El vostre microbioma intestinal és una col·lecció de bacteris que viuen al vostre sistema digestiu. Està íntimament lligat a la vostra salut metabòlica, immunitat i fins i tot al vostre estat d’ànim. Aquests bacteris ajuden el cos a produir vitamines, neurotransmissors com la serotonina i ajuden a entrenar el sistema immunitari per combatre bacteris, virus i infeccions perillosos. La millora del microbioma intestinal pot afectar positivament la salut general i reduir el risc de patir malalties del cor, càncer, diabetis, obesitat i ictus.
Passos
Mètode 1 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Consumeix més aliments prebiòtics
Els aliments prebiòtics ajuden a donar suport als bacteris intestinals i alimenten bàsicament el microbioma intestinal. Heu d’intentar consumir aliments prebiòtics almenys dues vegades al dia, inclosos:
- All.
- Porros.
- Espàrrecs.
- Segó de blat.
- Verds de dent de lleó.
- Arrel de xicoira.
- Carxofa de Jerusalem.
- Farina de blat al forn.
- Plàtans.
Pas 2. Teniu més aliments fermentats
Els aliments fermentats ajuden a recolzar i reposar el vostre microbioma intestinal. Busqueu aliments fermentats que no estiguin pasteuritzats, ja que la pasteurització elimina els bacteris o els probiòtics dels aliments. Proveu de tenir més aliments fermentats com:
- Tempeh, que és la soja fermentada.
- Kimchee, que és la col coreana fermentada.
- Miso, que és una pasta d’ordi fermentada.
- Xucrut, que és la col fermentada.
- Iogurt, que és la llet fermentada amb bacteris probiòtics actius.
- Kefir, que és la llet fermentada.
- Kombucha, que és un te fermentat verd o negre amb fruites i espècies.
- També heu de menjar aliments probiòtics com iogurt, com a mínim 1 tassa al dia i algunes llesques de formatge envellit com Roquefort, Bleu, Brie, Feta i Gruyére al dia. Haureu d’intentar tenir almenys una porció de kimchee al dia i de 6 a 8 unces de Kefir al dia.
Pas 3. Consumeix de tres a cinc racions de fruites i verdures cada dia
Els aliments probiòtics com les fruites i les verdures contribueixen a un microbioma intestinal saludable i proporcionaran bacteris nous i diversos per ajudar a reposar el microbioma intestinal.
- Incloeu verdures de fulla verda a la vostra dieta, com ara col arrissada, espinacs, bledes, mostassa, coll, remolatxa i naps.
- També heu de menjar verdures com el bròquil, les cols de Brussel·les, la col i la coliflor per ajudar a afavorir el creixement de bacteris sans al vostre microbioma. Aquests vegetals també tenen propietats antiinflamatòries i contenen glucosinolats, que són productes químics que contenen sofre que ajuden a formar indols, nitrils, tiocianats i isotiocianats. S'ha trobat que aquestes substàncies inhibeixen certs càncers, incloent el càncer de bufeta, el de mama, el de còlon, el de fetge i el d'estómac en animals de laboratori. El consum de verdures probiòtiques també pot ajudar a prevenir el desenvolupament de càncer en humans.
- Una dieta equilibrada i sensata que incorpora molts aliments sencers, fruites / verdures, fibra, cereals i bons carbohidrats complexos pot ajudar a mantenir un intestí sa.
Pas 4. Afegiu més faves a la vostra dieta
Els fesols són rics en fibra i també alliberen àcids grassos de cadena curta (SCFA), que ajuden a enfortir i donar suport als bacteris intestinals. També ajuden el cos a absorbir molts nutrients, cosa que pot contribuir a la pèrdua de pes.
Pas 5. Augmenteu la quantitat de fibra a la vostra dieta
La fibra ajuda a augmentar la regularitat dels moviments intestinals, elimina els residus metabòlics i tòxics del cos i proporciona suport al microbioma intestinal.
- Teniu més aliments rics en fibra com els cereals integrals i fruites i verdures, especialment fruites on podeu menjar la pela, com ara pomes, prunes, prunes, préssecs i nectarines.
- Proveu de menjar entre 20 i 35 grams de fibra al dia. Tingueu en compte que consumir massa fibra pot provocar gas, així que intenteu tenir una quantitat raonable cada dia com a part d’una dieta saludable.
Mètode 2 de 3: Prendre suplements
Pas 1. Tingueu en compte la relació entre els suplements prebiòtics i els suplements probiòtics
Els prebiòtics són hidrats de carboni no digeribles. Són aliment per als probiòtics, que són microorganismes vius. Quan es combinen prebiòtics amb probiòtics, això forma un sinbiòtic. Els sinbiòtics estan fets de bacteris vius i del combustible necessari perquè els bacteris prosperin. Per tant, tenir sinbiòtics al cos pot ajudar a mantenir l’intestí sa i enfortir el sistema immunitari.
Pas 2. Obteniu suplements prebiòtics
Busqueu suplements prebiòtics que continguin inulina i fructooligosacàrids (FOS), així com galactooligosacàrids o GOS. Consulteu l’etiqueta dels suplements prebiòtics del segell “USP Verified”, que indica que un laboratori sense ànim de lucre, l’USP, ha confirmat el contingut dels suplements.
Podeu trobar suplements prebiòtics a la vostra botiga d'aliments naturals. Assegureu-vos que els suplements estiguin verificats per la USP, ja que això us garantirà una alta qualitat
Pas 3. Preneu suplements probiòtics
Els suplements probiòtics poden ajudar a augmentar el nombre de bacteris intestinals beneficiosos al vostre microbioma. Els suplements poden presentar-se en forma de líquid, càpsula, pastilla o pols. Comproveu que el suplement contingui diferents soques de bacteris, inclosos L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum i B. bifidum. També heu de comprovar la data de caducitat del suplement i confirmar que el suplement conté com a mínim 25.000 milions d’unitats de formació de colònies (CFU).
- Podeu trobar suplements probiòtics a la vostra botiga d'aliments naturals, sovint en forma líquida. Sempre haureu de refrigerar suplements probiòtics per assegurar-vos que no espatllin ni perdin potència.
- Si teniu IBS, eviteu els suplements que continguin un llevat anomenat Saccharomyces, que us pot ajudar a protegir els bacteris intestinals, però també pot provocar problemes per a les persones amb IBS.
- També heu de confirmar que el suplement pot sobreviure als àcids de l'estómac, ja que l'àcid de l'estómac pot matar els bacteris probiòtics. El suplement ha d’estar en forma d’alliberament controlat, cosa que significa que es dissolgui després d’haver passat per l’estómac.
Mètode 3 de 3: ajustar el vostre estil de vida
Pas 1. Feu exercici almenys tres vegades a la setmana
L’exercici és una manera excel·lent d’estimular el microbioma intestinal, ja que ajuda a augmentar el flux sanguini i a fer massatges al tracte digestiu. Fer massatges al tracte digestiu permetrà al cos alliberar toxines i digerir adequadament els aliments.
Feu exercici com caminar, córrer, ioga, Tai Chi, tasques domèstiques, treballs al jardí i jardineria. També podeu practicar un esport com el tennis, bàsquet, beisbol, softbol, hoquei, lacrosse o futbol. Fer exercici en una bicicleta estacionària, una màquina el·líptica o una màquina de rem
Pas 2. Eviteu prendre antibiòtics
Tot i que els antibiòtics són útils per matar els bacteris dolents del nostre cos, també maten els bacteris bons necessaris per ajudar a la digestió. Si és possible, parleu amb el vostre metge sobre la presa de medicaments diferents dels antibiòtics, ja que poden afectar negativament el microbioma intestinal. Si necessiteu prendre antibiòtics, assegureu-vos de prendre suplements probiòtics perquè el cos contingui els bacteris que necessita per mantenir-se sa.
Pas 3. Reduir el consum de fumar i beure alcohol
Mantingueu un microbioma intestinal sa reduint els hàbits poc saludables com fumar cigarrets i beure alcohol. Intenteu limitar el consum d'algunes begudes a la setmana i, si fumeu, deixeu de fumar.
Pas 4. Parleu amb el vostre metge sobre la salut del microbioma intestinal
El vostre metge pot controlar el microbioma intestinal i fer-vos saber si hi ha problemes amb la digestió que puguin estar relacionats amb un microbioma intestinal poc saludable. Parleu amb el vostre metge sobre el vostre microbioma intestinal durant la revisió anual o bimensual, especialment si teniu poca energia, problemes digestius o poca immunitat a la malaltia.
