Córrer fa molta pressió sobre els genolls, de manera que de tant en tant és possible que tingueu dolor al genoll. Quan es produeix dolor al genoll per córrer, hi ha diverses coses que es poden fer per obtenir un alleujament. Si el vostre dolor al genoll és intens o si no millora al cap d’uns dies, hauríeu de consultar un metge per fer el tractament el més aviat possible.
Passos
Mètode 1 de 3: utilitzar el mètode PRICE
Pas 1. Protegiu el genoll de més dolor o lesions
Si us heu lesionat o només observeu que fa mal fer pressió al genoll, el primer que heu de fer és protegir-vos del genoll baixant-ne. Per exemple, si esteu caminant per algun lloc, asseu-vos o demaneu a un amic que us permeti recolzar-vos-hi fins que pugueu arribar a un lloc segur per seure.
- No intenteu caminar ni córrer pel dolor. Si et fa mal el genoll per córrer, continuar corrent o fins i tot caminar-hi pot empitjorar-lo.
- Consulteu un metge o aneu a urgències si el dolor és greu.
Pas 2. Descanseu el genoll
Planifiqueu prendre uns dies lliures de córrer i altres activitats que pressionin el genoll, com caminar, anar en bicicleta i esquiar. No heu de tornar a la rutina d’exercici normal fins que el genoll no s’hagi curat.
- Proveu d’utilitzar muletes o demaneu a algú que us ajudi quan necessiteu sortir d’una cadira o caminar cap a una altra habitació. Feu la mínima pressió possible sobre el genoll lesionat.
- Si se us tracta per una lesió al genoll, pregunteu al vostre metge quant de temps haurà de reposar el genoll.
- El dolor al genoll per córrer hauria de millorar després d’un parell de dies de descans. Si el genoll no millora després d’un parell de dies de descans, consulteu el vostre metge.
Pas 3. Gel al genoll
Geleu-vos el genoll quatre o cinc vegades al dia per reduir la inflamació i el dolor. Tingueu en compte que no s’ha d’aplicar gel sobre la pell nua. Emboliqueu una bossa de gel, uns glaçons o una bossa de pèsols congelats en una tovallola abans d’aplicar-la al genoll. Mantingueu el paquet de gel al genoll uns 15 a 20 minuts cada vegada.
Assegureu-vos que es trenquen els genolls entre les cobertes per permetre que la pell torni a la temperatura normal. Després de gelar el genoll, espereu aproximadament una o dues hores abans de tornar a gelar el genoll
Pas 4. Comprimiu la zona al voltant del genoll
Emboliqueu-vos el genoll amb un embenat atlètic o elàstic per comprimir la zona i deixar-lo moure. Podeu comprar un embenat elàstic a una farmàcia. Poseu-vos l’embolcall de genoll sempre que no estigueu gelant el genoll.
Assegureu-vos que no embolcalleu la zona massa bé perquè pugui tallar la circulació. Intenteu que l’embenatge estigui prou fort per suportar el genoll, però no tan atapeït que us estigui tallant la circulació
Pas 5. Elevar la cama
També heu d’elevar el genoll i la cama afectats a un nivell que estigui per sobre del vostre cor sempre que estigueu estirats. Aquesta estratègia pot ajudar a reduir la inflamació del genoll. A la nit, podeu col·locar la cama afectada sobre un parell de coixins per elevar-la per sobre del cor. Durant el dia, intenteu estirar-vos en un sofà reclinable o un sofà amb la cama recolzada en un parell de coixins.
Mètode 2 de 3: Reduir el dolor i recolzar la recuperació
Pas 1. Preneu un analgèsic sense recepta
Els analgèsics sense recepta, com l’aspirina, l’acetaminofè i l’ibuprofè, poden ajudar a alleujar el dolor associat al genoll del corredor. Assegureu-vos de llegir i seguir les instruccions d’ús del fabricant.
- L'ibuprofè pot ser útil per al dolor articular, ja que és un AINE (antiinflamatori no esteroide). L’ibuprofè pot ajudar a reduir part de la inflamació del genoll i a adormir el dolor.
- Parleu amb el vostre metge si no esteu segur de quant cal prendre.
Pas 2. Utilitzeu un aparell de genoll
Un aparell de genoll pot ajudar a prevenir més lesions al genoll mantenint els genolls alineats. Utilitzar un aparell de genoll pot ajudar-vos a protegir-vos contra futurs esquinços de genoll. Podeu comprar aparells de genoll a les botigues d’esport, però també podeu fer-vos un aparell personalitzat per a vosaltres per un ortòleg per a un millor ajustament.
- El vostre ortòleg o metge us pot aconsellar quant de temps necessiteu portar el braç de genoll cada dia, però també podeu comprovar si és útil fer servir el braç. És possible que us sigui útil portar un aparell de genoll en tot moment o que només hàgiu de portar-lo quan estigueu actiu.
- Tingueu en compte que un aparell de genoll per si sol no s’eliminarà del dolor al genoll. Haureu d’utilitzar un aparell de genoll com a part d’un pla de rehabilitació que inclogui exercicis específics, estiraments i modificacions de la vostra tècnica de carrera.
Pas 3. Proveu de portar plantilles de suport de l'arc
Si teniu els peus plans o arcs alts, el dolor al genoll pot ser degut a una insuficiència de suport de l'arc. Podeu comprar alguns suports d’arc per a les sabates de córrer en una farmàcia. Si voleu obtenir uns suports d’arcs fets professionalment, podeu veure un podòleg per obtenir plantilles personalitzades o parlar amb un fisioterapeuta sobre com obtenir un parell d’ortesis a mida.
Si esteu equipat amb plantilles personalitzades, seguiu les instruccions del vostre metge per saber amb quina freqüència cal posar-les. És possible que hàgiu de portar-los en tot moment o just quan esteu corrent
Pas 4. Incloeu un escalfament i refredament als entrenaments
L’escalfament i la refrigeració són importants per reduir lesions relacionades amb l’esport. Assegureu-vos que tots els vostres entrenaments incloguin almenys cinc minuts d’escalfament i refredament.
- Per escalfar-vos i refrescar-vos, feu uns cinc o deu minuts d’exercici de baixa intensitat. Per exemple, si esteu a punt de córrer, escalfeu-vos amb una caminada de cinc minuts i després refresqueu-vos amb una altra caminada de cinc minuts.
- També podeu incloure estiraments suaus als escalfaments i refredaments.
Mètode 3 de 3: obtenir ajuda mèdica
Pas 1. Consulteu un metge per trobar dolor sever o persistent al genoll
Si el dolor és intens o si no millora en dos o tres dies, consulteu el vostre metge per obtenir el tractament. El dolor de genoll intens o persistent pot ser un signe d’una lesió greu que no millorarà sense un tractament mèdic.
Pas 2. Sol·liciteu fisioteràpia
Un fisioterapeuta pot dissenyar una rutina d’estiraments i exercicis per ajudar-vos a recuperar-vos de la lesió. Un fisioterapeuta també pot treballar amb vosaltres per identificar els vostres reptes específics.
Per exemple, si el dolor al genoll es deu a una mala forma de córrer, un fisioterapeuta pot ajudar-vos a perfeccionar la vostra forma de córrer per evitar futures lesions i dolor al genoll
Pas 3. Pregunteu sobre les injeccions de corticoides
Les injeccions de corticoides poden proporcionar alleujament temporal del dolor d'un genoll lesionat. Tot i això, haureu de fer-vos injeccions repetides cada pocs mesos i aquest tractament pot fer que la pell del genoll s’aprimeixi amb el pas del temps. Parleu amb el vostre metge per veure si aquesta pot ser una bona opció per a la vostra situació.
Pas 4. Penseu en la cirurgia per al dolor de genoll sever o crònic
En alguns casos, pot ser necessària una cirurgia per eliminar el dolor d'un genoll lesionat. Si ho heu intentat tot i el genoll no sembla millorar, és possible que vulgueu preguntar al vostre metge sobre les vostres opcions quirúrgiques. Aquests poden incloure:
- Artroscòpia per eliminar teixits danyats o fragments d'os i cartílag. Aquest és un procediment molt comú: cada any es preformen més de quatre milions a tot el món. Les llàgrimes meniscals són una lesió freqüent associada a la carrera que sovint requereix cirurgia artroscòpica.
- Realineació per fixar l'angle o l'alineació de la ròtula. Això es fa en el cas d’una lesió més greu.
