L’exercici és una estratègia eficaç per reduir l’estrès. A més d’ajudar-vos a perdre pes i a sentir-vos físicament més fort i saludable, l’exercici beneficia el vostre benestar mental i emocional. Si esteu preparat per començar a combatre l’estrès mitjançant l’exercici, concentreu-vos en la facilitat de la vostra rutina i no us cremeu massa ràpidament. Feu exercicis agradables i intenteu que sigui una activitat social.
Passos
Primera part de 3: triar activitats per alleujar l'estrès
Pas 1. Trieu les activitats físiques que us agradin
És important que gaudiu de les activitats que trieu fer per fer exercici. L’augment del gaudi reduirà i fins i tot eliminarà l’estrès i desmuntarà la ment dels reptes de la vida. No vagis simplement al gimnàs si no gaudeixes d’aquest tipus d’entrenament. En el seu lloc, trieu alguna cosa que us agradi o que vulgueu aprendre. Això pot incloure nedar, trotar, tai-txi, ioga o anar en bicicleta.
- Practicar un esport favorit o fer una classe de ball amb música agradable augmentarà la vostra sensació de relaxació.
- Proveu alguna cosa nova: practicar escalada en roca, fer arts marcials o provar sedes aèries.
Pas 2. Activa fora
Si el temps ho permet, feu els exercicis a l’exterior. Passegeu, aneu amb bicicleta o amb bicicleta de muntanya, comenceu a fer jardineria o proveu a cavall. Si és possible, passeu el temps a prop d’un llac, riu o rierol, ja que l’aigua té efectes beneficiosos. Fer activitats a l’exterior us pot ajudar a millorar l’estat d’ànim i l’autoestima.
Anar a córrer o anar amb bicicleta a la platja. També podeu fer una excursió a un llac o riu
Pas 3. Realitzar exercici aeròbic
L’exercici aeròbic regular pot ajudar a reduir la tensió, estabilitzar l’estat d’ànim i millorar el son. Tot i que és millor fer 30 minuts o més d’exercici, fins i tot cinc minuts d’exercici aeròbic us poden ajudar a fer front a les sensacions d’ansietat.
- Proveu d’obtenir entre 30 i 60 minuts d’exercici aeròbic de tres a cinc dies a la setmana.
- Proveu de caminar, trotar, nedar, esquiar, pujar escales, fer senderisme i ballar.
- Canvieu les activitats per mantenir-les interessants i agradables.
Pas 4. Practicar postures de ioga
No cal assistir a una classe de ioga per obtenir beneficis ràpids del ioga. Si us sentiu estressat, proveu una postura de parella per reduir la tensió i sentir-vos tranquil. Aquestes postures es poden fer fora, a casa seva o en una oficina.
Per exemple, proveu la postura de la vaca gat, les corbes cap endavant i la postura infantil. Proveu-los un darrere l’altre per obtenir els millors resultats i organitzeu una rutina que us ajudi a desestressar-vos
Pas 5. Proveu activitats de baix impacte
Si aixecar peses al gimnàs sembla massa esforç, busqueu activitats que us ajudin a alleujar l’estrès que no requereixen molta energia. Per exemple, feu ioga reparador, tai-txi o concentreu-vos en activitats de baix impacte com l’aeròbic aquàtic.
Cerqueu exercicis de baix impacte, sobretot si teniu poca mobilitat. També podeu anar en bicicleta, caminar o nedar
Part 2 de 3: Aprofitar al màxim l'exercici
Pas 1. Feu exercici amb un company
Trobeu un company d’exercici amb el qual fer exercici. Això us pot ajudar a mantenir el compromís amb l’exercici i augmentar la vostra motivació. També us pot ajudar a assolir els vostres objectius amb una mica de competència amistosa, a més de donar-vos una mica de companyia. Reunir-se amb algú amb regularitat pot ajudar a construir la seva amistat i augmentar la connexió social, cosa que pot reduir l’estrès.
Fer exercici amb un company també us pot ajudar. Conèixer algú que us espera al gimnàs o trobar-vos als senders és un poderós incentiu per no rendir-vos ni tornar a casa
Pas 2. Passeu a fer exercici després d'un dia dur
Tot i que és possible que hàgiu desitjat acabar un dia difícil amb un gran menjar, una copa de vi, programes de televisió o videojocs, aneu primer cap a l’exercici. L’exercici pot ajudar-vos activament a controlar l’estrès i a sentir-vos millor en lloc de distreure’s o emmascarar l’estrès. L’exercici és una forma més sana d’afrontar l’estrès que també ajuda el cos i la ment a sentir-se millor.
Si estàs esgotat després d’un dia difícil, vés a caminar ràpidament o fes trotar quan arribis a casa. Acabeu l’exercici abans de decidir si voleu prendre o no aquesta copa de vi
Pas 3. Maximitzeu els temps de descans
Trobeu petites butxaques de temps per fer exercici. Si us apropeu a una setmana especialment estressant, espereu de 20 a 30 minuts al mig del dia per fer exercici. Això és útil si no podeu trobar temps fora de la feina o de l’escola per fer exercici. Aprofiteu el temps per caminar, córrer amunt i avall per escales o estirar-vos.
Per exemple, feu un dinar ràpid a l’escola o a la feina i passeu la resta del temps passejant. Si la vostra escola o lloc de treball té un gimnàs, passeu uns dies a la setmana durant el dinar
Pas 4. Eviteu estressar-vos per fer exercici
Se suposa que fer exercici per ajudar-vos a relaxar-vos, no al revés. Si creieu que us estresseu pensant en la manera d’ajustar l’exercici a la vostra vida atrafegada o que us preocupa excessivament el proper conjunt d’exercicis que heu de fer, feu un pas enrere. Mantingueu una rutina d’exercicis amb certa flexibilitat; és possible que no pugueu córrer 8 km cada dia, i no està malament. Mentre es mogui una quantitat cada dia, això hauria de ser suficient per ajudar-vos a desestressar-vos almenys una mica.
Part 3 de 3: Fer exercici amb seguretat i eficàcia
Pas 1. Consulteu amb el vostre metge
Especialment si teniu un estil de vida altament estressat o no heu estat actius recentment, és millor que consulteu el vostre metge sobre la vostra salut abans d’iniciar un nou pla d’exercici. Poden fer algunes proves per comprovar com l'estrès afecta el vostre cos i avaluar quin pot ser un bon punt de partida quan comenceu un nou pla d'exercicis.
Digueu al vostre metge els vostres plans per fer exercici i tingueu en compte els consells que us donen sobre com començar alguna cosa nova
Pas 2. Facilitat en un nou programa d'exercicis
Si fa temps que no feu exercici, reduïu els nivells d’estrès mitjançant un nou programa d’exercicis. Augmenteu gradualment la vostra força i nivell de forma física. No voleu saltar a un règim d’exercici esforçat només per ferir-vos, fer-vos excessivament adolorits i augmentar l’estrès. Si comenceu molt, és possible que us cremeu o que tingueu ganes que l’exercici sigui massa difícil.
- Comenceu amb activitats senzilles. Camineu, aneu amb bicicleta, passegeu per una pista o feu una classe de dansa inicial per facilitar-vos un nou programa d’exercicis.
- Un exercici massa intens al principi pot augmentar les possibilitats de lesions.
Pas 3. Intenteu fer exercici regularment
Tot i que fer exercici de tant en tant té avantatges, és millor fer exercici de manera constant. Fer exercici regularment us pot ajudar a augmentar la vostra confiança, disminuir l’ansietat i la depressió i millorar el son. Si teniu dificultats perquè l'exercici sigui una part habitual de la vostra vida, intenteu complir un horari.
- Quan planifiqueu el dia, no oblideu incloure temps per fer exercici. Per exemple, busqueu un temps abans o després d’anar a la feina o a l’escola per dedicar-vos a fer exercici.
- Porteu la roba d’exercici al cotxe perquè mai no hi hagi excusa per deixar d’anar al gimnàs o fer una excursió.
- Intenteu fer exercici a diferents hores del dia i durant diferents períodes de temps. És possible que trobeu que un determinat temps o durada us funciona millor.
