Una lesió sobtada al genoll pot dificultar la vostra rutina d’entrenament, però, per sort, hi ha moltes maneres de mantenir-vos en forma mentre espereu que la vostra lesió es cicatritzi. La clau és centrar-se en exercicis que no causen molta pressió al genoll i començar lentament per no empitjorar la lesió. També haureu de parlar amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de començar perquè us puguin ajudar amb una rutina segura en funció de la gravetat de la vostra lesió. Un cop hàgiu trobat el règim adequat, podreu tornar a la marxa i començar a fer exercici amb regularitat.
Passos
Mètode 1 de 4: treballar amb seguretat
Pas 1. Parleu amb el vostre metge abans de començar un règim d’entrenament amb una lesió al genoll
Fer exercicis equivocats mentre tinguis una lesió al genoll pot tensar-te i, possiblement, causar danys a llarg termini. Per tant, assegureu-vos que primer obtingueu el vistiplau del vostre metge. Depenent de l’extensió de la lesió, el metge pot recomanar una activitat molt lleugera.
Seguiu sempre els consells del vostre metge per tal que la vostra lesió es cure correctament i el més ràpidament possible
Pas 2. Escalfeu-vos abans de l'entrenament per ajudar a protegir el genoll de lesions addicionals
Feu una caminada lenta de 5 minuts per ajudar a escalfar les cames abans de l’entrenament. L’escalfament és una manera important de prevenir lesions relacionades amb l’exercici, especialment quan ja esteu ferit.
- No escalfar abans de l’entrenament suposarà un risc de ferir-se més al genoll.
- També podeu anar a caminar 5 minuts després dels entrenaments per refrescar-vos i tornar lentament la freqüència cardíaca a la seva velocitat normal.
Pas 3. Reduïu la intensitat i la freqüència dels vostres entrenaments
Treballar a la mateixa intensitat que abans que la lesió pot ser massa per al genoll. En lloc d’això, feu exercici en sessions més curtes amb una quantitat d’activitat reduïda. Després, augmenteu gradualment la durada i la intensitat dels vostres entrenaments perquè el genoll tingui temps d’ajustar-se.
- Per exemple, si esteu acostumat a córrer 90 minuts els 6 dies de la setmana, podeu començar amb 10 minuts de natació immediatament després de la lesió. A poc a poc, hauríeu d’augmentar la vostra quantitat de natació fins que hagueu reconstruït força i resistència a la cama. A continuació, podeu començar a tornar a córrer, començant per trots curts i suaus.
- Si normalment feu entrenaments de resistència, podeu començar amb una rutina de resistència suau i enfocada per a la cama lesionada, sota l’assessorament del vostre metge o un fisioterapeuta. Això es pot complementar amb una rutina més vigorosa de la part superior del cos.
Pas 4. Eviteu exercicis que posin molta tensió al genoll
Els exercicis com les posicions a la gatzoneta, les estocades, les presses de cames i la carrera poden estorbar el genoll i empitjorar la lesió. Si necessiteu fer aquests exercicis, col·loqueu amb un fisioterapeuta o kinesiòleg sobre com modificar-los adequadament per adaptar-vos a la lesió. Com a alternativa, podeu centrar-vos en exercicis que no exerciran molta pressió sobre el genoll, com ara:
- Abdominals, flexions, rínxols abdominals i altres exercicis de terra
- Exercicis de la part superior del cos
- Exercicis de la part inferior del cos que no tensen els genolls, com ara aixecaments de cames i aixecaments de talons fets amb bandes de resistència.
- Exercicis cardiovasculars adaptats als genolls, com nedar, anar en bicicleta reclinada i fer servir una el·líptica.
Pas 5. Deixeu de fer exercici si experimenteu dolor sobtat al genoll
Tot i que l’exercici físic pot ajudar-vos a curar el genoll més ràpidament, és important que no us exerceu massa o que pugueu empitjorar la lesió. Si el genoll comença a fer-te mal mentre estàs fent exercici, és un senyal de que tens massa pressió i que hauries de fer un descans.
Si no podeu fer exercici sense experimentar dolor al genoll, parleu amb el vostre metge sobre el millor camí cap a endavant
Mètode 2 de 4: Provar exercicis cardiovasculars genolls
Pas 1. Aneu a nedar per fer un exercici cardiovascular de baix impacte
La natació us pot ajudar a cremar calories sense arriscar la lesió al genoll. Proveu de nedar voltes i de fer diferents cops, com el traç de papallona i l’esquena.
- També podeu provar de trotar a l’aigua, ja que no us posareu tanta tensió als genolls.
- Podeu cremar 350-570 calories per hora nedant, segons el nivell d’intensitat.
Pas 2. Entreneu-vos amb una màquina de rem per fer un exercici cardio segur
El rem és un exercici de baix impacte que us pot ajudar a fer cardio sense agreujar el genoll. És possible que el rem no sigui recomanable per a totes les lesions al genoll, així que consulteu el vostre fisioterapeuta o metge abans d’afegir-lo a la vostra rutina d’exercici diari.
Podeu cremar entre 400 i 800 calories amb una màquina de rem durant 1 hora, segons el vostre pes i el nivell d’intensitat que feu servir
Pas 3. Feu exercici en una el·líptica per fer un entrenament cardio adequat per al genoll
Les el·líptiques són més segures per a una lesió al genoll que per a una cinta de córrer perquè els peus es queden sobre els pedals, cosa que limita l’impacte que es posa als genolls. Si voleu cremar calories i augmentar la freqüència cardíaca, passeu el temps en una el·líptica a casa o al gimnàs.
- Comenceu amb 5-10 minuts a l’el·líptica després de la lesió i treballeu fins a 20-30 minuts, augmentant el vostre temps 1-2 minuts a la vegada. Mantingueu un ritme lent i constant i una elevació baixa, sobretot al principi.
- 30 minuts en una el·líptica us pot ajudar a cremar 170-320 calories, en funció del vostre pes i del vostre nivell d’intensitat.
Pas 4. Aneu amb bicicleta per augmentar la freqüència cardíaca sense fer-vos mal al genoll
De manera similar a una el·líptica, anar amb bicicleta és un exercici cardiovascular excel·lent que us farà menys pressió sobre els genolls que córrer. Enganxeu-vos amb bicicletes estacionàries o reclinades, ja que una bicicleta normal pot ser massa dura per al genoll.
- Podeu cremar 250-700 calories anant en bicicleta fixa durant 30 minuts, segons el vostre pes.
- Assegureu-vos de no muntar en pendent o pot empitjorar la lesió al genoll.
- La majoria de les motos estacionàries tenen diferents configuracions d’intensitat entre les quals podeu triar. Comenceu amb una intensitat de baixa intensitat i augmenteu gradualment el nivell d’intensitat perquè no estireu el genoll.
Mètode 3 de 4: Fer exercicis de cames amigables amb els genolls
Pas 1. Feu exercicis de banda de resistència amb un rang limitat de moviment
bandes de resistència amb un rang limitat de moviment. Comenceu petit amb un conjunt únic de 3-4 repeticions a la vegada i aneu acumulant a poc a poc. Mantingueu el ritme lent i constant.
És possible que vulgueu començar els exercicis sense utilitzar cap banda, de manera que pugueu acostumar-vos al rang de moviment necessari. A continuació, afegiu resistència gradualment amb les bandes o fixant els pesos del turmell a la cuixa just per sobre del genoll
Pas 2. Intenteu fer algunes pujades de taló per enfortir els vedells
Per fer pujades de taló, comenceu posant-vos dret davant d’una cadira o taulell per tenir alguna cosa sobre la qual descansar. A continuació, poseu-vos lentament de peu. Al cap d'un parell de segons, baixeu lentament cap enrere cap als peus i repetiu.
Proveu de fer un sol conjunt de 3-4 repeticions. Un cop us hi sentiu còmode, afegiu progressivament més conjunts i repeticions
Pas 3. Calculeu el vostre nucli fent alguns aixecadors de cames
Per fer aixecadors de cames, comenceu per agenollar-vos a les mans i els genolls perquè els genolls estiguin sota els malucs i les mans a sota de les espatlles. Aixequeu una cama darrere de vosaltres tant com pugueu, exprimint els gluts mentre ho feu. A continuació, baixeu la cama fins a la posició inicial.
Feu un sol conjunt de 3-4 repeticions al principi. A continuació, augmenteu gradualment el nombre de sèries i repeticions que feu
Pas 4. Feu cercles interns de la cuixa per treballar les cuixes sense esforçar-vos el genoll
Per fer cercles interiors de la cuixa, comenceu estirat a terra al vostre costat. Aixequeu les cames perquè s’estenguin directament per sobre dels malucs. A continuació, flexioneu els peus i orienteu els dits cap a fora perquè els talons es toquin. Quan estigueu a punt, obriu les cames i gireu-les cap a fora en cercle abans de tornar-les a ajuntar. Un cop tornin a estar junts, repeteix.
- Feu 3 sèries de 20 repeticions. Si és massa, comenceu amb 1 o 2 sèries i afegiu més repeticions fins que arribeu a 3 sèries.
- Per obtenir més estabilitat, proveu de fer aquest exercici posant aproximadament 0,30 m davant la paret. Porta la cama lleugerament darrere teu i empeny-la a la paret i, a continuació, aixeca la cama.
Pas 5. Proveu els ponts laterals de la cadera per tonificar els glutis mentre aneu fàcilment al genoll
Comenceu estirant-vos al costat dret i recolzant la part superior del cos sobre el colze i l’avantbraç dret. Poseu la mà esquerra a la part posterior del cap. A continuació, doblegueu lleugerament la cama inferior mentre rectifiqueu la cama superior. Quan estigueu a punt, aixequeu la cama superior fins que quedi per sobre dels malucs i manteniu-la durant 1 segon. Finalment, baixeu la cama cap a terra i repetiu.
- Proveu de fer 3 sèries de 20 repeticions amb cada cama. També podeu començar amb 1 o 2 conjunts i augmentar lentament el nombre de repeticions que feu durant cada entrenament.
- És ideal realitzar un tauló lateral amb les cames rectes. Tot i això, si no podeu fer-ho amb seguretat, proveu una planxa lateral sobre els genolls. També podeu treballar els mateixos grups musculars elevant el braç sobre un sofà o un llit.
Mètode 4 de 4: Treballar la part superior del cos
Pas 1. Feu alguns exercicis de la part superior del cos assegut si és massa dolorós per estar de peu
Alguns exercicis de la part superior del cos es poden realitzar asseguts, de manera que no us haureu de preocupar de pressionar massa el genoll. No cal que feu els exercicis de la part superior del cos asseguts, però pot ser útil si pateix una lesió al genoll especialment dolorosa. Alguns exercicis de la part superior del cos que podeu fer asseguts inclouen:
- Rínxols bíceps
- Premses aèries
- Augments laterals
Pas 2. Proveu a fer exercicis de pes corporal si voleu alguna cosa amb una resistència mínima
Si el vostre genoll té dolor, els exercicis de pes corporal poden ser una bona manera de treballar la part superior del cos sense fer servir pesos ni màquines. Alguns exercicis de pes corporal que podeu provar són:
- Escapades de banc
- Flexions
- Files invertides
Pas 3. Feu exercicis al terra per treballar la part superior del cos i descansar el genoll
Hi ha molts exercicis a la part superior del cos que podeu fer directament a terra, de manera que no cal que feu pressió al genoll. Alguns exercicis de sòl adaptats als genolls que podeu provar inclouen:
- Cruixits
- Flexions
- Taulons
- Supermans
Consells
- El descans és un pas crític en la recuperació després d’una lesió al genoll. No exerceixi massa el genoll mentre es cura. Dediqueu-vos dies de descans perquè el cos es pugui reparar i no empenyi mai tant que causi dolor o més estrès al genoll.
- Els embenatges, corretges o mànigues de compressió poden ajudar a controlar la inflor mentre fa exercici. Parleu amb el vostre metge per equipar-vos amb el dispositiu de compressió adequat.
- Aneu amb compte quan estireu abans d’entrenar. Només s’ha de practicar estiraments suaus i menors i només s’ha de fer al final de l’entrenament.
