De totes les dietes baixes en carbohidrats que hi ha, la dieta cetogènica o "ceto" és única a causa de la seva alta ingesta de greixos. Podria semblar contradictori pensar que es podria perdre greix amb una dieta rica en greixos, però el ceto té un fort índex d’èxit a curt termini (menys d’un any). Si us interessa aquesta dieta, és probable que tingueu preguntes sobre com es compta el greix amb ceto i quins tipus de greixos hauríeu de menjar. Aquí, hem recopilat respostes a algunes de les vostres preguntes més freqüents sobre el consum de greix al ceto perquè pugueu decidir si aquest és el camí per iniciar el vostre viatge de pèrdua de pes.
Passos
Pregunta 1 de 11: Quanta quantitat de greix puc tenir a la dieta ceto?
Pas 1. En general, almenys el 70% de les calories haurien de provenir de greixos
La quantitat específica de greix que necessiteu per a la dieta ceto depèn del nombre total de calories que consomeu al dia. Tanmateix, fins i tot si no compteu específicament les calories, podeu seguir la dieta ceto mantenint tots els àpats dins de la proporció establerta d’aproximadament un 70-80% de greixos, un 5-10% d’hidrats de carboni i un 10-20% de proteïnes..
Per exemple, si mengessis 2.000 calories al dia, hauríeu de menjar aproximadament 165 grams de greix. Com a referència, 6 ous grans tenen uns 30 grams de greix
Pregunta 2 d'11: Quins tipus de greixos són els millors per menjar?
Pas 1. La majoria de les dietes ceto fomenten grans quantitats de greixos saturats
Les fonts d’aquests greixos per menjar inclouen ous, oli de coco, peixos grassos, oli d’oliva, mantega de vaques alimentades amb herba i talls grassos de carn vermella (com ara bistecs i filets d’os). Tot i que també podeu menjar aliments amb greixos insaturats, com ara fruits secs, alvocats i tofu, en realitat no són el focus de la majoria dels plans de dieta keto.
Aquesta és la principal manera que el ceto difereix d'altres dietes i dels consells de salut en general, que us adverteix de limitar els greixos saturats. Si manteniu la dieta ceto durant més d’uns mesos, podríeu acabar amb nivells alts de colesterol LDL, que està relacionat amb malalties del cor
Pregunta 3 d'11: Fins i tot és necessari comptar els grams de greix al ceto?
Pas 1. Presteu més atenció als carbohidrats i a les proteïnes
Els carbohidrats i les proteïnes que mengeu es limiten seriosament en una dieta ceto, però el greix no ho és. El greix constitueix simplement la resta de calories diàries, sempre que seguiu els carbohidrats i les proteïnes, el greix hauria de quedar al seu lloc.
En una dieta típica de ceto, el 5-10% de les calories diàries provenen de carbohidrats i el 10-20% provenen de proteïnes. La resta prové del greix. Establiu la quantitat de carbohidrats i proteïnes que necessiteu menjar i no en mengeu més que això. Si mengeu més greix, això reduirà el percentatge de carbohidrats i proteïnes de la vostra dieta
Pregunta 4 d'11: Compte el greix total o el greix saturat?
Pas 1. Tot el recompte de greixos a efectes de la vostra macro greix
La dieta ceto se centra en 3 macros: greixos, carbohidrats i proteïnes. Si intenteu fer un seguiment de la quantitat de greix que mengeu al dia, incloeu-hi tot. Tot i així, voldreu dividir-lo en tipus de greixos, per assegurar-vos que la major part del greix prové de greixos saturats i monoinsaturats.
En general, consumeix greixos naturals, com els que provenen de mantega de vaques alimentades amb herba, oli d’oliva i oli de coco. Limiteu els "olis grocs", com ara els olis vegetals i els de llavors. Aquests solen ser molt processats i també contenen alts nivells de greixos poliinsaturats, que és el tipus que hauríeu de limitar en una dieta ceto
Pregunta 5 d'11: Com puc determinar el meu objectiu greix?
Pas 1. Calculeu primer els carbohidrats i les proteïnes i, a continuació, empleneu la resta amb greix
En general, la quantitat específica de greix que voleu consumir en una dieta ceto depèn de la quantitat de calories que vulgueu consumir en un dia. Com que els carbohidrats i les proteïnes són limitats en ceto, voleu trobar primer aquestes xifres. La resta de calories de la vostra dieta haurien de provenir de greixos.
- Per exemple, suposem que teniu previst menjar 2.000 calories al dia. Si voleu que el 10% d’aquestes calories provinguin de carbohidrats i el 20% de proteïnes, haureu de menjar 200 calories en carbohidrats i 400 calories en proteïnes. Això us deixa greixos per valor de 400 calories.
- Per esbrinar porcions d'aliments, recordeu 4-4-9: 4 calories en un gram d'hidrats de carboni, 4 calories en un gram de proteïna i 9 calories en un gram de greix. Per tant, 1 400 calories acaben sent aproximadament 156 grams de greix.
- Tot i que això no significa necessàriament que hagi de comptar constantment calories amb ceto, necessitarà una idea bàsica del nombre de calories que es vol consumir cada dia. Utilitzeu aquest número per esbrinar generalment la quantitat de greix que necessiteu per menjar i, a continuació, aneu d'allà.
Pregunta 6 d'11: He de complir cada dia el meu objectiu gros?
Pas 1. Centreu-vos més a assolir els vostres objectius de carbohidrats i proteïnes
Mentre les macros de carbohidrats i proteïnes siguin bones, està bé si no esteu assolint l'objectiu de greix. Si no arribeu al vostre objectiu en matèria de greix, el nombre total de calories que esteu consumint, però, pot augmentar els percentatges de carbohidrats i proteïnes.
- A la dieta ceto, la funció dels greixos és ajudar-vos a sentir-vos ple. Si teniu gana, heu de menjar més greix. Si restringiu la ingesta de greixos, probablement no perdeu tant pes com podríeu.
- Quan tot just comenceu el ceto, probablement trobareu que necessiteu menjar més greix per sentir-vos ple. Això es deu al fet que el cos encara s’està adaptant a la dieta. Un cop hàgiu seguit la dieta durant una setmana més o menys, és possible que comenceu a sentir-vos ple amb menys greixos, cosa que pot significar que haureu d’ajustar les macros en conseqüència.
Pregunta 7 d'11: Què passa si no menjo prou greixos al ceto?
Pas 1. Si no mengeu prou greix, és possible que no entreu en cetosi
En general, la quantitat de greix que mengeu en una dieta ceto no és tan gran, sempre que no substituïu aquest greix per carbohidrats o proteïnes. Menja massa proteïnes i no hi ha prou greixos, i el teu cos no entrarà en cetosi, cosa que nega el punt de la dieta.
Fins i tot si teniu cetosi, si mengeu menys greix, probablement notareu que perdeu menys pes. Però, sempre que mantingueu controlats els carbohidrats i les proteïnes, estareu bé
Pregunta 8 d'11: Què són les bombes de greix?
Pas 1. Les bombes greixos són aperitius que us ajuden a omplir-vos sense afegir carbohidrats i proteïnes
Si esteu a la dieta ceto, hi ha massa carbohidrats i proteïnes. Les bombes de greix, en canvi, són properes al 100% de greixos. Per tant, si comença a tenir gana, llença una bomba de greix!
- Podeu comprar bombes comercials de greix en línia o a la secció de dietes de la majoria de botigues de queviures o podeu fer les vostres. Cerqueu en línia receptes de bomba de greix i experimenteu amb ingredients fins que trobeu les combinacions que més us agradin.
- La majoria de les bombes de greix es componen d’una base cremosa, com ara crema de formatge o mantega de cacauet, amb altres ingredients compatibles amb ceto, com ara xips de xocolata negra o cansalada, que s’hi afegeixen. Només cal que les feu rodar en boles i les congeleu durant un parell d’hores. -no cal coure!
Pregunta 9 d'11: És possible menjar massa greix al ceto?
Pas 1. Realment no, però voleu assegurar-vos que esteu consumint els tipus adequats de greix
El greix ha tingut un mal rap i això fa que molts dietaris recelin sobre menjar-ne massa. Però hi ha una diferència entre el greix corporal (que voleu perdre) i el greix alimentari (el que mengeu). Mentre la major part del greix alimentari que consumeix sigui greix natural, no hauríeu de tenir cap problema.
- El greix dels olis altament processats, així com els greixos trans, poden tenir altres conseqüències negatives per a la salut, de manera que és millor evitar-los. Però tingueu en compte que seria cert si estigués o no en ceto.
- Només mengeu tants greixos com necessiteu per sentir-vos plens. Si mengeu sense greix més greixos del que necessiteu per satisfer la fam, alenteu o fins i tot atureu la pèrdua de pes. El vostre cos no cremarà greixos emmagatzemats quan pugui cremar el greix que teniu.
Pregunta 10 d'11: Quina és la macro més important de la qual es pot fer un seguiment?
Pas 1. Si només voleu fer un seguiment d'una macro, feu-la carbohidrats
El keto és una dieta baixa en carbohidrats, de manera que la vostra macro de carbohidrats és un límit absolut. Potser podeu consumir menys carbohidrats i estar bé, però si consomeu més carbohidrats que el vostre límit, el vostre cos no entrarà en cetosi.
- El total de carbohidrats pot variar en funció del pla específic que segueixi i del nombre de calories que consumeixi al dia, però totes les dietes ceto restringeixen els carbohidrats a 50 g o menys al dia. Per posar-ho en perspectiva, un únic bagel mitjà pla té més carbohidrats que això.
- La proteïna és la segona en importància dels carbohidrats. Si no consumeix prou proteïnes, el cos començarà a cremar fibra muscular per obtenir energia en lloc del greix que voleu que cremi. D’altra banda, si mengeu massa proteïna, el vostre cos no entrarà en cetosi, així que tingueu-ho en compte també.
Pregunta 11 de 11: Per què hi ha tants consells contradictoris sobre ceto?
Pas 1. Els consells sobre ceto poden ser contradictoris perquè no hi ha una dieta ceto estàndard única
Tot i que totes les dietes ceto redueixen significativament els carbohidrats i les proteïnes, també varien en funció de la mesura i el seguiment del que mengeu. Alguns defensen certs aliments, mentre que altres us diuen que els eviteu. Totes les contradiccions poden provocar confusió, que juntament amb el caràcter fortament restrictiu de la dieta és el que fa que sigui tan difícil de seguir durant molt de temps.
Si tot just comenceu a utilitzar keto, trieu un pla que creieu que us funcioni i que inclogui molts aliments que gaudiu. Si mengeu coses que us agraden, és menys probable que penseu en totes les coses que us falten
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Assegureu-vos que mengeu una gran varietat d’aliments en ceto i no només us centreu en aliments rics en greixos. Les carns, els peixos, les verdures, les fruites, els fruits secs i les llavors són importants per garantir que obtingueu prou nutrients que el vostre cos necessita
Advertiments
- Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar la dieta ceto perquè puguin controlar la vostra salut. El vostre metge o nutricionista també us pot suggerir plans d’àpats que tinguin en compte el vostre estat de salut actual.
- La dieta cetogènica no s’ha de seguir a llarg termini (més d’un any). Pot haver-hi complicacions per a la salut, inclòs un major risc de càlculs renals, osteoporosi i gota.
