L’ansietat és un problema comú amb què lluiten milions de persones, de manera que no esteu sols si cerqueu alleujament. Potser heu sentit a dir que certs aliments, dietes i herbes poden tractar l’ansietat. Això és parcialment cert, i alguns aliments poden alleujar els símptomes d’ansietat. Tot i això, aquests aliments no són substitutius del tractament professional. Si teniu ansietat i interfereix en la vostra vida diària, haureu de parlar definitivament amb el vostre metge o terapeuta per assessorar-vos. A continuació, podeu fer alguns canvis dietètics per donar suport a aquest tractament.
Passos
Mètode 1 de 3: opcions dietètiques saludables
En general, no hi ha una única dieta o canvi que tracti la vostra ansietat. Tot i això, seguir una dieta saludable que proporciona totes les vitamines i nutrients que necessiteu és el millor per a la vostra salut mental. Intenteu incloure els següents aliments i nutrients a la vostra dieta per obtenir els millors resultats. Si no experimenta cap millora en l’ansietat, parleu amb el vostre terapeuta per obtenir més informació.
Pas 1. Seguiu una dieta equilibrada i rica en fruites, verdures i proteïnes magres
Les dietes més saludables són, en general, millors per a la vostra salut mental que les no saludables. En general, mantingueu-vos amb una dieta ben equilibrada que us proporcioni moltes vitamines i nutrients i que sigui baixa en greixos saturats i ingredients poc saludables. És millor fer una dieta vegetal amb proteïnes magres, cereals integrals i fonts de greixos saludables.
- Haureu de tenir almenys 4 racions de fruita i 6 verdures cada dia. Intenteu incloure-ne uns quants a cada menjar.
- Intenteu obtenir la vostra proteïna de carns magres o plantes. Les bones opcions inclouen aus de corral, peix, mongetes, soja, fruits secs i llegums.
Pas 2. Menja en un horari constant per mantenir regulat el sucre en sang
Els accidents de sucre en sang poden deprimir el vostre estat d’ànim i empitjorar l’ansietat. Intenteu menjar a les mateixes hores del dia perquè el sucre en la sang i l’estat d’ànim siguin constants. Assegureu-vos que tampoc us salteu cap àpat.
Si normalment esteu en moviment i no sempre podeu seure a menjar, intenteu planificar-los amb antelació i preparar alguns aperitius amb vosaltres
Pas 3. Augmenteu els nivells d'antioxidants
Hi ha proves que la manca d’antioxidants podria empitjorar l’ansietat, així que intenteu menjar aliments rics en nutrients. Les bones fonts inclouen fruites, mongetes, baies, fruits secs i verdures de fulla verda. Incloeu alguns d’aquests aliments a cada menjar que mengeu.
- Algunes espècies i herbes com l’orenga, la cúrcuma, el gingebre i el te també contenen antioxidants.
- També hi ha suplements antioxidants, però la investigació no demostra que siguin efectius. El millor és obtenir tots els antioxidants que necessiteu de la vostra dieta habitual.
Pas 4. Incloeu proteïnes al vostre esmorzar per mantenir-vos plens
El vostre cos està mancat de nutrients al matí, de manera que és important començar el dia lliure amb un augment de proteïnes. D’aquesta manera, us mantindreu plens i amb un nivell elevat de sucre a la sang fins a l’hora de dinar, cosa que evitarà que l’humor es precipiti a primera hora del dia.
Les bones fonts de proteïnes del matí inclouen ous, gall dindi, llet, formatge, iogurt i mató
Pas 5. Canvieu a productes de blat integral per carbohidrats complexos
Els carbohidrats simples de farina refinada o sucre es descomponen ràpidament, donant-vos un ràpid impuls energètic seguit d’un xoc. Els carbohidrats complexos es descomponen més lentament i us proporcionen energia sostinguda sense cap accident d’humor. Proveu de substituir tots els productes blancs i enriquits que mengeu, com el pa o la pasta, per tipus de blat integral.
Els llegums, les nous i la carbassa també són bones fonts de carbohidrats complexos
Pas 6. Obteniu almenys 2,4 mcg de vitamina B12 cada dia
Alguns estudis demostren que una deficiència de vitamina B12 podria empitjorar l’ansietat i altres problemes de salut mental. Intenteu obtenir 2,4 mcg al dia per evitar deficiències.
- El peix, el marisc i la carn vermella són rics en vitamina B12. També el podeu obtenir de productes lactis i ous.
- Les deficiències de B12 són rares en persones sanes que segueixen una dieta sana, de manera que és possible que no necessiteu canviar la vostra dieta per obtenir més del que és habitual.
Pas 7. Teniu més aliments rics en triptòfan per calmar el vostre estat d’ànim
El triptòfan té un efecte calmant sobre el cos i pot reduir l’ansietat. Intenteu tenir 1-2 racions d'aliments rics en triptòfan durant el dia per augmentar la vostra relaxació.
Les bones fonts de triptòfan inclouen gall dindi, ous, tofu, peix, llegums i productes lactis. Té un efecte millor si el mengeu al matí amb l’esmorzar
Pas 8. Beure molta aigua per mantenir-se hidratat
La deshidratació pot afectar l’estat d’ànim i empitjorar l’ansietat. Beure sempre molta aigua cada dia per mantenir-se hidratat. Proveu de beure 8 gots d’aigua al dia.
Si teniu set o l’orina és de color groc fosc, beveu més aigua, encara que ja tingueu 8 gots. De vegades en necessiteu més si feu exercici o si fa calor
Mètode 2 de 3: Aliments que cal evitar
Tot i que heu d’incloure molts aliments saludables a la vostra dieta, també n’hi ha alguns que hauríeu de reduir o retallar del tot. Incloure massa aliments poc saludables a la vostra dieta pot empitjorar l’ansietat i també provocar altres problemes de salut. Feu els canvis següents per obtenir més possibilitats de reduir l’ansietat.
Pas 1. Mengeu menys aliments grassos, processats i fregits
Els aliments rics en greixos saturats tendeixen a empitjorar l’ansietat i la depressió, així com a posar en perill la vostra salut física. Reduïu el nombre d’aliments grassos, processats i fregits a la vostra dieta. En lloc d’això, substituïu-los per menjars saludables i equilibrats.
- Intenteu substituir els aliments amb greixos saturats per altres insaturats. Per exemple, utilitzeu oli d’oliva en lloc de mantega o margarina quan cuineu.
- Haureu de mantenir la ingesta total de greixos per sota del 35% del total de calories. Per tant, si teniu 2.000 calories al dia, no en provenen més de 700 a partir de greixos. Això inclou greixos saludables també.
Pas 2. Retalleu el màxim de sucre afegit que pugueu
El sucre us proporciona una pujada ràpida d’energia que podria empitjorar la vostra ansietat i, a més, un accident posterior que us podria fer sentir deprimit. Intenteu tenir menys postres, dolços, refrescos i altres articles ensucrats a la vostra dieta diària.
- Pren l’hàbit de revisar les etiquetes nutricionals de tot el que compres i buscar sucres afegits. Us pot sorprendre la quantitat de sucre que contenen alguns aliments.
- Si voleu alguna cosa dolça, podeu prendre fruites fresques o postres sense sucre.
- També hi ha sucres naturals, com els de la fruita. No cal que els limiteu.
Pas 3. Reduïu la ingesta de cafeïna per mantenir el ritme cardíac baix
Els nivells alts de cafeïna augmenten la freqüència cardíaca, cosa que pot empitjorar l’ansietat. Beu només una quantitat baixa o moderada de cafeïna cada dia per evitar que us senti nerviós i ansiós.
- La cafeïna és segura en nivells de fins a 400 mg al dia, o aproximadament 4-5 tasses de cafè. Si teniu ansietat, mantingueu-vos molt per sota d’aquest màxim.
- Si sou especialment sensible a la cafeïna, és possible que vulgueu tallar-la del tot.
Pas 4. Beure alcohol amb moderació
Tot i que podeu sentir que l’alcohol us calma, després de descompondre-lo, el ritme cardíac pot augmentar l’ansietat. El millor és evitar beure intensament. Enganxeu-vos amb una mitjana de 1-2 begudes alcohòliques al dia.
Igual que amb la cafeïna, això és exclusiu de cada persona. Si sou sensible a l’alcohol i sovint us genera ansietat, haureu de tallar-lo completament
Mètode 3 de 3: herbes i suplements que poden ajudar
A més dels canvis en la dieta, hi ha alguns suplements que podeu provar que us poden alleujar l'ansietat. La majoria d’aquestes proves són segures, però pregunteu al vostre metge abans de prendre suplements si esteu prenent medicaments. Aquests no funcionaran per a tothom, però podrien ser un bon complement a altres tractaments per a la vostra ansietat.
Pas 1. Preneu el te d’herbes per calmar-vos
Algunes herbes s’associen a una ansietat reduïda i poden ajudar-vos a relaxar-vos. Proveu cada dia unes tasses de te d’herbes per veure si us ajuda a sentir-vos millor.
- Les herbes que tenen més èxit per a l’ansietat són la camamilla, l’arrel de valeriana, la flor de la passió i l’espígol.
- Els tes d’herbes estan descafeïnats de manera natural, de manera que no us han de molestar. Els tes verds o negres, però, tenen cafeïna, així que assegureu-vos de no beure massa d’aquest tipus.
- En general, no hi ha un límit màxim quant a la quantitat d’herbes que podeu beure al dia. Les recomanacions habituals són de 3-5 tasses al dia. Si us sentiu molest o utilitzeu el bany massa sovint, ja que el te és diürètic, reduïu-ne una mica.
Pas 2. Proveu suplements de magnesi per augmentar el vostre estat d'ànim
Algunes investigacions suggereixen que una deficiència de magnesi també pot empitjorar l'ansietat. Si no en teniu prou amb la vostra dieta habitual, proveu un suplement per augmentar la ingesta diària.
Els homes només necessiten 420 mg i les dones, 320 mg cada dia. Pregunteu al vostre metge abans de prendre més d'un suplement
Pas 3. Donar suport a la salut intestinal amb probiòtics
La vostra salut digestiva pot tenir un gran impacte en la vostra salut mental. Si els bacteris intestinals estan desequilibrats, és possible que tingueu problemes digestius i altres problemes de salut. Proveu de prendre un suplement probiòtic per augmentar la quantitat de bacteris sans a l’intestí i veure si això us ajuda.
- Intenteu trobar una marca concreta que s’hagi estudiat. És probable que siguin efectius.
- Els efectes secundaris comuns dels probiòtics són els gasos, la inflor i la diarrea menor. Això hauria de passar en pocs dies quan el cos s’hi acostumi.
- Una dosi estàndard de probiòtic és de 10.000 milions d’unitats al dia. Sona molt, però cada càpsula conté diversos milions d’unitats.
Menjar per emportar mèdic
La vostra dieta definitivament juga un paper en la vostra salut mental i alguns canvis en la dieta podrien millorar els símptomes d’ansietat. Una dieta sana sense sucre, greixos saturats i altres aliments processats pot augmentar el vostre estat d’ànim i mantenir l’ansietat baixa. No obstant això, és possible que els canvis dietètics simples no siguin suficients per tenir un gran impacte en la vostra ansietat. També heu de seguir qualsevol indicació del vostre metge o terapeuta per reduir l’ansietat. Això us ofereix les millors possibilitats de controlar l’ansietat amb èxit.
