Podríeu pensar que cal curar els símptomes de la menopausa. Però la menopausa no és una malaltia. És una transició d’una edat reproductiva a una edat no reproductiva en què ja no teniu la menstruació. Tot i que el cos de cada dona respon de manera diferent a aquesta transició, algunes dones experimenten problemes causats per la reducció dels nivells d’estrògens. Afortunadament, canviar la dieta pot millorar molts efectes secundaris de la menopausa.
Passos
Mètode 1 de 4: alleujar els símptomes específics mitjançant la dieta
Pas 1. Incloeu la soja per alleujar els sofocos
Si reps focs calents al voltant de la cara i la part superior del pit, prova de prendre productes de soja. La soja conté fitoestrògens que imiten o bloquegen lleugerament els estrògens del cos. Moltes dones troben que menjar més soja o productes de soja alleuja els sofocos en qüestió de dies o setmanes. Menja 1 o 2 racions de tofu, llet de soja o iogurt de soja cada dia.
Si heu tingut un càncer de mama dependent d’estrògens, eviteu la soja i els productes derivats de la soja. Cal que pregunteu al vostre metge si el vostre càncer de mama era dependent d’estrògens abans d’augmentar la soja a la vostra dieta
Pas 2. Menja fibra per controlar l’augment de pes
Durant la menopausa, el metabolisme pot disminuir, cosa que us pot fer augmentar de pes. Podeu controlar els problemes de pes menjant més fruites i verdures. Aquests contenen fibra, que us pot ajudar a sentir-vos més complet durant més temps i frenar la gana.
Els aliments rics en fibra inclouen: mongetes, llegums, gerds, peres (amb la pell), pomes (amb la pell), pèsols, carxofes i mongetes tendres
Pas 3. Reduir la ingesta de sucre per combatre la fatiga
És possible que se senti cansat durant la menopausa. Per millorar els nivells d’energia, eviteu els aliments o begudes ensucrades. L’excés de sucre pot augmentar el sucre a la sang ràpidament, cosa que us fa sentir cansat. Limiteu el sucre a 2 cullerades (25 g) al dia. Llegiu les etiquetes dels aliments per veure si hi ha sucres afegits.
En lloc de menjar aperitius dolços, trieu aperitius rics en proteïnes com fruits secs, llavors i iogurts o batuts sense sucre
Pas 4. Ajusteu la vostra dieta per dormir millor
Si et costa adormir-te o quedar-te adormit a la nit, pren un berenar. Podeu menjar fruits secs, un plàtan, iogurt, galetes integrals, una poma, mantega de cacauet o formatge. Aquests poden mantenir el sucre en la sang estable i ajudar al cos a alliberar nivells saludables de serotonina, un producte químic del cervell important per al son.
Eviteu els aperitius ensucrats abans d’anar a dormir. El berenar sempre ha d’incloure una proteïna magra i d’alta qualitat com el formatge o la carn magra. Aquests poden ajudar al vostre cos a produir serotonina
Pas 5. Menja aliments que poden millorar el teu estat d’ànim
Si creieu que els vostres estats d’ànim es mouen o que és més probable que ploreu o us molesteu, mengeu aliments que puguin reduir la irritabilitat i l’ansietat. Molts aliments que milloren l’estat d’ànim contenen seleni i triptòfan. Aquests contenen neurotransmissors que poden regular l’estat d’ànim i el son. Intenteu menjar d’1 a 2 porcions d’aquests aliments cada dia:
- Nous de Brasil: 3 nous compten com a 1 porció
- Civada: 45 g (1/2 tassa) es considera 1 porció
- Plàtans: 1 porció és un plàtan mitjà
- Aus de corral: mengeu una mica de pollastre, gall dindi o gallina de caça algunes vegades a la setmana
- Llenties: 40 g de llenties cuites són 1 porció
Mètode 2 de 4: millorar la seva dieta en general
Pas 1. Prepareu el vostre propi menjar
Com que es necessita més investigació per determinar com els productes químics dels aliments contribueixen als símptomes de la menopausa, és millor evitar els aliments processats o cultivats convencionalment. Mantingueu el menjar el més a prop possible de la seva forma original o natural i trieu aliments orgànics. Intenta cuinar des de zero perquè puguis controlar el que menges.
Si us pressiona el temps, proveu d’utilitzar una olla o preparar els conceptes bàsics (com ara l’arròs, les mongetes i fins i tot les carns i verdures) i congelar-los
Pas 2. Menja hidrats de carboni més complexos
El 90 al 95% dels carbohidrats que mengeu haurien de ser complexos. Això vol dir que quan els hidrats de carboni es descomponen en sucres, es descomponen en molècules més complexes que triguen més a processar-se el cos. D’aquesta manera, s’evita que els nivells de sucre a la sang creixin ràpidament. Obteniu carbohidrats complexos d’aliments sencers sense processar, com cereals, pèsols, llenties, mongetes i verdures.
Menja la majoria dels hidrats de carboni complexos a l’hora de dinar perquè el cos tingui més temps per digerir-los i reduir la mida de les porcions per a altres menjars
Pas 3. Reduir la ingesta de sucre
A diferència dels hidrats de carboni complexos, els carbohidrats simples que es troben en els aliments processats es descomponen ràpidament pel cos. Això significa que el nivell de sucre en sang augmentarà ràpidament. Això pot empitjorar encara més la fatiga de la menopausa. Per reduir els carbohidrats i el sucre simples, eviteu aliments com pa blanc, pasta blanca, arròs blanc, dolços, galetes, pastissos i altres confitures.
- Llegiu les etiquetes i eviteu els productes que continguin molts sucres afegits, com ara glucosa, sacarosa (sucre de taula) i fructosa (el més sovint s’afegeix com a xarop de blat de moro ric en fructosa (HFCS)).
- Els estudis han descobert que beure begudes amb HFCS augmenta el risc de patir diabetis i malalties cardiovasculars.
Pas 4. Menja aliments rics en àcids grassos
Els àcids grassos (omega-3) són greixos saludables que poden reduir la inflamació, millorar la salut del cervell i el cor i regular els canvis d’humor. Els estudis han demostrat que els omega-3 poden alleujar els símptomes de depressió causats per la menopausa. Per obtenir omega-3 a la vostra dieta, mengeu:
- Peixos capturats salvatge: salmó, verat, tonyina, bacallà, eglefí
- Llavors de lli mòltes: també contenen molta fibra
- Limiteu els aliments rics en greixos saturats (com la vedella o les aus de corral amb pell)
Pas 5. Menja més fruites i verdures
Intenteu menjar almenys de 3 a 5 fruites i verdures de qualsevol varietat. Canvieu els productes que mengeu per obtenir una varietat de colors i nutrients. Els nutrients dels productes (com els fitoestrògens, vitamines i minerals) són bons per mantenir el cor i els ossos sans durant la menopausa.
També heu de beure més aigua durant tot el dia. Proveu de beure 1 o 2 litres o 240 ml d’aigua cada dia
Mètode 3 de 4: Provar remeis herbaris
Pas 1. Prengui valeriana per alleujar la insomni
Si teniu problemes per adormir-vos a la nit, podeu prendre camamilla o valeriana com a suplement a base d’herbes o te. Els estudis han demostrat que la valeriana (una planta) us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i millorar la qualitat del son.
Podeu utilitzar valeriana de tant en tant, però no tingueu el costum de confiar-hi per adormir-vos. També haureu de preguntar al vostre metge sobre qualsevol interacció farmacològica si esteu prenent medicaments
Pas 2. Utilitzeu cohosh negre
L'arrel de la planta de cohosh negre s'ha utilitzat tradicionalment per alleujar els rampes, canvis d'humor, irritabilitat i sofocos causats per la menopausa. Els estudis han demostrat que el cohosh negre és en realitat més eficaç que alguns medicaments amb recepta en el tractament de sofocos i suors nocturns. El cohosh negre és més eficaç quan es pren com a suplement de tauleta.
- Alguns metges desaconsellen l’ús de cohosh negre durant més de 6 mesos.
- Com que el cohosh negre pot contenir estrògens vegetals, parleu amb el vostre metge abans d’utilitzar-lo si teniu càncer de mama, teniu antecedents de càncer de mama o teniu risc de patir càncer de mama.
Pas 3. Proveu de prendre oli d’onagra per a sofocacions
Es necessita més investigació, però sovint es pren oli d’onagra per alleujar el símptoma dels sofocos. L’oli d’onagra (i oli de grosella negra) conté àcid gamma-linolènic (GLA). Aquest àcid gras és un antiinflamatori.
L’oli d’onagra (específicament el GLA) pot interactuar amb certs medicaments. Parleu amb el vostre metge abans de prendre aquest suplement
Pas 4. Prengui ginseng per reduir la irritabilitat
Es necessita més investigació, però alguns estudis han trobat que prendre suplements de ginseng pot millorar l’estat d’ànim i alleujar la depressió causada per la menopausa. Seguiu sempre les instruccions del fabricant i penseu en prendre’l amb un suplement vitamínic i mineral.
No utilitzeu ginseng si esteu embarassada, ja que pot augmentar el risc de defectes congènits. Informeu el vostre metge si teniu algun altre problema de salut i doneu-los una llista dels medicaments i suplements que esteu prenent abans d’utilitzar el ginseng
Mètode 4 de 4: Quan s'ha de buscar tractament mèdic
Pas 1. Consulteu el vostre metge per obtenir revisions rutinàries durant i després de la menopausa
La mateixa menopausa és una part natural del procés d’envelliment que no necessita ser tractat mèdicament. No obstant això, el risc de desenvolupar certes afeccions mèdiques augmenta durant i després de la menopausa. Visiteu el vostre metge amb la freqüència que us recomanin per vigilar la vostra salut general i vigileu les complicacions habituals de l’envelliment i la menopausa.
Després de la menopausa, pot tenir més risc de patir problemes com ara malalties del cor, osteoporosi, augment de pes, pèrdua de funció sexual i problemes urinaris (com ara incontinència i infeccions freqüents del tracte urinari)
Pas 2. Parleu sobre altres opcions de tractament si els remeis naturals no ajuden
Si els símptomes de la menopausa els resulta molt difícil viure malgrat els tractaments naturals, parleu amb el vostre metge. Poden suggerir medicaments que poden ajudar a controlar els símptomes i prevenir complicacions habituals (com l’osteoporosi). Algunes opcions inclouen:
- Teràpia hormonal, que pot ajudar a tractar símptomes com els sofocos, la pèrdua òssia i la sequedat vaginal.
- Antidepressius, que poden ajudar a controlar els sofocos i els símptomes de l’estat d’ànim. Alguns medicaments que s’utilitzen normalment per tractar altres afeccions, com convulsions i hipertensió arterial, també poden ajudar a alleujar els sofocos.
- Medicaments o suplements per ajudar a tractar o prevenir l’osteoporosi.
Pas 3. Parleu amb el vostre metge abans de començar els suplements nous
Els suplements a base d'herbes poden ser útils per controlar alguns símptomes de la menopausa. Tot i això, no són per a tothom. Poden interactuar malament amb altres medicaments o fer que siguin menys efectius. A més, poden causar efectes secundaris si teniu certes afeccions mèdiques. Pregunteu al vostre metge quins suplements podeu utilitzar amb seguretat.
- Per exemple, el vostre metge us pot recomanar no prendre ginseng si teniu diabetis o una malaltia sensible a les hormones, com ara càncer de mama o fibromes uterins. Tampoc no l’haureu de prendre si preneu determinats medicaments, com ara la warfarina (un anticoagulant), alguns antidepressius o medicaments contra la diabetis.
- Atureu-vos i parleu amb el vostre metge si experimenta efectes secundaris mentre preneu algun suplement a base d'herbes. Busqueu atenció d’emergència si teniu signes d’una reacció al·lèrgica greu, com ara dificultats per respirar o empassar, nàusees i vòmits, marejos o desorientació o inflamació de la cara, els llavis, la llengua o la gola.
