Hi ha molts passos senzills que podeu fer per triar porcions saludables per als vostres fills. Les mides de les porcions variaran en funció de l’edat del vostre fill. Per exemple, un nen d'entre 2 i 3 anys només necessitarà la meitat de la porció recomanada per a un adult. En el procés, no només mantindreu la seva salut, sinó que els educareu sobre com prendre les millors decisions en el futur. Apreneu a reconèixer una mida de porció saludable i a utilitzar objectes quotidians per facilitar la visualització d’una porció sana. Assegureu-vos que el vostre fill obtingui les racions i porcions recomanades de cada grup d’aliments per a la seva edat, sexe i nivell d’activitat. Consulteu amb el seu pediatre per adaptar-vos al millor pla d’àpat més específic.
Passos
Mètode 1 de 3: Aprendre sobre mides de porcions saludables
Pas 1. Utilitzeu objectes normals per descriure mides de porció saludables
És més fàcil comparar les mides de les porcions amb els objectes quotidians, especialment per als aliments que es mesuren per massa o volum en lloc de per compte. Si ho feu, us ajudarà a ensenyar al vostre fill a triar les millors mides de porció per a si mateixos.
- Per exemple, el pa es pot comptar per la llesca i una porció és una porció.
- Penseu en una mida de porció de vedella o aviram de 57 a 85 g de porció de dues a tres unces com a baralla de cartes. Una porció de peix té la mida d’un talonari.
- Per a la majoria dels aliments mesurats per volum, una quantitat de beisbol equival a una tassa (240 ml).
- Les fruites i verdures poden variar: una poma pot ser més gran que una altra o pot servir verdures trossejades o en amanida. Penseu en una porció de fruita de la mida d’una pilota de tennis. Penseu en una porció de verdures com la mida d’un beisbol.
- Una porció de greixos i olis, com la mantega, té la mida d’un segell postal.
Pas 2. Prepareu menjars amb proporcions saludables
Feu tot el possible per servir menjars no només ben porcionats, sinó que tinguin les proporcions més saludables de cada grup d’aliments. En general, la meitat de cada menjar ha de consistir en fruites o verdures, una quarta part ha de ser cereals i l’últim quart ha de ser proteïna magra.
Per exemple, un dinar ben proporcionat per a un nen de deu anys pot ser una porció de greix mixta de mida de beisbol, un tros de pit de pollastre a la planxa de la mida d’una baralla de cartes i una porció d’arròs integral la meitat de la mida d’un beisbol
Pas 3. Serviu menjars més petits en horaris regulars cada dia
Haureu de servir porcions de mida més petita durant tres àpats i un parell d’aperitius en lloc d’intentar empaquetar els requisits nutricionals en porcions més grans. Els àpats i aperitius periòdics distribuïts durant tot el dia ajudaran el vostre fill a mantenir el seu nivell d’energia. Les mides saludables de les porcions també són més fàcils en el seu sistema digestiu en desenvolupament.
- Un berenar saludable podria ser una petita peça de fruita, 12 ametlles sense sal o uns quants galets de blat sencer amb una porció de mantega de cacauet de la mida d’una bola de ping pong.
- Si el vostre fill s’omple fàcilment, desglossar els seus requisits nutricionals en menjars i aperitius més petits us ajudarà a assegurar-vos que compleixin les seves necessitats diàries.
Pas 4. Busqueu racions grans als restaurants
Quan vosaltres i la vostra família aneu a menjar, aneu a la recerca de racions massives. En les darreres dècades, la mida de les porcions als restaurants dels Estats Units s’ha duplicat.
- Proveu de compartir menjars o d’empaquetar la meitat d’un menjar per emportar-vos-ho a casa.
- Visualitzar mides de porcions saludables com a objectes quotidians us ajudarà a vosaltres i al vostre fill a complir els vostres objectius nutricionals fins i tot quan esteu fora de menjar.
Pas 5. Consulteu el pediatre del vostre fill
Seguir les pautes bàsiques us ajudarà a planificar els àpats del vostre fill, però no dubteu a demanar ajuda al seu pediatre. Us poden ajudar a determinar si el vostre fill té necessitats o deficiències dietètiques específiques. A més, us poden ajudar a adaptar el pla d’àpats del vostre fill al seu nivell d’activitat.
- Informeu al pediatre sobre la dieta del vostre fill i pregunteu si té recomanacions específiques. Podríeu preguntar-vos: "Veieu cap senyal que el meu fill no en tingui prou amb cap nutrient en particular? El seu índex de massa corporal (índex de massa corporal) està en bon camí per la seva edat, alçada i sexe?"
- Assegureu-vos d’esmentar els pròxims canvis en el nivell d’activitat. Per exemple, podeu preguntar al pediatre: "Sam començarà el futbol en poques setmanes. Recomaneu que serveixi menjars amb més calories, porcions més grans o algun nutrient en particular?"
Mètode 2 de 3: recollir porcions saludables per a nens petits
Pas 1. Ensenyeu al vostre fill a triar porcions saludables
Comenceu a ensenyar al vostre fill ben d'hora sobre com reconèixer una mida de porció saludable i com servir-se a si mateix. Durant els anys petits, presenteu-los amb culleres o culleres de diferents mides i pregunteu-los quin és més gran o més petit. Acostumeu-los a comparar les mides de les porcions amb objectes coneguts, com ara pilotes de bàsquet o cobertes de cartes.
Pas 2. Oferiu sis racions de grans al dia
Els nens menors de deu anys haurien de consumir aproximadament sis porcions de cereals, i almenys la meitat d’aquesta quantitat hauria de consistir en cereals integrals. Cerqueu pa, pastes i cereals amb etiquetes de blat integral.
- El valor d’un dia de cereals podria ser: una porció de cereals integrals o farina de civada de la mida del beisbol per esmorzar, un entrepà (amb dues llesques de pa de blat integral) per dinar i una porció de pasta de baseball amb el sopar.
- Tingueu en compte que les mides de les porcions que figuren en un envàs poden no ser sempre adequades per als nens més petits. Per exemple, un nen d'entre 2 i 3 anys només necessitarà la meitat de la porció indicada per a un adult. Adapteu la mida de la porció al vostre fill segons sigui necessari.
- Assegureu-vos d’ensenyar al vostre fill a reconèixer quan està ple i que deixeu de menjar quan s’ompli.
Pas 3. Assegureu-vos que el vostre fill mengi les seves verdures
Els nens més petits (de 2 a 6 anys) necessiten tres racions de verdures al dia i els nens més grans (de 7 anys o més) necessiten quatre racions de verdures al dia. Intenta barrejar les verdures que serveixi per color i espècie.
- Dit d’una altra manera, intenteu servir una combinació de fulles de fulla verda (enciam, col arrissada o bròquil), verdures taronges (pastanagues, pebrots o carbassa) i llegums (mongetes o pèsols). Vostè i la seva família no han de tenir tots els grups de verdures cada dia, però intenten tenir almenys una part de cada setmana.
- El valor d'un dia de verdures per mida de porció pot ser: 180 ml (3/4 tassa) de suc de verdures (com suc de tomàquet) amb l'esmorzar, una porció d'amanida verda mixta o bastons de pastanaga amb el dinar i una mida de beisbol quantitat de carbassa o moniato de mida mitjana amb el sopar.
Pas 4. Alimenta la fruita del teu fill com un aperitiu saludable
El vostre fill menor de deu anys necessita dues racions de fruita al dia. Les fruites ofereixen bones opcions per berenar al migdia o es poden incorporar fàcilment als esmorzars.
Una poma, una taronja o una pera de la mida d’una pilota de tennis compta com una porció de fruita. Una tassa (240 ml) de suc de fruita 100% també anirà bé. La barreja de 1/2 tassa (120 ml) de panses o nabius secs en farina de civada per esmorzar també compta amb una porció de fruita
Pas 5. Aneu per dues porcions de productes lactis baixos en greixos
El vostre fill petit (de 2 a 6 anys) necessitarà dues porcions diàries de lactis i els nens més grans (de 6 anys o més) necessitaran de dues a tres porcions diàries de lactis. Una ració de lactis és una tassa de llet o iogurt, o una unça de formatge. Per obtenir opcions més saludables, opteu per iogurt amb llet baixa o sense greix.
Pas 6. Incloeu 142 g de proteïna
Els nens més petits (de 2 a 6 anys) haurien de consumir dues porcions diàries de proteïna que haurien de sumar fins a 5 unces. Els nens més grans haurien de consumir dues porcions diàries de proteïna que sumen fins a 6 unces. Les millors fonts de proteïna són les carns magres i els fesols.
Un dia de proteïna per mida de porció pot ser un tros de pollastre de la mida d’una baralla de cartes per dinar i un tros de peix a la brasa de la mida d’un talonari per al sopar. Altres mides de porcions de proteïna saludables inclouen una quantitat de mantega de cacauet de mida bola, un ou i 12 ametlles sense sal, que representen aproximadament una cinquena part de la necessitat diària de proteïna del vostre fill petit
Mètode 3 de 3: augmentar les mides de la porció per a nens més grans
Pas 1. Doneu al vostre fill gran nou racions de gra
El vostre preadolescent o adolescent necessitarà tres racions addicionals de grans al dia. Depenent de la seva gana, podeu augmentar la meitat de les seves porcions d’arròs o pasta per dinar i sopar per ajudar a satisfer les seves necessitats.
També podeu incloure més aperitius de blat sencer durant el dia. Intentant que mengin almenys cinc galetes de blat sencer o un mini bagel
Pas 2. Assegureu-vos que mengin almenys quatre racions de verdures
El vostre fill gran necessitarà una ració addicional de verdures. Un got extra de suc de verdures, una porció més gran d’amanida amb el dinar o afegir un aperitiu vegetal com palets de pastanaga poden ajudar a complir el seu requisit.
Recordeu variar els tipus de verdures que consumeixen
Pas 3. Aneu a un mínim de tres racions de fruites
Podeu ajudar el vostre fill gran a afegir el requisit addicional de fruita incloent fruita als aperitius, fent-los beure més suc o afegint fruita a les opcions d’esmorzar.
Tallar un plàtan al cereal per esmorzar per obtenir una porció de fruita saludable. Intenteu incloure un recipient de compota amb el dinar. Feu-los menjar una taronja gran com a berenar després de l’escola
Pas 4. Trieu tres racions de lactis baixos en greixos
Un got de llet addicional és la manera més senzilla d’aconseguir aquesta ració addicional de lactis. Unes llesques de formatge, o una porció de la meitat de la mida d’una pilota de tennis, per berenar, afegiran la ració necessària. També podeu fer-los menjar un envàs de iogurt com a berenar.
Les opcions baixes o sense greixos són les fonts més saludables de productes lactis
Pas 5. Augmenteu la ingesta total de proteïnes a sis unces (170 g)
Podeu augmentar cada porció de proteïna durant el dinar i el sopar mig onza (14 g) per complir els requisits addicionals d’un nen més gran. Altres mides de porcions saludables que ajudaran a satisfer les seves necessitats de proteïnes inclouen una cullera de ping pong extra de mantega de cacauet o hummus de la mida de la bola. El berenar amb fruits secs sense sal, com ara 12 ametlles o 24 festucs, també ajudarà al vostre fill a obtenir proteïnes addicionals.
Pas 6. Adapteu les mides de les porcions segons el nivell d'activitat del vostre fill
Les pautes per a la mida de les porcions generalment estan dissenyades per a nens que reben els 30 a 60 minuts d’exercici diaris recomanats. Si el vostre fill practica un esport o és més actiu, necessitarà una o dues porcions addicionals de cada grup d'aliments, en funció de la seva edat, sexe i nivell d'activitat.
