La vostra salut intestinal és molt important per a la vostra salut i benestar generals. La mala salut intestinal pot causar dolor, molèsties, gasos i fins i tot malalties com la síndrome de l'intestí irritable. La bona notícia és que la vostra dieta té un paper enorme en la salut intestinal, de manera que si seguiu una dieta adequada podríeu millorar la vostra condició de manera significativa. Hi ha algunes pautes importants que cal seguir per menjar els aliments adequats i evitar-ne els nocius. Amb certa disciplina, podeu dissenyar una dieta que sigui la millor per a la vostra salut intestinal.
Passos
Mètode 1 de 3: Seguir una dieta adequada
Pas 1. Coma com a mínim 30 grams de fibra cada dia
La fibra ajuda els aliments i els residus a moure’s pel sistema digestiu, cosa que el converteix en un nutrient molt important per a la vostra salut digestiva. La majoria de la gent no té prou fibra, de manera que si teniu problemes digestius, augmentar la ingesta de fibra és un bon primer pas. Obteniu almenys 30 grams de fibra cada dia per mantenir la vostra digestió sense problemes.
- Alguns dels millors aliments amb fibra són els fesols, els llegums, les verdures de fulla verda, les fruites fresques, els fruits secs, els pans de blat integral o de gra sencer, i els cereals enriquits i la civada.
- Alguns signes de que no teniu prou fibra a la vostra dieta són el restrenyiment, els gasos, la inflor i el dolor abdominal.
Pas 2. Consumeix almenys 7 racions de fruites i verdures diàries
Una dieta basada principalment en plantes és la millor per a la vostra salut digestiva. No us heu de convertir en vegetarià, però mengeu tantes fruites i verdures fresques com pugueu. Intenteu incloure 1 o 2 racions de fruites i verdures amb cada menjar, així com berenar-ne algunes durant tot el dia.
- Les varietats de fruites i verdures fresques són millors que les congelades o les conserves, però aquests tipus de conserves també funcionaran.
- Les fruites seques com les panses són un aperitiu excel·lent i una manera senzilla d’afegir més fruita a la vostra dieta.
- Assegureu-vos de comprovar el contingut de sucre afegit a la fruita en conserva o en copes. De vegades s’emmagatzema en almívar, cosa que afegeix una tona de sucre a la vostra dieta. Cerqueu fruita emmagatzemada en aigua o suc de fruita normal.
Pas 3. Substituïu el pa i la farina blancs per varietats de gra sencer
Els productes integrals no només tenen més fibra que els productes blancs, sinó que també tenen més nutrients en general. Preneu nota de tots els pans blancs, arròs, pasta i cereals de la vostra dieta. A continuació, aneu a comprar i substituïu-ne tants com pugueu per tipus de blat integral o integral.
- Per exemple, si normalment mengeu pa blanc, arròs blanc i pasta normal, canvieu a pa integral, arròs integral i pasta integral.
- Els productes de farina blanca també tenen un índex glucèmic elevat, és a dir, fan augmentar el sucre en la sang. Això us pot preparar per a la diabetis més endavant a la vida.
Pas 4. Obteniu la proteïna animal de fonts magres
Les fonts de proteïnes magres com les aus i el peix tenen menys greixos i productes químics saturats que les carns vermelles o processades. Això és millor per al vostre sistema digestiu i també per a la vostra salut general. Intenteu limitar les porcions de carn a 3 per dia per obtenir la millor salut digestiva.
Si voleu eliminar la carn del tot, podeu obtenir molta proteïna d’altres fonts. Fesols, ous, fruits secs, quinoa, llenties i soja estan plens de proteïnes
Pas 5. Incloeu aliments probiòtics per augmentar els bons bacteris de l’intestí
Els probiòtics són bacteris sans que són bons per a la salut intestinal. Viuen al vostre sistema digestiu de forma natural, però podeu augmentar-ne el nombre amb aliments rics en probiòtics. Proveu d’afegir més d’aquests aliments a la vostra dieta per donar suport als bacteris sans del vostre sistema.
- Els aliments fermentats solen contenir probiòtics. Proveu de menjar xucrut, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha o iogurt grec.
- Recordeu que també podeu exagerar amb probiòtics. Si experimenta un augment de gasos o inflor que dura més d’uns dies, reduïu la ingesta d’aliments probiòtics.
Pas 6. Barregeu alguns aliments prebiòtics per alimentar bacteris saludables
Tot i que els aliments probiòtics afegeixen bons bacteris a l’intestí, els prebiòtics són aliment per als bons bacteris que ja hi són. Això dóna suport al creixement de més bons bacteris a l’intestí, de manera que supera els bacteris nocius que hi ha.
Alguns bons aliments prebiòtics inclouen civada, espàrrecs, dent de lleó, porros, alls, llavors de lli, plàtans i pomes
Pas 7. Mantingueu-vos hidratat per mantenir la digestió sense problemes
L'aigua ajuda els aliments a moure's pel sistema digestiu i la deshidratació pot causar restrenyiment i dolors abdominals. Beure 8-10 gots d’aigua cada dia per mantenir-se ben hidratat.
- També és una bona idea beure un got d’aigua després de dinar. Això ajuda al procés digestiu.
- Aquesta recomanació de 8-10 ulleres és només una guia, i és possible que necessiteu més si visqueu en un clima càlid o si esteu físicament actius. Beu prou perquè l'orina sigui de color groc clar i no tingueu set.
Mètode 2 de 3: retallar aliments problemàtics
Pas 1. Eviteu els aliments processats per mantenir un bon equilibri bacterià
Els aliments altament processats poden canviar l’equilibri de bacteris bons i dolents a l’intestí, cosa que provoca una mala salut intestinal. En la mesura del possible, seguiu els aliments elaborats amb ingredients frescos. Eviteu coses com:
- Carns processades, com ara gossos calents o carns envasades
- Entrepans i postres preenvasats, com ara patates fregides o galetes i pastes envasades
- Sopes o pastes en conserva
- Sopars congelats microones
Pas 2. Elimineu tot el sucre afegit que pugueu
El sucre no només pot molestar l’estómac, sinó que també és aliment per a bacteris nocius del tracte gastrointestinal. El sucre també contribueix a l’augment de pes, que afecta la vostra salut digestiva. El millor és retallar el màxim de sucre afegit que pugui. Eviteu les postres, refrescos i cereals ensucrats i controleu la quantitat de sucre que afegiu al cafè o al te.
- Els sucres afegits són diferents dels sucres naturals, com els de la fruita. Els sucres afegits són els que heu de limitar.
- Acostuma a revisar les etiquetes nutricionals de tot el que compres. Molts aliments han afegit sucres que potser no us esperareu, com el iogurt amb fruita al fons.
Pas 3. Reduïu la ingesta d'aliments grassos o greixos
Aquests ingredients, especialment els greixos saturats, són més difícils de digerir. Augmenten els àcids de l’estómac i poden provocar acidesa. Intenteu evitar al màxim els aliments fregits, curats o processats, especialment la carn. Substituïu-los per carns magres o fonts vegetals.
- Si mengeu aus de corral o peix, intenteu treure la pell per consumir menys greixos.
- La carn blanca de les aus de corral té menys greixos saturats que la carn marró.
- Proveu d’utilitzar esprai de cuina en lloc d’oli o mantega per reduir la ingesta de greixos.
Pas 4. Mengeu només 2 racions de carn vermella a la setmana
La carn vermella conté molts greixos saturats i productes químics que poden molestar l’estómac. L’alt consum de carn vermella s’associa amb una major incidència de càncer de còlon i altres problemes gastrointestinals. Si mengeu regularment carns vermelles, reduïu el consum a 2 porcions a la setmana com a màxim.
- Tot i que el porc i el xai se solen considerar carns blanques, nutricionalment, són carns vermelles i l’USDA les classifica com a tals.
- En lloc d'això, substituïu les racions de carn vermella per carn d'au o peix de carn blanca.
Pas 5. Limiteu la ingesta de cafeïna si molesta l'estómac
Algunes persones són més sensibles a la cafeïna que d’altres. Poden experimentar acidesa, inflor o diarrea si en beuen massa. Si observeu problemes gastrointestinals després de prendre cafeïna, reduïu el consum a 1 o 2 begudes al dia per veure si us ajuda.
Recordeu que el cafè no és l’única beguda que conté cafeïna. El te, les begudes energètiques i els refrescos també en tenen
Pas 6. Beure alcohol amb moderació per evitar l’acidesa d’estómac
L’alcohol sol provocar malestar estomacal i altres problemes digestius. Si beveu regularment, limiteu el consum a una mitjana de 1-2 begudes al dia per evitar problemes.
- Eviteu també la beguda excessiva. Fins i tot si no beveu regularment, l’excés d’una nit probablement us molestarà l’estómac durant un temps.
- Algunes persones són més sensibles a l’alcohol que d’altres. Si amb regularitat es produeix l’acidesa d’estómac mentre beu, és millor tallar l’alcohol del tot.
Mètode 3 de 3: afegir suplements
Pas 1. Utilitzeu suplements de fibra si no en teniu prou amb la vostra dieta
Si teniu problemes de restrenyiment i no obteniu prou fibra de la vostra dieta habitual, us pot ajudar un suplement diari de fibra. Normalment es presenten en forma de pols. Barregeu la pols en un got d’aigua i beveu-ho tot un cop al dia.
- Confirmeu les instruccions de dosificació del suplement que utilitzeu, ja que les diferents marques poden tenir direccions diferents.
- Començar amb suplements de fibra sol causar excés de gas durant uns dies, així que comenceu poc al principi. Preneu la meitat de la dosi recomanada fins que us acostumeu.
- Els metges solen recomanar que obtingueu la major quantitat de fibra possible de la vostra dieta abans de començar amb suplements. Intenteu fer canvis dietètics primer i comproveu si això us ajuda.
Pas 2. Preneu probiòtics per augmentar els vostres bons bacteris intestinals
Si no obteniu prou probiòtics de la vostra dieta habitual, podeu augmentar els bons bacteris de l’intestí amb suplements probiòtics en forma de pastilles. Obteniu un producte amb almenys 1.000 milions de cultures vives i preneu-lo amb la freqüència que el paquet us indiqui.
- Els probiòtics solen ser segurs, però consulteu amb el vostre metge abans de prendre cap suplement.
- Alguns gasos i inflor són habituals quan comenceu a prendre probiòtics. Això s’hauria d’aclarir en pocs dies quan el vostre cos s’acostumi als suplements.
- Hi ha moltes marques de probiòtics disponibles. El millor és fer cerques en línia i veure quines marques específiques s’han estudiat en assajos clínics per confirmar quines són efectives.
Pas 3. Proveu de donar suport als bacteris intestinals amb suplements prebiòtics
Aquests suplements proporcionen aliment per als bons bacteris del tracte gastrointestinal. Hi ha moltes marques disponibles, així que, igual que amb els probiòtics, comproveu quins tipus s’han estudiat. Quan escolliu una marca, preneu-la exactament tal com s’indica.
També és freqüent experimentar gasos i inflor quan comença a prendre prebiòtics. Espereu uns dies per veure si això passa
Consells
- Si heu millorat la dieta i l’estil de vida, però encara teniu problemes digestius, consulteu el vostre metge per descartar qualsevol problema subjacent.
- L’exercici regular també és important per a la vostra salut digestiva. Intenteu fer almenys 30 minuts d’activitat física cada dia.
Advertiments
- Si experimenta dolor abdominal intens o inflor, excrements ensangonades o vòmits persistents o diarrea, poseu-vos en contacte amb el vostre metge immediatament. Es tracta de problemes potencialment greus que hauríeu d’intentar tractar a casa.
- Consulteu sempre amb el vostre metge abans de prendre suplements per assegurar-vos que són adequats per a vosaltres.
- Fumar tabac pot perjudicar l’equilibri de bacteris sans a l’intestí. Si fumeu, parleu amb el vostre metge sobre la millor manera de deixar de fumar. Deixar de fumar us ajudarà a restablir aquest equilibri i a millorar la vostra salut general.
- No prengueu mai antibiòtics sense recepta mèdica, ja que l’ús d’antibiòtics de manera inadequada pot perjudicar els bacteris beneficiosos de l’intestí. Finalment, això pot danyar el revestiment de l’intestí, cosa que pot provocar un “intestí amb fuites”.
