Si teniu mal d’esquena, no esteu sols. Fins al 80% dels adults experimenten mal d’esquena persistent en algun moment de la seva vida. Afortunadament, la majoria dels mals lumbars es poden eliminar amb tractaments senzills que no us han de costar gens. Seguir aquestes directrius pot ser tot el que necessiteu per sentir-vos novament.
Passos
Mètode 1 de 3: alleujar el dolor
Pas 1. Calmar el dolor amb la teràpia del refredat
Col·loqueu un paquet de gel a la part inferior de l’esquena durant uns 20 minuts durant els dos primers dies que tingueu dolor. Emboliqueu el paquet de gel amb una tovallola o una samarreta vella perquè no tingui contacte directe amb la pell. Podeu fer aquestes sessions de 20 minuts tan sovint com una vegada cada 2 hores.
- Si no teniu un paquet de gel, podeu utilitzar una bossa de verdures congelades. Un altre truc és sucar una esponja amb aigua, posar-la en una bossa de plàstic i congelar-la. A continuació, emboliqueu-ho amb un drap. És possible que vulgueu utilitzar una segona bossa per evitar fuites.
- L’ús d’un paquet de gel durant més de 20 minuts pot cremar la pell o danyar els nervis.
Pas 2. Canvieu a escalfar al cap de 2 dies
Si el mal d’esquena persisteix, la calor pot ajudar a millorar la circulació a la zona per estimular la curació. La calor també altera els missatges de dolor que els nervis envien al cervell, de manera que l’esquena se sentirà millor com a resultat.
- Proveu d’utilitzar un coixinet de calefacció amb configuracions ajustables. D'aquesta manera, podeu ajustar la temperatura segons sigui necessari per satisfer les vostres necessitats específiques. Recordeu-vos d’evitar adormir-vos amb el coixinet de calefacció posat.
- Si no teniu una ampolla d’aigua calenta ni un coixinet de calefacció, podeu submergir-vos en un bany calent. La calor humida és millor que la calor seca, ja que evitarà que la pell s’assequi massa i pica.
Pas 3. Proveu la teràpia de massatge
La teràpia de massatge regular pot millorar la circulació i relaxar els músculs, proporcionant una mica d’alleujament per al mal d’esquena. Tot i que és possible que sentiu diferències després d’una sessió, normalment són necessàries diverses sessions per obtenir efectes més duradors.
- Hi ha teràpies més estructurades o dirigides que tracten específicament l’esquena. Tot i això, un massatge terapèutic general tindrà efectes similars.
- El massatge també redueix l’estrès i la tensió, cosa que pot millorar el dolor lumbar.
- També podeu provar altres pràctiques per alleujar l’estrès, com exercicis de respiració profunda o meditació.
Pas 4. Intenteu seguir movent-vos, si és possible
Assegut o estirat al llit durant dies a la vegada no us ajudarà molt la recuperació. Voleu fer-ho una mica més fàcil del normal, però intenteu fer el que pugueu per aixecar-vos i moure’s al llarg del dia.
Intenta fer les coses que fas normalment, però redueix-les. Per exemple, si normalment aneu a fer una llarga caminada, podeu fer una caminada curta. Si esteu acostumat a anar a fer una bicicleta, encara podeu anar, però no passeu tant
Pas 5. Consulteu un fisioterapeuta si el dolor no es controla
Si el vostre mal d’esquena dura més d’un parell de setmanes o és prou greu com si teniu problemes per moure’s, consulteu una cita amb un professional mèdic. Tot i que podeu veure el vostre metge si ho desitgeu, és possible que pugueu obtenir consells mèdics més específics recorrent a un fisioterapeuta o un quiropràctic.
Ells us poden aconsellar si cal algun medicament per alleujar el dolor
Mètode 2 de 3: Millora de la força i la flexibilitat
Pas 1. Estireu els isquiotibials juntes dues vegades al dia
Molta gent passa per alt el paper que tenen els isquiotibials en el suport de l’esquena. Si teniu mal d’esquena, els isquiotibials tensos o escurçats poden ser els culpables.
- Assegueu-vos a l'esquena al terra, mirant cap a una paret o al costat d'un sofà o cadira. Aixequeu una cama perquè s’allargui amb el taló recolzat a la paret o al moble. Mantingueu-vos en aquesta posició entre 20 i 30 segons, respirant profundament i, a continuació, canvieu a l’altra cama.
- Podeu fer un tram similar amb els dos peus per la paret si voleu estirar els dos isquiotibials al mateix temps. És possible que vulgueu col·locar una tovallola enrotllada sota l’esquena per obtenir suport.
Pas 2. Inicieu un règim de caminada
Caminar és una activitat de baix impacte que sol ser fàcil a l’esquena. Si no coneixeu el gimnàs i l’exercici físic, un règim per caminar pot ser una manera excel·lent de començar a passar a un estil de vida actiu. Ser més actiu pot millorar la vostra salut en general i disminuir el dolor lumbar.
Depenent del vostre nivell físic general, és possible que vulgueu començar amb breus passejades de 10 o 15 minuts. Augmenteu gradualment el temps i la distància de les vostres passejades fins que passegeu de 35 a 45 minuts al dia, de 3 a 5 dies a la setmana
Pas 3. Enfortiu el vostre nucli
Cada vegada que feu exercici, dediqueu temps a exercicis que us reforçaran el nucli, com ara abdominals, abdominals, aixecaments de maluc i taulons. Per fer un tauló, per exemple, comenceu estirat sobre l’estómac recolzat als colzes amb els avantbraços a terra. Enganxeu els músculs abdominals i aixequeu el cos del sòl fins que us recolzin únicament els avantbraços i els dits dels peus. Mantingueu la posició entre 20 segons i un minut, després baixeu i repetiu.
Augmenteu gradualment la quantitat de temps que fan aquests exercicis de reforç del nucli. Els músculs del nucli actuen com una cotilla natural per mantenir el tors erecte i la columna recta. Com més fort sigui el nucli, menys tensió es posarà a l’esquena
Pas 4. Afegiu exercicis dirigits a la part baixa de l'esquena i els malucs
Si enforteix els malucs i els músculs de la part baixa de l’esquena, podran manejar molt més sense que s’excedeixi el treball i el dolor. Els exercicis simples de pes corporal poden enfortir els músculs de l’esquena i del maluc sense la necessitat de pertànyer a un gimnàs o equips d’entrenament de luxe.
- Els rotllos de genoll enforteixen els músculs del nucli a banda i banda de la columna vertebral. Acuéstese sobre l'esquena amb els braços rectes de les espatlles i els peus plans a terra amb els genolls doblegats. Gireu lentament els genolls cap a un costat, mantenint les espatlles planes a terra. Torneu al centre i repetiu per l'altre costat. Feu 10 repeticions a cada costat.
- Enfortiu els malucs i els músculs del sòl pèlvic amb una inclinació pèlvica. Aquests músculs ajuden a mantenir l’esquena baixa. Acuéstese sobre la seva esquena amb els peus plans a terra, separats a l’amplada del maluc. Aplaneu la part baixa de l’esquena al terra i enganxeu-hi el nucli. A continuació, inclineu la pelvis cap als talons fins que sentiu que la part baixa de l’esquena s’eleva del terra. Baixa i repeteix de 10 a 15 vegades, respirant profundament.
Pas 5. Proveu la postura del nen per relaxar-vos i estirar l'esquena
Agenolleu-vos a terra amb els dits grossos tocats i els genolls separats per l’amplada del maluc. Mentre exhaleu, esteneu els braços cap amunt i estireu-vos cap endavant per plegar el tors sobre les cames.
- Abaixeu el front fins al terra si és possible. A continuació, podeu estirar els braços per descansar al costat del tors. Si no podeu baixar tan lluny, podeu deixar els braços fora. És possible que vulgueu col·locar un bloc davant vostre per recolzar el cap.
- Aquesta postura és una postura relaxant. No us obligeu a una posició incòmoda. Mantingueu-vos a la postura durant 30 segons a diversos minuts si us sentiu còmode.
Pas 6. Utilitzeu la vaca gat per millorar la vostra flexibilitat espinal
Comenceu a tots quatre a terra amb els genolls directament a sota dels malucs i els canells directament a sota de les espatlles. Mantén l’esquena plana i respira profundament. En inspirar, premeu el pit cap endavant i deixeu que l’estómac caigui a terra, arquejant l’esquena. Mentre exhaleu, premeu el còccix cap avall i arrodoneu l’esquena cap al sostre.
- Repetiu aquest exercici de 10 a 15 vegades amb una respiració per cada moviment. Intenteu mantenir el pes uniformement distribuït entre els genolls i els canells.
- Si el terra és dur als canells o als genolls, podeu utilitzar una tovallola enrotllada per amortir-la i recolzar-la.
Mètode 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Avalueu la vostra postura
Una mala postura pot causar o agreujar el dolor lumbar al pressionar la regió lumbar de la columna vertebral. Poseu-vos de costat en una posició natural davant d’un mirall i comproveu la posició de l’esquena. Si esteu encorbat o teniu un arc pronunciat a la columna vertebral, podeu trobar alleujament ajustant la vostra postura.
- Mantingueu la pelvis al nivell, sense inclinar-lo cap endavant ni cap enrere. Baixeu les espatlles de manera que els omòplats quedin ficats a banda i banda dels costats de la columna vertebral. Aixequeu la corona del cap cap al sostre.
- Seieu-vos recte en una cadira i espremeu els omòplats i relaxeu-vos. Repetiu de 10 a 15 vegades. Feu aquest exercici diverses vegades al dia per ajudar a millorar la vostra postura.
Pas 2. Poseu-vos de peu cada mitja hora
Si us asseieu durant hores a la feina a l’escriptori, això pot estar contribuint al vostre mal d’esquena. Cada mitja hora més o menys, aixeca’t i camina durant uns 5 minuts. Aquest simple esforç només pot ajudar a disminuir el dolor lumbar.
- Si és possible, convertiu la vostra estació de treball perquè pugueu treballar mentre estigueu parats part del temps. Si el vostre cap no ho farà, consulteu si podeu actualitzar la cadira a una altra que ofereixi més suport a la part baixa de l’esquena.
- Assegureu-vos que esteu asseguts rectes amb els peus plans a terra, les espatlles cap enrere i el cap recte. El fet d’estar inclinat o ajupit pot causar una tensió addicional a la part baixa de l’esquena i provocar dolor.
Pas 3. Ajusteu la vostra dieta
Alguns aliments poden alleujar el dolor lumbar, mentre que altres aliments i begudes el poden exacerbar. Els aliments rics en potassi com els plàtans i les fulles de fulla poden proporcionar un alleujament del dolor lumbar.
- El mal d’esquena pot ser causat per restrenyiment. Els aliments rics en fibra, incloses les fruites i les verdures, poden ajudar a alleujar el restrenyiment i a recuperar el camí.
- Assegureu-vos de beure almenys vuit unces d’aigua al dia, ja que la deshidratació també pot tenir un paper en el dolor lumbar.
- Eviteu el sucre processat, l’aspartam, els cereals refinats, les begudes amb cafeïna (en particular les begudes gasoses) i l’alcohol.
Pas 4. Solucioneu qualsevol problema de son que tingueu
Els problemes per adormir-se o adormir-se sovint van de la mà amb el dolor lumbar crònic. Sovint, algunes modificacions senzilles dels hàbits nocturns poden millorar la qualitat del son.
- Apagueu l'electrònica un parell d'hores abans d'anar a dormir i no mireu la televisió al llit abans d'anar a dormir. Si no us podeu adormir en silenci, toqueu música relaxant o feu funcionar un ventilador per obtenir sorolls blancs al fons.
- Eviteu la cafeïna, l'alcohol i els aliments picants diverses hores abans d'anar a dormir. Aquestes substàncies poden alterar els seus patrons de son. Si creieu que no podeu anar a dormir al cap de 20 o 30 minuts, aixequeu-vos i feu alguna cosa i torneu-ho a provar, en lloc de ficar-vos i girar-vos al llit.
- Si els canvis senzills no fan res per canviar els vostres patrons de son, consulteu un metge especialitzat en el tractament de trastorns del son. Hi ha medicaments per al son prescrits que no formen hàbits que us poden ajudar.
- Si teniu problemes per dormir amb mal d’esquena i normalment dormiu a un costat, proveu de col·locar un coixí entre els genolls mentre dormiu. Això ajudarà a eliminar l'estrès de la part baixa de l'esquena.
Pas 5. Obteniu un matalàs nou
Si trobeu que la part baixa de l’esquena fa mal amb freqüència quan es desperta per primera vegada al matí, és possible que el matalàs sigui el culpable. Si el matalàs cau o té més de 7 anys, pot ser que arribi el moment de buscar un substitut.
- Si un matalàs nou no s’adapta al vostre pressupost, penseu a invertir en un matalàs o una capa superior. Això pot ajudar a que el vostre llit sigui més còmode afegint un farciment addicional a la part superior.
- És possible que també pugueu remeiar els efectes d’un matalàs pobre dormint en una posició diferent. Intenta dormir de costat amb un coixí entre els genolls per mantenir la columna vertebral alineada.
Pas 6. Deixa de fumar
Fumar disminueix l’oxigen que arriba als teixits, cosa que pot provocar rigidesa i dolor. Els fumadors també tenen una incidència més elevada de problemes de la columna vertebral, com l'estenosi espinal, una afecció dolorosa en què el canal espinal no és prou gran per a la medul·la espinal.
Si sou fumador i voleu deixar de fumar, parleu amb el vostre metge i feu un pla. La sol·licitud de suport de la família i els amics augmentarà les possibilitats d’èxit. Als Estats Units, també podeu trucar a la línia de sortida nacional al 1-800-QUIT-NOW
Pas 7. Preneu mesures per disminuir l'estrès
L’estrès pot augmentar la tensió a l’esquena i provocar mal d’esquena. Tot i que és possible que no pugueu fer res sobre els aspectes de la vostra vida que causen l’estrès, podeu desenvolupar millors maneres de controlar l’estrès. Penseu a afegir exercici de baix impacte a la vostra rutina diària, escoltar música relaxant o simplement sortir a la natura.
La meditació conscient i el diari poden ajudar les persones a tractar problemes de la seva vida. També és possible que us agradi una afició relaxant, com ara pintar, fer ganxet o punt d’agulla
Quins són els errors més habituals dels atletes quan es recuperen d'una lesió a l'esquena?
Veure
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Consells
- Alguns medicaments, inclosos els bloquejadors beta i les estatines, poden causar dolors a les cames i al maluc. Parleu amb el vostre metge si creieu que la vostra medicació pot estar contribuint als problemes lumbars.
- Si gaudiu dels beneficis físics i mentals d’estiraments com la postura infantil i la vaca gat, és possible que vulgueu provar una classe de ioga. Normalment, hi ha moltes classes diferents disponibles per a totes les edats i nivells de forma física. No cal ser prim ni súper flexible per començar el ioga ni tampoc tenir cap edat en concret.
- Utilitzeu coixinets de cadira de massatge per reduir l’estrès i el dolor lumbar.
