Si alguna vegada heu tingut una mala tensió al coll, ja sabeu el dolorós i incòmode que pot ser. És natural si voleu evitar que això torni a passar. Per sort, podeu! Amb alguns consells i exercicis de seguretat fàcils, podeu mantenir els músculs del coll forts i flexibles per evitar futures lesions.
Passos
Mètode 1 de 3: passos de seguretat
Pas 1. Utilitzeu equip de protecció adequat
Si practiqueu esport o treballeu, l’equip de protecció adequat us pot protegir i evitar lesions. Depenent de l'activitat, pot incloure un casc, espatlleres o màscara facial. Assegureu-vos que cada equip s’adapti correctament perquè no caigui.
- És possible que necessiteu un aparell professional per trobar la mida adequada per al vostre equip. Això és molt important perquè l’equip que no s’adapta bé és menys eficaç.
- Assegureu-vos de portar aquest equip cada vegada que feu l’activitat. No us servirà de res si no el poseu!
- Substituïu els equips danyats tan aviat com sigui possible. Portar equips de protecció danyats no servirà de res, i fins i tot pot ser més perillós que no portar-ne cap.
Pas 2. Utilitzeu la forma correcta per fer exercicis i esports
Córrer, nedar, aixecar peses o practicar esport amb poca forma pot posar més tensió al coll, així que utilitzeu sempre la tècnica adequada. En tots els casos, concentreu-vos en la forma abans de centrar-vos en la velocitat o la potència per reduir les possibilitats de ferir-vos.
- Per exemple, si jugueu a futbol, no intenteu posar-vos en contacte amb la part superior del casc mentre el bloquegeu o el combat. Es tracta d’una forma d’abordatge deficient i us prepara per una lesió al coll.
- És fàcil estirar un múscul del coll mentre gireu amb un bat de beisbol o un club de golf. Recordeu que heu de girar les espatlles junt amb el gronxador per tal que el coll no es tregui de la seva posició.
- Si esteu fent exercici o aixecant peses, sempre és millor estrènyer els músculs del nucli per treure l’estrès de l’esquena i el coll.
- Si necessiteu indicacions sobre la vostra tècnica, parleu amb un entrenador o entrenador. Ells us poden observar i dir-vos si heu de fer algun canvi.
Pas 3. Vigileu el trànsit quan aneu amb bicicleta, corrent o camineu
Els accidents de trànsit són la principal causa de lesions al coll entre ciclistes i corredors. Mantingueu sempre el cap alçat per veure qualsevol cotxe que s’acosta i no creueu el carrer quan no tingueu el senyal.
- Assegureu-vos de seguir totes les lleis de la carretera mentre aneu amb bicicleta.
- Mantingueu-vos com a mínim a 0,91 m de distància dels cotxes estacionats mentre esteu corrent o anant en bicicleta perquè no us deixeu obrir.
Pas 4. Aixequeu objectes pesats amb les cames i no amb l’esquena
L'esquena i el coll no estan dissenyats per aguantar molt de pes, de manera que tirar d'esquena quan aixequis alguna cosa pesada pot causar una tensió desagradable. Dobleu-vos dels genolls en lloc dels malucs per agafar l’objecte. A continuació, torneu a empènyer amb les cames perquè l'estrès quedi fora de l'esquena i el coll.
No tingueu por de demanar ajuda quan aixequeu quelcom pesat. Val la pena evitar una lesió
Pas 5. Eviteu submergir-vos en aigües poc profundes perquè no us pegueu el cap
Hi ha un motiu pel qual la majoria de piscines no tenen rètols de busseig al voltant. L’immersió en aigües poc profundes és la principal causa de lesions al coll. A menys que l'aigua tingui una profunditat mínima de 3,7 m, no bussegeu.
- Si sou a un llac o riu i no sabeu on és el fons, no busqueu!
- Assegureu-vos de supervisar els nens de les piscines per assegurar-vos que compleixen totes les normes.
Mètode 2 de 3: resistència i condicionament
Pas 1. Estireu el coll regularment per mantenir els músculs fluixos
Fer estiraments algunes vegades al dia, sobretot abans de fer exercici, manté els músculs fluixos i flexibles. D’aquesta manera s’eviten lesions i al mateix temps se sent molt bé. Proveu aquests estiraments simples si el coll us tensa:
- Inclineu la barbeta cap amunt lentament fins que observeu el sostre i, a continuació, baixeu-la cap enrere.
- Poseu la barbeta al pit i manteniu-la durant uns segons abans de pujar de nou lentament.
- Gireu el coll perquè la barbeta quedi sobre l'espatlla esquerra i, a continuació, canvieu de costat.
Pas 2. Enfortiu el coll amb exercicis diaris
A més d’estirar-se, algunes activitats d’enfortiment poden ajudar al coll a resistir millor les lesions. Proveu de fer alguns d'aquests exercicis cada dia:
- Lliscament dorsal: fica la barbeta i fes lliscar el coll cap enrere fins on puguis. Mantingueu aquesta posició durant 6 segons i, a continuació, llisqueu cap enrere. Descanseu 10 segons i repetiu l’activitat de 8 a 12 vegades al dia.
- Mans al coll: poseu-vos les mans al front i ajusteu el coll. Retireu suaument i resistiu la pressió amb els músculs del coll durant 6 segons. Deixeu anar i descanseu 10 segons i, a continuació, repetiu l'exercici de 8 a 12 vegades. Feu el mateix per cada costat i la part posterior del cap.
- Altres exercicis d’esquena i nucli, com taulons, també us poden ajudar a mantenir el coll.
Pas 3. Feu entrenament cardiovascular perquè els músculs no es cansin
Si les activitats de resistència com córrer no són una part habitual del vostre horari, és possible que els vostres músculs es cansin més fàcilment. Proveu alguns exercicis cardiovasculars com córrer, anar en bicicleta, nedar, intervals HIIT o classes de kickboxing per augmentar la vostra resistència muscular.
- Una recomanació habitual és obtenir 30 minuts de cardio durant 5 dies a la setmana.
- No cal córrer maratons per augmentar la seva resistència. Només un passeig diari pot marcar una gran diferència.
Pas 4. Aixecar-se per caminar quan ha estat assegut durant molt de temps
Treballar en un escriptori o estar assegut davant del televisor durant hores a la vegada pot fer que els músculs del coll s’estrenguin. Cada 30 minuts, aixeca’t i camina una mica per mantenir els músculs fluixos i evitar les tensions del coll.
- Això és especialment important si treballeu a un escriptori. És fàcil perdre la noció del temps i romandre assegut tot el dia.
- Si perdeu la noció del temps fàcilment, proveu de configurar una alarma cada mitja hora per recordar-vos que us heu de llevar.
- També ajuda a fer estiraments al coll quan us lleveu o fins i tot si encara esteu asseguts.
Mètode 3 de 3: Postura i hàbits
Pas 1. Utilitzeu una bona postura assegut i de peu
Tant si esteu asseguts com de peu, mantingueu el cap cap amunt i cap endavant. Centra el cap perquè les orelles quedin sobre les espatlles. Estireu les espatlles cap enrere perquè la columna vertebral sigui agradable i recta.
Mantingueu l’ordinador, el telèfon i tot el que llegiu a l’alçada dels ulls. D’aquesta manera, no haureu de corbar-vos i estirar-vos el coll
Pas 2. Dormiu d'esquena o de costat per mantenir el coll dret
Aquestes són les millors posicions per dormir per evitar mal de coll. A més, utilitzeu un coixí petit que no elevi massa el cap. D’aquesta manera es manté la columna recta mentre dorm.
- Si dormiu d’esquena, proveu de posar també un coixí sota els genolls. Això aplana l’esquena i manté la columna vertebral recta.
- També podeu utilitzar un coixí d’escuma de contorn que us mantingui el coll dret tota la nit.
Pas 3. Eviteu portar bosses pesades sobre una espatlla
Això tiri les espatlles i el coll cap a un costat, cosa que podria forçar un múscul. Si manteniu la bossa així, assegureu-vos que sigui molt lleugera i que no desequilibri el cos. En cas contrari, utilitzeu una motxilla i mantingueu les dues corretges a les espatlles.
Si és possible, mantingueu les maletes el més lleugeres possibles. Fins i tot si els porteu de la manera correcta, el pes us pot forçar l’esquena i el coll
Pas 4. Reduïu l'estrès perquè els músculs del coll no estiguin tensos
Si tens molta tensió, és probable que els músculs del coll siguin més estrets del que haurien de ser. Això fa que sigui més susceptible a lesions i tensions. Proveu de prendre algunes mesures per reduir l'estrès diari perquè els músculs es mantinguin agradables i fluixos.
- Els exercicis de relaxació com la meditació, la respiració profunda i el ioga són excel·lents maneres d’alliberar la tensió.
- Dediqueu una mica de temps a les vostres aficions. Fer coses que t’agraden t’ajuda a oblidar-te de les teves preocupacions.
Pas 5. Mantenir un pes corporal saludable
El fet de tenir sobrepès posa més tensió al coll, de manera que és possible que tingueu més risc de patir lesions. Si teniu sobrepès, parleu amb el vostre metge per dissenyar un programa segur de pèrdua de pes per assolir un pes objectiu saludable.
Pas 6. Deixar de fumar o evitar començar del tot
Fumar fa que els discos del coll es deteriorin, provocant dolor i ferides. Si fumeu, és millor deixar de fumar el més aviat possible. Si no fumeu, no comenceu en primer lloc.
