Us heu preguntat mai sobre canviar la vostra vida per millorar? Potser us interessa aprimar-vos, ser més actius o simplement sentir-vos més sans. Per viure una vida més sana, probablement haureu de fer alguns ajustos en una àmplia varietat d’àrees. Estar "sa" es basa en moltes coses, com ara la vostra genètica, dieta, rutina d'exercici i opcions d'estil de vida. Com que no podeu controlar els vostres gens, fer canvis als elements sobre els quals teniu control pot ajudar a conduir a un estil de vida més saludable. Centreu-vos en fer petits canvis a la vostra dieta, exercici i altres factors d’estil de vida per ajudar-vos a tenir una salut més sana.
Passos
Primera part de 4: Preparar-se per a una vida més sana
Pas 1. Demaneu una cita amb els vostres metges
Una de les claus per millorar la seva salut i mantenir-la són les visites regulars al metge. Aquests professionals de la salut us ajudaran a donar suport al vostre desig d’una vida més sana. També us podran dir si necessiteu començar o aturar qualsevol cosa per tenir una vida més sana.
- Visiteu el vostre metge d’atenció primària. Parleu-li sobre el vostre estat de salut actual i si hi ha alguna cosa que us recomanarien per ajudar-vos a viure una vida més sana.
- Visiteu també el vostre dentista. Normalment es recomana anar dues vegades a l'any només per fer una revisió. Aquesta és una altra visita important que no heu de passar per alt.
- Visiteu qualsevol altre metge que necessiteu. Per exemple: OB / GYN, al·lergòleg o endocrinòleg (un metge especialitzat en hormones).
Pas 2. Preneu algunes mesures
Hi ha algunes maneres de comprovar el vostre estat de salut sense un metge. Mesurar el pes i la mida total us pot donar una idea de si el vostre cos també està sa.
- Peseu-vos. Tingueu en compte el vostre pes i compareu-lo amb les normes nacionals per al pes corporal ideal. Això us indicarà si esteu a prop d’un pes saludable o si heu de considerar la pèrdua de pes.
- Mesureu la circumferència de la cintura. Una altra manera d’interpretar el pes i la salut és mesurant la circumferència de la cintura. Una cintura gran pot significar que té una gran quantitat de greix visceral que pot ser perillós per a la seva salut. Els homes han de tenir una circumferència de cintura inferior a 40 "i les dones han de ser inferiors a 35".
- Esbrineu també el vostre IMC amb una calculadora en línia. De nou, aquest és només un mètode addicional per fer-vos saber si teniu o no un pes saludable.
- Si moltes d’aquestes mesures són massa altes i creieu que podreu tenir sobrepès o tenir massa pes, això pot ser una part de la vostra vida en què treballeu per poder estar més sa.
Pas 3. Inicieu un diari
Portar un diari és una bona manera de començar una vida més sana. Podeu prendre notes, escriure objectius, fer un seguiment dels vostres objectius i fins i tot portar un diari alimentari. Aquests elements us ajudaran a esbrinar què heu de fer i us motivaran per assolir aquests objectius.
- En primer lloc, és possible que vulgueu començar a prendre notes sobre qualsevol informació que obtingueu dels vostres metges o fer un seguiment del pes, de l’IMC o de la circumferència de la cintura.
- Anoteu també notes sobre quins objectius teniu i com creieu que portareu una vida més sana. Es necessitarà una pluja d’idees i reflexionar sobre tots els diferents aspectes de la seva vida que vol canviar per ser més saludables.
- Preneu notes sobre les vostres opcions alimentàries al diari també. Els estudis demostren que aquells que publiquen regularment els seus aliments segueixen el camí amb els nous patrons de dieta durant més temps.
Pas 4. Creeu un grup de suport
Un grup de suport és una gran part d’un estil de vida més saludable. No només poden proporcionar suport als vostres objectius, sinó que també són un suport per al vostre benestar mental i emocional.
- Una part important d’una vida més sana que sovint es passa per alt és la vostra salut mental i emocional. Un grup de suport no només ha d’estar per animar-vos, sinó ser un bon amic.
- Demaneu a amics, familiars o companys de feina que us acompanyin en determinats objectius. Potser altres volen aprimar-se, menjar més sa o fer més exercici.
- Els estudis demostren que és probable que aquelles persones que tenen un grup de suport compleixin els seus objectius a llarg termini.
Part 2 de 4: Escollir una dieta més sana
Pas 1. Escriviu un pla de menjars
Quan intenteu viure una vida més sana, és possible que la vostra dieta sigui una cosa que vulgueu canviar. Escriure un nou pla d’àpats per a vosaltres mateixos us pot ajudar a donar les pautes que necessiteu per menjar sa tota la setmana.
- Un pla d’àpats és el vostre pla per a cada àpat, berenar i beguda durant tota la setmana.
- Aquest pla també us pot permetre veure i planificar cadascuna de les vostres opcions. Podeu estar segurs que el que mengeu cada dia coincideix amb la vostra nova vida més sana.
- Per començar el vostre pla d’àpats, obteniu un bolígraf i un paper i escriviu-los cada dia de la setmana. Anoteu tots els àpats, aperitius i begudes.
- Escriure un pla d’àpats també us pot ajudar a tenir una llista de queviures més organitzada.
Pas 2. Menja atentament
Menjar conscientment és una manera de menjar que us ajuda a cridar l’atenció i a centrar-vos en la manera de menjar. Menjar atentament és important per a una vida més sana, ja que us ajuda a gaudir menjant.
- Les persones que mengen conscientment mengen menys, tenen més facilitat per perdre pes i obtenen més satisfacció dels àpats.
- Menjar conscientment implica diverses coses. Per començar, apagueu tots els aparells electrònics (com el telèfon o el televisor) i elimineu qualsevol altra distracció. Heu de poder centrar-vos completament en el menjar.
- Quan mengeu, fixeu-vos en l’aspecte del vostre menjar, el seu gust, les textures i les temperatures. Concentreu-vos realment en cada mos.
- Dediqueu també un mínim de 20 a 30 minuts. Quan us preneu el temps amb el menjar, potser acabareu menjant menys i gaudint-ne més.
Pas 3. Mantenir una dieta equilibrada
Una dieta ben equilibrada és la pedra angular d’una dieta saludable. Menjar bé és important per ajudar-vos a viure una vida més sana.
- Quan mengeu una dieta ben equilibrada, podeu consumir tots els nutrients que el vostre cos necessita. Teniu menys risc de patir deficiències de nutrients i altres efectes secundaris d’una dieta de mala qualitat. Se sentirà i estarà més sa.
- Una dieta ben equilibrada és aquella que inclou els cinc grups d’aliments cada dia. A més, és una dieta que presenta una gran varietat d’aliments. No mengeu els mateixos pocs aliments cada dia. Això limita la vostra capacitat per menjar una gran varietat de nutrients.
Pas 4. Preste atenció a les mides de les porcions
Quan llegiu la informació nutricional i el recompte de calories de l’envàs dels aliments, es refereix a una porció d’aquest aliment. Però, què és una sola porció? És possible que mengeu tota una bossa de patates fregides pensant que només conté una porció, però de fet heu menjat tres o quatre porcions. Assegureu-vos que comproveu les mides de les porcions i que no mengeu més del que necessiteu.
- Recordeu que aquestes mesures constitueixen una sola porció: 3-4 oz de proteïna, 1/2 tassa de grans, 1/2 tassa de fruita o una peça petita i 1 tassa de verdures / 2 tasses de fulles verdes. Es tracta de mides de servei per menjar.
- Si aneu a un restaurant i les mides de les porcions són enormes (com solen ser), comproveu si podeu aconseguir la meitat del menjar immediatament per emportar-vos-ho a casa. D’aquesta manera, no tindreu la temptació de netejar el plat, encara que estigueu plens.
Pas 5. Beure més aigua
Feu un esforç conscient per beure més aigua. Estar adequadament hidratat és essencial per viure una vida més sana.
- Quan estigueu deshidratat, podreu experimentar diversos efectes secundaris que no només afecten la vostra salut, sinó també el vostre sentiment.
- Quan estigueu deshidratat, podreu tenir mals de cap crònics, fatiga i boires a la tarda.
- Proveu aproximadament vuit a 13 gots de líquids clars i hidratants cada dia. Aquest import variarà en funció de la vostra edat, sexe i nivell d'activitat.
- Les begudes que poden comptar amb l’aigua inclouen: aigua, aigües aromatitzades, cafè descafeïnat i te descafeïnat. Tingueu en compte que les begudes esportives solen contenir molt sucre i s’han de diluir amb aigua en proporció 1: 1.
Pas 6. Limiteu l'alcohol
Un consum excessiu d’alcohol pot provocar un augment de pes o una aturada de pes i, a més, pot tenir efectes negatius sobre la salut general.
- Normalment, els professionals de la salut recomanen que les dones no consumeixin més d’una beguda alcohòlica diàriament i els homes no en consumeixin més de dues alcohòliques diàries.
- Limiteu-les encara més que les recomanacions per ajudar-vos a mantenir el vostre desig de perdre pes i ser més prim. L’alcohol només aporta calories, sense nutrició.
- Normalment, una porció d’alcohol és de 4 oz de vi, 2 oz de licor o una cervesa de 12 oz.
Pas 7. Penseu en els suplements
Quan la vostra dieta és limitada (a causa d’al·lèrgies, restriccions dietètiques, etc.), potser haureu de confiar en un suplement per ajudar-vos a obtenir suficients nutrients vitals per al vostre cos. Parleu amb el vostre metge sobre si necessiteu o no suplements i quins poden ser els adequats per a vosaltres.
- Els suplements poden interactuar negativament amb altres medicaments que pugueu prendre, així que assegureu-vos de parlar amb el vostre metge sobre els efectes secundaris i les possibles interaccions.
- Les vitamines A, D, E i K són liposolubles, cosa que significa que si en preneu massa, no només piseu l’excés, sinó que us quedarà al cos. Això pot ser molt perillós i, per tant, és important que parleu amb el vostre metge quant heu de prendre. No superi mai les quantitats recomanades.
- És possible que vulgueu considerar prendre calci (especialment per a les dones), ferro (per a les dones que tenen un període intens) o B12 (per a aquelles que són veganes o vegetarianes).
- Recordeu, les vitamines existeixen com a còpia de seguretat. No s’han d’acostumar en lloc dels aliments. Sempre haureu d’objectiu d’obtenir el màxim d’alimentació possible dels vostres aliments.
Pas 8. Augmenteu els nivells de serotonina de forma natural
La serotonina ("l'hormona de la felicitat") regula l'estat d'ànim, el son, la memòria i la gana. Podeu augmentar els nivells de serotonina al cervell menjant verdures i llavors amb una alta proporció de triptòfan a proteïna. Això es deu al fet que la serotonina és sintetitzada pel triptòfan, un aminoàcid essencial que prové de les proteïnes dels aliments.
- El triptòfan no pot creuar la barrera hematoencefàlica quan hi ha massa LNAA al plasma sanguini.
- Els hidrats de carboni de les llavors (i de les verdures) provoquen una reducció de LNAA mediada per la insulina al plasma sanguini, de manera que més triptòfan pot entrar al cervell on produirà més serotonina.
- Els millors ingredients són llavors com el sèsam, la carabassa, el gira-sol i les llavors de carbassa. Però no els rostiu, perquè això disminueix el seu efecte.
- Els productes animals rics en triptòfan (com el pollastre, la llet i el formatge) no augmentaran els nivells de serotonina al cervell. Si n’hi ha, tindran un efecte advers. Això es deu al fet que els hidrats de carboni dels productes animals no redueixen els nivells de LNAA al plasma sanguini.
Part 3 de 4: encaixar en l'activitat física
Pas 1. Fer exercici divertit
L’activitat física és un component important d’un estil de vida més saludable. Tot i això, si no us agrada fer el tipus d’exercici, podeu treballar contra el vostre objectiu de viure una vida més sana.
- Trobeu una rutina d’exercicis que realment us agradi. Això també ajudarà a donar suport a la seva salut mental i emocional. L’exercici físic ha de ser rejovenidor i agradable.
- Feu una combinació d’exercicis que escolteu només quan esteu treballant. Cada cop que activeu la barreja, el vostre cos entrarà en el patró de saber que és hora de fer exercici.
- Trobeu exercicis que us agradin: caminar, anar en bicicleta, fer ioga, Zumba, ballet; assegureu-vos que feu exercici constantment. Consulteu la vostra biblioteca gratuïta local per trobar DVD o material de lectura. Hi ha una gran quantitat d’informació a Internet.
- Troba un amic amb qui fer exercici. Podeu ensenyar-vos mútuament els vostres exercicis preferits, així com motivar-vos els uns als altres per anar durant un encanteri mandrós. A més, no hi ha res dolent en una petita competència.
Pas 2. Proveu 150 minuts de cardio cada setmana
En general, els experts en salut recomanen que busqueu aproximadament 150 minuts o 2 1/2 hores de cardio moderat cada setmana.
- Quan feu cardio d'intensitat moderada, heu de poder parlar, però no, per exemple, cantar una cançó. Haureu de suar i la freqüència cardíaca hauria d’estar entre el 50 i el 70% de la vostra freqüència cardíaca màxima.
- Quan incloeu cardio regular, realitzareu grans passos cap a una vida més sana. L’exercici, especialment l’activitat cardiovascular, inclou diversos beneficis per a la salut, inclosos: millor estat d’ànim, millor son, disminució del risc de malalties cròniques, control de pes i control de la pressió arterial i de la glucosa.
- Si voleu obtenir beneficis addicionals per a la salut dels exercicis cardiovasculars, apunteu-vos 300 minuts cada setmana.
Pas 3. Incloeu entrenament de força
A més dels exercicis cardiovasculars regulars, és important incloure un entrenament de força adequat.
- L’entrenament de resistència o entrenament de força ofereix avantatges addicionals per a la salut fora dels que ofereix el cardio. L’entrenament regular de la força pot ajudar a augmentar la massa muscular magra i reduir el risc d’osteoporosi.
- Incloeu 1-3 dies d’entrenament de força cada setmana. Presteu 20 minuts per sessió i incloeu exercicis que treballin tots els vostres grups musculars principals.
- Si tot just comenceu, ometeu els pesos gratuïts i utilitzeu màquines al gimnàs. Assegureu-vos de demanar a un entrenador que us mostri com utilitzar-los i com mantenir la forma adequada.
Part 4 de 4: fer canvis d'estil de vida més saludables
Pas 1. Seguiu la regla 80/20
Si voleu viure una vida més sana, no es tracta d’evitar tots els aliments poc saludables ni de fer exercici quotidià. Es tracta de la moderació que us funciona.
- Molts professionals de la salut suggereixen una norma comuna coneguda com la norma 80/20. Això significa que el 80% de les vegades trieu activitats saludables o coses que afavoriran una vida més sana. El 20% de les vegades podeu triar alguna cosa una mica menys saludable (com dormir-hi en lloc del vostre entrenament al matí o prendre una copa de vi addicional).
- Quan comenceu els vostres objectius per viure una vida més sana, assegureu-vos d’incloure llaminadures i coses divertides que no necessàriament es considerin “saludables”. Aquestes coses donaran suport a la vostra salut mental i emocional.
Pas 2. Deixa de fumar
Tots els professionals de la salut recomanaran deixar de fumar o utilitzar altres productes del tabac. S'han relacionat amb diversos problemes i malalties saludables, que van des de malalties pulmonars fins a insuficiència renal.
- Intenta deixar de fumar el més aviat possible. Renunciar al gall d’indi fred és més difícil i pot comportar més efectes secundaris, però és la forma més ràpida de deixar de fer mal al cos.
- Si teniu problemes per deixar de fumar, consulteu el vostre metge per obtenir ajuda. És possible que us puguin receptar un medicament o us derivin a un programa per deixar de fumar.
Pas 3. Gestioneu l'estrès
L'estrès és una emoció difícil de controlar que pot causar estralls en la vostra salut. L’estrès crònic de baix grau és molt comú i pot inhibir el vostre progrés cap a una vida més sana.
- L’estrès pot provocar diversos efectes secundaris relacionats amb la salut, inclosos: mal de cap, depressió, fatiga, augmenta el risc d’atac cardíac i diabetis tipus 2, reflux àcid i immunitat reduïda.
- Participa en altres conductes per ajudar-te a calmar-te, alliberar l’estrès i l’ansietat. Proveu: meditació, ioga, exercici lleuger, escoltar música, parlar amb un amic o prendre una dutxa o bany calent.
Pas 4. Consulteu un terapeuta
Aquests professionals de la salut us podran donar orientacions directes sobre com gestionar millor l’estrès, un estil de vida trepidant i altres situacions de la vida.
- És possible que vulgueu parlar amb el vostre metge d’atenció primària sobre un terapeuta local o sobre algú amb qui us recomanarien.
- Veure un terapeuta no només està reservat a aquelles persones que pateixen una malaltia mental important com la depressió. Molts estudis han demostrat que persones de totes les edats i procedències es poden beneficiar de veure un terapeuta o un entrenador de la vida.
Pas 5. Dormir més
Dormir més l’ajudarà a sentir-se més descansat i a punt per afrontar el dia al matí. Dóna al vostre cos més temps per rejovenir-se també. És quan el cos es repara a nivell cel·lular.
- Normalment es recomana dormir entre 7 i 9 hores cada nit.
- Per ajudar-vos a dormir bé, no feu exercici just abans d’anar a dormir, apagueu tots els aparells electrònics, apagueu tots els llums i les coses que facin soroll. Això us ajudarà a dormir millor.
- No ignoreu els problemes de son crònics. Si no podeu dormir prou, no dormiu bé o no us sentiu ben descansats, demaneu una cita amb el vostre metge per veure si poden ajudar a pal·liar aquest problema.
