El dolor al genoll és una malaltia habitual que afecta persones de totes les edats, però no és inevitable. En lloc d’esperar fins que es produeixi dolor al genoll i després el tracti, preneu la iniciativa i feu el possible per prevenir el dolor al genoll. Feu exercicis de baix impacte que redueixin la tensió sobre els genolls. Treballeu els músculs i les articulacions circumdants perquè puguin compartir millor la càrrega. A més, preneu decisions elegants sobre l’estil de vida com perdre pes extra i portar sabates sensates.
Passos
Mètode 1 de 3: Limitar l'estrès al genoll mentre es fa exercici
Pas 1. Centreu-vos en exercicis aeròbics de baix impacte, com ara anar en bicicleta i nedar
Com menys pressió feu als genolls mentre feu exercici, menys probabilitats de patir dolor al genoll. Per obtenir beneficis per a la salut cardiovascular, busqueu més de 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada per setmana, prioritzant activitats amb baix impacte al genoll, com ara:
- Natació i aeròbic aquàtic. La flotabilitat de l'aigua limita l'estrès del genoll.
- Ciclisme estacionari o amb bicicleta exterior.
- Caminant ràpidament sobre una superfície suau i plana, com una pista sintètica o una gespa.
- Utilització d’una màquina el·líptica (a diferència d’una cinta de córrer).
- Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercici físic, especialment si teniu problemes de genoll o altres problemes de salut o si teniu un estil de vida sedentari.
Pas 2. Limiteu els exercicis d’alta tensió, com ara flexions profundes de genolls i curses de baixada
Tot i que són grans formes d’exercici aeròbic, córrer o trotar, sobretot en una superfície dura com l’asfalt, pot ser brutal als genolls. Són encara més durs de genolls si la superfície és desigual o baixa en gran mesura cap avall.
No feu flexions de genoll profundes, gatzonetes completes o estocades completes si teniu antecedents de molèsties al genoll o si el vostre metge ho recomana. En lloc d’això, és possible fer flexions parcials de genolls, esquat o estocades
Pas 3. Escalfeu-vos abans de fer exercici i refresqueu-vos després
Per exemple, si passegeu per una pista sintètica durant 30 minuts a un ritme moderat, passeu 5-10 minuts abans caminant a un ritme més lent però constant. Després, passeu 5-10 minuts més després caminant a un ritme constantment decreixent.
- De la mateixa manera, nedeu diverses voltes de ritme lent abans i després de fer la vostra típica natació a la volta.
- L’escalfament ajuda a afluixar les articulacions i els músculs, reduint la possibilitat de molèsties i possiblement lesions.
- El refredament pot ajudar a reduir la rigidesa i el dolor després de fer exercici.
Pas 4. Atureu el que feu si sentiu molèsties al genoll
No intenteu fer malbé les molèsties en un intent equivocat d’enfortir els genolls. La molèstia al genoll és un senyal que l'estrès de l'articulació és excessiu o que hi ha problemes estructurals en desenvolupament. Talla la sessió d’exercici i descansa el genoll fins que les molèsties desapareguin.
- Proveu de gelar el genoll en sessions de 10 a 15 minuts amb un paquet de gel embolicat amb una tovallola. O bé, intenteu alternar un paquet de gel embolicat i un coixinet de calefacció o una tovallola humida i càlida.
- Deixeu de fer exercici i poseu-vos en contacte amb el vostre metge si sentiu dolor absolut en un o ambdós genolls.
Mètode 2 de 3: Treballar els genolls i els músculs circumdants
Pas 1. Milloreu el rang de moviment amb flexions propenses al genoll
Estireu-vos a l'esquena, ja sigui sobre una estoreta a terra o en un llit amb un matalàs ferm. Col·loqueu un coixí petit o una tovallola enrotllada sota un turmell. Flexioneu lentament el genoll de la cama elevada lleugerament cap avall i manteniu el flex durant 10-15 segons. Feu 10-15 repeticions (repeticions) i, a continuació, canvieu de cama.
- Pregunteu al vostre metge o fisioterapeuta abans de fer aquest exercici i no ho feu si us causa molèsties o dolor.
- Feu aquest exercici un cop al dia, tret que es recomani el contrari.
Pas 2. Exerciteu els isquiotibials i els isquiotibials per reduir la pressió sobre els genolls
Si els isquiotibials i els isquiotibials són més forts i flexibles, podran assumir més de la càrrega que s’està posant als genolls. Proveu de 10 a 15 repeticions de cadascun dels exercicis següents una vegada al dia, tret que es recomani el contrari:
- Step-ups. Pugeu a un tamboret o al primer pas d’un tram d’escales i, a continuació, baixeu amb la mateixa cama. Mantingueu la barana de l’escala si necessiteu un equilibri. Canvia de pota després de 10-15 repeticions.
- Rínxols isquiotibials. Estireu-vos cap per avall sobre una estora per fer exercici, recolzant lleugerament el cap amb els braços creuats o un petit coixí. Inclina una cama cap amunt darrere teu perquè el taló apunti cap a la part posterior. Canvia de pota després de 10-15 repeticions.
- Ascensors de cama recta. Estirar-se d'esquena sobre una estora. Doblega un genoll en un angle de 90 graus mantenint el peu pla sobre l’estora. Mantenint l'altra cama recta, aixequeu-la com a mínim a 15 cm (6 polzades) de l'estora i baixeu-la lentament. Canvia de pota després de 10-15 repeticions.
Pas 3. Estireu els malucs per mantenir el vostre cos en una millor alineació
Com passa amb els músculs de les cames, millorar la flexibilitat del maluc pot ajudar a alleujar part de la pressió que es fa als genolls. Tret que s'indiqui el contrari, proveu de fer els exercicis següents un cop al dia:
- Trams de papallona. Seieu a una estora d’exercici amb els genolls apuntats cap a l’exterior, la part exterior dels peus recolzada sobre l’estoreta i la planta dels peus tocant. Mantenint l'esquena recta, inclineu-vos cap endavant fins que sentiu una lleugera resistència als malucs i mantingueu la posició durant 30-60 segons.
- Flexors de maluc de peu. Poseu-vos dret amb un peu cap endavant com si feu un pas de mida normal. Dobleu lleugerament i lleugerament el genoll davanter i inclineu-vos cap endavant, mantenint l'esquena recta i el peu posterior al seu lloc. Mantingueu l'estirament durant 30-60 segons i, a continuació, canvieu de cama i repetiu la maniobra.
Pas 4. Enfortiu els músculs del nucli per millorar la vostra postura
Una mala postura causa una distribució desigual del pes i pot augmentar significativament la tensió que es posa als genolls. Construir els músculs bàsics és fonamental per millorar la postura. Proveu el següent un cop al dia, tret que es recomani el contrari:
- Taulons. Col·loqueu-vos cap per avall sobre una estoreta d’exercici amb només els dits dels peus, els genolls i els avantbraços recolzats sobre l’estora. Aixequeu els genolls de l’estora, mantenint les cames i l’esquena rectes i enganxeu els abdominals i els glutis. Mantingueu la postura durant 15-45 segons, relaxeu-vos i repetiu 1-2 vegades més.
- Extensions d'esquena. Estireu-vos cap per avall sobre una estoreta d’exercici amb els palmells plans a l’estora i els colzes doblegats. Mantingueu les cames i els malucs contra l’estoreta mentre utilitzeu els braços per aixecar lentament la part superior del cos de l’estora. Mantingueu aquesta postura durant 5-10 segons i feu un total de 5-10 repeticions.
Pas 5. Feu exercicis de peus per enfortir els peus
Com que els peus recolzen els genolls, és important tenir cura dels peus i dels arcs per evitar el dolor al taló. Estira els peus cada dia per mantenir-los forts. Aquests són alguns exercicis de peus que podeu provar:
- Seieu en una cadira amb els peus a terra. A continuació, aixequeu 1 peu del terra i dibuixeu grans cercles a l’aire amb el dit gros. Feu 15-20 rotacions, després feu marxa enrere i aneu cap a l'altra direcció. A continuació, canvieu de cama.
- Dempeus amb els peus units i retrocedeix amb 1 cama. Premeu la bola dels peus al terra i deixeu el taló aixecat del terra. Hauríeu de sentir un lleuger estirament al peu. Mantingueu-ho premut durant 20-30 segons i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
- Col·loqueu una banda de resistència al voltant d’un moble robust i, a continuació, asseu-vos en una cadira que hi ha al davant. Col·loqueu la banda de resistència al voltant de la part superior del peu. A continuació, estireu la part superior del peu per estirar-lo. Mantingueu-ho premut durant 3-5 segons i, a continuació, feu 10-15 repeticions. Repetiu per l'altre costat.
Pas 6. Treballeu els malucs i el nucli per proporcionar més estabilitat al vostre cos
Els malucs forts també ajuden a mantenir genolls saludables, així que assegureu-vos que els treballeu 2-3 dies a la setmana. Preneu-vos com a mínim un descans de 24 hores entre els entrenaments de maluc i nucli, però està bé treballar altres grups musculars o fer cardio aquests dies. Aquests són alguns exercicis per provar:
- Feu exercicis al terra com rínxols abdominals, abdominals, flexions i aixecaments de cames.
- Per treballar realment els malucs, proveu les estocades i les posicions a la gatzoneta laterals.
- També podeu fer ioga.
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Treballar per aconseguir o mantenir un pes saludable
La pèrdua de 4,5 kg pot causar una reducció del 20% del dolor al genoll si teniu sobrepès i teniu artritis. Si teniu sobrepès però encara no teniu dolor al genoll a causa d’una artritis o d’una altra afecció, perdre pes de manera sana és una bona mesura preventiva.
- Col·laboreu amb el vostre metge per determinar si heu de perdre pes, quin ha de ser el vostre objectiu de pèrdua de pes i la millor manera d’aconseguir-lo.
- Si ja teniu un pes saludable, no intenteu perdre pes addicional sense l’orientació del vostre metge.
- Optar per una pèrdua de pes lenta, constant i saludable, amb una mitjana d’uns 0,45 kg per setmana, fent exercici regularment, menjant menys calories i escollint aliments nutritius com fruites i verdures, proteïnes magres, cereals integrals i greixos saludables.
Pas 2. Utilitzeu sabates còmodes i eviteu els talons alts
Si el vostre calçat proporciona una base deficient per al pes corporal, els genolls en patiran més. Les sabates que s’ajusten correctament i que tenen una sola amortimentada poden treure una gran pressió dels genolls i fer que el dolor al genoll sigui menys probable.
- Eviteu portar talons alts tant com sigui possible.
- Penseu a anar a una sabateria especialitzada en la qual podreu equipar-vos de manera experta amb sabates que satisfacin les vostres necessitats.
Pas 3. Eviteu la posició a la gatzoneta mentre feu activitats com la jardineria
Quan estàs inclinat en una posició a la gatzoneta, els genolls experimenten diverses vegades la pressió que quan estàs de peu amb normalitat. Si sovint us poseu a la gatzoneta per fer activitats com la jardineria, opteu per un banc baix que pugueu transportar i asseure’s segons necessiteu.
Cerqueu en línia un "banc de jardineria" o consulteu les botigues de material mèdic per a bancs destinats a pacients amb dolor al genoll
Pas 4. Visualitzeu els vostres objectius per obtenir genolls saludables
Si encara no teniu mal de genoll freqüent, pot ser difícil mantenir la motivació per prendre les mesures necessàries per evitar el dolor de genoll. Per millorar la vostra motivació, imagineu activitats que seran molt més fàcils o més agradables amb els genolls sans.
- Si teniu nets de camí, visualitzeu-vos jugant amb ells a terra.
- Imagineu-vos ajupit darrere del plat de casa com a àrbitre juvenil de beisbol durant els propers anys.
- Imagineu-vos completant la mitja marató celebrada a la vostra ciutat.
Pas 5. Proveu una dieta antiinflamatòria per reduir la inflamació
La inflamació del cos pot causar o empitjorar el dolor articular, inclòs el dolor als genolls. Com que els aliments que mengeu poden provocar inflamacions, és millor seguir una dieta antiinflamatòria. Podeu provar una de les dietes següents per alleujar la inflamació:
- La dieta mediterrània pot ajudar a controlar la inflamació del cos.
- Alguns aliments poden provocar inflamacions al cos, de manera que podeu provar una dieta d’eliminació per trobar els factors desencadenants. Elimineu aliments comuns com ara lactis, blat, sucre, soja, gluten i carn vermella durant almenys 30 dies. A continuació, afegiu-los 1 aliment a la vegada per veure si el vostre cos reacciona. Deixa de menjar aliments que et facin sentir malament.
- Altres opcions inclouen una dieta paleo, una dieta sense grans o dejuni intermitent. Proveu-los i vegeu si us funcionen.
