Les lesions del lligament del genoll són particularment freqüents en els atletes i solen curar-se sense necessitat de cirurgia. Però fins i tot fora dels esports de competició, podeu acabar esquinçant un lligament de genoll si gireu o gireu bruscament el genoll en un angle estrany. Normalment, és possible reparar el dany en poques setmanes a casa sense cap intervenció mèdica seriosa. Però per a esquinços greus i llàgrimes de lligament complet, és possible que necessiteu una cirurgia per reparar el dany, sobretot si us esforceu per aconseguir un rendiment esportiu màxim.
Passos
Mètode 1 de 4: diagnòstic
Pas 1. Obteniu tractament mèdic immediat per garantir el millor resultat
Si sentiu un estalvi o una estirada al genoll i després tingueu dolor i inflor, aneu a un metge perquè es vegi el més aviat possible. El vostre metge avaluarà els danys i us indicarà què heu de fer per reparar-lo.
El problema pot empitjorar si l’ignoreu i creieu que desapareixerà o es solucionarà. El dany del lligament del genoll sol requerir algun tipus de cura i tractament per curar-se completament
Pas 2. Descriviu la lesió perquè el vostre metge pugui determinar quin lligament està danyat
Hi ha 4 lligaments al genoll. Normalment, el vostre metge pot saber en funció de com es va ferir i de què feia immediatament abans de la lesió, quin d’aquests lligaments es va danyar. Tot i que el tractament bàsic és el mateix independentment del lligament que necessiteu reparar, podeu fer diferents exercicis per restablir tota la gamma de moviments.
- L’ACL (lligament creuat anterior) creua l’interior de l’articulació del genoll formant una "X" amb la PCL. Aquest lligament es lesiona habitualment durant una aturada sobtada, un gir o un pivot. Les lesions són més freqüents al futbol, bàsquet, futbol i rugbi.
- El PCL (lligament creuat posterior) forma l’altra meitat de la "X" amb la LCA. Es lesiona més freqüentment com a conseqüència d’un impacte directe a la part anterior del genoll, com ara aterrar sobre un genoll doblegat.
- El MCL (lligament col·lateral medial) recorre el costat intern del genoll. Es pot esquinçar per un cop lateral directament a l'exterior del genoll o la part inferior de la cama. Aquest tipus d’èxits són els més habituals en esports com el futbol, el futbol, l’hoquei i el rugbi.
- El LCL (lligament col·lateral lateral) recorre la part exterior del genoll. És menys probable que aquest lligament es lesioni perquè hauríeu de patir un cop directe a l’interior del genoll. Normalment això no passa perquè l’interior del genoll està protegit per l’altra cama.
Pas 3. Obteniu una ressonància magnètica per veure l'abast de la lesió
Normalment, el vostre metge us examina físicament el genoll i us parla de com l’heu lesionat. Segons el seu examen, podrien demanar ressonàncies magnètiques o raigs X per mirar el dany al lligament. Això els ajudarà a entendre millor què heu de fer per rehabilitar el genoll. Els esquinços del genoll es classifiquen en 3 graus de gravetat:
- 1r grau: el lligament s’estira i provoca dolor i inflor
- 2n grau: hi ha llàgrimes lleus al lligament, que causen inestabilitat a més de dolor i inflor
- 3r grau: el lligament s’ha trencat, provocant dolor intens i inestabilitat
Mètode 2 de 4: atenció domiciliària
Pas 1. Seguiu el protocol "RICE" 3-4 vegades al dia durant un parell de setmanes
L’ARRICES (Repòs, Gel, Compressió, Elevació) és el tractament estàndard per als lligaments del genoll. Normalment, tot el protocol triga entre 10 i 15 minuts i consisteix en el següent:
- Descans: reclineu-vos perquè no quedi pes al genoll i abstingueu-vos de fer cap tipus d’activitat física mentre el tracteu.
- Compressió: embolcalla el genoll amb un embenat o fes servir una màniga de compressió per reduir la inflamació.
- Gel: col·loqueu una bossa de gel o una bossa de verdures congelades embolicades amb una tovallola al genoll.
- Elevació: apunteu la cama de manera que el genoll estigui per sobre del nivell del cor.
Pas 2. Practicar la flexió del genoll 3-4 vegades al dia
Estant assegut o estirat a l'esquena, estén les dues cames. Doble el genoll lliscant el taló cap al cos. Mantingueu la corba durant uns 5 segons i, a continuació, baixeu la cama. Repetiu 10 vegades.
Moveu-vos lentament mentre doblegueu el genoll i intenteu doblegar-lo fins a arribar, però atureu-vos si sentiu algun dolor o molèstia. Amb el pas del temps, podreu doblegar-lo més a poc a poc
Pas 3. Esteneu el genoll completament 3-4 vegades al dia
Seieu a terra amb les cames rectes davant vostre. Enrotlleu una tovallola i poseu-la sota els genolls. A continuació, premeu la part posterior del genoll contra la tovallola per redreçar-lo. Mantingueu el turmell flexionat amb els dits dels peus apuntats cap amunt. Manteniu premuda la tecla durant uns 5 segons i deixeu-la anar. Repetiu 10 vegades.
No pressioneu més del que pugueu sense dolor. Si sentiu rigidesa al genoll, feu una lleugera contra-flexió quan deixeu anar per ajudar a afluixar-lo
Pas 4. Construeix força als músculs de les cames circumdants
Els isquiotibials i els quàdriceps recolzen els lligaments del genoll i els protegeixen de lesions. Els exercicis com ara la posició a la gatzoneta i les estocades poden ajudar a enfortir aquests músculs, cosa que posarà menys tensió als genolls quan es mogui.
- El vostre metge o fisioterapeuta us pot recomanar exercicis específics per ajudar a enfortir els músculs de les cames.
- Si formeu part d’un equip esportiu, pregunteu al vostre entrenador per exercicis que també podrien recomanar.
- L’exercici cardiovascular de baix impacte, com ara anar en bicicleta o nedar, també ajudarà a enfortir els músculs de les cames.
Pas 5. Seguiu movent el genoll tant com sigui possible
A més d’exercicis específics de fisioteràpia, intenteu no mantenir el genoll en la mateixa posició durant massa temps. Els lligaments es curen més ràpidament quan es mouen en lloc de restringir-se.
- Per exemple, si teniu un treball sedentari, podeu expulsar les cames i doblegar els genolls cada deu minuts aproximadament per evitar que quedin bloquejats a la mateixa posició.
- Mentre estigueu de peu, també podeu doblar els genolls suaument o aixecar el peu darrere periòdicament per mantenir els genolls actius.
- És possible que tingueu dolor i rigidesa, però intenteu fer servir el genoll amb normalitat. Si els lligaments no es mouen, no es curaran correctament. Els medicaments sense recepta poden ajudar amb el dolor i la inflamació.
Pas 6. Treballeu amb un fisioterapeuta si el dany és més greu
Si el vostre metge us remet a un fisioterapeuta, normalment teniu una cita amb ells almenys un cop a la setmana. El fisioterapeuta prescriu exercicis en funció de la vostra condició física.
- És probable que el vostre fisioterapeuta també us faci exercicis per fer a casa entre les cites. Us mostraran com fer aquests exercicis durant la vostra cita i assegureu-vos que el formulari és correcte abans de tornar a casa i fer-los sols.
- Per a lesions més greus, és possible que el fisioterapeuta vulgui treballar amb vostè diverses vegades a la setmana.
Pas 7. Porteu un aparell protector de genoll mentre estigueu actiu
Depenent de la gravetat de la lesió, el vostre metge us pot prescriure un aparell de genoll per portar-lo. Si us dediqueu a activitats atlètiques, l’aparell ortopèdic us mantindrà el genoll estable mentre el lligament es cura i us impedirà tornar-lo a ferir.
Fins i tot si el vostre metge no recomana un aparell ortodòntic, és possible que us sentiu més còmode en fer-ne un durant les activitats esportives. Pot fer que el vostre genoll se senti més estable i segur, cosa que us permetrà sentir-vos més segurs en fer-lo servir
Mètode 3 de 4: cirurgia
Pas 1. Pregunteu al vostre metge si us recomanarien una cirurgia
Si teniu una llàgrima lligamentosa completa o un esquinç greu que no ha millorat gaire després d’un mes aproximadament d’atenció domiciliària, el vostre metge pot recomanar una cirurgia. La majoria dels danys als lligaments del genoll no requereixen cirurgia. No obstant això, si teniu una llàgrima completa o si sou un atleta competitiu, el metge pot recomanar-ho.
- Parleu amb el vostre metge sobre el vostre nivell d'activitat abans de la lesió, així com sobre les vostres expectatives de recuperació. Això ajuda el metge a decidir si es recomana la cirurgia en la seva situació particular.
- Assegureu-vos que el vostre metge estigui al corrent de qualsevol altra afecció mèdica que tingueu, així com dels medicaments que esteu prenent actualment.
Pas 2. Espereu almenys 3 setmanes per recuperar tota la gamma de moviments al genoll
El cirurgià voldrà que el genoll tingui el màxim de moviment possible abans d’operar-hi. Això us ajudarà a recuperar tota la gamma de moviments després de la cirurgia. En cas contrari, és possible que tingueu problemes de rigidesa continuats.
Normalment, treballareu amb un fisioterapeuta per recuperar el rang de moviment. El fisioterapeuta també us donarà exercicis per fer a casa
Pas 3. Parleu amb el vostre metge sobre què podeu esperar amb la cirurgia
Si vosaltres i el vostre metge decidiu continuar amb la cirurgia, el vostre metge us informarà de com serà i us respondrà qualsevol pregunta. Seguiu les seves instruccions per preparar-vos per a la cirurgia i prepareu la vostra llar per al període de recuperació.
- La cirurgia del genoll sol ser ambulatòria, de manera que no haureu d’estar a l’hospital més d’un parell d’hores després.
- L’equip quirúrgic us proporcionarà una llista de comprovació que podeu utilitzar per preparar-la els dies previs a la cirurgia.
Pas 4. Doneu-vos almenys 6 setmanes de temps de recuperació després de la cirurgia
Normalment, estaràs amb muletes durant almenys dues setmanes després de la cirurgia, de manera que no posis pes al genoll. Un cop sortiu de les muletes, és probable que porteu un aparell de genoll com a mínim durant un mes.
No necessàriament heu d’estar fora de la feina durant tot aquest temps, sobretot si teniu una feina relativament sedentària. No obstant això, hauríeu de planificar com a mínim un parell de setmanes de baixa per recuperar-vos després de la cirurgia
Pas 5. Feu la fisioteràpia recomanada pel vostre metge
La teràpia física ajuda el genoll a recuperar tota la seva gamma de moviments després de la cirurgia i també enforteix els músculs articulars i circumdants. A més dels exercicis a casa, és probable que també tingueu cites setmanals amb un fisioterapeuta.
- No torneu a l'activitat completa fins que el vostre metge us ho indiqui. Si necessiteu ser més actiu, com ara per treballar, informeu el vostre metge perquè us pugui indicar com moure’s amb seguretat.
- Si algun dels exercicis recomanats per a la teràpia física us causa molèsties, informeu-ho al vostre metge o fisioterapeuta. Suggeriran diferents exercicis que us permetran moure’s en la direcció correcta sense dolor.
Mètode 4 de 4: Prevenció
Pas 1. Estirar-se i escalfar-se abans de les activitats esportives
És més probable que es trenquin els lligaments freds o tensos. Una caminada ràpida durant 10-15 minuts abans de les activitats esportives us farà fluir la sang. Seguiu això amb algunes posicions a la gatzoneta, estocades i altres estiraments dirigits als genolls i als músculs que els envolten.
A més d’escalfar, refresqueu-vos i estireu-vos després de fer exercici. Això ajuda els músculs a recuperar-se d’una intensa activitat
Pas 2. Augmenteu la intensitat de l'entrenament gradualment
Qualsevol salt sobtat de la intensitat de l'entrenament pot xocar els lligaments i fer-los més propensos a lesionar-se. Mantingueu un ritme còmode i augmenteu la vostra activitat només quan pugueu fer-ho sense sentir tensió ni pressió, sobretot als genolls.
- La intensitat s’aplica a la vostra velocitat i al temps que feu. Fer exercici a la mateixa intensitat durant un període més llarg pot posar tanta pressió a les articulacions com fer exercici amb més intensitat durant un període més curt.
- Quan torneu d'una lesió, no penseu que podeu tornar a les activitats al mateix nivell que abans. Treballa amb un fisioterapeuta o entrenador per tornar a les activitats de forma segura i evitar lesions.
Pas 3. Entrena i condiciona tot l'any si practiques esports de competició
La majoria d’esports competitius tenen una "temporada" quan es juga i normalment s’entrenarà amb més regularitat durant aquest temps. Seguiu entrenant durant la temporada baixa per mantenir els músculs i les articulacions actius i forts. Si es fa un descans durant la temporada baixa, serà més propens a lesionar-se quan torni.
- Per exemple, si jugues a futbol, corre durant la temporada baixa per augmentar la teva resistència. També podeu fer una sèrie d’exercicis per treballar els peus per practicar el tipus de moviments que hauríeu de fer durant el joc.
- Treballa amb el teu entrenador en un programa de condicionament que pots utilitzar durant la temporada baixa quan no estàs jugant activament. Tria exercicis que imitin els moviments que faries mentre practiques l'esport.
Pas 4. Enfortiu els músculs isquiotibials i els quàdriceps
Quan els isquiotibials i els quàdriceps siguin més forts, agafaran més càrrega de qualsevol activitat. Això ajuda a reduir la pressió sobre els tendons dels genolls, de manera que són menys propensos a lesionar-se.
Els exercicis d’agilitat que requereixen canviar de direcció també us ajuden a entrenar els genolls per mantenir-vos endavant i no girar. Els lligaments del genoll són més propensos a lesionar-se quan es giren els genolls en una direcció diferent de la que us mou
Pas 5. Practicar el salt i l’aterratge amb seguretat
Quan salteu, mantingueu els genolls doblegats i el pit cap enrere. Aterreu suaument amb els dits i els genolls apuntats cap endavant. Si esteu involucrat en un esport o una altra activitat que requereixi salt freqüent, feu exercicis de salt per practicar la forma i la tècnica segures.
- Per exemple, podeu practicar saltant dins i fora d’una caixa o pas d’agilitat.
- Si teniu predisposició a girar els genolls, feu que algú vegi els vostres salts i us digui quan els genolls no estan rectes per poder corregir el moviment. Centreu-vos en la vostra forma i en la qualitat del moviment, en lloc de simplement intentar fer un nombre determinat de salts.
Pas 6. Preneu un dia de descans cada 2-3 dies per donar als músculs l'oportunitat de recuperar-se
L’exercici causa micro-llàgrimes al teixit muscular que necessiten temps per curar-se. Els dies de descans, els músculs es reparen i es fan més forts, reduint el risc de lesions.
L’excés d’entrenament també esgota els músculs i pot provocar una mala forma, cosa que suposa un risc molt més gran de patir lesions
Consells
Tot i que de vegades els termes s'utilitzen indistintament, "esquinç" i "tensió" afecten en realitat diferents parts del genoll. Si els lligaments estan danyats, teniu un esquinç. Una tensió, en canvi, afecta els músculs i els tendons
Advertiments
- Les lesions del lligament del genoll poden variar en funció de la vostra salut general i de la vostra condició física. Aquest article no substitueix l’assessorament mèdic d’un metge després d’un examen exhaustiu.
- Algunes persones amb esquinços ACL o PCL desenvolupen artritis al genoll afectat, tot i que poden passar diversos anys després de la lesió inicial abans que es desenvolupin els símptomes.
