La síndrome de les cames inquietes (RLS) provoca sentiments desagradables a les cames, incloses sensacions d’arrossegament, sensacions de picor, dolor, pessigolleig i un desig de moure les cames quan s’asseu o s’estira al llit. Aquests símptomes poden causar trastorns del son i resultar en una qualitat de vida inferior per als que pateixen RLS. Tot i que encara no se sap la causa precisa del trastorn, hi ha factors que semblen predisposar-lo a una persona, inclosa la genètica, el gènere i l'edat. Molts troben que certs canvis en l’estil de vida impedeixen o mitiguen els símptomes de l’RLS.
Passos
Mètode 1 de 2: prevenció de símptomes de RLS
Pas 1. Comproveu si esteu predisposat a tenir RLS
És probable que algunes persones tinguin RLS, ja sigui perquè funciona a les seves famílies o perquè tenen una condició que provoca que es produeixi RLS. Saber quins factors de risc de RLS us afecten us pot ajudar a esbrinar la millor manera de prevenir i disminuir els símptomes, ja que podreu abordar la causa del vostre RLS.
- L’anèmia per deficiència de ferro, les varius, la diabetis i les malalties pulmonars poden causar RLS. Si teniu alguna d’aquestes condicions, obtenir un tractament mèdic adequat també us pot ajudar a evitar que es produeixi RLS.
- El vint-i-cinc per cent de les dones embarassades experimenta RLS, però normalment desapareix al final de l’embaràs. Durant l'embaràs, hi ha canvis d'estil de vida que podeu fer per prevenir o alleujar els símptomes.
- Si algun dels vostres familiars més propers ha tingut RLS, és possible que augmenteu les probabilitats de tenir-lo. No podeu fer res per alterar aquest factor de risc, però podeu fer canvis per prevenir o disminuir els símptomes.
- Tenir sobrepès o obesitat us pot predisposar a RLS més fàcilment. Prendre mesures per aprimar pot ajudar a prevenir l’RLS.
Pas 2. Activa’t
Aquells amb un estil de vida sedentari semblen ser més propensos a obtenir RLS. Incloeu més exercici a la vostra rutina diària, però comenceu gradualment, sobretot si fa temps que no feu exercici. El tipus d’exercici que resulta més beneficiós és tot el que és moderat i es fa regularment. Proveu de nedar, anar en bicicleta, caminar ràpid, córrer, treballar en gimnàs, fer ioga, etc.
- S'ha demostrat que caminar ràpidament quatre vegades a la setmana durant 30 minuts alhora disminueix la gravetat del RLS durant uns mesos.
- Els intensos entrenaments de cames us poden ajudar. Proveu una setmana d’exercicis intensos de cames diaris que duren entre 20 i 30 minuts; anar en bicicleta o caminar ràpidament són opcions excel·lents.
- La natació és una manera molt suau d’estirar els músculs de les cames, sobretot si altres formes d’exercici fan que tingueu rampes en estirar-vos.
- L’exercici no només ajuda a prevenir l’RLS, sinó que també pot ajudar a reduir els símptomes si ja són presents.
Pas 3. Porteu calçat de suport
Amb el pas del temps, portar sabates incorrectes o caminar descalç pot provocar la caiguda dels teus arcs. Consulteu un especialista en peus que us ajudarà a determinar si els arcs caiguts contribueixen al vostre RLS. El vostre especialista en peus us podrà recomanar accions a fer.
- Podeu comprar insercions d’arc a moltes botigues de sabates. El fet de portar-los dins de les sabates us ajudarà a recolzar els vostres arcs i us pot ajudar a alleujar els símptomes de RLS.
- És possible que us resulti incòmode caminar per terres durs a peus descalços; proveu de portar sabatilles a casa per suavitzar el replà.
Pas 4. Beu molta aigua
Mantingueu-vos hidratat i satisfeu les vostres necessitats d’aigua cada dia. Es creu que beure molta aigua ajuda a reduir la RLS. La quantitat d'aigua necessària per mantenir-vos hidratat adequadament depèn de les vostres necessitats i salut. Com a norma general, beveu aigua cada vegada que tingueu set i substituïu l’aigua pel cafè, les begudes ensucrades i l’alcohol el més sovint possible.
Pas 5. Reduir la ingesta de cafeïna
Sembla que la cafeïna contribueix a la RLS, de manera que pot ser útil minimitzar el nivell d’ingesta diària de cafeïna. La cafeïna es troba principalment en el cafè, el te, el cacau, la xocolata i les begudes energètiques. Eviteu qualsevol estimulant mitjançant medicaments o drogues.
Pas 6. Minimitzar la ingesta d'alcohol
Sembla que l’alcohol empitjora l’RLS, així que intenteu reduir la ingesta i no consumiu alcohol a la nit. Si sou una dona de qualsevol edat o un home de més de 65 anys, no preneu més d’una beguda al dia. Si sou un home menor de 65 anys, no preneu més de dues begudes al dia.
Pas 7. Deixar de fumar
El risc de RLS sembla ser més gran per a les persones que fumen. Per prevenir l’RLS, elimineu o reduïu el nombre de cigarrets que fumeu al dia i retalleu qualsevol altre producte que contingui nicotina.
Pas 8. Intenteu fer activitats estimulants mentalment
Si creieu que les cames us molesten durant un període de descans (sempre que no sigui hora d’anar a dormir i que no intenteu dormir), proveu de fer alguna cosa que us estimuli la ment. Per exemple, fer mots encreuats, llegir, escriure o treballar a l’ordinador pot ser una manera de distreure la ment, que al seu torn pot alleujar els símptomes de l’RLS i / o evitar que s’iniciïn.
Pas 9. Comproveu els efectes secundaris de les drogues que esteu prenent
Un bon nombre de fàrmacs poden ser problemàtics, inclosos els antipsicòtics, els antineusites, els antidepressius que augmenten la serotonina i alguns medicaments per al refredat i l'al·lèrgia que contenen antihistamínics.
Si esteu prenent un medicament que enumera l’RLS com a efecte secundari, parleu amb el vostre metge sobre altres opcions
Pas 10. Proveu de prendre suplements de ferro
Tingueu en compte, però, que s’ha de fer amb precaució, ja que massa ferro pot resultar problemàtic per al cos. És aconsellable consultar al vostre metge abans de provar aquest enfocament per assegurar-vos que sigui una opció segura per a vosaltres.
- S'ha demostrat que el baix contingut de ferro (mesurat com a ferritina a la sang) està correlacionat amb un augment dels símptomes de RLS. Per tant, per a persones amb nivells baixos de ferro (com es mostra a les anàlisis de sang), prendre suplements de ferro pot ser útil per prevenir els símptomes.
- No obstant això, els metges no aconsellen prendre suplements de ferro només pels símptomes, sense haver de fer prèviament una anàlisi de sang que confirmi valors baixos, ja que pot comportar el risc d’elevar massa els nivells de ferro. Parleu sempre amb el vostre metge abans de continuar amb el ferro com a mitjà per prevenir la RLS.
Pas 11. Parleu amb el vostre metge per obtenir una recepta de medicaments
La FDA ha aprovat dos medicaments per al tractament de la síndrome de les cames inquietes: Requip (Ropinirole) i Mirapex (Pramipexole). Aquests fàrmacs estan dissenyats per utilitzar-se específicament com a tractament de la RLS. Depenent dels símptomes, el vostre metge també us pot prescriure un dels següents tipus de medicaments per tractar el vostre RLS i prevenir els símptomes:
- Els sedants (com el clonazepam i el zaleplon) són útils per a aquells a qui el somni es veu alterat per RLS.
- Els anticonvulsivants (com la carbamazepina) són útils per a les persones que tracten símptomes de RLS diürns.
- Els pacients amb analgèsics es prescriuen a pacients amb RLS greu.
Pas 12. Penseu en tècniques de salut complementàries o alternatives
El massatge i l’acupuntura també poden ajudar a prevenir els símptomes de l’RLS. Un massatge pot reduir la tensió de les cames i relaxar-vos també. L’acupuntura ha demostrat alguns beneficis per a l’RLS en alguns estudis, però els resultats no són concloents.
Penseu en programar-vos un tractament de massatge o d'acupuntura
Mètode 2 de 2: Dormir millor
Pas 1. Practicar una "higiene del son adequada"
"" Higiene del son "és un terme utilitzat pels metges per descriure hàbits de son saludables i constants. Això implica:
- Despertar-se cada dia a la mateixa hora.
- Anar al llit a una bona hora que us permetrà despertar quan soni l'alarma i no dormir més.
- Si necessiteu dormir més, aneu al llit abans que despertar-vos més tard, ja que l’hora de despertar és el factor més important en hàbits de son consistents.
- Mantingueu el mateix temps de despertar els caps de setmana que els dies laborables (per coherència).
- Eviteu el "temps de pantalla" (televisors, pantalles d'ordinador i / o telèfons mòbils) just abans d'anar a dormir, ja que desperten el cervell amb la radiació que emeten, cosa que dificulta l'adormiment.
- Tingueu en compte que un bon son ajuda a prevenir els símptomes de la RLS, tant durant el dia com durant les nits posteriors. Per tant, l’avantatge és doble: la "higiene del son" no només l’ajuda a adormir-se millor (ja que un símptoma comú de la RLS és la dificultat per dormir), sinó que també disminueix i evita la presència de símptomes en els dies posteriors.
Pas 2. Proveu d’estirar abans d’anar a dormir
Si aneu al llit amb alguns trams de cames abans d’anar a dormir, podeu afluixar les cames i alleujar la tensió. Tot i que no hi ha proves concloents que l’estirament eviti l’RLS, alguns ho consideren beneficiós.
- Proveu flexions suaus cap endavant, dobles cap enrere, girs de la columna vertebral, postura de cadira i posada guerrera en un mètode lent que posa l'atenció en la respiració.
- Postures de ioga que contrauen els músculs de la cuixa; estirar els vedells, els isquiotibials i els músculs glutis; o flexionar i estendre el plexe solar i la pelvis són beneficiosos.
Pas 3. Feu una passejada quan ho necessiteu
Si sentiu símptomes de RLS i simplement no us podeu adormir, proveu de cedir a les ganes de moure’s. Aixeca’t i fes una passejada, encara que sigui per la casa. Per a algunes persones, obeir les ganes de caminar de vegades pot ser suficient per sufocar les estranyes sensacions i permetre’ls tornar a dormir.
Pas 4. Reduïu els nivells d’estrès
Les persones estressades solen dormir malament i semblen ser més propenses a patir RLS. Cerqueu punts de venda per alleujar l’estrès i formes de fer-hi front en lloc de permetre que domini la vostra vida i afecti la vostra salut.
Si no podeu controlar l’estrès amb eficàcia, demaneu una cita amb un terapeuta. Alguns problemes són difícils de resoldre sense ajuda professional i val la pena buscar tots els recursos quan la vostra salut estigui a punt
Pas 5. Preneu-vos una dutxa freda o calenta abans d’anar a dormir
Molts han descobert que una dutxa freda o calenta pot ajudar a prevenir els símptomes de l’RLS i ajudar a dormir bé. Proveu tant una dutxa calenta com una freda per veure quin mètode us funciona millor. Les nits en què preveu tenir problemes per dormir, salteu a la dutxa abans d’anar a dormir.
Consells
Si viatgeu en avió, intenteu obtenir un seient al passadís; això us permet estirar-vos més i aixecar-vos si cal
Advertiments
- Si els símptomes no milloren o empitjoren, parleu amb el vostre metge. No us automedicueu amb l’esperança que desapareixerà; no ho farà si encara no ho ha fet i podria emmascarar alguna cosa més greu.
- No prengueu comprimits de ferro sense l’assessorament del vostre metge i, si us perdeu la presa, no feu mai el doble per compensar el suplement que heu perdut.
