El dolor al genoll pot ser un inconvenient real en la vostra vida diària. Pot ser per artritis, tendinitis, lesions o simplement tensió muscular simple. La bona notícia és que no ha d’aturar-vos per mantenir-vos en forma. De fet, fer exercici regularment és una bona manera de tractar i alleujar el dolor de genoll, independentment de la causa. Encara millor, la majoria d’aquests exercicis no són gens difícils. Amb els moviments adequats, podeu començar a millorar el dolor al genoll avui mateix.
Passos
Mètode 1 de 2: Exercicis d’enfortiment del genoll
Pas 1. Caminar:
Potser no seria el que estaves pensant, però caminar amb normalitat és un exercici fantàstic. També és ideal per enfortir els genolls i alleujar el dolor, ja sigui que tingueu artritis, problemes estructurals o una lesió. Intenteu fer una caminada diària per mantenir-vos en forma i mantenir les articulacions fortes.
- Encara és possible exagerar amb caminar, tot i que és un exercici de poc impacte. Estigueu a prop de casa quan comenceu i aneu cap enrere si els genolls us molesten.
- També podeu caminar sobre una cinta de córrer o simplement passejar per casa vostra. Tot això compta.
Pas 2. Contraccions de quad:
Seieu sobre una superfície plana i sòlida, com el terra, i estireu les cames davant vostre. A continuació, espremeu els quads o els músculs de la cuixa, com si estiguéssiu pressionant el genoll cap a terra. Mantingueu-ho premut durant 3-5 segons i, a continuació, deixeu-lo anar. Repetiu 3 sèries de 10 repeticions per fer un entrenament complet.
Això també funciona com una bona activitat d’estirament, de manera que podeu fer-ho com a part de la vostra rutina d’exercicis o com a escalfament
Pas 3. Aixecament de la cama recta:
Comenceu assegut en una cadira amb els dos peus a terra. Doblega el genoll per redreçar una de les cames tant com puguis. A continuació, doblegueu el genoll lentament cap avall per baixar la cama cap al terra. Repetiu-ho 10 vegades abans de canviar de costat.
- Per fer un entrenament complet, feu 2-3 sèries d’aquest exercici.
- Aquest exercici reforçarà el gluti màxim, cosa que millorarà la salut general del genoll.
- També hi ha una variació d’aquest exercici en què s’estira a terra en lloc d’estar assegut en una cadira. Estira a l'esquena amb les dues cames doblegades i els peus a uns quants centímetres dels malucs. A continuació, aixequeu una cama al genoll per completar un joc abans de canviar de cama.
- Quan us feu més forts, podeu combinar augment de cames i contraccions de quad. Aixequeu la cama i, quan arribeu a la part superior del moviment, premeu el quad i manteniu-lo premut durant uns segons.
Pas 4. Rínxols isquiotibials:
Poseu-vos amb els peus junts davant d’una cadira o una paret i poseu-hi les mans per mantenir l’equilibri. Desplaceu el pes cap a una cama per obtenir suport i, a continuació, doblegueu el genoll a l’altra cama per portar el peu cap a les natges. Aixequeu fins que la canyella sigui paral·lela al terra i manteniu-la durant 3-5 segons. Baixeu-lo lentament i repetiu l'exercici 10 vegades abans de canviar de cama. Per a un entrenament complet, feu 2-3 sèries.
Mantingueu els genolls ben units per a aquest exercici. L’objectiu no és separar-los
Pas 5. Ponts:
Aquest exercici és una actitud habitual de ioga i és ideal per enfortir els malucs i els músculs de la cuixa per treure pressió dels genolls. Estira a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus a uns quants centímetres dels malucs. Planteu els peus i aixequeu els malucs lentament del terra el més amunt possible. Mantingueu-lo a la part superior durant uns segons i, a continuació, baixeu-vos lentament. Repetiu-ho 10 vegades per un conjunt i feu 2-3 conjunts per fer un entrenament complet.
- No utilitzeu els braços per aixecar-vos. Assegureu-vos que tot el moviment provingui dels vostres malucs.
- Quan us sentiu més fort, podeu enrotllar-vos una banda d’exercici al voltant dels genolls mentre feu ponts. Hauràs de centrar-te en evitar que la banda estiri les cames, cosa que reforça els músculs i els tendons de les cames.
- Estareu més còmodes si feu aquest exercici sobre una catifa o una catifa de ioga.
Pas 6. Estocades:
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. A continuació, feu un gran pas endavant mantenint els genolls rectes, de manera que estigueu de peu dividit i mirant cap endavant. Poseu les mans als malucs o estireu-los cap als costats per obtenir equilibri. Dobleu lentament els genolls per deixar-vos caure en una estocada. Intenta fer un angle recte amb les cames abans de pujar lentament de nou. Repetiu-ho 10 vegades abans de canviar de costat i feu 2-3 sèries per fer un entrenament complet.
- Quan us sentiu més fort, podeu fer aquest exercici amb peses a les mans.
- Hi ha moltes variacions de caiguda, així que no tingueu por de barrejar-ne algunes amb el vostre entrenament.
Pas 7. Esquadres de paret:
Poseu-vos amb l'esquena plana contra una paret com a suport i els peus separats de l'amplada de les espatlles. Escaleu els peus a uns 0,61 m de la paret. A continuació, doblegueu els genolls per baixar el cos sense deixar de prémer la paret. Quan hàgiu baixat el màxim possible, manteniu-ho durant 5-10 segons i, a continuació, torneu a pujar. Repetiu-ho 10 vegades per un conjunt.
- Si us sentiu prou fort, podeu fer okupes sense recolzar-vos a la paret.
- També podeu mantenir peses a les mans per fer més exercici.
Pas 8. Baixades d'una sola cama:
Poseu-vos entre dues cadires amb el respatller cap amunt. Col·loqueu les mans a les cadires per mantenir l’equilibri i aixequeu una cama davant vostre. Inclineu el genoll sobre el peu plantat per baixar-vos de 7,6 a 12,7 cm (3–5 polzades) i manteniu-ho durant 3-5 segons. Repetiu 10 vegades i després canvieu de cama.
- Utilitzeu només les cadires per mantenir l’equilibri i no us recolzeu-hi massa. En cas contrari, podrien donar propina.
- També podeu fer-ho sense cadires si teniu un bon equilibri.
Pas 9. Passos addicionals:
Poseu-vos davant d'una escala o un tamboret. Pas un peu a la cornisa i aixequeu el peu posterior del terra. Deixeu que aquest peu pengi de la part posterior de la cornisa i mantingueu tot el pes al peu davanter. Abaixeu el peu posterior al terra i repetiu aquest moviment 10 vegades abans de canviar de costat.
Assegureu-vos que la plataforma que trepitgeu sigui estable. Si oscil·la o cau, es podria fer mal
Mètode 2 de 2: consells de seguretat
Pas 1. Utilitzeu sabates de suport sempre que feu exercici
Si teniu mal de genoll, necessiteu un suport addicional. Aconsegueix sabates de córrer de bona qualitat amb molta amortiment. Assegureu-vos que s’adapten correctament a vosaltres i que no estiguin massa ajustats. Això hauria de mantenir els genolls recolzats durant els entrenaments.
Les sabates velles de córrer perden l’amortiment i poden causar dolor a les articulacions. Si teniu les sabates gastades i us fan mal els genolls, és probable que arribi el moment d’un parell nou
Pas 2. Escalfeu-vos amb activitats lleugeres
Si comenceu a fer exercici abans que els músculs estiguin preparats, sens dubte podria causar dolor al genoll. Feu sempre una mica de marxa lleugera o amb bicicleta durant uns 10 minuts abans de fer exercici. Això afluixa els músculs i els prepara per fer exercici.
També podríeu fer altres activitats de cardio com saltar a galls o saltar a la corda com a escalfament. Qualsevol activitat funcionarà sempre que augmenti la freqüència cardíaca i us faci suar lleugerament
Pas 3. Feu estiraments de genoll juntament amb els exercicis
El dolor al genoll pot ser per un ús excessiu o tensió muscular. En aquest cas, alguns trams poden ajudar. Feu aquests estiraments abans i després de fer exercici per mantenir els músculs de les cames agradables i fluixos.
- Quad estirament: mantingueu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles. Doblega un dels genolls per portar el peu cap a les natges. Agafa el peu amb la mà i prem-lo contra el glutis. Mantingueu l'estirament durant 30 segons, després baixeu-lo lentament i canvieu de cama.
- Estirament dels isquiotibials: asseu-te a terra amb els peus rectes davant teu. Inclineu-vos fins on pugueu i intenteu tocar els dits dels peus. Mantingueu l’esquena recta i no l’arrodoneu. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
Pas 4. Feu exercicis cardiovasculars i aeròbics de baix impacte
Les activitats de baix impacte no pressionen les articulacions, de manera que són les millors per als genolls. Alguns bons inclouen classes de caminada, natació, ciclisme i aeròbic. Obteniu el vostre cardio d’aquestes activitats per protegir els genolls.
- Una bicicleta estacionària o una cinta de córrer són grans activitats de baix impacte si voleu quedar-vos a casa.
- Encara podeu fer una mica de llum si teniu dolor al genoll, sempre que no empitjori el dolor.
Pas 5. Atureu-vos si sentiu dolor als genolls
L’exercici físic no ha de causar molt dolor articular. Si el dolor empitjora mentre fa exercici, probablement s’està pressionant massa els genolls. Atureu-vos immediatament abans de fer més mal.
Intenteu aturar-vos i estirar-vos uns minuts si els genolls us comencen a fer mal. Torneu a començar l'exercici lentament. Si el dolor torna, ometeu aquest exercici per avui
Pas 6. Aclareu els genolls quan hàgiu acabat de fer exercici
Qualsevol exercici pot causar una inflamació als genolls. Quan hàgiu acabat de fer exercici, emboliqueu un paquet de gel amb una tovallola i manteniu-lo als genolls durant 15-20 minuts. Això pot eliminar qualsevol inflamació de les articulacions.
- També podeu fer gel sobre els genolls 3-4 durant tot el dia, tant si heu fet exercici com si no. Això ajuda a eliminar qualsevol inflamació residual que pugui causar dolor.
- No utilitzeu un paquet de gel sense embolicar-lo primer en una tovallola. Això podria provocar congelacions.
