Ja sigui aquella època de vacances després de les vacances, el final de l’embaràs o només el resultat d’un estil de vida sedentari, d’alguna manera hi han arribat els quilos de més i alguna cosa ha de canviar per perdre pes. Determinar quantes calories s’ha de consumir diàriament i fer un seguiment de la ingesta de calories al llarg del dia és una manera eficaç d’intentar perdre pes. Comptar calories no és una dieta, però sí que us ajuda a menjar el nombre adequat de calories segons la vostra alçada, pes i nivell d'activitat física.
Passos
Mètode 1 de 2: determinar la vostra BMR i la ingesta calòrica diària
Pas 1. Sol·liciteu l’aprovació d’un professional de la salut abans d’iniciar un pla de pèrdua de pes o d’exercici
No val la pena posar en perill la vostra salut amb una dieta accidental. Per a la majoria de la gent, una pèrdua de pes saludable és d’1 a 2 lliures per setmana.
Pas 2. Utilitzeu calculadores BMR en línia gratuïtes per eliminar el misteri de la pèrdua de pes
BMR significa taxa metabòlica basal, és la quantitat de calories consumides mentre estàs en repòs, sense fer res.
La Clínica Mayo i molts altres llocs web relacionats amb la salut tenen calculadores de calories que determinen quantes calories s’ha de menjar al dia per mantenir el pes actual. Introduïu variables com el pes, l'alçada, l'edat, el sexe i la freqüència de l'exercici, i la calculadora determinarà el nombre adequat de calories diàries per a vosaltres
Pas 3. Si no voleu utilitzar convertidors BMR en línia, feu el càlcul vosaltres mateixos
A continuació s’explica com es calcula el BMR. És diferent per a homes i dones:
-
Per a dones:
655 + (4,3 x Pes en lliures) + (4,2 x Alçada en polzades) - (4,7 x Edat en anys)
-
Per als homes:
66 + (6,3 x Pes en lliures) + (12,9 x Alçada en polzades) - (5,8 x Edat en anys)
- Arribareu a un número. Què significa aquest número? Aquesta és una sèrie de calories que es cremarien si es quedés al llit tot el dia i no fes absolutament res.
Pas 4. Tingueu en compte el nivell d’exercici diari al vostre BMR
Feu això per veure quantes calories podeu consumir durant un dia per mantenir el vostre pes. Agafeu el vostre BMR, multipliqueu-lo pel número adequat següent i afegiu-lo al BMR per veure quantes calories podeu menjar durant el dia per mantenir el mateix pes. Això s’anomena la ingesta diària de calories suggerida.
- Si no hi ha activitat, multipliqueu la vostra BMR per un 20% (això significa BMR x.20, no 20!)
- Per a poca o poca activitat, multipliqueu la vostra BMR per un 30%
- Per a una activitat moderada, multipliqueu la vostra BMR per un 40%
- Per obtenir una activitat intensa, multipliqueu el BMR per un 50%
- Per a una activitat intensa, multipliqueu la vostra BMR per un 60%
Pas 5. Comprendre el funcionament de la pèrdua de pes i l’augment de pes
Totes les calories que consumeixi per sobre de la ingesta diària diària suggerida us farà augmentar de pes, mentre que el consum de menys calories que la ingesta diària diària suggerida us farà perdre pes. Una lliura es mesura per 3, 500 calories. Per tant, si consumeix 3, 500 calories més de les que es crema durant un dia, guanyarà una lliura; si es cremen 3, 500 calories més de les que consumeixen durant un dia, perdrà una lliura.
Per exemple, digueu que el vostre BMR és 1, 790. Diguem també que sou moderadament actiu, és a dir, que feu exercici tres vegades a la setmana. 1, 790 x.40 = 716. Afegiu 716 a 1, 790 per obtenir-ne 2, 506. És el que necessiteu per baixar de pes. Totes les calories consumides per sobre de 2, 506 vol dir que esteu engreixant
Pas 6. Reduïu 500 calories al dia per perdre 1 quilos per setmana
Una lliura equival a 3, 500 calories, de manera que reduir 500 calories al dia sumarà una lliura a la setmana. Tenir un objectiu objectiu de calories diàries fa que sigui més fàcil decidir què menjar.
Si la vostra ingesta diària diària suggerida és d'aproximadament 2, 500, feu una despesa de 2 000. Això us ajudarà a assolir l'objectiu de perdre una lliura cada setmana
Mètode 2 de 2: Aprendre a comptar les calories
Pas 1. Planifiqueu menjars que tinguin el nombre adequat de calories
La vida està ocupada; és fàcil menjar tot el que hi ha a casa o dirigir-se a la ruta més propera i demanar alguna cosa que soni bé. En lloc d’això, resistint-vos a les ganes de menjar menjar ferralla, planifiqueu el que mengeu cada dia. Per mantenir-se en pista, compreu els queviures necessaris per passar uns dies o una setmana.
Al principi, aquest exercici serà més difícil perquè no seràs molt bo en estimar quins aliments tenen quines calories. Després d’unes quantes setmanes de ser estricte amb vosaltres mateixos, hauríeu de ser un expert a l’hora d’estimar la quantitat calòrica de certs aliments
Pas 2. Tria aliments saludables
És possible que els aliments saludables no tinguin el millor sabor, però solen contenir moltes menys calories, cosa que significa que se’n pot menjar més. D’altra banda, els aliments poc saludables solen tenir més calories; una gran cola a McDonald's pesa més de 300 calories, aproximadament el mateix que una hamburguesa de formatge McDonald's. Són moltes calories per prendre una beguda. Quan busqueu aliments, trieu generalment:
- Proteïna blanca i magra (pit de pollastre, peix, tofu) en lloc de carn fosca i grassa
- Fruites i verdures fresques i colorides en lloc de fruites i verdures seques
- Grans integrals (arròs integral, pa integral) en lloc de grans processats (arròs blanc, pa blanc)
- Greixos monoinsaturats i poliinsaturats en lloc de greixos saturats i trans
- Àcids grassos omega-3, com les llavors de lli, oli de fetge de bacallà i salmó
- Fruits secs, llavors i grans en lloc de dolços i caramels
Pas 3. Beure molta aigua, sobretot abans d’un àpat
L’aigua és essencial per a la salut dels òrgans del cos. També ocupa espai a l’estómac, suprimint la gana. El millor de tot és que l’aigua no conté absolutament calories. És com robar calories cada cop que beu. (El vostre cos gasta calories digerint aliments i aigua). Si voleu baixar de pes, beveu aigua i mantingueu-vos allunyats de qualsevol beguda edulcorada, com ara begudes "energètiques", refrescos o sucs de fruita. Es pot beure te verd sense sucre.
Pas 4. Comproveu el contingut calòric de cada aliment abans de comprar-lo
Tant si es tracta de pa, d’aperitius o d’aliments congelats envasats, comproveu el nombre de calories del producte per porció i trieu el que tingui una lectura més baixa.
- Si sou més jove, aneu amb els vostres pares quan facin compres de queviures. Serà una experiència vinculant i podreu triar aliments nutricionals i saludables per vosaltres mateixos, amb informació dietètica que pugueu entendre.
- Presteu atenció a les mides de la porció. Si en una etiqueta nutricional s’indica que l’envàs sencer té aproximadament 4 racions, dividiu tot el contingut de l’envàs en 4 grups parells. Un grup equival a una porció.
Pas 5. Cerqueu calories a llocs web nutricionals
No tots els aliments tenen envasos que indiquen el nombre de calories, però hi ha molts llocs web que us indiquen les calories de gairebé qualsevol aliment. Assegureu-vos que després de comprovar les calories per obtenir 4 oz. un tros de peix, per exemple, només es menja tant.
Pas 6. Traieu les culleres i tasses mesuradores per mantenir les mides exactes
D'aquesta manera, sabreu que realment poseu exactament una cullerada de crema al cafè o ¼ tassa de formatge amb ous remenats.
Pas 7. Escriviu tot el que mengeu i beveu i anoteu el nombre de calories per article
Podeu fer servir un programa de full de càlcul per a ordinador per fer-ho més fàcil. Anoteu el que mengeu (fins i tot en un tros de paper) i, al final del dia, connecteu la informació al full de càlcul. Després, sumeu les calories. No només l’escriure l’ajuda a mantenir-se motivat i en bon camí, sinó que també és útil mirar enrere i veure les calories de certs aliments que mengeu regularment.
Un avantatge de tenir un diari d’aliments és que us ajudarà a recordar els plats saludables que us agradaven molt. Poseu-lo al vostre diari i és menys probable que oblideu que els espàrrecs a la planxa amb quinoa són realment força bons
Pas 8. Espereu que sigui més fàcil
Al principi, quan no sabeu el nombre de calories de cap aliment, comptar calories requereix força temps i investigacions, cosa que pot resultar frustrant. Però una vegada que sabeu automàticament que una poma té 70 calories o que una barra de granola preferida en té 90, es torna molt més fàcil.
Pas 9. Obteniu un comptador de comptes
Podeu trobar-los per menys d'1 dòlar la peça a la majoria de llocs de subhastes. Augmenteu el recompte cada cop que mengeu alguna cosa (el més pràctic és fer un clic per cada 10 calories consumides).
Com a alternativa, molts telèfons intel·ligents tenen aplicacions disponibles que us permetran buscar valors calòrics, a més de calcular quantes calories hauríeu de consumir al dia si voleu perdre pes
Pas 10. Sigues pacient
No espereu que el vostre programa de pèrdua de pes passi de la nit al dia. Massa sovint, les persones amb bones intencions es desanimen just abans de començar a veure resultats reals. Si s’haguessin mantingut amb ella una estona més, haurien començat a obtenir els beneficis. Per tant, seguiu amb el vostre programa, cregueu-hi i sigueu pacients. T’ho deus a tu mateix.
Diari alimentari imprimible
Diari alimentari imprimible
Consells
- Si elaboreu una recepta que no mostri quantes calories tindrà el plat, podeu calcular les calories mirant l’envàs de cada ingredient.
- Cerqueu receptes baixes en calories en línia i busqueu informació nutricional als restaurants preferits perquè pugueu saber què demanar quan hi arribeu.
Advertiments
- Quan compareu les calories dels envasos de dues marques, assegureu-vos que les mides de la ració siguin les mateixes.
- No oblideu les calories de les begudes. Beu aigua o begudes baixes en calories per no malgastar calories precioses en coses que no us ompliran.
