Els turmells són una part petita però molt important del correcte funcionament de les cames i els peus. Com que fem servir els turmells per a gairebé qualsevol marxa, carrera o moviment de peu, no és estrany que es puguin lesionar. No obstant això, hi ha algunes tècniques i consells que podeu començar a utilitzar per ajudar a mantenir els turmells forts i lliures de lesions.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer exercici amb seguretat
Pas 1. Utilitzeu les sabates adequades
Tot i que pugui semblar un petit detall, la vostra elecció de sabates pot tenir un gran impacte als turmells i als peus quan feu qualsevol tipus d’exercici. Comprar i portar el tipus de sabata adequat per al peu ajudarà a prevenir lesions als turmells. Tingueu en compte alguns dels consells següents a l’hora de comprar el vostre proper parell de sabates:
- Si teniu arcs baixos, necessitareu una sabata que proporcioni suport frontal i arc.
- Les plataformes més suaus i més coixí poden adaptar-se si teniu arcs alts o peus rígids.
- Les sabates d’entrenament transversal poden funcionar per a diversos estils d’esports.
- El millor és comprar i portar una sabata dissenyada específicament per al vostre esport favorit. Per exemple, comprar sabates de córrer reals per córrer, sabatilles de bàsquet per jugar a pilota, etc.
Pas 2. Canvieu les sabates regularment
Amb el pas del temps, les sabates es desgastaran i canviaran la manera de suportar el peu. Aquest suport canviant pot afectar la forma en què cau el peu quan camina o corre i pot augmentar les possibilitats de patir una lesió al turmell. Substituïu sempre les sabates per assegurar-vos que suportin el peu correctament.
- En general, les sabates s’han de canviar cada sis mesos.
- Si corre amb més freqüència, substituir les sabates amb més freqüència pot ser una bona idea.
- Comproveu les sabates si hi ha signes evidents, com ara una plataforma interior aixafada o qualsevol trencament o esquinçada.
Pas 3. Eviteu les superfícies irregulars
Si sou aficionats a l’exercici de caminar o córrer, voldreu parar atenció a les superfícies en què viatgeu. Les superfícies desnivellades o desiguals poden representar el perill de lesionar-se el turmell. Si el peu cau sobre una superfície irregular, es pot torçar i torçar el turmell. Assegureu-vos sempre que les rutes planificades tinguin superfícies planes i segures per córrer o caminar.
- Les arrels, la grava, les roques i els forats poden presentar riscos i augmentar les possibilitats de ferir-se el turmell.
- Tingueu precaució a l’hora de pujar o baixar turons, ja que això pot augmentar les possibilitats de lesions. Afegiu gradualment més turons a les rutes de córrer per protegir-vos.
Pas 4. Eviteu el sobreentrenament
Fer exercici físic regularment o fer activitat física pot ser una bona idea per mantenir un estil de vida saludable. No obstant això, és possible que pugueu fer massa exercici. El sobreentrenament augmentarà les possibilitats de lesions i farà més probable que pugueu ferir el turmell. Eviteu entrenar massa per mantenir el turmell segur.
- Proveu l'entrenament creuat per evitar lesions provocades per moviments i exercicis repetitius.
- Per exemple, si sou corredor, podeu provar l’aixecament de peses, anar en bicicleta o fins i tot caminar per reduir la tensió repetitiva i, tot i així, millorar les vostres capacitats de carrera.
- Preneu-vos el temps lliure si observeu dolor o dolor al turmell.
Mètode 2 de 3: prevenció de lesions al turmell
Pas 1. Escalfeu sempre
Sempre que tingueu previst fer exercici o fer alguna activitat física pesada, voldreu escalfar-vos adequadament. L’escalfament pot ajudar a preparar el cos i els turmells per a un treball més intens, reduint la probabilitat de ferir la zona.
- L’estirament lleuger és una bona manera d’escalfar.
- El trotar lentament pot augmentar la freqüència cardíaca amb seguretat i enganxar-se als turmells abans de fer exercici.
- No forçeu cap estirament. Mantingueu els moviments lents i atureu-vos si sentiu molèsties.
Pas 2. Treballeu lentament en noves activitats
Si teniu previst començar nous exercicis, activitats o augmentar la intensitat de les coses que ja feu, haureu de treballar-hi lentament. Saltar a un nou moviment o intensitat massa fort i massa ràpid augmentarà molt les possibilitats de patir una lesió al turmell.
- A poc a poc, creeu nous programes d’exercici al llarg d’unes setmanes.
- També podeu utilitzar mètodes d’entrenament creuat per augmentar la força i protegir-vos de lesions.
- Per exemple, proveu de córrer només una milla si no sou nou. Si us sentiu còmode córrer tant, afegiu una mica més de distància la propera vegada. Un cop us hàgiu acostumat a aquesta nova distància, podeu afegir-ne més i continuar augmentant la vostra trajectòria d'aquesta manera.
Pas 3. No ignoreu el dolor
La forma més senzilla d’evitar lesions al turmell és escoltar el que diu el seu cos. Si observeu algun dolor durant l'exercici o l'activitat, atureu-vos immediatament o canvieu el moviment. Emprendre qualsevol tipus de dolor articular només agitarà més la zona i pot provocar una lesió pitjor. Escolteu sempre el vostre cos quan feu exercici per detectar signes de lesions o dolor imminents.
No entrenis mentre estàs ferit. Permet que la zona es cicatritzi completament abans de continuar amb qualsevol programa d’exercicis
Pas 4. Cinta adhesiva del turmell
Si teniu una lesió vella al turmell, també teniu més possibilitats de tornar-la a ferir. Per reduir les lesions recurrents al turmell, és possible que vulgueu aplicar un embenat o cinta adhesiva. L’embenat o la cinta del turmell ajudarà a reforçar la zona i evitarà que es mogui de manera que pugui provocar una altra lesió. Utilitzeu aquesta tècnica per gravar correctament el turmell:
- Apliqueu una tira de cinta al voltant de la canya inferior per crear una àncora.
- Col·loqueu una altra tira d’ancoratge al voltant del centre del peu.
- Creeu un estrep col·locant un extrem de la cinta al vostre primer ancoratge de canyella, portant-lo sota el peu i tornant a l’altre costat de l’ancoratge de la canya.
- Creeu una forma de "figura 8". Comenceu un tros de cinta a la part superior de l'estrep, de qualsevol costat. Baixeu la cinta cap avall, a través de la canya, sota el peu, recolzeu la cama i connecteu-hi el costat oposat de l'estrep.
- Afegiu un altre estrep al propi peu. Comenceu per un costat de la cinta d’ancoratge del peu, porteu la cinta sota la part posterior del taló i acabeu la cinta pel costat oposat del peu des del qual heu començat.
- Repetiu cada tira una vegada més. Tanmateix, aquesta vegada col·loqueu les tires de cinta amb una mica de superposició entre elles per cobrir més del turmell i proporcionar més suport.
Mètode 3 de 3: Construir força i equilibri al turmell
Pas 1. Feu uns cercles de turmell
Els cercles del turmell són un simple moviment que estira els músculs al voltant del turmell i el prepara per fer exercici. Utilitzeu els moviments següents per fer un estirament adequat del cercle del turmell:
- Seieu-vos amb les cames estirades davant vostre.
- Col·loqueu una cama sobre l’altra.
- Comenceu a dibuixar un cercle a l’aire amb els dits dels peus amb el peu elevat.
- Feu cercles en sentit horari i antihorari.
- Canvieu les cames i feu el mateix moviment per l'altre turmell.
Pas 2. Proveu algunes pujades de vedelles
L’augment del vedell és un moviment senzill que us pot ajudar a aprendre a mantenir l’equilibri mentre esteu en moviment. També pot ajudar a augmentar la força a la part inferior de la cama, cosa que pot ajudar a prevenir lesions. Utilitzeu els moviments següents per aconseguir un bon tram de vedells:
- Poseu-vos dret amb els peus a l’amplada de les espatlles aproximadament.
- Mou el pes sobre els dits dels peus.
- Aixequeu els talons lentament del terra.
- Mantingueu l’equilibri mentre pugeu els talons.
- Baixeu els talons cap enrere abans de repetir el moviment.
Pas 3. Afegiu les pujades de canyella
Les pujades de canyetes us ajudaran a millorar el vostre sentit de l’equilibri, de la mateixa manera que una pujada de vedells. Aquest simple moviment també us pot ajudar a augmentar la força dels músculs de la cama inferior. Utilitzeu els moviments següents per realitzar una pujada adequada del vedell:
- Poseu-vos dret i col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles.
- Mantingueu el pes als talons.
- Aixequeu lentament els dits dels peus cap a l’aire.
- Centreu-vos en mantenir l’equilibri mentre aixequeu els dits dels peus.
- Baixeu els dits dels peus cap a terra i repetiu el moviment.
Pas 4. Practicar l'equilibri d'una sola cama
Un exercici fàcil que podeu utilitzar per augmentar la força i l’equilibri a les cames consisteix en equilibrar només en una cama. Canviar la balança a una cama col·loca tot el pes corporal només en aquesta cama. Aquest augment de pes implicarà els músculs i la sensació d’equilibri, millorant tots dos. Utilitzeu els moviments següents per practicar l'exercici d'equilibri d'una sola cama:
- De peu dret amb els dos peus a terra.
- Traieu un peu lleugerament del terra i moveu tot el vostre pes cap a l’altra cama.
- Agafeu-vos lleugerament només amb una cama.
- Mantingueu la posició a la gatzoneta durant uns 20 a 30 segons.
- Deixeu-vos dret i torneu a baixar l’altre peu.
- Repetiu el moviment a l’altra cama.
