Tots sabem que el bon son és fonamental per al benestar d’una persona. Si no podeu dormir bé, el truc pot ser explorar les vostres preferències de son i adaptar el vostre entorn i comportaments en conseqüència. Invertir el temps ara pot comportar beneficis substancials per a la salut (i millors somnis!) A llarg termini.
Passos
Mètode 1 de 3: desenvolupar una rutina de son
Pas 1. Mantingueu una hora de dormir constant
Intenteu anar a dormir a la mateixa hora cada nit i despertar-vos a la mateixa hora cada matí. És possible que també vulgueu canviar l’hora d’anar a dormir per assegurar-vos que dormiu prou.
Per exemple, si no us acosteu a dormir fins a les 23:30 i us llevareu a les 6:00, és possible que vulgueu plantejar-vos tornar a dormir fins a les 22:30 per dormir més
Pas 2. Practiqueu la paciència
Si intentes anar a dormir a una hora determinada i el teu cos resisteix, no et rendeixis del tot. Mantingueu-vos al peu (encara estirat al llit) durant 15 minuts més i, a continuació, proveu de tornar a adormir-vos. Resistiu les ganes d’enfadar-vos o frustrar-vos, ja que això només augmentarà l’estrès i us mantindrà alerta més temps.
Utilitzeu els minuts addicionals per pensar en 15 somnis que voldríeu tenir
Pas 3. Eviteu coses que us puguin mantenir alts o molestar el son
Hi ha algunes coses que poden interferir en la vostra capacitat per adormir-vos i dormir-vos a la nit. Penseu en què podeu canviar per millorar el vostre son, com ara evitant:
- Beure alcohol a la nit.
- Utilitzant estimulants com la cafeïna i la nicotina a la tarda i al vespre.
- Menjar àpats abundants abans d’anar a dormir.
- Fer exercici dins de les quatre hores següents a l’hora d’anar a dormir.
- Siestant durant el dia.
Pas 4. Alenteu la vostra ment
Eviteu detenir-vos en els deures, l’estrès, la tensió i les emocions negatives del dia. Visualitzeu mentalment posant totes les vostres preocupacions en una caixa i col·locant-la en un prestatge per demanar-la.
La vostra ment continua treballant en el desenvolupament d’habilitats durant el son mitjançant un procés anomenat “consolidació”
Pas 5. Apagueu els gadgets
Una hora abans d’anar a dormir, apagueu el televisor i guardeu el telèfon. En lloc de veure les notícies, llegeix contingut amb poca llum. Una bona novel·la o còmic és una manera excel·lent d’escapar de la realitat i seguir endinsant-se en somnis.
Pas 6. Relaxa el teu cos
La ment i el cos són dues peces d’un tot. Si la vostra ment està relaxada, heu d’aconseguir que el vostre cos també estigui en aquest estat. Uns 30 a 45 minuts abans d’anar a dormir, eviteu totes les activitats físiques extenuants, bàsicament qualsevol cosa que trenqui la suor.
Proveu de fer una rutina de ioga relaxant. Els estiraments inspirats en el ioga us poden ajudar a millorar la circulació general i a dormir profundament. Comenceu respirant profundament i calmant, pel nas i per la boca. A continuació, asseu-vos amb les cames creuades a terra per fer una corba creuada asseguda, per exemple. O simplement, doblegueu-vos i toqueu lentament els dits dels peus
Pas 7. Aprofita el poder de l’olor.
Enceneu unes quantes espelmes abans d’anar a dormir (recordeu-ne d’apagar-les), utilitzeu encens o massatge les mans amb olis essencials. La lavanda i la vainilla són perfums especialment relaxants.
Pas 8. Vesteix-te adequadament
A l’hora d’escollir la roba de nit, tingueu en compte les preferències personals, però també factors com la temperatura i els irritants de la pell. Per exemple, si el polièster se sent picor, pot ser que us serveixi millor triant un teixit de cotó. La franela també és una tela popular per a la roba de dormir, però a molts els sembla que fa massa calor a l’estiu.
Investigueu els beneficis de dormir nu. El fet de no portar roba redueix la temperatura corporal i provoca un son més profund i tranquil. També podria ajudar a generar confiança corporal
Mètode 2 de 3: Creació d’un entorn còmode
Pas 1. Utilitzeu el llit només per dormir i fer sexe
Per assegurar-vos que la vostra ment sap que se suposa que voleu relaxar-vos i dormir quan us fiqueu al llit, és important assegurar-vos que només feu activitats de son a la vostra habitació. No llegeixis, mengeu, no treballeu ni mireu la televisió al llit.
A més, assegureu-vos d’anar a dormir només quan tingueu son
Pas 2. Penseu en la il·luminació
Instal·leu llums regulables o utilitzeu una làmpada de nit. Intenteu evitar passar immediatament de plena llum a plena foscor, facilitant el cos en estat de son.
- Assegureu-vos que la vostra habitació sigui fosca i que no hi entrin llums que puguin molestar el vostre son. Podeu plantejar-vos algunes cortines de bloqueig de llum si la vostra habitació tendeix a ser molt brillant abans de despertar-vos o si la llum del carrer brilla. O bé, podeu portar una màscara de son.
- Si necessiteu una mica de llum per sentir-vos còmodes, considereu una llum nocturna, algunes espelmes sense flama o fins i tot un despertador il·luminat.
Pas 3. Trieu una preferència de temperatura
Comenceu escollint una temperatura i, a continuació, avaluant la reacció del vostre cos durant la nit. La configuració ideal del termòstat és d’uns 65 graus per a un son profund. Eviteu temperatures extremes de calor o fred a la vostra habitació.
El més important és mantenir el cap fresc durant tota la nit sense refredar la resta del cos. Sovint això vol dir que voldreu experimentar amb la capa i la roba
Pas 4. Mantingueu-lo net
Els al·lèrgens són un problema greu per a moltes persones i sovint apareixen complicacions (esternuts, sibilàncies) a la nit. Elimineu la pols del vostre dormitori regularment per evitar que surti a l’aire. Un bon purificador d’aire també us pot ajudar.
A l’hivern, els humidificadors poden ajudar les persones amb problemes respiratoris afegint humitat a l’aire
Pas 5. Utilitzeu la tauleta de nit
Emmagatzemeu-lo amb tots els articles que necessiteu durant tota la nit. Col·loqueu medicaments, teixits, locions i dispositius electrònics / alarmes a l'abast del braç.
Pas 6. Planifiqueu amb antelació els sorolls
Si us desperta fàcilment, considereu la possibilitat de comprar taps per a les orelles o bufandes destinades al son. Les màquines de so també són una bona inversió. Poden imitar ones relaxants, pluja o fins i tot sons de la jungla.
També podeu provar de reproduir algun soroll blanc, com ara la pluja o els sons oceànics al telèfon. Assegureu-vos que la llum del telèfon està bloquejada
Pas 7. Compra un matalàs excel·lent
Es pot utilitzar un matalàs ferm (Goldilocks), no massa dur ni massa tou. Es podria considerar un matalàs gruixut de cotó estil Futon sense molles, sobre una superfície rígida com un ressort de llit, contraxapat o algun suport que pugui acompanyar-lo.
Els matalassos afecten el flux sanguini i, per tant, els que alleugen els punts de pressió són els millors per a la salut general
Pas 8. Cerqueu els coixins adequats
Hi ha coixins per al cap i per al cos, i aquells fets amb escuma, plomes i fins i tot aigua. El coixí que trieu sovint dependrà de la vostra posició preferida per dormir. Per exemple, els que dormen enrere sovint col·loquen un coixí addicional sota l’estómac.
Les coixins de l’embaràs, en particular, són sovint utilitzades per les dones per bressolar l’abdomen i alleujar el dolor de maluc
Mètode 3 de 3: fer canvis físics
Pas 1. Exercici estratègic
Esborar la suor crea un excés d’energia, però també pot estimular un son més profund. Les persones que pateixen trastorns del son, en particular, poden veure els beneficis dels patrons d’entrenament a llarg termini.
- La clau és la coherència. Comprometeu-vos amb tres sessions de treball de 30 minuts a la setmana i acumuleu-les a partir d’aquí.
- L’insomni augmenta amb l’edat. Contraresteu això participant en activitats aeròbiques. Uniu-vos a una classe de ciclisme al gimnàs local o comenceu una rutina de kickboxing en DVD a la intimitat de casa vostra.
- El son saludable també afavoreix la recuperació de l’entrenament mitjançant la síntesi accelerada de proteïnes i el creixement muscular.
Pas 2. Experimenteu amb diverses posicions del son
Les vostres opcions aquí són: costat, esquena i estómac. Dormir lateralment és el més freqüent amb el 41% de les persones que prefereixen alguna versió de la posició del fetus (costat estirat amb els genolls lleugerament flexionats). Dormir d'aquesta manera beneficia especialment a qualsevol persona que pateixi problemes de maluc, incloses les dones embarassades.
- És millor dormir a l'esquerra o a la dreta? Podeu experimentar més episodis de reflux amb el son dret.
- Dormir a l’esquena és millor amb un coixí col·locat sota els genolls per a un suport lumbar.
- Els metges són els més preocupats per les persones que dormen a l’estómac, ja que aquesta posició exerceix pressió sobre la part baixa de l’esquena i el coll.
Pas 3. Inicieu un diari de menjar i son
Escriviu tot el que mengeu o beveu, juntament amb el temps, i com va afectar el vostre son. A continuació, podeu mirar enrere per veure qualsevol patró relacionat amb el menjar. Per exemple, dormiu millor després de beure un got de llet al vespre?
També podeu trobar que com més dormiu, menys mengeu. Un cos privat de son produeix menys de l’hormona leptina, cosa que indica al cos que deixi de menjar, cosa que provoca una alimentació excessiva i una possible obesitat
Pas 4. Menja per dormir
L’alteració de la dieta de manera positiva pot comportar millores significatives a la cintura mitjançant el procés de son més profund i l’equilibri hormonal.
- Eviteu l'alcohol i la cafeïna. Aquests són els majors delinqüents.
- Examineu el moment dels àpats. Sigues coherent amb els àpats tant en el fons com en la programació. No us salteu els àpats a primera hora del dia, ja que podríeu crear un desequilibri hormonal més tard, cosa que contribuirà a un mal son.
- La digestió dels aliments afecta el cos quan entra al torrent sanguini. L’ideal és que vulgueu acabar el sopar de dues a tres hores abans d’anar a dormir. Això permet que el vostre cos tingui prou temps per processar els aliments.
Pas 5. Hidrateu-vos per dormir
Beure aigua és l’aposta més segura per assegurar-vos una bona nit de son. La cafeïna i el sucre actuen com a estimulants i s’han de consumir en quantitats limitades.
Pas 6. Explorar remeis herbaris
Proveu diversos tipus de tisanes i begudes com la llet i la mel, normalment escalfades.
El te de camamilla és una beguda a base d’herbes preferida. El millor és beure una tassa una o dues hores abans d’anar a dormir
Pas 7. Penseu en les opcions mèdiques
Hi ha diversos productes farmacèutics disponibles per millorar la qualitat del son. Tanmateix, assegureu-vos d’entendre els possibles efectes secundaris. Es recomana consultar amb el seu metge quan es planteja l’ús d’ajuts mèdics per al son.
