L’estrès és una part natural de la vida que tothom experimenta i, de fet, en petites dosis pot ser beneficiós. L’estrès excessiu, però, pot tenir una sèrie d’impactes físics, mentals i emocionals negatius. L’estrès crònic relacionat amb la feina afecta almenys un terç dels treballadors nord-americans i, segons algunes estimacions, costa 300.000 milions de dòlars anuals en pèrdua de productivitat. Si el dia a dia a l'oficina (o en un altre lloc de treball) us provoca un estrès excessiu, teniu diverses opcions per identificar, evitar i tractar els vostres estressants.
Passos
Part 1 de 3: Identificar i evitar l'estrès laboral
Pas 1. Reconèixer les causes i els símptomes
Independentment de la vostra posició o camp, o del molt que estimeu o menystingueu la vostra feina, totes les feines causen almenys una mica d’estrès. Com es pot saber si experimenta una quantitat d’estrès inusual o poc saludable? Si coneixeu els signes i símptomes més comuns que heu de cercar, podeu començar el procés de tractament de l’estrès.
- Les causes més habituals d’estrès laboral són: salaris baixos; càrregues de treball excessives; oportunitats limitades de creixement o avançament; manca de treball desafiant; manca de suport; falta de control; demandes conflictives; expectatives poc clares; por a la pèrdua de feina; augment dels requisits d’hores extres; relacions pobres amb un o altres companys de treball.
- Els símptomes de l’excés d’estrès laboral poden incloure: ansietat, irritabilitat o depressió; apatia; pèrdua d’interès per la feina; problemes per dormir; fatiga; problemes per concentrar-se; tensió muscular o maldecaps; problemes estomacals; retirada social; pèrdua del desig sexual; abús de substàncies; pressió arterial alta; obesitat; malaltia cardíaca.
Pas 2. Feu un seguiment dels vostres estressants
És possible que us penseu massa vell o massa ocupat per mantenir un "diari", però fer servir un diari d'estrès durant una o dues setmanes és una manera excel·lent d'identificar els estressants de la vostra oficina i com responeu a ells. Preneu petites notes al llarg del dia, registrant esdeveniments o persones que us han provocat símptomes d’estrès, juntament amb la vostra reacció.
Sigues exhaustiu i honest; només s’està enganyant a si mateix si no ho és. Utilitzeu la informació recopilada durant un període d’una o dues setmanes per obtenir una imatge més clara dels vostres estressants principals del lloc de treball. Amb aquesta informació, podeu començar a formular estratègies específiques per neutralitzar i contrarestar els vostres estressants
Pas 3. No us preocupeu per les coses que estan fora del vostre control
El vostre diari d’estrès pot ser útil aquí: els rumors de reducció de mida o d’un company de feina problemàtic us provoquen estrès? Si aquestes causes estan fora del vostre control d’acord amb el vostre estat laboral i responsabilitats, recordeu-vos que no val la pena preocupar-vos, ja que aquestes coses estan fora del vostre control.
- Centreu les vostres energies en el vostre treball (que controleu), no en el que en pensin altres persones o sobre vosaltres (que no podeu controlar). Ho heu sentit des de la infantesa, però és tan cert com sempre: tot el que podeu fer és dedicar-vos al màxim.
- Pot ser tan senzill com preguntar "Hi ha alguna cosa que puc fer al respecte?" Si la resposta és no, per què us en preocupeu?
Pas 4. Establir objectius realistes
Les persones amb èxit solen esperar moltes coses i esforçar-se per assolir els seus objectius. Els objectius desafiants i l’estrès que comporta treballar-hi són coses bones. Els objectius poc realistes i inassolibles que només causen estrès excessiu no ho són. Preneu-vos el temps per avaluar honestament els vostres objectius professionals i determinar si esteu exigint l'impossible.
Sigues realista sobre quant pots fer també. No us deixeu massa prim ni comprometeu-vos amb un excés de tasques. Apreneu a dir "no" i prioritzeu la vostra feina; diferencieu el que heu de fer i el que heu de fer
Pas 5. Crear un entorn de treball menys estressant
En casos extrems, canviar de feina pot ser l’única manera de reduir l’estrès. Amb més freqüència, però, podeu obtenir resultats fent petits canvis a l’entorn on treballeu actualment.
- Per exemple, si el vostre despatx o espai de treball és una porqueria, proveu de netejar-lo i mantenir-lo més ordenat. La investigació demostra que el desordre i el trastorn augmenten els nivells d’estrès (recordeu que “l’embolic és igual a l’estrès”).
- Escolta la teva mare i asseu-te dret. Assegut i de peu amb una bona postura i presentant-se d’una manera més poderosa i assertiva, també pot reduir els seus nivells d’estrès. Quan es veu segur, tendeix a sentir-se més segur i, al seu torn, menys preocupat pels estressants trivials.
- Sempre que sigui possible, eviteu les "berrugues de preocupació", els avorrits i els consumidors d'estrès. En lloc d’això, associeu-vos amb companys de treball positius i de suport que han desenvolupat estratègies per fer front al seu propi estrès. Deixeu que part de la seva energia positiva us fregui.
Part 2 de 3: Tractament de l'estrès inevitable
Pas 1. Organitzeu i prioritzeu el vostre treball
És intrínsecament estressant entrar a la vostra oficina un dilluns i adonar-vos que teniu 47 tasques a realitzar aquell dia. No deixeu que tot el pes d’aquesta càrrega de treball descansi sobre les espatlles tot el dia. En desglossar les tasques que cal fer, organitzar-les de manera més eficient i abordar primer les coses més essencials, podeu fer que aquesta càrrega sembli molt més lleugera.
Davant d’una tasca gegant i estressant, com ara una presentació o un informe de vendes, descomponeu-la en tasques individuals més petites i més manejables. Nibbleu-lo peça per peça, prenent temps per apreciar cada "mossegada" amb èxit, en lloc d'intentar i deixar d'empassar-ho tot
Pas 2. Planifiqueu amb antelació les distraccions
De vegades pot semblar, sens dubte, sempre que s’aconsegueix fer una tasca important, sona el telèfon o hi entra un molest company de feina. Algunes distraccions són úniques i inesperades; d’altres, però, són recurrents i previsibles. Per a aquests últims, preveieu la distracció i prepareu la vostra resposta amb antelació per tal de minimitzar el seu impacte causant d’estrès.
Sempre que Bob o Janet passin per la seva dosi diària de distreure la conversa unidireccional, estigueu preparats perquè pugueu agafar el lloc on ho vau deixar. Demaneu educadament un segon i anoteu una nota ràpida sobre el que feieu i el que esteu a punt de fer, de manera que pugueu tornar ràpidament a la velocitat. Prepareu les respostes de les accions com ara "Sí, és interessant" i "Això només us pot passar, Bob / Janet". Esmenta que estàs enmig d’alguna cosa i ofereix-te per agafar la conversa durant una pausa per al cafè o durant el dinar. Si falla tota la resta, tanca la porta (si en tens)
Pas 3. Prengui descansos per estrès regularment
De vegades, quan experimenta un projecte de treball estressant o qualsevol altra situació, és possible que tingui la sensació de "avançar" fins que la feina acabi sigui la seva millor (o única) opció. En realitat, prendre fins i tot breus descansos després de cada noranta minuts aproximadament d’una intensa activitat laboral és probable que pagui dividends que redueixin l’estrès. Medita, passeja, truca a un amic, teixeix una gorra; fes el que sigui útil per a tu una activitat sana i no estressant.
- Intenteu que el vostre temps a casa sigui un descans llarg de l’estrès laboral. És possible que no tingueu més remei que "portar la feina a casa" fins a cert punt, però també podeu establir límits per limitar la violació del treball a la vida familiar i familiar. Fins i tot si redueix una mica la vostra productivitat, per a la majoria de la gent suposa un compromís que val la pena.
- En el tema de les pauses per estrès, també aprofiteu les vostres vacances. I quan marxeu de vacances, converteix-les en vacances, no en viatges de negocis. Desconnecteu tant com sigui possible de les vostres responsabilitats laborals. Preneu-vos la setmana per refrescar-vos i recarregar-vos.
Pas 4. Parlar i riure amb persones solidàries
Si teniu massa estrès a la feina, hi ha moltes probabilitats que també hi hagi altres persones al despatx. Comprometre’s amb els problemes comuns pot tenir una influència calmant i compartir estratègies de reducció de l’estrès també pot pagar dividends.
Si el riure no sempre és el millor medicament per reduir l’estrès, sovint és eficaç. Una broma oportuna o fins i tot simplement riure’s a tu mateix, ja que l’oficina sembla que cau al teu voltant pot ajudar-te a calmar-te i reorientar-te. Tanmateix, no us rieu de les despeses d’altres persones; difícilment sembla correcte intentar reduir l’estrès augmentant el d’una altra persona
Pas 5. Accepteu el fet de l'estrès i trobeu-ne els aspectes positius
Ningú no pot eliminar tot l’estrès, i això és bo. L'estrès deriva de la resposta de "lluita o fugida" del cos que va servir als nostres avantpassats llunyans (i fins i tot no tan distants) quan el perill era a cada cantonada, i encara us pot servir en situacions en què necessiteu un augment de l'adrenalina i una major consciència. En dosis adequades, aguditza el focus, aclareix la ment i prepara el cos per afrontar un repte.
- Si podeu evitar l’estrès innecessari i reduir l’estrès excessiu, el que queda no ha de ser vist com el vostre enemic. En lloc de témer-la o combatre-la, utilitzeu-la per impulsar-vos a assolir la vostra feina. Simplement adoptar la mentalitat que l’estrès pot ser beneficiós i no simplement debilitador, pot millorar el rendiment laboral i reduir els símptomes psicològics de l’estrès.
- Una manera de fer-ho és provar de tornar a emmarcar. Quan apareix alguna cosa estressant o creieu que us trobeu en una situació estressant (una tasca d’última hora a la feina o pensaments sobre el que pot tenir el futur), feu una pausa i replantegeu-vos tenint en compte què pot ser positiu sobre la situació. Dir-se a si mateix que el projecte d’última hora és un repte, una oportunitat per posar a prova les seves habilitats i impulsar-se. Recordeu-vos que la incertesa del futur és realment força emocionant: pel que sabeu, podríeu trobar-vos treballant o estudiant en un altre país en sis mesos o descobrint una passió que mai no sabíeu que teníeu, simplement per casualitat.
Part 3 de 3: Ús d'estratègies generals de reducció de l'estrès
Pas 1. Menja bé, dorm més i fes exercici amb regularitat
Un cos fort i sa pot fer front als efectes físics de l’estrès amb més èxit. Malauradament, quan es troba estressat, molta gent recorre a hàbits d’afrontament poc saludables com menjar en excés, fumar o consumir excessivament d’alcohol. En lloc d’això, doneu al vostre cos el que necessita per funcionar amb més eficàcia i, al seu torn, us ajudarà a evitar els impactes negatius de l’estrès.
- Més enllà d’escollir opcions d’aliments saludables com verdures, fruites, cereals integrals i proteïnes magres, intenteu menjar menjars més petits amb més freqüència durant el dia. Això pot ajudar a mantenir els nivells de sucre a la sang estables i prevenir els pics i els accidents que poden exacerbar els nivells d’estrès.
- Dormir les set o nou hores recomanades per nit us ajudarà a combatre l’estrès. Per descomptat, estar estressat pot dificultar el son. Consulteu estratègies senzilles que podeu utilitzar per dormir millor i consulteu el vostre metge si cal.
- Presteu 30 minuts o més d’exercici aeròbic (caminar, anar en bicicleta, nedar, ballar, etc.) cada dia. Aparteu els vostres pensaments dels vostres estressants i cap a la vostra experiència actual (la vostra respiració, el vostre moviment, el vostre entorn) i podreu revitalitzar la vostra ment i el vostre cos.
Pas 2. Recordeu els "Cinc R" de reducció de l'estrès
Hi ha un milió d’estratègies de reducció de l’estrès, però la majoria de les bones es resumeixen en alguns conceptes comuns. Per simplificar, recordar les cinc paraules següents (totes començant per "R") pot servir de bon punt de partida:
- Reorganitzar - Fer canvis d’estil de vida per evitar i alleujar l’estrès.
- Repensar-ho - Allunyeu el focus dels estressants.
- Reduir - Desordeneu la vostra ment i el vostre entorn.
- Relaxeu-vos - Utilitzeu meditació, mindfulness, ioga i altres tècniques de relaxació.
- Alliberament - Apreneu a deixar anar coses que no podeu controlar.
Pas 3. Cerqueu recursos addicionals per reduir l'estrès
- Troba un bon oient. Quan estàs massa estressat, de vegades només necessites expressar els teus sentiments o desviar les teves frustracions a una altra persona. Sovint, és millor si aquesta persona no intenta diagnosticar o resoldre els vostres problemes, sinó que només ofereix una orella simpàtica. Si ja teniu una persona a la vostra vida així, busqueu-la i agraïu-la.
- Per descomptat, també podeu recórrer a assessors o terapeutes professionals que han estat formats per escoltar-los i ajudar-vos amb problemes d’estrès. Parleu amb el vostre supervisor o representant de recursos humans sobre possibles recursos en el lloc de treball o consulteu familiars i amics per obtenir referències. No us avergonyiu ni tingueu por; tothom, en algun moment, necessita ajuda per fer front a l’estrès. Assegureu-vos de fer-ho d’una manera sana i eficaç.
