La vostra dieta es pot desequilibrar o és possible que tingueu dificultats per mantenir el pes si les porcions són massa grans. Moltes persones utilitzaran una bàscula alimentària o una tassa de mesurar per ser més precisos amb el control de les porcions. Tanmateix, no és realista treure una balança d'aliments cada vegada que us asseieu a menjar. Haureu d’endevinar o estimar l’aspecte d’una mida de porció adequada. Per sort, hi ha alguns trucs que podeu utilitzar per ajudar-vos a estimar les mides de les porcions amb molta precisió.
Passos
Primera part de 3: endevinar l’aspecte d’una mida de porció
Pas 1. Compareu les racions mesurades amb les mans
Una manera fàcil d’estimar la mida de les porcions d’aliments és mitjançant les mans. Com que és una part del cos, és una eina de mesura molt còmoda fins i tot si sou a un restaurant elegant. Tot i això, les mans de tothom són diferents, així que practiqueu primer mesurant porcions i compareu-les amb les vostres mans per fer-vos una idea de com haurien de ser. Utilitzeu aquestes directrius quan intenteu estimar la mida de la porció:
- 2 tasses s’adaptaran a les mans si estiguessin copades juntes. Generalment, aquesta hauria de ser la mida del menjar total.
- 1 tassa o 8 oz equival al teu puny. Si teniu les mans grans, el vostre puny pot ser igual a 10 oz o una mica més que una tassa.
- 1/2 tassa o aproximadament 4 oz és la mida d'una palma tassa.
- 3 oz és aproximadament de la mida del vostre palmell.
- 1 cullerada és de la mida de la punta del polze.
- 1 culleradeta és de la mida de la punta del dit punter.
Pas 2. Penseu en els vostres articles esportius preferits
Si teniu les mans més grans o voleu utilitzar altres objectes per ajudar-vos a obtenir una millor visualització de les mides de les porcions, proveu d’utilitzar alguns dels vostres articles esportius preferits. Proveu:
- 2 tasses tindran la mida d’un softbol.
- 1 tassa o aproximadament 8 oz és la mida d’un beisbol.
- 1/2 tassa o aproximadament 4 oz és la mida d’una pilota de tennis.
- 2 cullerades són de la mida d’una pilota de golf.
- 1 oz té la mida de 4 daus.
Pas 3. Divideix el plat
Una altra manera d’ajudar-vos a veure no només les mides de porció que heu de menjar, sinó també com s’han d’adaptar a tot el menjar, és mitjançant el mètode del plat. Divideix una placa de 10 polzades de manera que:
- Una quarta part del plat es reserva per a aliments basats en proteïnes.
- Cal deixar un altre quart del plat per als aliments a base de midó.
- La meitat restant del plat s’ha de dividir entre fruites i verdures.
- Tingueu en compte que la fruita no ha de constituir la meitat completa del plat. Com a màxim hauria de ser aproximadament una quarta part del plat. Les verdures, però, poden ser la meitat sencera del plat.
Pas 4. Practicar la mesura de porcions
Per millorar la vostra capacitat d’estimar una porció quan la vegeu, practiqueu-ne la divisió a casa. Utilitzeu tasses mesuradores i una bàscula per mesurar diversos tipus de porcions d’aliments per als vostres àpats durant una setmana i pareu atenció a l’aspecte de les racions. A continuació, mesureu les porcions d’un dia a la setmana per ajudar-vos a calibrar la vostra capacitat per reconèixer les mides de les porcions.
Part 2 de 3: Seguir les guies de mida de la porció per als grups d'aliments
Pas 1. Busqueu 3-4 oz d'aliments basats en proteïnes
Cada grup d'aliments inclou les seves pròpies recomanacions sobre la mida de la porció. Els aliments basats en proteïnes, fins i tot els nutritius, encara s’han de mesurar i controlar les porcions.
- En general, si esteu mesurant o mirant els aliments basats en proteïnes, busqueu aproximadament una porció de 3-4 oz o aproximadament una 1/2 tassa per porció.
- Si esteu calculant aquesta mida de la porció, aquesta serà una palma petita, la mida del vostre talonari o aproximadament la mida d’un joc de cartes.
- Per exemple, 3-4 oz de pollastre, porc o peix són una ració i un o mig i dos ous són una ració.
- Els fruits secs, tot i que són un aliment basat en proteïnes, tenen més greixos i presenten un suggeriment de porció menor. Si mengeu fruits secs, mida 1 oz de fruits secs per porció.
- En general, els adults haurien d’obtenir aproximadament dues racions de 3-4 oz cada dia d’aliments a base de proteïnes.
Pas 2. Mengeu una ració de 1 o 2 tasses de lactis
Els lactis són un grup alimentari que conté una gran quantitat de proteïnes. No obstant això, els productes lactis encara es separen en un grup d'aliments diferent i tenen recomanacions de mida de la porció diferents.
- Quan teniu un menjar basat en el diari, les mides de la porció poden variar. Mesureu 8 oz de lactis líquids i entre 1-2 tasses d'altres formes de productes lactis.
- Per a la llet i el iogurt, la mida de la porció és d’1 tassa. Si mengeu formatge cottage, la mida de la porció és de 2 tasses. Si voleu prendre formatge (com el formatge cheddar), la mida de la porció és de 2 oz.
- Si calculeu aquestes mides de porció, 1 tassa de iogurt tindrà la mida del puny i, si mesureu formatge, tindrà la mida d’una pilota de golf per peça o la mida d’un CD per llesca.
- En general, els adults haurien d’apuntar al voltant de 3 tasses de lactis cada dia. Això no inclou les opcions làctiques riques en greixos, com ara gelats i mantega.
Pas 3. Globus ocular 1 tassa de verdures
Les hortalisses són un grup d’aliments densos en nutrients i baix en calories i ric en vitamines, fibra i antioxidants. Tot i que aquests aliments són molt saludables, hauríeu de calcular la mida de les porcions.
- Les verdures es divideixen en dos grups diferents: verdures denses i verdures de fulla verda. En general, calculeu 1 tassa per a les verdures més denses i 2 tasses per a les verdures de fulla verda.
- Les verdures més denses com el bròquil, els pebrots o les mongetes s’han de mesurar a 1 tassa. No obstant això, si voleu amanides verdes com la col arrissada o la romana, hauríeu de mesurar 2 tasses per porció.
- En general, els adults haurien d’obtenir aproximadament 3 tasses en total de verdures cada dia.
Pas 4. Feu aproximadament 1/2 tassa de fruita
La fruita, com les verdures, és un altre grup molt nutritiu. I, tot i que també són baixos en calories i rics en nutrients, encara s’han de controlar les porcions.
- Hi ha algunes maneres de mesurar la fruita en funció de la forma que tingueu. Si teniu una peça sencera de fruita o fruita tallada, la vostra porció serà de 1/2 tassa. Ha de tenir la mida d’una pilota de tennis o d’un ratolí d’ordinador.
- Si teniu fruita seca, la porció és més petita. Això es deu al fet que l'aigua s'ha evaporat de la fruita deixant enrere una fruita seca amb més sucre.
- La mida de la porció de fruita seca és aproximadament d’1 / 4 tassa. Això equival a dues pilotes de golf o aproximadament de la mida d’un ou.
- En general, els adults haurien d’obtenir aproximadament 2 tasses de fruita cada dia.
Pas 5. Apunteu a 1 oz de grans
Hi ha algunes maneres de mesurar els grans en funció de la forma que tinguin. Assegureu-vos de tenir en compte el que mengeu quan estimeu la mida de les porcions.
- En general, només voleu menjar aproximadament 1 oz de grans per porció. Si mengeu aliments com arròs o pasta, la mida de la porció serà d’aproximadament 1/2 tassa.
- Per exemple, si mengeu pasta, voleu menjar una porció de 1/2 tassa que tingui la mida d’una pilota de tennis. Tanmateix, si no està cuit, voleu passar per unces.
- Altres exemples de servei de 1 oz inclouen: 1 llesca de pa, 1/2 de magdalena anglesa, 1/2 tassa de civada cuita o 1 tassa de cereal sense sucre.
- En general, els adults haurien d’obtenir aproximadament entre 5 i 7 porcions de gran de oz cada dia.
Pas 6. Mengeu 1-2 cullerades de greix afegit
Tot i que no són un grup d’aliments per exemple, els greixos també inclouen les mides de porció recomanades. Són essencials, ja que els greixos són rics en calories.
- En general, es recomana no tenir més de 6-7 culleradetes de greix cada dia.
- Tingueu en compte que quan mesureu o estimeu la mida de la porció dels greixos, les recomanacions es donen en cullerades. Hi ha 3 culleradetes per cullerada.
- Si aneu a regar oli d’oliva sobre una amanida, la mida de porció recomanada és d’1 cullerada (14,8 ml). O si anéssiu a escampar mayo al vostre sandvitx, una porció de mayo seria 1 cullerada. És aproximadament de la mida del polze.
Part 3 de 3: control de la mida de la porció
Pas 1. Llegiu les etiquetes dels aliments
Si intenteu centrar-vos més en les mides de les porcions, heu d’anar més enllà d’estimar només porcions dels vostres aliments. Quan aneu de compres o menjant articles envasats, es proporciona informació sobre el servei que us pot proporcionar orientacions addicionals sobre quant menjar.
- Els aliments envasats, com ara cereals, galetes, sopes o amaniments, tindran el panell de dades nutricionals i la llista d’ingredients al lateral del producte. Aquí és on trobareu la informació sobre la mida de la publicació.
- Mireu el vostre producte alimentari i trobeu l’etiqueta nutricional. La mida de la porció apareix a la part superior esquerra de l’etiqueta.
- L'etiqueta proporcionarà la mida de la porció en dues mesures. Pot incloure una mesura de tassa, unces o peces. També enumerarà la porció en una quantitat de gram.
- L'etiqueta també us indicarà quantes porcions conté tot el paquet o contenidor. Això és útil si necessiteu un globus ocular per servir.
- Per exemple, si una tina de iogurt diu que conté 3 racions, pot ser més fàcil endevinar què és un terç de la tina, en lloc d’intentar recordar l’aspecte d’una tassa.
Pas 2. Utilitzeu plats i estris més petits
L'estimació de les mides de les porcions pot ser difícil (sobretot si no esteu fent això). Si utilitzeu un plat gran, això pot fer que les mides de les porcions siguin més petites del que són i provocar més imprecisions en la vostra estimació.
- Els estudis han demostrat que si mengeu d'un plat de mida normal, que pot fer 30,5 cm o fins i tot més gran, és més probable que mengeu en excés. Sembla que hi ha menys menjar en un plat més gran, cosa que fa que sigui temptador menjar en excés.
- Fins i tot si feu servir el puny per calcular les mides de les porcions, l’espai addicional al plat us pot enganyar.
- En lloc d’aquests plats típics del sopar, utilitzeu un plat d’amanides o un aperitiu. Són més petites i poden fer que una ració de menjar adequada sembli més gran del que és.
Pas 3. Mengeu aliments preenvasats
Una altra manera senzilla d’assegurar-se que s’adhereix a una mida de porció adequada és menjant articles preenvasats. Deixa que la botiga faci la feina per tu.
- Si teniu dificultats per estimar les mides correctes de les porcions, proveu de comprar més articles preenvasats o individuals. Ja estan pre-proporcionats per a la vostra comoditat.
- Per exemple, en lloc de comprar un envàs més gran de iogurt i estimar l'aspecte d'una tassa, compreu les tasses de iogurt individuals. No cal fer estimacions.
- També podeu comprar formatge prefabricat en lloc de comprar formatge en bloc. Ja estan tallats a la mida de la porció correcta.
- Tingueu en compte que no tots els articles proporcionats prèviament proporcionen una sola porció. Consulteu sempre el tauler nutricional per veure quantes racions hi ha per envàs. Si n’hi ha més d’un, haureu de tenir en compte que mengeu més d’una ració.
Pas 4. Mesureu els vostres plats i estris de cuina
Mesurar els aliments cada dia, 3 àpats al dia pot ser difícil i frustrant. Feu la vida més fàcil fent la feina només una vegada.
- Si teniu bols, tasses o argenteries que utilitzeu regularment, podeu mesurar-los amb antelació per saber exactament quant contenen aquests articles.
- Per exemple, si us encanten les sopes, mesureu el cullerot. El cullerot pot contenir 1/2 tassa. Ja sabeu que si us doneu dos cullerots de sopa, la vostra porció total serà d’aproximadament 1 tassa.
- Si porteu el dinar a la feina de manera regular, mesureu els contenidors per practicar o tupper. Per exemple, és possible que tingueu un gran tupper per a les amanides a l’hora de dinar. Mesureu quantes tasses d’amanida hi caben realment.
Pas 5. Dividir els articles del restaurant
Moltes de les vegades que haureu d’estimar la mida de la porció és quan mengeu fora. La majoria de la gent no portarà la seva bàscula alimentària ni tasses de mesurar, de manera que cal fer una estimació.
- La majoria de restaurants serveixen porcions de menjar molt més grans del que es recomana. A més, molta gent demana un aperitiu, un plat més gran i fins i tot postres. Això fa que la mida general de la porció del menjar sigui massa gran també.
- Per ajudar a reduir aquestes grans porcions, comenceu a dividir els articles. Si dividiu un entrant, reduïu automàticament la mida de la porció i us acostareu a una ració adequada.
- També podeu provar de demanar un aperitiu per al menjar principal. Els aperitius són generalment més petits i, probablement, més a prop d’una mida de porció normal.
- Fins i tot és possible que vulgueu optar per demanar articles a la carta. Per exemple, feu una amanida lateral i demaneu un pit de pollastre a la planxa per sobre.
Consells
- La millor manera de seguir un control precís de les porcions és mitjançant una bàscula alimentària, mesurant tasses o fent servir mides de porció preenvasades.
- Acostuma a mesurar les porcions regularment. Això us ajudarà a familiaritzar la vostra ment amb l’aspecte d’una mida de porció adequada.
- Penseu a mesurar la mida dels vostres bols, Tupperware i altres articles de cuina per saber quina quantitat contenen aquests articles.
