Milions de persones pateixen mal d’esquena com a conseqüència de factors com el treball, l’exercici, l’estat excessiu de peu o les afeccions cròniques. Les vèrtebres inferiors o regió lumbar són propenses al dolor i a l’esgotament muscular. Un aspecte de la cura de la columna vertebral és aprendre a dormir correctament. Algunes d’aquestes posicions poden trigar molt a acostumar-se; no obstant això, canviar el vostre posicionament i donar-vos suport a l'esquena donarà els seus fruits a llarg termini. Si pateix mal d’esquena, invertiu en un bon matalàs i coixins, aprengueu una postura de son de suport i feu algunes mesures per garantir un bon son cada nit. El son pot ajudar a relaxar els músculs i restablir els receptors del dolor, de manera que es desperti al matí sense dolor.
Passos
Mètode 1 de 4: millors posicions per dormir
Pas 1. Apreneu a entrar i sortir del llit correctament
Es pot fer mal a la part baixa de l’esquena si es mou malament al llit. Utilitzeu el "registre de registre" sempre que vulgueu estirar-vos.
- Seieu al vostre costat del llit, aproximadament on voleu que es quedin les natges mentre dormiu. Baixeu el tors cap avall cap al costat esquerre o dret mentre pugeu les cames cap amunt. Heu de romandre en un tauler recte durant aquest moviment.
- Per dormir d’esquena, feu rodar amb un moviment de tauló des del costat cap a l’esquena. Per anar a l’altre costat, doblegueu la cama oposada al costat on voleu rodar. Premeu el peu cap avall per empènyer-vos de costat. Apreneu a moure’s sempre amb un moviment de taulons per evitar que us esquinxi l’esquena.
Pas 2. Dormiu en posició fetal
Dormir de costat amb els genolls estirats pot ajudar a alleujar el dolor lumbar, ja que permet que les articulacions de la columna vertebral s’obrin. Col·loqueu un coixí de mida gran o coixí corporal entre les cames quan estigueu de costat.
- Doble els dos genolls i porteu-los fins a una posició còmoda. Eviteu corbar la columna vertebral. Col·loqueu el coixí perquè quedi al mateix temps entre els turmells i entre els genolls. L’ús d’un coixí ajudarà a mantenir els malucs, la pelvis i la columna vertebral alineats i reduirà la tensió.
- Utilitzeu un coixí més gruixut si dormiu a un costat.
- Bàndols alternatius. Si dormiu a un costat, alterneu amb quin costat dormiu. Dormir al mateix costat tot el temps pot provocar desequilibris musculars o dolor.
- Les dones embarassades haurien de dormir de costat, no d’esquena. Estirar-se a l’esquena pot restringir el flux sanguini al fetus, que pot afectar la quantitat d’oxigen i nutrients que arriben al fetus.
Pas 3. Col loqueu un coixí de peluix i de suport sota els genolls, si dormiu d'esquena
Aquesta acció aplana l’esquena i elimina un arc gran de la regió de l’esquena inferior. Pot alleujar el dolor en pocs minuts.
- Si dormiu a l’esquena i al lateral, podeu utilitzar un coixí de suport i estirar-lo per sota dels genolls o entre les cames mentre canvieu de posició.
- També podeu col·locar una tovallola petita enrotllada sota l’esquena per obtenir més suport.
Pas 4. Eviteu dormir a l’estómac si teniu mal d’esquena
Dormir a l’estómac pot causar una càrrega a la part baixa de l’esquena i pot crear un gir desagradable a la columna vertebral. Si trobeu que aquesta és l’única manera de dormir, poseu un coixí a sota de la pelvis i la part inferior de l’abdomen. Eviteu utilitzar un coixí per al cap si us col·loca el coll o l’esquena en una posició tensa.
Algunes persones amb protuberàncies inferiors del disc poden beneficiar-se de dormir l’estómac a la taula de massatges. Aquest efecte es pot simular a casa eliminant el coixí normal i col·locant un coixí d’avió al voltant del cap. Això manté la cara recta cap avall durant la nit i evita el gir del coll. També podeu col·locar les mans juntes sobre el cap i posar el front damunt d’elles
Mètode 2 de 4: ajustar el llit
Pas 1. Comproveu si teniu el matalàs durant més de vuit anys
Si és així, pot ser el moment d’una actualització. Els materials d’un matalàs es descomponen amb el pas del temps i es fan menys compatibles amb l’esquena i el cos.
- No hi ha cap tipus de matalàs que sigui "el millor" per a les persones que pateixen mal d'esquena, així que proveu-ne uns quants abans de comprar-ne un per descobrir el que us convé més. Algunes persones poden preferir matalassos ferms, mentre que d’altres prefereixen suaus.
- Un matalàs d’escuma pot ser més còmode per a alguns que un matalàs tradicional amb moll interior.
- Trieu una botiga de matalassos que ofereixi una garantia de satisfacció i una política de devolucions. Es poden trigar diverses setmanes a adaptar-se al matalàs nou. Si el vostre mal d'esquena no millora després de diverses setmanes de dormir al matalàs, és possible que vulgueu tornar-lo.
Pas 2. Creeu un llit més solidari
Si no us podeu permetre el luxe de comprar un llit nou ara mateix, podeu fer que el vostre llit sigui més solidari utilitzant llistons de fusta contraxapada. Col·loqueu-los entre el somier i el matalàs. També podeu col·locar el matalàs directament a terra.
És possible que un matalàs de làtex o escuma de memòria també faci que el vostre llit sigui més favorable. Aquestes són opcions més econòmiques que substituir el matalàs si no us podeu permetre la gran despesa immediatament
Pas 3. Comprar coixins de suport
Compreu un coixí que s’adapti a la vostra manera de dormir, seleccionant un coixí lateral o posterior. Tingueu en compte un coixí corporal o un coixí de mida gran per col·locar-lo entre les cames si dormiu.
Mètode 3 de 4: Preparació de l'esquena baixa per dormir
Pas 1. Utilitzeu la calor per alleujar el dolor lumbar abans d’anar a dormir
La calor ajuda els músculs a relaxar-se, cosa que pot alleujar el dolor lumbar. La calor és més eficaç per al mal d'esquena crònic que el gel.
- Preneu-vos una curta dutxa calenta durant 10 minuts abans d’anar a dormir. Deixeu passar l’aigua tèbia per sobre de l’esquena. Alternativament, preneu-vos un bany calent abans d’anar a dormir.
- Utilitzeu una ampolla d’aigua calenta o un coixinet de calefacció per aplicar calor a les zones adolorides. No utilitzeu una ampolla d’aigua calenta ni un coixinet de calefacció mentre dormiu. Es podria arriscar a cremades o fins i tot a incendis. Utilitzeu la calor durant uns 15 - 20 minuts abans d’anar a dormir.
Pas 2. Feu exercicis de respiració profunda quan us fiqueu al llit
Respireu profundament i audible al principi. Visualitza cada múscul del cos relaxant-se.
- Comenceu respirant profundament. Tanqueu els ulls i observeu els ritmes de la respiració.
- Imagineu-vos en un lloc on us sentiu relaxats i tranquils. Pot ser a la platja, a un bosc o fins i tot a la vostra habitació.
- Observeu tants detalls sensorials com pugueu sobre aquest lloc. Utilitzeu tots els vostres sentits (vista, oïda, tacte, gust, olor) per imaginar-vos com és estar en aquest lloc relaxant.
- Dediqueu uns minuts a aquest lloc relaxant abans de dormir.
- També podeu escoltar una meditació guiada del son descarregada al telèfon intel·ligent o reproduïda des de l’ordinador.
Pas 3. Eviteu els àpats abundants, l'alcohol i la cafeïna abans d'anar a dormir
Menjar un àpat abundant a prop d’anar a dormir pot causar reflux àcid i pot mantenir-vos despert. Un refrigeri lleuger, com ara un tros de pa torrat, us pot ajudar a quedar-vos adormit si acostumeu a despertar-vos amb gana a mitja nit.
- Limiteu el consum general d’alcohol. No prendre més d'una beguda al dia per a dones o dues begudes al dia per a homes. Beure alcohol abans d’anar a dormir us pot ajudar a adormir-vos, però interfereix amb el son REM, que és necessari per despertar-vos descansats i refrescats.
- Intenteu evitar beure cafeïna en un termini de sis hores després d’anar a dormir. Pot alterar el son.
Pas 4. Feu un fregament analgèsic a la part baixa de l'esquena abans d'anar a dormir
Es venen a les botigues d’esports i a les farmàcies, aquests fregaments poden crear una agradable sensació de calor i relaxació als músculs.
Pas 5. No us quedeu al llit massa temps
Un repòs prolongat al llit pot crear rigidesa muscular i augmentar el mal d’esquena. Tret que el vostre metge ho recomani, no us quedeu al llit massa temps. És important aixecar-se i moure’s el més aviat possible. Aixecar-se fins i tot un cop cada poques hores al principi serà beneficiós. Un excés de repòs al llit després d’una lesió aguda debilitarà els músculs i allargarà el temps que es necessita per millorar i curar-se.
Consulteu sempre amb el vostre metge abans de tornar a les activitats físiques normals. Podeu tornar-vos a ferir si proveu de fer massa massa aviat
Mètode 4 de 4: buscar ajuda addicional
Pas 1. Proveu diferents combinacions d’aquestes tècniques
Pot trigar unes quantes setmanes a experimentar per trobar la combinació ideal de tècniques que us funcionin.
Pas 2. Proveu altres estratègies per alleujar el dolor
Si el vostre mal d’esquena no sembla millorar, provar altres estratègies per alleujar-lo al llarg del dia us pot ajudar.
- No intenteu aixecar objectes massa pesats. Aixequeu-vos dels genolls, estireu els músculs de l'estómac i mantingueu el cap cap avall i en línia amb l'esquena recta. En aixecar, mantingueu els objectes a prop del cos. No torceu en aixecar.
- Utilitzeu un corró d’escuma per alleujar el dolor muscular. Aquests semblen fideus de piscina gruixuts. Es troba sobre una superfície plana i fa rodar el corró d'escuma per sota de l'esquena. S’ha de tenir precaució quan s’utilitza un corró d’escuma directament a la part inferior de l’esquena. Assegureu-vos d’inclinar lleugerament el cos cap al lateral, cosa que evita una hiperextensió de la part baixa de l’esquena. Amb el pas del temps, això pot encallar les articulacions i causar dolor. Inclinar-se lleugerament cap al costat pot ajudar a reduir aquest malestar i risc.
- Configureu una estació de treball ergonòmicament correcta.
- Assegureu-vos que teniu un suport lumbar adequat mentre esteu asseguts. Una cadira amb un bon suport lumbar pot ajudar-vos a evitar el dolor lumbar en seure perllongat. Aixecar-se i estirar-se cada hora més o menys.
Pas 3. Consulteu un metge
El mal d’esquena agut hauria de millorar per si mateix amb tècniques d’autocura adequades. Si el mal d’esquena no millora al cap de quatre setmanes, hauríeu de consultar un metge. És possible que tingueu una afecció més greu que requereixi tractament addicional.
- Les causes més freqüents de dolor lumbar són l’artritis, la malaltia degenerativa del disc i altres problemes musculars i nerviosos.
- L'apendicitis, malalties renals, infeccions pèlviques i trastorns ovàrics també poden causar dolor a la part baixa de l'esquena.
Pas 4. Reconèixer els símptomes greus
El dolor lumbar és freqüent i afecta al 84% dels adults en algun moment de la seva vida. No obstant això, certs símptomes són signes d’una afecció més greu. Si experimenta algun dels símptomes següents, busqueu tractament mèdic immediatament:
- Dolor que s'estén des de l'esquena fins a la cama
- Dolor que empitjora quan es doblega o es doblega les cames
- Dolor que empitjora a la nit
- Febre amb mal d'esquena
- Mal d'esquena amb problemes de bufeta o intestinals
- Mal d'esquena amb entumiment o debilitat a les cames
