El son és essencial per a la vostra salut general. Dormir una bona nit també és important si voleu tenir el màxim aspecte, ja que les persones són naturalment més atractives quan estan ben descansades. Proveu de fer canvis senzills a la vostra rutina per ajudar a millorar la qualitat del vostre son. També hi ha algunes coses senzilles que podeu fer per treure el màxim profit a la bellesa del vostre son.
Passos
Part 1 de 5: Obtenir beneficis de bellesa
Pas 1. Apunteu vuit hores
Si podeu dormir de set a vuit hores cada nit, començareu a obtenir els beneficis del somni de bellesa sense fer res més. Un bon son ajuda a prevenir les arrugues i la inflamació, estimula el creixement muscular i inhibeix la producció de greixos.
Pas 2. Renteu-vos la cara
Assegureu-vos de rentar el dia abans d’anar a dormir. La brutícia i el maquillatge residual poden obstruir els porus i provocar brots.
Pas 3. Trieu la funda de coixí adequada
Dormir sobre una funda de coixí de seda o de seda pot ajudar a prevenir les arrugues i danyar els cabells.
- També es recomana canviar la funda de coixí sovint, ja que pot acumular brutícia i oli, cosa que pot provocar l’obstrucció dels porus.
- Si voleu maximitzar la prevenció d’arrugues, dormiu a l’esquena perquè la vostra cara no tingui pràcticament cap contacte amb el coixí.
Pas 4. Hidratar
La vostra pell es renova mentre dormiu. Dóna-li un impuls proporcionant-li molta humitat abans d’anar a dormir. Per afegir humitat, proveu d’utilitzar una màscara en lloc d’una loció o crema.
Part 2 de 5: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Eviteu la cafeïna
Una tassa de cafè o te de la tarda pot evitar que algunes persones s’adormin. Intenta no beure cap beguda amb cafeïna després de dinar.
- Vigileu també les fonts amagades de cafeïna, com ara la xocolata i les begudes energètiques. Alguns medicaments sense recepta, especialment les píndoles dietètiques, també contenen cafeïna.
- Intenteu no consumir més de 400 mg de cafeïna al dia, independentment de l’hora en què la beureu. Això equival a unes quatre tasses de cafè.
Pas 2. Eviteu l'alcohol
Tot i que l’alcohol pot causar-vos somnolència, l’efecte és de curta durada i la gent sovint es despertarà diverses hores després, sense poder-se adormir. L’alcohol també us impedirà caure en les etapes més profundes del son.
Pas 3. Gestioneu el vostre pes
Tenir sobrepès pot augmentar el risc d’apnea del son, cosa que evitarà un son reparador.
Pas 4. Eviteu els aliments als quals pugueu ser sensibles
Això és particularment cert per als productes lactis i del blat, ja que poden afectar el son causant congestió, trastorns gastrointestinals i gasos excessius, entre altres condicions.
Pas 5. Feu exercici regularment
Fer exercici físic durant almenys 30 minuts cada dia us pot ajudar a adormir-vos quan arriba l’hora de dormir.
- Si no podeu fer exercici trenta minuts alhora, apunteu-vos durant deu minuts al matí, deu minuts a la tarda i deu minuts al vespre.
- Fer exercici massa a prop d’anar a dormir pot fer que algunes persones estiguin despertes. Si creieu que això és un problema per a vosaltres, intenteu dedicar-vos unes hores de relaxació entre l’entrenament i l’hora d’anar a dormir.
Pas 6. Reduir l'estrès
L’estrès pot ser molt poc saludable per diversos motius i pot evitar que dormiu tota la nit. Si no us podeu adormir perquè us preocupen les coses que passen a la vostra vida, definitivament heu de prendre algunes mesures per reduir l’estrès.
- Penseu positivament i apreneu a riure quan us sentiu estressat.
- La meditació, l’exercici i la respiració profunda són útils per alleujar l’estrès per a moltes persones. Proveu-los i vegeu què us funciona.
- Intenteu organitzar-vos i elaborar un pla aproximat per al dia següent amb molta antelació a l’hora d’anar a dormir, de manera que no haureu de pensar-hi un cop estigueu al llit.
Pas 7. Gaudiu de la llum del sol durant el dia
Com més exposició tingueu a la llum natural durant el dia, més probabilitats tingueu de mantenir-vos en contacte amb el ritme circadià natural del vostre cos, que també us ajudarà a adormir-vos a la nit.
Encara que no pugueu sortir, proveu de seure al costat d’una finestra
Pas 8. Intenteu no fer la migdiada
Si teniu problemes per dormir a la nit, la migdiada durant el dia probablement empitjorarà el problema, així que feu el possible per mantenir-vos despert fins a dormir.
Si heu de fer la migdiada durant el dia, intenteu fer-ho el més aviat possible. No feu migdiada més tard a mitja tarda i intenteu limitar el descans a 10-30 minuts
Part 3 de 5: Seguir una rutina d'anar a dormir
Pas 1. No canvieu l'hora d'anar a dormir
Haureu d’anar a dormir i despertar-vos a la mateixa hora cada dia, fins i tot els caps de setmana. Això ajudarà al cos a agafar un ritme de son i facilitarà l’adormiment i la matinada.
Dormir tard, fins i tot durant els caps de setmana, no és saludable per al vostre cos, ja que trobareu que tindreu més dificultats per adormir-vos aquella nit. El seu cos ja haurà dormit abans tot el que necessitava i es negarà a dormir
Pas 2. Menja els aliments adequats
Per millorar el son, intenteu menjar un aperitiu ric en hidrats de carboni poc abans d’anar a dormir. La llet tèbia, les tisanes i els aliments rics en triptòfan, com el iogurt i la tonyina, també són bones opcions.
Eviteu menjar en excés o la indigestió us pot mantenir desperts
Pas 3. Vigileu la ingesta de líquids
Evitar líquids al cap d’una hora d’anar a dormir reduirà la probabilitat que hagueu de llevar-vos i anar al bany o, com a mínim, minimitzar la freqüència.
Intenteu anar al bany just abans d’anar a dormir per augmentar les possibilitats de dormir sense molèsties
Pas 4. No mireu la televisió just abans d’anar a dormir
La llum blava emesa pels televisors i les pantalles electròniques interfereix amb el son en suprimir la producció de melatonina. Per dormir millor, apagueu els dispositius una hora abans d’anar a dormir.
- Eviteu també altres pantalles, com ara telèfons mòbils i tauletes.
- Si heu de mirar la televisió abans de dormir, no ho feu al vostre dormitori. Intenteu designar el vostre dormitori com un lloc per dormir.
Pas 5. Deixa de treballar
Intenteu deixar de treballar almenys una hora (però preferiblement dues o més) abans d’anar a dormir. Això us donarà l'oportunitat de desconnectar-vos perquè pugueu dormir sentint-vos tranquil, sense excés o ansiosos pels terminis de demà.
Eviteu mantenir-vos desperts més tard del que ho faríeu normalment per treballar o estudiar. En lloc d’això, intenteu planificar amb antelació perquè tingueu temps de fer aquestes coses abans del dia
Pas 6. Feu alguna cosa relaxant abans d'anar a dormir
En lloc de mirar la televisió o treballar, feu una activitat que us ajudarà a relaxar-vos després d’un llarg dia. La clau és trobar alguna cosa que us faci relaxar-vos i repetiu-ho cada nit per ajudar-vos a alliberar les tensions del dia.
- Llegiu un llibre plaent i de ritme lent. Intenteu evitar llegir un llibre de suspens, ja que podríeu acabar llegint hores, en lloc d’anar a dormir. Per evitar trastornar el son, llegiu un llibre imprès o trieu un lector electrònic que no tingui retroil·luminació.
- Practicar una afició relaxant, com teixir o pintar.
- Mediteu, practiqueu exercicis de respiració profunda o estireu suaument els músculs.
Pas 7. Preneu-vos un bany calent, dutxa o sauna abans d'anar a dormir
Quan la temperatura corporal augmenta a la tarda, caurà a l’hora d’anar a dormir, facilitant el son.
Part 4 de 5: Crear un espai adequat per dormir
Pas 1. Mantingui el llit per dormir i fer sexe
Si estàs acostumat a veure la televisió o fer feina al llit, pot ser que sigui més difícil relaxar-se i pensar en el llit com un lloc per dormir. L’ideal seria que tota la vostra habitació s’hagi de designar com a zona de dormir i no com a zona d’activitats.
- Si no teniu més remei que passar les hores de vigília al vostre dormitori, penseu a afegir una còmoda cadira de mongetes o un sofà petit a la vostra habitació per a activitats com treballar i mirar la televisió, en lloc d’utilitzar el llit.
- Assegureu-vos de dormir al llit. No dormireu de gran qualitat si us adormiu al sofà.
Pas 2. Feu que la vostra habitació sigui el més fosca possible
Si fins i tot hi ha la llum més petita a l’habitació, pot alterar el ritme circadià i la producció de melatonina i serotonina de la glàndula pineal.
- Si no podeu bloquejar tots els fluxos de llum o si la vostra parella té un horari diferent al vostre, proveu de posar-vos una màscara d’ulls al llit.
- Mantingueu la llum apagada quan aneu al bany també a la nit.
Pas 3. Mantingueu-lo en silenci
Apagueu la televisió i qualsevol música que contingui lletres i intenteu bloquejar el màxim soroll del món exterior que pugueu.
Algunes persones consideren que el so del soroll blanc, que ofega els sons de fons o els sorolls naturals, com l’oceà o el bosc, és calmant per dormir. Si això us ajuda a dormir, proveu d’obtenir una màquina de soroll blanc o enceneu un ventilador
Pas 4. Definiu una temperatura còmoda
Dormireu millor si no teniu massa fred ni massa calor. La temperatura ideal per a un son òptim és de 15,5-20 graus C (60-67 graus F). La temperatura corporal disminueix per dormir i aquestes temperatures més fresques també poden ajudar-vos a adormir-vos més ràpidament.
Com que tenen una circulació més deficient, els peus solen sentir fred abans que la resta del cos. Portar mitjons al llit us pot ajudar a mantenir-vos agradable i torrat
Pas 5. Trieu el despertador adequat
El despertador hauria de ser prou fort per despertar-vos, però no tan fort que us sorprengui d’un somni profund. Podeu provar d’utilitzar-ne una amb una alarma més calmant o considerar canviar a un rellotge que us despertarà amb llum.
- Si dormiu prou periòdicament, és possible que ja no necessiteu un despertador per despertar a temps.
- El telèfon no és un gran despertador perquè pot molestar-vos amb missatges de text i correus electrònics.
- Intenteu evitar els rellotges despertadors que emeten llum blava, ja que això us pot molestar el son.
- Si teniu un rellotge, intenteu no mirar-lo quan us lleveu durant la nit. Si us trobeu fent això amb freqüència, allunyeu-vos del rellotge, moveu-lo per l’habitació o obteniu un rellotge que tingui un paràmetre de son.
Pas 6. Posa't còmode
Assegureu-vos que el matalàs i el coixí us proporcionin suficient suport i comoditat. Si fa molts anys que dormiu al mateix matalàs i coixí, pot ser que arribi el moment d’una actualització.
Part 5 de 5: Tractament de l'insomni
Pas 1. Porteu un diari
Si sovint es queda despert al llit, pot ser útil tenir un diari i escriure els seus pensaments abans d’anar a dormir. Els diaris us ajuden a organitzar els vostres pensaments i a calmar la vostra ment.
Escriure els vostres pensaments també us pot ajudar a fer un seguiment de quines activitats o esdeveniments de la vida semblen dificultar la bona nit de son, cosa que esperem que us animi a fer ajustaments
Pas 2. Utilitzeu trucs per calmar la vostra ment
Si teniu dificultats per adormir-vos perquè la vostra ment corre, intenteu centrar-vos en una única tasca mundana, com ara comptar enrere a partir de 100. Això us ajudarà a relaxar-vos i adormir-vos més ràpidament.
Pas 3. Aixeca’t
Si es desperta i no es pot tornar a adormir, provi de sortir del llit, sortir del seu dormitori i fer alguna cosa relaxant, com ara llegir. Això us ajudarà a tornar a tenir son.
- Mantingueu els llums atenuats per evitar alterar el ritme circadià.
- Mantingueu-vos allunyats dels telèfons mòbils, televisors i altres productes electrònics.
Pas 4. Consulteu el vostre metge
Si teniu dificultats per caure o per dormir-vos periòdicament, és possible que tingueu un estat de salut subjacent, així que parleu de tots els vostres símptomes amb el vostre metge.
Si sou menopàusics o perimenopàusics, pregunteu al vostre metge si el vostre insomni pot estar relacionat amb les hormones
Pas 5. Parleu amb el vostre metge sobre els vostres medicaments
Molts medicaments sense recepta i amb recepta poden afectar el son. Si teniu aquest efecte secundari, el vostre metge us pot recomanar que canvieu a un altre medicament o reduïu la dosi.
No deixeu mai de prendre cap medicament abans de parlar-ne primer amb el vostre metge
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Comenceu fent petits canvis a la vostra rutina. Apagar la televisió 30 minuts abans d’anar a dormir és millor que res!
- Seguiu els canvis que heu fet. Finalment, esdevindran hàbits, de manera que ni tan sols caldrà pensar-hi.
- Si observeu qualsevol altra cosa que us molesti el son, intenteu fer-hi alguna cosa. Si, per exemple, el vostre gos us salta sovint a mitja nit, pot ser que arribi el moment de començar a dormir en una caixa.
- Tothom és diferent i les persones diferents necessiten diferents quantitats de son.
