Caminar és una activitat quotidiana que fan moltes persones durant les seves feines o activitats d’oci. Si teniu dolor al genoll, pot ser exagerat mentre camineu, causant molèsties i irritacions. Per reduir el dolor al genoll mentre camineu, utilitzeu sabates de suport mentre camineu i escalfeu els genolls amb automassatge i exercicis suaus de marxa. Finalment, és possible que pugueu treballar fins a fer okupes i estocades per enfortir els músculs al voltant dels genolls. També pot ajudar a practicar una bona postura mentre camines.
Passos
Mètode 1 de 2: Formació de bones tècniques per caminar
Pas 1. Practicar caminar descalç
Tenir uns peus forts i sans millorarà la salut dels genolls, els malucs i la part baixa de l’esquena. Passejar descalç pot ajudar a enfortir i condicionar els peus perquè puguin suportar millor les cames i la part inferior del cos. Anar descalç o portar sabates flexibles també pot reduir significativament la càrrega dels genolls.
Proveu de caminar descalços a casa el màxim possible. Quan estigueu a l’aire lliure, busqueu sabates de passeig lleugeres i flexibles amb talons baixos que us permetin moure i flexionar els peus de manera natural mentre camineu
Pas 2. Camineu per terrenys uniformes sempre que sigui possible
Els genolls s’han d’ajustar cada vegada que camines per terrenys irregulars. Si podeu triar per on camineu, intenteu escollir un lloc pla i uniforme, com ara asfalt o terra. Eviteu la grava i els camps amb forats i capbussaments amagats.
Si heu de caminar per terrenys desiguals, intenteu triar camins on es pugui veure clarament per davant. D’aquesta manera, podeu preparar-vos per qualsevol cosa que trepitgeu
Pas 3. Porteu sabates còmodes que s’adaptin bé
Les sabates per caminar han de ser flexibles i tenir una sola forta. Compreu sabates de la vostra mida i amb un bon suport de l’arc. Eviteu les sabates rígides o mal ajustades.
Eviteu portar xancletes, ja que us poden danyar els peus o suposar un major risc de caiguda
Consell:
Camineu durant uns 30 minuts abans de provar unes sabates. Caminar s’infla lleugerament als peus i hauríeu de comprar una sabata que s’adapti a això.
Pas 4. Practicar una bona postura
Si camineu amb el cos fora d'alineació, pot causar tensions innecessàries als genolls. Poseu-vos amb les espatlles cap enrere i el cap ben alt. El coll hauria d’estar en línia amb el tors mentre camineu.
Els monederos, les bosses i les motxilles poden llançar la vostra postura. Intenteu limitar la quantitat de pes que porteu mentre camineu
Pas 5. Eviteu exagerar el pas mentre camineu
Intenteu no allargar-vos de la naturalesa amb la cama davantera mentre camineu. En lloc d’això, mantingueu la marxa còmoda i eviteu estirar les cames o els genolls per avançar.
La longitud entre un pas és diferent per a tothom. Deixeu que el vostre cos camini de manera natural i vegeu el que us convé
Pas 6. Utilitzeu una canya per caminar per reduir el pes als genolls
Bastons per caminar o bastons nòrdics són útils si els genolls estan danyats per l’estrès o l’artritis. Camineu amb una canya pel vostre costat més fort i treieu-lo al davant mentre camineu pel vostre costat més feble. Assegureu-vos d’aconseguir un bastó que us arribi al canell per no haver de doblegar-vos per arribar-hi.
- Probablement només necessiteu un punt a terra per canviar per començar. Si necessiteu ajuda per a l'equilibri i el dolor al genoll, proveu una canya de 3 o quatre punts.
- Els bastons de marxa nòrdica també són ideals per reduir el dolor al genoll. Es tracta de pals d’alumini lleugers que porteu a les dues mans i que utilitzeu per empènyer-vos cap endavant mentre camineu. Podeu obtenir pals nòrdics a moltes botigues d’articles esportius.
Mètode 2 de 2: Enfortiment dels músculs al voltant dels genolls
Pas 1. Escalfeu les articulacions del genoll gradualment abans de realitzar qualsevol activitat
Els escalfaments poden ajudar a millorar la flexibilitat dels genolls, prevenint lesions i dolor en caminar. Abans de cada passeig o qualsevol altra activitat que impliqui els genolls, dediqueu uns minuts a fer exercicis suaus de genoll, com ara:
- Genolls dobles
- Aixecament de la cama recta
- Estiraments dels isquiotibials
Consell:
Si teniu una lesió al genoll, parleu amb el vostre metge o un fisioterapeuta sobre quins tipus d’escalfaments són segurs per a vosaltres.
Pas 2. Auto-massatge de les articulacions del genoll per reduir el dolor i la rigidesa
Fer massatges als genolls pot ajudar a millorar la circulació i alleujar el dolor i la rigidesa de les articulacions. Per fer massatges als genolls, utilitzeu pantalons o pantalons curts còmodes i fluixos. Seieu amb els peus a terra i utilitzeu traços llisos i profunds amb el taló de la mà per fer massatges a les cuixes i els genolls. A continuació, massatge suaument al voltant dels genolls amb la punta dels dits.
També podeu adquirir eines d’automassatge que calmen els genolls amb calor, vibracions o compressió suau
Pas 3. Feu estocades per enfortir els músculs del quad
Poseu-vos amb els peus rectes i arribeu un peu enrere darrere vostre. Doblegueu les dues cames fins que la cama de darrere estigui en un angle de 90 ° i, a continuació, torneu a redreçar-la lentament. Repetiu un joc de 10 estocades a cada cama un cop al dia. Les estocades acumulen els músculs que envolten els genolls, cosa que els traurà pressió mentre camina.
Fer massa estocades pot tensar els genolls. No us en excediu, sobretot quan comenceu per primera vegada
Pas 4. Practicar ponts de glutis per enfortir les cames i la part posterior
Estira’t d’esquena amb els peus cap enrere. Aixequeu els malucs cap al sostre i torneu-los a baixar lentament. Repetiu aquest exercici 10 vegades un cop al dia.
Consell:
Assegureu-vos d’enganxar el vostre nucli mentre feu aquest exercici perquè no us esforceu l’esquena.
Pas 5. Seieu en una cadira i aixequeu els peus d’un en un per enfortir els quads
Seieu recte en una cadira amb els peus a terra. Aixequeu una cama lentament cap amunt del terra fins que quedi recte davant vostre. Baixeu-lo lentament cap a terra. Repetiu-ho 10 vegades a cada cama un cop al dia.
Practiqueu una bona postura mentre us asseieu a la cadira per tal d’enganxar els músculs correctes
Pas 6. Feu okupes per enfortir les cames
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els dits dels peus apuntats cap endavant. Dobleu lentament els genolls fins arribar a la posició asseguda. Alenteu lentament les cames fins que torneu a posar-vos dret. Repetiu aquest moviment 10 vegades un cop al dia.
