Els macronutrients són les fonts d’energia dels aliments que mengeu, formats principalment per proteïnes, greixos i hidrats de carboni. L’alcohol també forma part d’aquesta categoria, però en general s’evita el fet de ceto. Quan es compten els macronutrients, és important saber primer quants en necessita a la dieta. Calculeu quant obteniu diàriament de cada tipus i feu-ne un seguiment amb una aplicació o diari d'aliments.
Passos
Mètode 1 de 3: determinar les vostres necessitats de macronutrients
Pas 1. Utilitzeu una calculadora de ceto per esbrinar les vostres necessitats de macronutrients
Aquest és el mètode més senzill per esbrinar el desglossament dels macronutrients. Introduireu informació com la vostra alçada, pes, sexe i nivell d'activitat. A continuació, la calculadora us indicarà quina quantitat de cada macronutrient podeu menjar. Proveu aquesta calculadora, per exemple:
Per exemple, si sou una dona que fa 168 cm i 68 kg amb una activitat moderada, podeu menjar 1907 calories, 25 grams d'hidrats de carboni, 78 grams de proteïna i 166 grams de greix per mantenir el pes. No cal sumar les quantitats de macronutrients
Pas 2. Comenceu amb una calculadora de calories per determinar vosaltres mateixos les vostres necessitats
Això és una mica més complicat, però us proporciona més control dels percentatges. Una calculadora de calories us indicarà quantes calories necessiteu en funció del vostre pes, alçada, edat i sexe. A continuació, podeu determinar les vostres necessitats de macronutrients en funció dels percentatges d’aquesta quantitat.
Proveu el comptador de calories de la Clínica Mayo aquí:
Pas 3. Limiteu els carbohidrats al 5% de la vostra dieta
Limitar aquest macronutrient és el factor més important per mantenir la cetosi. Un sol gram d'hidrats de carboni conté 4 calories, així que calculeu el nombre de calories que heu de consumir multiplicant la vostra ingesta calòrica total per 0,05 i dividint-la per 4.
Per exemple, si se suposa que mengeu 1800 calories, multipliqueu-ho per 0,05 per obtenir 90 calories. Dividiu per 4 per igualar 22,5 grams d'hidrats de carboni al dia
Pas 4. Apunteu al 70-75% de les vostres calories a partir de greixos
El greix és més calòric per gram que els hidrats de carboni amb 9 calories per gram. Multipliqueu la ingesta calòrica total per 0,75 per obtenir el 75% de les calories i, a continuació, dividiu-la per 9 per dir-vos quants grams hauríeu de menjar.
Per exemple, en una dieta de 1800 calories, multipliqueu aquest nombre per 0,75 per obtenir 1, 350 calories, i després dividiu-ho per 9 per obtenir 150 grams de greix
Pas 5. Resteu calories greixos i carbohidrats del total per obtenir la vostra proteïna
El total de calories es compon de greixos, hidrats de carboni i proteïnes en una dieta ceto. Per tant, elimineu el nombre que heu trobat de greixos i carbohidrats del total de calories per obtenir un total de proteïnes.
Per exemple, resteu 90 i 1, 350 de 1800 per obtenir 360 calories de proteïnes. Un sol gram de proteïna és de 4 calories, de manera que dividiu per 4 per obtenir grams, igual a 90 grams de proteïna
Mètode 2 de 3: determinació dels macronutrients en la vostra dieta
Pas 1. Calculeu les porcions de proteïna
La vostra proteïna pot provenir de diverses fonts, com ara lactis, fruits secs, llavors i carns. Normalment, una ració estàndard de la majoria de les carns és d'aproximadament 3 unces (85 g) o la mida d'una baralla de cartes. Tot i això, no tot això és un pes de proteïna; una part d'aigua. Una porció de pollastre té com a exemple 26 grams de proteïna. Cerqueu les porcions que no conegueu i comenceu per sospesar-les per obtenir una idea exacta del que heu de menjar.
Un ou gran té 6 grams de proteïna, mentre que una porció de porc té 23 grams. Els fruits secs també tenen proteïna: 2 cullerades de mantega de cacauet, per exemple, contenen 7 grams de proteïna. De la mateixa manera, 1 tassa (240 ml) de llet té 8 grams de proteïna, però també té 12 grams de carbohidrats. Recordeu sempre de comprovar els hidrats de carboni del que mengeu
Pas 2. Mesureu les fruites i verdures per assegurar-vos que manteniu els hidrats de carboni baixos
Pot ser temptador menjar tantes verdures verdes com vulgueu, però en realitat, fins i tot poden sumar massa hidrats de carboni quan intenteu introduir o mantenir la cetosi. Les fruites són encara més riques en hidrats de carboni. Cerqueu els valors d’hidrats de carboni de tots els vostres favorits per fer-vos una idea del que hauríeu de menjar.
- Per exemple, 1 alvocat mitjà té 12 grams d’hidrats de carboni, mentre que 1 tassa (30 g) d’espinacs crus té 1 gram d’hidrats de carboni. Una tija mitjana de bròquil té 8 grams. Tingueu en compte que molts aliments tenen més d’un macronutrient. Per exemple, els alvocats també són rics en greixos, cosa que els converteix en un aliment bàsic per a la dieta ceto per a moltes persones.
- Pel que fa a la fruita, un sol plàtan té 24 grams d’hidrats de carboni nets, mentre que una poma mitjana en té 21 grams.
Pas 3. Preste atenció als hidrats de carboni nets dels aliments
Quan feu el seguiment d’hidrats de carboni, resteu la quantitat de fibra del vostre menjar del total d’hidrats de carboni. La fibra no compta per al total, però sovint apareix en el total d’hidrats de carboni.
Per exemple, suposem que una ració té 15 grams d’hidrats de carboni totals i 3 grams de fibra. Per calcular els hidrats de carboni nets, resteu 3 de 15 per obtenir 12 grams de carbohidrats nets
Pas 4. Feu un seguiment de la ingesta de greixos buscant aliments grassos
Busqueu greixos saludables com oli d’oliva, fruits secs, alvocats, mantega de cacauet, llet de soja, peix gras, oli de sèsam, oli de cacauet, tofu, nous, llavors de lli i llavors de gira-sol. Una sola porció de greix sol ser de 5 grams de greix o 45 calories, tot i que amb una dieta ceto menjarà una quantitat més gran que amb una dieta típica.
Una sola porció de greix inclou 1 culleradeta (5 g) de maionesa o mantega, 1 cullerada (15 g) de la majoria d’amaniments i crema de formatge, 4 meitats de pacana, 1 cullerada (7,5 g) de gira-sol, carbassa o sèsam, 6 ametlles o anacards, 10 cacauets o 8-10 olives
Mètode 3 de 3: fer un seguiment dels vostres macronutrients
Pas 1. Utilitzeu una aplicació alimentària centrada en el keto per fer un seguiment fàcil dels vostres macronutrients
Amb les aplicacions per a menjar, simplement introduïu els aliments que mengeu i la mida de la porció i calcularà i farà un seguiment automàtic dels macronutrients. Simplifica el procés perquè no cal que busqueu cada aliment cada vegada per anotar-lo en un diari.
Per exemple, proveu el pla de menjars dietètics de Keto (gratuït a Apple), My Macros + (3 USD en Android o Apple), MyPlate (gratuït a Apple) o GoMeals (gratuït a Apple o Android)
Pas 2. Escriviu els vostres aliments en un diari d'alimentació si voleu abandonar la tecnologia
Sempre que feu un seguiment de les mides de la porció i del nombre de grams de cada tipus de macronutrient dels vostres aliments, un diari en paper funcionarà bé. Anoteu quan heu menjat el menjar i els macronutrients que hi ha al costat.
Podeu buscar macronutrients en línia per a cada aliment
Pas 3. Comproveu els macronutrients durant tot el dia
Tant si utilitzeu una aplicació com si anoteu els aliments vosaltres mateixos, consulteu el recompte de macronutrients almenys dues vegades al dia. Apunteu al migdia perquè pugueu ajustar-vos al vespre i de nou a la nit per assegurar-vos que hàgiu assolit els vostres objectius.
Però intenteu no excedir-vos. No voleu passar tot el temps comptant macronutrients
Pas 4. Proveu ceto mandrós si el seguiment és massa gran
El ceto mandrós consisteix només a fer un seguiment de la ingesta d’hidrats de carboni. Us mantindrà cetosa perquè assegureu-vos que el recompte d’hidrats de carboni és baix. Sempre que pretengueu controlar els vostres altres percentatges només mirant-lo, podeu abordar la vostra dieta d'aquesta manera.
