També coneguda com a "resposta de lluita o fugida", l'estrès ens pot ajudar a evitar el perill. Però un excés d’estrès pot provocar problemes de salut i pot afectar negativament altres àrees de la vostra vida. Preneu-vos un temps per saber què us provoca l’estrès i així podreu començar a sentir-vos millor.
Passos
Mètode 1 de 4: convertir la gestió de l'estrès en un objectiu permanent
Pas 1. Superviseu el vostre nivell d’estrès
Cal fer un balanç de l’estrès per fer canvis a la vida que el redueixin i us puguin ajudar a gestionar-lo amb més eficàcia. Dediqueu una estona a controlar els nivells d’estrès i observeu la freqüència amb què us sentiu estressats durant una setmana. Per descomptat, la quantitat d’estrès que experimentareu fluctuarà en funció del que passi a la vostra vida, però controlar-ne l’estrès durant un període inicial és una bona manera de començar a pensar-hi.
- Els signes d’estrès inclouen augment de la freqüència cardíaca i la sudoració, així com tensió muscular, mals de cap, fatiga i falta d’aire.
- Si sentiu aquests signes, penseu en què ha provocat aquesta reacció.
Pas 2. Identifiqueu els desencadenants de l'estrès
Un cop hàgiu començat a controlar i prestar atenció als vostres nivells d’estrès, heu d’intentar identificar determinants desencadenants de l’estrès. L’estrès pot venir de molts llocs. Què desencadena l'estrès? La teva feina? Les vostres relacions? Les vostres finances? Els teus fills? Identificar d’on prové l’estrès és el primer pas per fer-hi front.
- A més dels evidents esdeveniments negatius, coses positives a la vostra vida, com casar-vos o comprar una casa, poden provocar estrès.
- Un cop els hàgiu identificat, traqueu-los en paper perquè pugueu visualitzar els vostres punts d’estrès.
- És possible que vulgueu separar-los en factors a curt i llarg termini.
Pas 3. Treballar en estratègies per combatre els desencadenants de l'estrès
Un cop hàgiu identificat les fonts d’estrès, podeu començar a intentar fer front als problemes. Comenceu identificant quin aspecte de l’esdeveniment o activador podeu controlar i centrar-vos en allò que podeu afectar. Una de les causes més habituals d’estrès és simplement acumular obligacions i tasques que us deixen poc temps per relaxar-vos o obtenir un alleujament.
- Podeu abordar-ho reduint els vostres compromisos i decidint a quin voleu donar temps. Podeu classificar-los segons la importància.
- Consulteu el vostre horari i marqueu-ne els que pugueu fer enrere per donar-vos més temps per relaxar-vos i divertir-vos.
Pas 4. Desenvolupeu una bona gestió del temps
A mesura que reduïu els vostres compromisos, aprofiteu per organitzar el vostre temps més i reserveu-los en espais en què no hagueu d’estar en algun lloc o fer alguna cosa. Aquí obtindreu una imatge més clara del que voleu dedicar exactament al vostre temps, cosa que us resultarà més beneficiosa. No tingueu por de delegar o ajornar les tasques.
- Planifiqueu el vostre temps, però manteniu una mica de flexibilitat. Tenir un pla de temps massa rígid pot augmentar l’estrès.
- Deixar espais buits a l’horari us donarà l’oportunitat de relaxar-vos. Fins i tot mitja hora o la vostra al vespre us pot ajudar.
Pas 5. No pensis que ho has de fer tot sol
Si pateixes estrès i ansietat, no pensis que hauràs de suportar-ho pel teu compte i lluitar-hi. Proveu de parlar amb un amic o un familiar de confiança sobre com us sentiu. La comunicació és molt important i us pot ajudar a alliberar tensions. No us heu d’asseure a una conversa seriosa i divulgar els vostres secrets més profunds.
- Només venturar-se sobre coses que són estressants pot alleujar la pressió.
- Si creieu que pot ser útil parlar amb un professional, penseu en contacte amb un assessor o terapeuta qualificat. De vegades és més fàcil parlar amb un desconegut.
Pas 6. Compreneu que no hi ha cap bala de plata
Supervisar els nivells d’estrès, trobar els desencadenants de l’estrès i començar a actuar per afrontar-los us pot ajudar a reduir l’estrès amb el pas del temps. No obstant això, no hi ha remeis perfectes immediats per a un estil de vida estressant. Intenteu incorporar aquestes pràctiques mantenint el sentit de l’humor sobre les proves i tribulacions de la vida moderna. Veure el costat divertit pot ser una gran ajuda per fer-vos més resistent als inevitables contratemps. Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Verdader o fals: Els canvis positius de la vostra vida també poden ser estressants.
És cert
Correcte! L’estrès es produeix habitualment per situacions típiques “negatives”, però també us poden estressar coses “positives”, com ara traslladar-vos a una nova ciutat o iniciar una nova feina. Això no vol dir que cap situació sigui positiva. Només vol dir que, amb cada canvi, pot haver-hi punts baixos i punts alts. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Fals
No exactament. Tot i que probablement estigueu estressats més sovint per situacions "negatives", com ara desagradar la vostra feina o passar per una ruptura, de vegades els canvis que es produeixen en situacions "positives" també poden causar estrès. Trieu una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 4: estar actiu durant una vida menys estressant
Pas 1. Gaudeix de l'exercici regular
Els científics argumenten que l'activitat física ajuda les persones a fer front a l'estrès, la depressió lleu i l'ansietat, ja que provoquen canvis químics al cervell que poden ajudar a alterar positivament l'estat d'ànim. Fer exercici regularment també pot millorar el benestar augmentant l’autoestima i l’autocontrol.
- Els adults han d’intentar incloure 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana en el seu horari.
- Després d’un llarg dia de feina, només un petit passeig us pot ajudar a sentir-vos millor i deixar enrere l’estrès del dia.
- Sigues creatiu sobre l’activitat que fas. No cal que només córrer en cercles ni nedar voltes. Sovint participar en esports d’equip pot ser una forma més divertida d’exercitar-se.
Pas 2. Dediqueu temps a fer les coses que més us agradin
A més de fer exercici regularment, també us heu d’assegurar de donar-vos la possibilitat de fer altres coses que us agradin. Per exemple, això podria ser anar al cinema, anar a prendre un cafè amb un amic o jugar amb el seu gos. Fer activitats divertides us allunyarà d’ambients estressants i us permetrà deixar els cabells baixos una estona.
- Si aconseguiu un bon equilibri en el vostre estil de vida, podríeu baixar els vostres nivells d’estrès.
- Tenir una bona conciliació laboral i familiar és molt important per reduir l’estrès i aconseguir el màxim.
- La negligència de les amistats només us farà estressar més a llarg termini.
Pas 3. Preneu ioga
A més de fer les activitats que us agraden, aneu a la recerca de noves aficions i activitats potencials. El ioga és una gran opció que combina activitat física, tècniques de relaxació i un entorn tranquil i tranquil. S'ha demostrat que funciona bé en la reducció de l'estrès i l'ansietat en experiments científics.
- Hi ha un ampli ventall de possibilitats per adaptar-se a totes les edats i totes les condicions de forma física, així que no us penseu que només sigui per a joves i esportistes.
- Cerqueu un curs a prop vostre i parleu amb l'instructor sobre les diferents opcions abans de registrar-vos.
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Quina activitat podeu incloure a la vostra rutina diària per reduir l’estrès?
Jugant a futbol.
No exactament. Tot i que aquesta és definitivament una manera de destrossar-vos el dia a dia, hi ha una altra opció. Trieu una altra resposta.
Jugant amb el teu gos.
Tanca! Podeu jugar absolutament amb el vostre gos per destressar-vos, però no és l’únic que podeu fer. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Estar amb els teus amics.
Torna-ho a provar. Sens dubte, podeu sortir amb els vostres amics diàriament i és probable que us ajudi a reduir els vostres nivells d’estrès, però hi ha una millor resposta. Endevina-ho de nou!
Tot l'anterior
Correcte! La millor manera de destressar-vos el dia a dia és fer coses que us facin feliços. Tant si es tracta d’exercicis com d’esports d’equip, fer alguna cosa sol, com jugar amb el seu gos o llegir un llibre o connectar-se socialment amb amics al cinema o prendre un cafè, podeu destressar-vos concentrant-vos en vosaltres mateixos i en el que us agrada fer. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 4: adoptar una bona dieta i un estil de vida saludable
Pas 1. Menja sa
A més de fer exercici regularment, menjar una dieta sana i equilibrada pot contribuir significativament a un estil de vida menys estressant. Si preneu decisions saludables i positives amb la vostra dieta, podeu fer-vos més forts tant físicament com emocionalment. Tenir cura de si mateix augmentarà la seva autoestima, a més de donar-li més energia i més control sobre el seu cos. Tenir una bona dieta ajudarà el seu cos a funcionar de manera més eficient.
- Tingueu una dieta equilibrada que inclogui els grups d’aliments del plat de la FDA.
- Prendre el temps per cuinar un deliciós menjar sa al vespre pot ser una bona manera de desestressar-se al final d’un dia dur.
Pas 2. Dormiu prou
L’adult mitjà requereix entre 7 i 9 hores de son per nit. La manca de son no només pot provocar un augment de l’estrès, sinó que la privació crònica del son pot deteriorar el vostre judici, la capacitat de raonament, l’aspecte, la libido i el rendiment a la feina o a l’escola. Augmenteu la quantitat de son que feu fent el següent:
- Establir i complir un horari de son diari.
- Fer alguna cosa relaxant abans d’anar a dormir, com ara exercicis de lectura o de respiració.
- Apagant els dispositius electrònics.
- Dormir en un entorn confortable.
- Evitar l’alcohol i la cafeïna, que poden alterar el son.
Pas 3. Limiteu la ingesta d'alcohol
Evitar beure per sobre de les quantitats recomanades d’alcohol us pot ajudar a tenir una salut emocional més sana. Es recomana als homes que no prenguin regularment més de tres o quatre unitats al dia. Per a una dona, l’equivalent és de dues o tres unitats al dia. Beure pot resultar atractiu quan s’està especialment estressat, però pot exagerar aquests sentiments i fer-li ràbia i agressió.
- Una unitat d'alcohol equival aproximadament a una mesura de 25 mil·lilitres (0,85 fl oz) d'alcohol (ABV 40%), un terç d'una pinta de cervesa (ABV 5 a 6%) o la meitat d'una copa de vi estàndard (175 ml) 12%).
- Podeu descarregar eines digitals per ajudar-vos a fer un seguiment de quantes unitats consumeix.
- Si creieu que l'alcohol s'està convertint en un problema, haureu de parlar amb el vostre metge.
Pas 4. No fumar
Si sou fumador, reduir o deixar de fumar us ajudarà a alleujar l’estrès i l’ansietat, a més de donar-vos una visió més positiva de la vida. Juntament amb els coneguts beneficis per a la vostra salut física que comporta la falta de fum, també hi ha beneficis demostrats per a la vostra salut mental. Tot i el mite que fumar et relaxa, de fet augmenta l’ansietat i la tensió.
- Els fumadors tenen més probabilitats de desenvolupar depressió o trastorn d’ansietat amb el pas del temps. Reduir la vida millorarà el vostre estat d’ànim a llarg termini.
- També us estalviarà molts diners que poden ajudar a reduir les tensions financeres. Si deixeu de fumar deu cigarrets al dia, estalvieu uns 1.000 lliures esterlines a l'any.
Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Com podeu assegurar-vos que mengeu saludablement?
En demanar menjar per emportar quan estigui massa cansat per cuinar.
No exactament. Tot i que de vegades, la cuina pot semblar que afavoreix el vostre dia i és possible que no vulgueu res més que començar, les comandes per emportar solen ser menys saludables i no contenen tots els nutrients que necessiteu. Per a una opció fàcil de sopar sense cuinar, proveu una amanida amb pollastre a la planxa o algunes restes d’un menjar saludable anterior. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Menjant una mica de tots els grups d’aliments.
Correcte! Per estar saludable quan mengeu, heu de menjar tots els grups d’aliments, fins i tot greixos i sucres, tot i que heu de tenir cura de menjar grups d’aliments poc saludables amb moderació. Si no esteu segur de com ha de ser un plat normal, consulteu la recomanació de la FDA en línia. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Tenint un "dia de trampes" a la setmana.
No, no! Si no mengeu saludable durant un o dos dies, està bé, però, en general, intenteu-vos-hi! No us plantegeu menjar sa com una "dieta". Al contrari, penseu-hi com una forma de vida. Aquesta és una de les maneres en què us convertiu en el vostre millor, menys estressat. Tria una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 4 de 4: Pràctica de tècniques de relaxació
Pas 1. Proveu una meditació
A més de millorar el vostre estil de vida general i reduir els vostres compromisos per assegurar-vos una estona, podeu provar algunes tècniques de relaxació específiques per relaxar-vos. La meditació és una pràctica antiga que té com a objectiu calmar la vostra ment i ajudar-vos a estar en pau amb vosaltres mateixos. Intenteu seure tranquil·lament mentre sou conscient de la vostra respiració.
- A mesura que els pensaments apareixen al cap, intenteu retornar el focus de la vostra ment a la vostra respiració constant.
- També podeu centrar-vos en un objecte que heu situat davant o podeu provar de visualitzar alguna cosa calmant, com un mar suau.
- Al principi, potser us costarà, però millorareu quan més practiqueu la meditació.
Pas 2. Feu una respiració profunda relaxada
Si us costa mantenir la meditació, podreu practicar una respiració profunda relaxada. Seieu en una còmoda cadira que us recolzi el cap o estireu-vos amb els palmells cap amunt i les cames una mica separades. Ompliu els pulmons sense forçar-los, respirant pel nas. Compta fins a cinc mentre respires.
- Respireu per la boca, comptant lentament fins a cinc de nou. Repetiu-ho amb un ritme regular i controlat.
- Respira sense fer pauses ni aguantar la respiració i continua fent això fins que et sentis tranquil i relaxat.
- Intenteu fer-ho entre tres i cinc minuts, dues o tres vegades al dia.
Pas 3. Intenteu la relaxació muscular profunda
Si teniu una mica més de temps, podeu provar de practicar una sessió de relaxació muscular profunda. Això trigarà uns vint minuts i estira i relaxa diferents músculs que alliberen tensions del cos i de la ment. Un cop tingueu un lloc tranquil i càlid, asseu-vos o estireu-vos i concentreu-vos en la respiració constant. Passant per cadascun dels dos, alliberareu la tensió de la cara, el coll, les espatlles, el pit, els braços, les cames, els canells i les mans. Repetiu cada exercici un parell de vegades abans de continuar.
- Comenceu ajuntant les celles, com si estiguéssiu arrufat el cella, manteniu-lo premut uns segons i després deixeu-lo anar.
- A continuació, moveu-vos al coll inclinant suaument el cap cap endavant, amb la barbeta cap avall cap al pit, mantenint-lo durant uns segons, abans d’aixecar el cap cap enrere.
- Estireu les espatlles cap a les orelles, agafeu-les i relaxeu-les.
- Per al pit, respireu lentament i profundament al diafragma i, a continuació, expireu lentament. Deixeu que el ventre es desinfli mentre s’exhala l’aire.
- A continuació, estireu els braços del cos, avançant i aguantant, abans de relaxar-vos.
- Amb les cames estirades, allunyeu els dits del cos, estireu-los cap al cos i relaxeu-vos.
- Finalment, estireu els canells estirant la mà cap amunt, estirant els dits i els polzes i aguantant abans de relaxar-vos.
Puntuació
0 / 0
Mètode 4 Quiz
Quant triga a relaxar-se cada dia?
De tres a cinc minuts.
Correcte! La forma més ràpida i senzilla de relaxar-se és practicar la respiració profunda. Respireu pel nas mentre compteu fins a cinc i, a continuació, expireu per la boca mantenint el mateix recompte. Feu-ho entre tres i cinc minuts i, si és possible, feu-ho tantes vegades com sigui possible al dia. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Quinze minuts.
No. Per descomptat, podeu relaxar-vos tot el temps que tingueu, però hi ha maneres de relaxar-vos que us poden passar al dia, fins i tot si només teniu uns quants minuts de sobres. Torna-ho a provar …
Com a mínim vint minuts.
No exactament! Si teniu tant de temps, proveu de relaxar-vos amb una relaxació muscular profunda, però també podeu relaxar-vos fins i tot si no us falten 20 minuts. Tria una altra resposta.
Més d’una hora.
Torna-ho a provar. Podeu relaxar-vos tot el temps que necessiteu al dia, però no necessiteu tenir més d’una hora en la vostra vida diària per practicar tècniques de relaxació. Alguns, com la respiració profunda, triguen tan sols tres minuts. Trieu una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
