La demència és un grup de malalties neurològiques que solen afectar persones de mitjans a finals dels 60. Normalment, aquests trastorns resulten en la disminució de la capacitat de recordar coses, socialitzar i pensar amb claredat. Normalment, els símptomes progressen amb el pas del temps i solen ser prou greus com per interferir en el funcionament diari. Malauradament, la demència no es pot curar. Hi ha molts medicaments i altres tractaments mèdics que poden ajudar a alentir la progressió de la malaltia, però no a invertir-la. A més, hi ha alguns canvis que podeu fer a la vostra dieta i estil de vida per disminuir el risc general de desenvolupar aquesta malaltia debilitant.
Passos
Part 1 de 3: Canviar la dieta per reduir el risc de demència
Pas 1. Ompliu els llegums
Els llegums són un grup d’aliments d’origen vegetal que inclouen mongetes, llenties i fruits secs. Els estudis han demostrat que menjar aquests aliments regularment pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar demència.
- La investigació demostra que aquests aliments són més rics en vitamines B com la tiamina i l'àcid fòlic. Aquestes vitamines tenen un paper protector al cervell evitant la contracció, mantenint els nivells de sucre en la sang i donant suport a un sistema nerviós saludable.
- Incloeu aliments com les mongetes i les llenties regularment. La mida de la porció d'aquests aliments és d'aproximadament 1/2 tassa.
- Preneu hummus com a berenar, feu sopa de llenties o mongetes negres, poseu mongetes sobre verdures d’amanida o feu una amanida de mongetes fredes.
Pas 2. Incloeu greixos saludables diàriament
Un nutrient específic que s’ha associat amb una disminució del risc de demència són els greixos saludables, com els àcids grassos Omega-3, els greixos poliinsaturats i els monoinsaturats.
- Els estudis han demostrat que els greixos saludables per al cor, com els greixos Omega-3, redueixen el risc de malalties del cor i d’ictus relacionats amb la demència.
- Aquests greixos saludables per al cor es troben en una gran varietat d’aliments com: fruits secs; llavors; peixos d’aigua freda com el salmó, la tonyina i el verat; alvocat; oli d’oliva; olives; i oli de canola.
- Les ametlles també són riques en greixos saludables i s’han relacionat específicament amb un risc reduït de demència. Si escolliu fruits secs, aneu a buscar una 1/4 de tassa d’ametlles. Feu-los sols com a berenar, barrejats amb una barreja de rastre o escampats a la farina de civada o al iogurt del matí.
Pas 3. Augmenteu la ingesta de fruites i verdures
Les fruites i verdures són grups d’aliments molt importants per mantenir la vostra salut general i reduir el risc de desenvolupar demència.
- Les fruites i verdures són baixes en calories, però riques en vitamines, minerals i, sobretot, en antioxidants. Els estudis han demostrat que una gran quantitat d'antioxidants presents en fruites i verdures tenen una qualitat protectora com el cervell.
- Objectiu de cinc a nou racions diàries. Incloure una o dues racions per menjar us ajudarà a assolir aquest objectiu. Mesureu 1 tassa de verdures, 2 tasses d’amanides verdes i 1/2 tassa de fruita.
- Un vegetal en particular relacionat amb un menor risc de demència és l’espinac. S’ha demostrat que aquest verd de fulla impedeix l’acumulació de plaques al cervell i també té un alt contingut en àcid fòlic i ferro.
- Les baies riques en flavonoides, com els nabius i les maduixes, s’han associat amb taxes de disminució cognitiva més lentes. Es creu que els flavonoides tenen propietats antiinflamatòries i antioxidants que poden tenir un efecte protector contra la demència.
Pas 4. Preneu una mica de cafè
La vostra tassa de cafè del matí també s’ha relacionat amb un risc reduït de desenvolupar demència. Preneu-vos el cafè una mica més sovint per ajudar a reduir el risc.
- Els estudis han demostrat que aquells ancians que tenien un deteriorament cognitiu lleu i que prenien tres tasses de cafè amb cafeïna diàriament eren molt menys propensos a desenvolupar demència en plenitud en comparació amb aquells que no prenien cafè.
- L’avantatge és en part de la cafeïna del cafè, de manera que les begudes descafeïnades no són tan beneficioses.
- La xocolata negra és una altra saborosa font de cafeïna que es pot afegir al dia per ajudar a prevenir també el desenvolupament de demència.
Pas 5. Mantingueu un nivell normal de vitamina D
És difícil mantenir un nivell normal de vitamina D. És molt comú ser deficient i una deficiència d’aquesta vitamina en particular s’ha relacionat amb el desenvolupament de la demència.
- Hi ha molt pocs aliments que siguin una bona font de vitamina D. Els ous, el peix gras i els productes lactis són la vostra millor opció.
- A més, s’obté vitamina D del sol. Els raigs UV fan que el vostre cos produeixi aquesta vitamina de forma natural. És difícil determinar exactament la quantitat d’exposició al sol que hauria d’obtenir cada persona (depèn de l’estació, l’hora del dia, la cobertura de núvols, la quantitat de melanina a la pell de la persona i molts altres factors). Alguns investigadors suggereixen de 5 a 30 minuts d’exposició al sol entre les 10.00 i les 15.00 almenys dues vegades per setmana.
- Tanmateix, si no mengeu aquests aliments o passeu el temps al sol, és possible que hàgiu de prendre un suplement de vitamina D. Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar la suplementació. La vitamina D que augmenta massa pot ser tòxica.
Pas 6. Preneu suplements de vitamines i herbes
A més de la vitamina D, hi ha hagut alguns estudis sobre altres vitamines i suplements a base d'herbes que també poden ser prometedors pel que fa a la reducció del risc de demència. Proveu:
- Coenzim Q10. Aquest compost es forma de forma natural al cos; no obstant això, quan s'ha utilitzat com a suplement, s'ha demostrat que té un efecte positiu en la reducció del risc de demència. Normalment és segur prendre 400 mg al dia.
- Ginkgo. Aquest suplement a base d'herbes prové d'una planta amb un alt contingut en antioxidants i propietats antiinflamatòries. Els estudis han demostrat que aquesta herba pot alentir la progressió dels problemes de memòria. Normalment és segur prendre entre 250 i 600 mg de ginkgo diàriament.
- Vitamina E. Aquesta vitamina es troba en molts aliments que contenen greixos saludables, com ara fruits secs, llavors i peixos d’aigua freda. Els estudis han demostrat que la vitamina E també pot alentir la progressió de la demència. Normalment és segur consumir fins a 500 mg de vitamina E diàriament.
- Podeu adquirir aquests suplements a la vostra farmàcia, botiga d'aliments naturals o en línia; no obstant això, sempre parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol suplementació.
Pas 7. Seguiu la dieta mediterrània
Tot i que hi ha una gran varietat d’aliments que poden ajudar a prevenir el desenvolupament de la demència o alentir el seu progrés, també hi ha un estil de menjar que ha mostrat beneficis similars. Molts estudis han demostrat que les persones dels països que voregen la Mediterrània tenen incidències menors de demència.
- Aquest tipus d’estil alimentari s’ha associat amb nivells inferiors d’inflamació, que s’ha demostrat beneficiós per reduir el risc de desenvolupar demència.
- La dieta mediterrània se centra en molts aliments com: peixos, llegums, cereals integrals, fruites i verdures. Normalment limita la carn vermella, les carns grasses, els productes lactis i els dolços.
- Seguint la dieta mediterrània, inclourà automàticament molts dels aliments específics que s’han associat amb un menor risc de demència.
Part 2 de 3: Limitar els aliments per reduir el risc de demència
Pas 1. Limitar els greixos saturats i trans
La ingesta elevada de greixos saturats i trans s’ha relacionat amb una varietat d’efectes adversos per a la salut i afeccions cròniques. Limiteu els aliments rics en greixos saturats i retalleu els aliments que continguin greixos trans per disminuir el risc de desenvolupar demència.
- Els estudis han demostrat que aquests greixos poc saludables poden causar un estrenyiment de les artèries que augmenta el risc general tant d’ictus com de demència.
- Els greixos saturats es troben en aliments com ara: carns processades, talls grassos de carn, productes lactis amb molt de greix i llard de porc. Els greixos trans es troben en aliments fregits, menjars ràpids i molts aliments processats (com galetes, pastissos i pastissos).
Pas 2. Limiteu els aliments que contenen diacetil i nitrats
Ara hi ha estudis que relacionen els aliments que contenen productes químics com diacetil i nitrats amb un major risc de demència. Limiteu els aliments que contenen aquests productes químics nocius per ajudar a reduir el risc general.
- Els estudis demostren que els aliments que contenen aquests productes químics poden empitjorar una proteïna cerebral anormal que s’ha relacionat amb la demència a més de reduir algunes proteïnes protectores al cervell.
- Els aliments que normalment contenen diacetil o nitrats inclouen: cervesa, carns processades (com cansalada, salsitxes, embotits i carns fumades), margarina, dolços i crispetes de microones.
Pas 3. Limiteu els carbohidrats refinats
Els hidrats de carboni refinats són un grup d’aliments que s’han relacionat amb diverses condicions de salut cròniques; no obstant això, els estudis han demostrat que els carbohidrats refinats s’han relacionat amb l’augment dels nivells d’insulina i la demència.
- Fins i tot en persones sense diabetis, aquests aliments augmenten el sucre en la sang i la insulina. Els estudis han demostrat que això condueix a la resistència a la insulina que us predisposa a la demència, però també produeix canvis negatius a les cèl·lules cerebrals.
- Els hidrats de carboni refinats són aquells molt processats. Els dos principals hidrats de carboni refinats de la dieta americana són la farina blanca i el sucre blanc. Aquests aliments i els aliments que se’n fabriquen es divideixen en el mateix compost del cos, la glucosa, i provoquen un augment del nivell de sucre en sang i d’insulina.
- Limiteu els aliments com: pa blanc, arròs blanc, pasta blanca, dolços, galetes, pastissos i pastissos, gelats, begudes edulcorades, pastisseria, cereals i galetes.
Pas 4. Beure poc alcohol
Hi ha hagut proves directes que una quantitat elevada o excessiva d’alcohol està relacionada amb la demència (especialment la síndrome de Korsakoff). No cal renunciar a l’alcohol, però s’ha de controlar el consum.
- Beure grans quantitats d’alcohol durant un llarg període de temps pot causar canvis negatius a les cèl·lules cerebrals. Es creu que una interrupció dels nivells de tiamina causada pel consum d’alcohol modifica les vies de senyalització del cervell i pot causar teixit cicatricial.
- Els CDC proporcionen pautes sobre el consum d’alcohol. Normalment es recomana que les dones no tinguin més d’una beguda diària i que els homes retinguin la ingesta després de dues begudes al dia.
Part 3 de 3: incorporar altres comportaments d’estil de vida per reduir el risc de demència
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Sempre que us preocupa el risc de patir una malaltia crònica, intenteu fer canvis a la vostra dieta o estil de vida per reduir el risc de patir aquesta malaltia, sempre haureu de parlar primer amb el vostre metge.
- El vostre metge és el vostre recurs principal per obtenir informació i orientacions sobre com prevenir malalties cròniques com la demència. Si us preocupa el desenvolupament de demència, informeu-lo quan vegeu el vostre metge.
- Parleu-los sobre els vostres antecedents familiars, afeccions mèdiques actuals, medicaments, dieta i estil de vida. Pregunteu-li sobre els canvis que creieu que hauríeu de fer per reduir el risc.
- Pregunteu també sobre els canvis que esteu planejant fer i si són adequats i segurs per a vosaltres.
- Parleu també amb el vostre metge sobre com gestionar altres afeccions cròniques com la hipertensió arterial, el colesterol alt, la diabetis i la depressió, ja que s’han associat a un major risc de demència.
Pas 2. Mantenir un pes saludable
Igual que la prevenció de moltes malalties cròniques, mantenir un pes saludable també és important per disminuir el risc de desenvolupar demència.
- Tot i que hi ha hagut certa controvèrsia sobre el pes i el risc de demència, la majoria d’estudis demostren que el sobrepès o la obesitat de la mitjana edat augmenta el risc de patir demència.
- Podeu saber si teniu sobrepès mesurant l’IMC. Hi ha molts llocs web que us permeten connectar la vostra informació i calcular el vostre IMC automàticament. Si el vostre IMC és de 20,0 a 24,9, teniu un pes saludable. Si el vostre IMC és de 25,0-29,9, se us considerarà sobrepès. Qualsevol cosa superior a 30 es considera obesitat.
- Intenteu mantenir un pes saludable pel vostre gènere, alçada i edat. Si creieu que teniu sobrepès, considereu parlar amb el vostre metge sobre els mètodes adequats de pèrdua de pes.
Pas 3. Mantingueu-vos físicament actius
Mantenir-se físicament actiu i incloure exercici regularment és una part important per mantenir la salut general i prevenir la demència.
- L’exercici regular té molts avantatges; no obstant això, és específicament bo per mantenir el cor i el sistema vascular en forma, que és clau per prevenir la demència més endavant.
- Es recomana incloure almenys 150 minuts de cardio d'intensitat moderada cada setmana, a més d'un o dos dies d'entrenament de força o resistència.
- Incloeu exercicis com ara: caminar, trotar, ioga, aixecar peses, ballar, aeròbic aquàtic o fer classes d’aeròbic.
Pas 4. Deixa de fumar
Fumar cigarrets a més d’utilitzar altres productes del tabac és increïblement nociu per a tots els sistemes d’òrgans del cos. El tabaquisme s’ha relacionat directament amb molts efectes i afeccions adverses per a la salut, inclosa la demència.
- Fumar perjudica el cor i el sistema vascular. Danya específicament els vasos sanguinis del cervell i hi ha un vincle directe amb el desenvolupament de la demència.
- Deixeu de fumar immediatament. Si teniu dificultats per deixar el gall d’indi fred, considereu unir-vos a un programa per deixar de fumar o demaneu al vostre metge medicaments que facin més fàcil deixar de fumar.
Pas 5. Sigueu més actius socialment
Investigacions més recents han demostrat que la continuïtat de l’activitat social pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar demència. Participa en sortides i reunions periòdiques amb amics i familiars per ajudar a prevenir la demència.
- Tot i que la investigació ha demostrat un vincle entre l’augment de l’activitat social i la disminució del risc de demència, no se sap molt del perquè. La investigació en aquesta àrea continua creixent.
- Assegureu-vos de programar activitats socials regulars durant la setmana. Sortir a sopar amb els amics, unir-se a un club de llibres, assistir a classes d’exercici en grup, anar als serveis de culte religiós o fer voluntaris.
Pas 6. Entrena el teu cervell
Recentment s’ha tornat més popular per participar en “jocs cerebrals” o “entrenament cerebral”. Alguns estudis suggereixen que la participació regular en trencaclosques o jocs pot ajudar a reduir el risc de demència.
- Molts jocs i aplicacions d'ordinador per al vostre telèfon intel·ligent o tauleta estan orientats a "entrenar el cervell". Inclouen divertits jocs, trencaclosques o endevinalles que podeu resoldre. Si no teniu cap telèfon intel·ligent o tauleta, penseu en fer trencaclosques com el Sudoku o els mots encreuats.
- La investigació suggereix que l’augment de l’activitat mental ajuda el cervell a fer front i compensar qualsevol dany que s’hagi produït.
- És important tenir en compte que la investigació per a l’entrenament cerebral està dirigida a menors de 60 anys. Aquests jocs no han demostrat ser preventius de la demència després dels 60 anys. Comenceu a jugar a aquests jocs ben aviat.
Consells
- Canviar la dieta i l’estil de vida pot ajudar a reduir el risc de desenvolupar demència, però no es pot evitar que això passi.
- Si creieu que experimenta signes o símptomes de demència i pèrdua de memòria, busqueu atenció mèdica immediatament.
