Els genolls són articulacions grans i complexes que es poden lesionar fàcilment. Depenen de diversos lligaments per garantir l’estabilitat i qualsevol contacte directe amb el genoll o la contracció muscular dura pot ferir un o diversos d’aquests lligaments i provocar un esquinç del genoll. La millor manera de prevenir els esquinços del genoll és exercitar els músculs al voltant de l’articulació del genoll i els peus, cosa que reduirà l’estrès a l’articulació del genoll. Tanmateix, també hi ha maneres de protegir els genolls durant l’exercici per limitar l’impacte i reduir les possibilitats de lesions. Si torneu el genoll, descanseu i deixeu-lo curar; tornar a la plena activitat massa ràpidament pot empitjorar el dany.
Passos
Mètode 1 de 3: Enfortiment dels músculs circumdants
Pas 1. Parleu amb el vostre metge si us recupereu d'una lesió recent al genoll
Si us recupereu d'un esquinç recent, alguns exercicis d'enfortiment podrien empitjorar la vostra condició. Mostreu al vostre metge els exercicis que teniu previst fer. El vostre metge pot suggerir modificacions que faran que els exercicis siguin més beneficiosos per a vosaltres sense augmentar el risc de tornar-vos a ferir.
Si heu tingut un esquinç més greu o altres problemes de genoll, el vostre metge també us pot derivar a un fisioterapeuta. El fisioterapeuta us donarà exercicis específics per enfortir el genoll
Pas 2. Feu aixecaments de cames rectes per enfortir els quàdriceps
Estireu-vos d'esquena amb el genoll doblegat de manera que el peu quedi pla al terra i l'altra cama estengui davant vostre. Estrenyiu els músculs de la cuixa, el quàdriceps i aixequeu el peu fins a la meitat fins al genoll. Mantingueu la cama aixecada entre 3 i 5 segons i baixeu lentament. Feu 10-15 repeticions i, a continuació, canvieu de costat per completar 1 joc. Proveu de fer 2 sèries d’aquest exercici 2-3 dies a la setmana.
- Recolzeu els braços al llarg dels costats i relaxeu la part superior del cos. Tingueu cura de no aixecar o estirar el coll.
- Mantingueu els abdominals inferiors flexionats de manera que l’esquena baixa quedi plana contra el terra. Eviteu arquejar l’esquena.
Consell:
Tot i que els quads reben la major atenció com a músculs que estabilitzen els genolls, cap múscul funciona aïlladament. No oblideu enfortir els músculs de l’esquena i els costats del genoll, així com els glutis (els músculs de les natges) i els abdominals inferiors.
Pas 3. Afegiu elevadors de cames laterals per treballar els costats de les cuixes
Gireu sobre el vostre costat i esteneu les cames de manera que els peus s’apilin els uns sobre els altres. Aixequeu la part superior de la cama fins a l’alçada del maluc aproximadament, manteniu-lo premut de 3 a 5 segons i baixeu lentament. Feu 10-15 repeticions, després gireu-la i feu l’altra banda per completar 1 joc. Proveu de fer 2 sèries d’aquest exercici 2-3 dies a la setmana.
- Suporteu-vos al braç inferior, mantenint l'avantbraç pla a terra i perpendicular al cos.
- Si necessiteu suport addicional per equilibrar-vos, creueu la part superior del braç per davant del cos amb la mà plana a terra. També podeu recolzar la part superior del braç al costat.
Pas 4. Utilitzeu rínxols isquiotibials per construir la part posterior de les cuixes
Mantingueu la vora d’una taula o el respatller d’una cadira resistent per mantenir l’equilibri. Mou el pes a un peu i, a continuació, aixeca l'altre peu, portant el taló lentament a les natges. Aixequeu el taló fins on pugueu sense dolor i, a continuació, mantingueu-ho durant 3 a 5 segons. Feu 10-15 repeticions i, a continuació, canvieu a l'altre costat per completar 1 joc. Proveu de fer 2 sèries d’aquest exercici 2-3 dies a la setmana.
- Mantingueu els genolls ben units, separats a l’amplada del maluc. Tingueu cura de no bloquejar el genoll de la cama sobre la qual esteu de peu. Si us preocupa bloquejar el genoll, feu un suau revolt mentre feu aquest exercici.
- Deixeu que la cama de peu suporti el vostre pes. Utilitzeu la taula o la cadira només per a l’equilibri; no us recolzeu-hi.
Pas 5. Proveu els aixecaments de la vedella per ajudar a recolzar la part inferior dels genolls
Utilitzeu una paret o el respatller d’una cadira com a suport. Mantingueu-vos a una distància aproximada del braç del vostre suport amb el pes distribuït uniformement als dos peus. A continuació, aixequeu un peu del terra de manera que tot el vostre pes quedi a l’altre peu. Aixequeu el taló del peu sobre el qual esteu de peu el més alt que pugueu, manteniu-lo premut de 3 a 5 segons i baixeu lentament. Repetiu de 10 a 15 vegades i, a continuació, canvieu a l’altre peu per completar 1 joc. Proveu de fer 2 sèries d’aquest exercici 2-3 dies a la setmana.
- El que fan els quads per la part superior del genoll, ho fan els panxells per la part inferior, de manera que qualsevol exercici dissenyat per enfortir els genolls hauria d’incloure una mica de treball a la panxa.
- Mantingueu els malucs i les espatlles alineats uniformement mentre feu aquest exercici, en lloc d’inclinar-vos cap a la cama que esteu treballant. Penseu en aixecar cap amunt.
Pas 6. Feu exercicis per enfortir els peus
Els peus recolzen els genolls, els malucs i l’esquena, de manera que els arcs forts us poden ajudar a evitar problemes com els esquinços del genoll. Caminar és un exercici excel·lent per als peus, així que incorporeu-lo al vostre dia per obtenir peus més forts. A més, proveu els següents exercicis de flexibilitat i resistència per als peus:
- Seieu en una cadira amb els peus a terra. Aixequeu 1 peu del terra i utilitzeu el dit gros per dibuixar cercles grans a l’aire. Feu 15-20 cercles en cada direcció i, a continuació, canvieu de cama.
- Poseu-vos amb els peus units i després feu un pas enrere amb 1 cama. Premeu els dits dels peus a terra, però manteniu el taló aixecat. Mantingueu-ho premut durant 20-30 segons i, a continuació, canvieu de cama.
- Col·loqueu una banda de resistència al voltant d’un moble resistent. Seieu davant dels mobles i, a continuació, cingueu la banda al voltant del peu just a sota dels dits dels peus. Flexioneu el turmell per tirar enrere de l'avantpeu. Mantingueu-ho premut durant 2-3 segons i, a continuació, deixeu-lo anar. Feu 10-15 repeticions amb cada peu.
Pas 7. Mantingueu la posició del pont per construir els glutis i el nucli inferior
Acuéstese sobre l'esquena amb els braços recolzats al llarg dels costats i els genolls doblegats de manera que els peus quedin plans a terra. Contreu els glutis (els músculs de les natges) per aixecar els malucs del terra. Idealment, els genolls haurien de formar angles rectes de manera que el cos formi un pont des dels genolls fins a les espatlles. Mantingueu la posició de 3 a 5 segons, respirant profundament, i deixeu-la anar. Repetiu 10-15 vegades per completar 1 joc. Proveu de fer 2 sèries d’aquest exercici 2-3 dies a la setmana.
- Prémer amb els braços i les mans us pot proporcionar més estabilitat i treure pressió de les espatlles.
- És possible que vulgueu enrotllar una tovallola per col·locar-la sota el coll si se sent cruixida.
Mètode 2 de 3: protecció dels genolls durant l’exercici
Pas 1. Utilitzeu sabates còmodes i de suport mentre feu exercici
Les sabates que s’ajusten correctament i que us recolzen els talons i els arcs redueixen el xoc als genolls, sobretot quan feu exercicis d’alt impacte, com ara córrer. Els diferents tipus d’activitats requereixen diferents tipus de sabates. Si us recupereu d'una lesió recent al genoll, al peu o al turmell, pregunteu al vostre metge quin tipus de sabates heu de portar i si us beneficiaríeu de plantilles addicionals.
- Si participeu en diversos tipus d’activitats i teniu un pressupost limitat, penseu a aconseguir sabates d’entrenament creuat. Aquestes sabates combinen funcions perquè pugueu utilitzar el mateix parell de sabates per participar en múltiples esports o activitats.
- Compra les sabates d’exercici en una botiga especialitzada en lloc d’una botiga amb descompte. Tot i que pot ser més car, el personal d’una botiga especialitzada s’assegurarà que les sabates que compreu tinguin el nivell adequat de suport i amortiment per al vostre cos i les activitats que feu.
Consell:
Substituïu les sabates abans que s’hagin esgotat els materials de farciment i d’absorció de xocs. Això sol passar després de 300 a 500 milles de carrera o 300 hores d’exercici.
Pas 2. Utilitzeu un aparell de genoll si el metge ho recomana
Alguns metges recomanen portar un genoll durant l'exercici, sobretot si us heu lesionat en el passat. No obstant això, per a algunes persones, aquesta pràctica pot fer més mal que bé. Consulteu amb el vostre metge abans de dur un aparell de genoll durant l’exercici. Dels diversos tipus de claus de genoll, n’hi ha 2 que podeu utilitzar preventivament, que solen estar disponibles a farmàcies o botigues de subministraments mèdics (o en línia):
- Les claus profilàctiques protegeixen els genolls de lesions i s’utilitzen normalment en esports de contacte. Tot i que no hi ha investigacions mèdiques que demostrin que funcionen, són populars entre els atletes.
- Les mànigues del genoll no són tècnicament claus. Simplement comprimeixen l’articulació per reduir el dolor i la inflamació i poden ajudar a estabilitzar l’articulació. És possible que el genoll se senti més còmode a la màniga si recentment heu experimentat un esquinç lleu.
Pas 3. Estireu-vos abans i després de fer exercici per augmentar la mobilitat i la flexibilitat
Els estiraments dinàmics, com ara estocades a peu, fan una bona feina escalfant els genolls i preparant-los per fer exercici. Després de fer exercici, repetir estiraments similars pot alleujar la rigidesa de les articulacions i reduir la inflamació.
- Les articulacions flexibles tenen menys probabilitats de lesionar-se. Incloeu breus estiraments al vostre escalfament i refredament per treure el màxim partit al vostre entrenament.
- Si us recupereu d'una lesió recent, és possible que el vostre metge o fisioterapeuta tingui alguns trams específics que us recomanen.
Pas 4. Proveu exercicis de baix impacte per reduir la càrrega dels genolls
Exercicis com nedar o anar en bicicleta (amb una bicicleta interior fixa) influeixen molt poc sobre els genolls. Si els genolls són febles o rígids, aquest tipus d’exercici us ajudarà a protegir-los i disminuir el risc de lesions.
Fins i tot quan feu exercicis de baix impacte, tingueu cura de fer moviments sobtats de sacsejades o sacsejades, que podrien causar massa tensió als genolls
Pas 5. Eviteu exercicis o activitats que generin tensions addicionals als genolls
Si els genolls ja són febles o rígids, l’últim que voleu fer és exagerar-los. Tot i que la majoria d’exercicis ajudaran a enfortir els músculs al voltant dels genolls i a millorar la flexibilitat articular, protegiu els genolls evitant el següent:
- Squats complets o estocades profundes (atureu-vos si comenceu a sentir-lo als genolls)
- Bloqueig dels genolls durant les extensions de cames o les corbes cap endavant
- Canvis sobtats o freqüents d’intensitat, com ara les rutines d’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT)
- Utilitzant una forta resistència en una bicicleta estacionària
- Córrer sobre superfícies dures
- Moviments extrems o discordants
Consell:
Quan canvieu de direcció, enceneu les boles dels peus en lloc de girar els genolls.
Mètode 3 de 3: Tractament d’esquinços suaus de genoll
Pas 1. Atureu l'activitat immediatament si observeu signes d'esquinç
Si de cop i volta fa mal el genoll mentre fa exercici, deixi immediatament el que faci i descansi el genoll. No intenteu resoldre el dolor: podeu empitjorar qualsevol lesió potencial. Els signes d’un possible esquinç a tenir en compte inclouen:
- Un dolor agut o un dolor dolorós (escoltat o sentit) que surt del genoll
- Rigidesa o disminució del moviment
- Inflor, enrogiment o contusions
- Inestabilitat (sivelles o vacil·lacions del genoll quan intenteu posar-hi pes)
- Dolor general o sensibilitat al voltant de l’articulació
Pas 2. Apliqueu gel durant 15 minuts un cop cada dues hores
Col·loqueu una bossa de gel o una bossa de verdures congelades al genoll. Col·loqueu una tovallola perquè el gel no tingui contacte directe amb la pell. Traieu el gel al cap de 15 minuts.
Si el genoll encara és dolorós o apareix inflat al cap de 2 hores, torneu a aplicar gel. És possible que hàgiu de repetir-ho cada 2 hores durant les primeres 24 a 48 hores de vigília després de la lesió
Pas 3. Emboliqueu-vos el genoll per comprimir la inflamació
Si teniu una màniga de genoll, podeu utilitzar-la per comprimir el genoll. En cas contrari, embolicar bé un embenat al voltant de l'articulació funciona igual de bé. Mantingueu el genoll embolicat mentre hi teniu gel per ajudar a que la inflor baixi més ràpidament.
- En una mica, també podeu provar d’embolicar-vos una samarreta o un altre drap al voltant del genoll. Tot funciona sempre que comprimeixi el teixit al voltant de l'articulació.
- La compressió no està necessàriament pensada per reduir la mobilitat. No obstant això, mentre apliqueu compressió, no intenteu caminar ni moure molt el genoll. Mantingueu-ne el màxim pes possible.
- Utilitzeu un aparell de genoll fins que el genoll es cicatritzi completament.
Pas 4. Elevar el genoll per sobre del cor
Elevar el genoll per sobre del cor redueix la circulació al genoll, cosa que disminueix el dolor i la inflamació. La manera més senzilla de fer-ho és estirar-se de peu i recolzar el peu sobre un parell de coixins o el braç d’un sofà.
Mentre eleva el genoll, mantingueu-hi un suau revolt. Endreçar o bloquejar el genoll augmenta la pressió i pot empitjorar la lesió
Consell:
Podeu recordar el protocol de tractament dels esquinços suaus amb les sigles mnemotècniques RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Pas 5. Preneu un medicament antiinflamatori no esteroideu (AINE) per alleujar el dolor
A més del tractament RICE, un AINE sense recepta, com l’ibuprofè (Advil o Motrin), pot ajudar a reduir la inflor al voltant del genoll i disminuir el dolor associat a un esquinç lleu. Preneu-lo segons les instruccions de l’envàs, tret que el vostre metge ho indiqui en contra.
- Si ha de prendre un AINE durant més de 24-48 hores per alleujar el dolor, poseu-vos en contacte amb el vostre metge. És possible que la vostra lesió sigui més greu del que pensàveu originalment.
- Els AINE poden ser especialment efectius a la nit si teniu dolor al genoll que us impedeix dormir.
Pas 6. Demaneu atenció mèdica si no podeu posar pes al genoll
Si el genoll se tanca quan intenta fer-hi pes, és un senyal que presenta un esquinç més greu que necessita atenció mèdica immediata. Altres signes d’una lesió al genoll potencialment greu són:
- Dolor o inflor extrem (especialment si no respon al tractament RICE o AINE)
- Sivelles o sivelles del genoll
- El genoll no s’estirarà completament ni es doblegarà molt lluny sense dolor intens
Consells
Beure almenys la meitat del pes corporal en unces d’aigua cada dia per mantenir-se ben hidratat. L’aigua amortiment les articulacions i pot ajudar a reduir la probabilitat d’esquinços de genoll i altres lesions articulars
Advertiments
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou, especialment si recentment heu patit una lesió.
- Si sentiu dolor als genolls o en qualsevol altre lloc mentre feu exercici, atureu-vos immediatament. Tot i que pot sentir una lleugera molèstia, mai no ha de sentir dolor mentre fa exercici.
