueu els símptomes d'ASAD
Si sabeu o creieu que teniu ASAD, us pot ajudar a saber quins són els símptomes. Quan pugueu reconèixer aquests símptomes, podeu començar a adonar-vos que les vostres pors són causades per la malaltia, més que per la realitat. Parleu amb el vostre metge sobre ASAD si observeu símptomes com:
- Ser excessivament "enganxós"
- Dificultats per sortir o estar fora de casa
- Extrema ansietat i angoixa quan s’allunya dels seus éssers estimats
- Atacs de pànic, plors i canvis d'humor excessius
- Negar-se a estar sol o sense el seu ésser estimat
- Preocupacions excessives perquè el seu ésser estimat es vegi ferit
- Símptomes físics associats a qualsevol dels anteriors, inclosos: mal de cap, nàusees i mal de panxa
Pas 2. Uniu-vos a un grup de suport
Unir-vos a un grup de suport us permetrà interactuar amb altres persones que experimenten el mateix que vosaltres. Pot ser útil parlar amb els membres del grup de suport sobre les seves pròpies experiències i el que han fet per gestionar la seva condició.
Parleu amb el vostre metge sobre la cerca d’un grup de suport a la vostra zona, com ara l’Aliança Nacional per a les Malalties Mentals o l’Associació d’Ansietat i Depressió d’Amèrica
Pas 3. Penseu en parlar amb un terapeuta
Un terapeuta pot ajudar-vos a treballar a través de les vostres inquietuds i angoixes. El terapeuta també pot proporcionar-vos més tècniques que podeu utilitzar per calmar-vos quan esteu ansiosos d’allunyar-vos del vostre ésser estimat.
Podeu demanar al vostre metge que recomani un terapeuta especialitzat en el tractament de l’ASAD
Mètode 2 de 4: desterrar els pensaments negatius
Pas 1. Identifiqueu els vostres pensaments negatius
Quan estigui allunyat del seu ésser estimat, tingueu en compte els pensaments, suposicions i creences negatives que us vinguin al cap. Escriviu-los o expresseu-los a algú com un terapeuta o un amic proper. Saber quin tipus de pensaments negatius podríeu esperar us pot ajudar a gestionar-los.
Portar un diari diari us pot ajudar a prendre l’hàbit de registrar els vostres pensaments i sentiments
Pas 2. Substituïu els pensaments negatius per altres positius
Quan hagueu identificat aquests pensaments negatius, substituïu-los per altres positius o desmenteu les creences que sentiu. Controlar els vostres pensaments negatius i substituir-los per altres de positius us pot ajudar a calmar-vos.
- Per exemple, si el vostre ésser estimat marxa i creieu que "potser no la tornaré a veure mai més", substituïu aquest pensament negatiu per un de positiu, com ara: "La veuré quan torni de la feina a casa. Soparem junts i veurem una pel·lícula ".
- La teràpia cognitiu-conductual (TCC) és un pla de tractament per a la depressió i / o l’ansietat que us pot ajudar a substituir els pensaments negatius per altres positius. Pregunteu al vostre metge o terapeuta per començar el tractament.
Pas 3. Distreu-vos dels vostres pensaments negatius
Quan comenceu a sentir ansietat i comenceu a pensar pensaments negatius, només us sentireu més ansiosos. Per evitar mantenir-vos en pensaments negatius, distreu-vos fent:
- Participar en una activitat com una afició que t’agradi
- Centrar-se en completar les feines de la feina o de la llar
- Passejar o fer exercici
- Visitar un lloc que us agradi, com ara un museu o el cinema
Mètode 3 de 4: Provar tècniques d’afrontament per a la relaxació
Pas 1. Practicar tècniques de respiració per ajudar-vos a calmar-vos
La respiració pot ser una bona manera de calmar-se quan està ansiós. La respiració profunda és un desconegut conegut. Quan comenceu a sentir-vos ansiosos, proveu aquesta tècnica:
- Respireu lentament pel nas durant cinc segons.
- Centreu la vostra atenció a escoltar i sentir que l’aire es mou mentre respireu.
- Col·loqueu la mà al pit i sentiu-la pujar mentre respireu.
Pas 2. Proveu a meditar
Igual que la respiració profunda, meditar és una altra manera de calmar-se concentrant-se en la respiració i aclarint la ment.
- Seieu en una posició que us sembli còmoda. Si us asseieu a terra, un coixí o una estora poden fer les coses més còmodes.
- Comenceu amb alguns exercicis de respiració.
- Centreu la vostra atenció en la vostra respiració. Torneu suaument la vostra ment per centrar-vos en la respiració tan aviat com vagi.
- No jutgeu ni insistiu en els pensaments que us puguin venir al cap.
- Medita durant cinc minuts almenys un cop al dia. A mesura que desenvolupeu l’hàbit de meditar, podeu augmentar gradualment el temps que hi dediqueu.
Pas 3. Utilitzeu tècniques de visualització per relaxar-vos
Si visualitzeu configuracions que us resulten agradables, podeu reduir l’ansietat. Elimineu totes les distraccions com ara la televisió, els ordinadors, etc. i proveu la tècnica següent quan tingueu ansietat de separar-vos d'una casa o d'un ésser estimat:
- Comenceu dedicant uns minuts a exercicis de respiració i meditació.
- Tanqueu els ulls i comenceu a imaginar un entorn que us resultarà tranquil i relaxant. Per exemple, imagineu-vos en un prat assolellat i herbat amb els ocells cantant.
- Utilitzeu la vostra imaginació per explorar el lloc que esteu visualitzant. Per exemple, quins ocells veieu? Olors de flors? Com se sent l’herba entre els dits?
- Quan us sentiu relaxats i preparats, obriu els ulls.
Mètode 4 de 4: utilitzar la teràpia d’exposició
Pas 1. Parleu amb un psicòleg sobre provar la teràpia d’exposició
La teràpia d’exposició és quan una persona està exposada a allò que més tem, però en un entorn segur i solidari. En el cas d’ASAD, hauríeu d’afrontar els vostres temors de separació. Per fer-ho, us exposareu gradualment a la situació que provoca ansietat, com ara estar fora de casa o els éssers estimats, durant períodes curts de temps.
Un psicòleg o un terapeuta entrenat pot desenvolupar un programa específic de teràpia d’exposició que us pot ajudar a superar l’ansietat
Pas 2. Practicar la teràpia d’exposició
Si el vostre metge o terapeuta decideix que la teràpia d’exposició és una bona idea per a vosaltres i esteu preparat per provar-ho, hi ha diverses tècniques que podeu utilitzar. Per exemple, podeu començar només pensant en separar-vos de casa o dels éssers estimats i descriure com us sentiu. Més endavant, podríeu practicar la separació dels vostres éssers estimats o estar fora de casa durant períodes de temps que augmentin i, a continuació, discutiu com us sentíeu.
Fins i tot els tractaments de teràpia d’exposició a curt termini (de tres a sis sessions) us poden ajudar a alleujar l’ansietat
Pas 3. Demaneu al vostre ésser estimat que us ajudi a practicar la teràpia d’exposició
Si el vostre terapeuta ho aprova, demaneu ajuda al vostre ésser estimat per facilitar el procés de teràpia. Per començar, feu que el vostre ésser estimat vagi a una habitació diferent mentre practiqueu tècniques calmants, com ara exercicis de respiració, o treballeu per desterrar els pensaments ansiosos.
