Molts programes de dieta o d’exercici físic requereixen canvis importants en l’estil de vida, compromisos a llarg termini o productes o equipaments cars. Per a molta gent, aquests programes no són raonables ni tan sols assequibles. A més, els estudis han demostrat que els canvis d’estil de vida dràstics o grans o els canvis que no són realistes no es mantenen fàcilment a llarg termini. No obstant això, fer canvis de vida més petits durant llargs períodes de temps pot ser més fàcil, assequible i divertit per a moltes persones.
Passos
Mètode 1 de 3: planificar un estil de vida més saludable
Pas 1. Demaneu una cita amb el vostre metge
Si creieu que hi ha alguns petits canvis que necessiteu o voleu fer a la vostra vida per ser més saludables, no estaria mal visitar el metge abans de fer cap canvi.
Poden revisar la seva història clínica, el seu pes i fer-li saber quins canvis poden ser els més beneficiosos per a vostè
Pas 2. Fixeu-vos objectius
Els objectius petits solen ser els més atractius, ja que són els més fàcils d’assolir. Si els vostres objectius són massa alts i no podeu assolir-los de manera oportuna, us pot desanimar. Estableix objectius petits que, en última instància, portin al teu objectiu més gran. T’ajudarà a proporcionar-te la motivació per fer i mantenir canvis en l’estil de vida.
- Quan fixeu els vostres objectius, assegureu-vos que siguin realistes, oportuns i específics. Aquestes qualitats fan que els objectius siguin més fàcils de complir a llarg termini. Per exemple, en lloc d'un objectiu "Vull augmentar la meva resistència", fes el teu objectiu "Vull ser capaç de nedar cinc voltes a la piscina sense haver de parar".
- Penseu també si necessiteu objectius més petits per assolir un objectiu més gran i a llarg termini. Per exemple, si voleu córrer cinc milles, podeu fer un objectiu de fer un 5k (que és de 3,1 milles) com a objectiu intermediari.
Pas 3. Escriviu canvis realistes en l’estil de vida
Recordeu que massa canvis d’estil de vida alhora són una recepta per al fracàs. És important que només intenteu implementar tants canvis alhora. Penseu en els canvis d’estil de vida que heu de fer per assolir els vostres objectius. Si no creieu que estareu disposat a fer els canvis d’estil de vida necessaris per assolir el vostre objectiu, torneu a revisar els objectius i canvieu-los si cal.
- Els canvis en l’estil de vida són petits canvis en el comportament que poden provocar una millora de la salut o del benestar. Els estudis demostren que els petits canvis d’estil de vida durant llargs períodes de temps són més sostenibles.
- Alguns exemples de canvis d’estil de vida inclouen: substituir les postres per fruita o agafar les escales en lloc de l’ascensor.
- Els canvis d’estil de vida que vulgueu fer també us poden ajudar a fer, canviar o arribar a objectius addicionals. Per exemple, és possible que vulgueu menjar més sa. Un objectiu podria ser menjar una fruita o una verdura cada dia.
Pas 4. Assigneu una cronologia per als canvis del vostre estil de vida
Fins i tot amb petits canvis d’estil de vida, provar d’aconseguir diversos elements alhora pot ser difícil de mantenir. Assignar els canvis del vostre estil de vida a una cronologia ordenada us pot ajudar a tenir més èxit. Proveu d’assenyalar quins canvis realitzareu primer, segon, tercer, etc.
- Un cop hàgiu assolit els vostres objectius i els canvis d’estil de vida per ajudar-vos a complir-los, assigneu una comanda a la vostra llista. Per exemple: setmana 1: renuncia al refresc; 2a setmana: agafeu les escales en lloc de l’ascensor; Setmana 3: Anar al llit abans.
- Revalueu contínuament el vostre progrés. Si noteu que un canvi d’estil de vida en particular us genera problemes, torneu a treballar la vostra cronologia per explicar-ho. Doneu-vos temps per convertir aquests canvis en un hàbit. Una vegada més, si intenteu treballar diversos elements alhora, és possible que tingueu menys èxit.
Pas 5. Cerqueu assistència
És molt més fàcil complir-se amb un pla quan els altres saben que ho està fent. Obteniu un sistema de suport i recolzeu-vos-hi quan calgui. Explicar a la família, als amics o als companys de feina els vostres nous canvis d’estil de vida us pot ajudar a mantenir la motivació.
També és útil envoltar-se de persones que també segueixen el mateix camí que fer petits canvis d’estil de vida per millorar la seva salut. Podeu rebotar idees mútuament o treballar amb objectius similars alhora
Mètode 2 de 3: Canviar els hàbits alimentaris
Pas 1. Beu més aigua
Un objectiu comú per millorar la vostra salut general és abandonar les begudes ensucrades i augmentar la ingesta d’aigua amb raó. Aquest és un gran objectiu, ja que l’aigua és essencial per a la vostra hidratació i salut. L’augment del consum d’aigua és una manera pràcticament gratuïta i indolora de fer un canvi positiu a l’instant.
- El vostre objectiu a llarg termini hauria de ser beure uns 64 oz o 2 L de líquids clars i sense sucre cada dia.
- Begudes endolcides de rasa. Beure més aigua és fantàstic, però saltar-se les begudes endolcides ajudarà a reduir la ingesta de calories en general.
- Comenceu a beure més aigua gradualment. Afegiu-hi un got o una ampolla d’aigua de l’habitual. O bé, canvieu un refresc o una beguda energètica per una quantitat equivalent d’aigua. Augmenteu lentament la quantitat d’aigua que beveu i reduïu el nombre de begudes edulcorades que beveu.
- No beveu les vostres fruites. Beure menys suc de fruita i obtenir nutrients de fruita sencera. Obtindreu l’avantatge afegit de la fibra de fruita a més de perdre el sucre afegit del suc de fruita.
- Compte amb la intoxicació per aigua. Això és causat per beure una gran quantitat d’aigua en poc temps. Quan es pateix intoxicació per aigua, el nivell de sodi (sal) arriba a un nivell perillosament baix. La intoxicació per aigua és una afecció poc freqüent. Tanmateix, s’ha de prendre seriosament, ja que pot tenir resultats fatals.
Pas 2. Beure aigua abans de menjar
Tot i augmentar la quantitat d'aigua que beu, també podeu ser estratègic quant a quan la beveu. Beure un got gran d’aigua (aproximadament vuit oz) just abans d’un àpat o berenar pot ajudar a disminuir la gana i la quantitat de calories que consumeix.
Pas 3. Menja una fruita i una verdura cada dia
Menjar prou fruites i verdures és clau per a un estil de vida i una dieta saludables, ja que aquests aliments són fonts essencials de vitamines, minerals i antioxidants. No obstant això, menjar cada setmana les fruites i verdures recomanades de set a nou pot ser descoratjador o difícil.
- Si no sou un gran menjador de fruites o verdures, feu una llista de les cinc fruites i verdures preferides. Comenceu afegint només una porció de fruita o verdura al dia. A mesura que us sentiu còmode amb aquest objectiu, afegiu dues racions al dia.
- Si no us agraden moltes fruites i verdures, aneu al supermercat i trieu alguna cosa nova o desconeguda per a vosaltres. O proveu un element que fa temps que no tingueu.
- Mantingueu la fruita fresca al taulell i les verdures tallades, rentades i llestes per menjar a la nevera. Com menys preparació necessiti, més probabilitats els inclourà a la seva dieta.
- Si gaudiu d’un dolç després de sopar, proveu de prendre fruita amb les vostres postres.
- Tingueu en compte que les pells de fruita són les que tenen més nutrients. Digueu que, en una poma, mantingueu la pell posada. No mengeu pells de magrana, tot i que aquí són els nutrients.
Pas 4. Trieu grans sencers quan pugueu
Els grans sencers són grans mínimament processats que tenen més fibra, proteïnes i altres nutrients en comparació amb els grans refinats (pa blanc o pasta normal). És possible que tinguin un sabor més nou i una textura masticable, que pot ser que totes les persones no agradin.
- Si normalment mengeu grans refinats, comenceu per fer aproximadament la meitat de les vostres eleccions de cereals integrals. A mesura que us sentiu més còmode amb aquest objectiu, podeu treballar millor amb la selecció de cereals integrals.
- Entre els aliments integrals que es poden provar s’inclouen: pasta de blat integral 100%, farina de civada, quinoa, arròs integral o pa de blat integral 100%.
- Proveu una gran varietat de cereals integrals i una gran varietat de marques de cereals integrals. Per exemple, proveu pasta 100% de blat integral. Si no us agrada, proveu una altra marca de pasta 100% integral, ja que cada marca té un sabor lleugerament diferent.
Pas 5. Menjar aperitius saludables
Fer canvis d’estil de vida per ser més saludables no vol dir que no es pugui gaudir d’un refrigeri. De fet, berenar pot ajudar a controlar i controlar la fam i afavorir la pèrdua de pes.
Els aperitius saludables han de contenir una mica de proteïna magra i una fruita o una verdura. Tot i això, comenceu a canviar lentament els aperitius per obtenir un canvi durador. Per exemple, si normalment teniu una bossa petita de patates fregides a la tarda, proveu de canviar-la per una petita bossa de patates fregides de gra sencer amb salsa
Pas 6. Prepareu el dinar
Els estudis demostren que empacar el dinar pot ajudar a reduir la ingesta de calories (i els costos dels aliments). Si es prepara el menjar a l’embalatge, us donarà més control sobre quins aliments mengeu i com es preparen.
- Si normalment mengeu tots els dies al dia, comenceu per empaquetar-los només un o dos dies a la setmana.
- Empaqueu també un berenar a la tarda si normalment passeu per la màquina expenedora per agafar-vos a la tarda.
Pas 7. Mengeu xarop de blat de moro amb menys fructosa (HFCS)
La fructosa és un sucre que passa pel cos, com el sucre de glucosa que el cos sol utilitzar. No obstant això, la fructosa té les seves pròpies vies. Es pot convertir en glucosa per als músculs i el cervell, però acostuma a anar directament cap al greix del cos, quan hi ha massa sucre al cos. La fructosa es troba de forma natural en fruites i verdures, però es troba en altes concentracions artificialment, com el xarop de blat de moro amb molta fructosa.
L’almívar de blat de moro ric en fructosa s’utilitza tant com edulcorant que no ens adonem que es pot trobar en gairebé tot. Hi ha molts aliments processats, pastes i begudes, de manera que menjar-ne menys pot ser una mica difícil, però és bo ser conscient del que mengeu
Mètode 3 de 3: afegir activitat física
Pas 1. Camineu més durant tot el dia
Trobar temps per fer exercici pot ser difícil, sobretot amb horaris ocupats o desplaçaments llargs. Comenceu a afegir activitat física augmentant quants passos o quant passegeu durant el dia.
- Augmentar l’activitat física és un gran canvi que cal fer per millorar la vostra salut en general. S'ha demostrat que l'exercici ajuda a millorar l'estat d'ànim, augmenta l'energia i disminueix el risc de patir malalties del cor i hipertensió arterial.
- Fins i tot sense fer exercici previst cada dia, afegir passos addicionals pot ser beneficiós per a la vostra salut. Proveu: agafant les escales en lloc de l’ascensor, aparcant el pare, lliurant missatges en persona en lloc de correu electrònic a la feina, caminant mentre parleu per telèfon o passegeu al descans.
- Es cremen més calories caminant a un ritme més ràpid que a un ritme més lent.
- També podeu plantejar-vos la compra d’un podòmetre per ajudar-vos a veure quants passos realitzeu i supervisar el vostre progrés per augmentar els passos totals.
- Proveu la "regla d'una milla". Això vol dir que podeu anar caminant fins a la botiga, l’escola, la feina o altres llocs si es troben a menys d’una milla de distància (i és un passeig segur). Omet agafar l'autobús o condueix!
Pas 2. Afegiu el cardio planificat
L’exercici addicional fora de l’activitat de l’estil de vida (com agafar les escales) s’afegeix en gran mesura als beneficis per a la salut que proporciona l’exercici. Planifiqueu el cardio per aconseguir exercicis específics que beneficiïn el vostre cor i la vostra salut en general. Veureu millores addicionals en el pes, l’estat d’ànim i la salut general.
- El USDA estableix que hauríeu d’objectiu de 150 minuts o aproximadament 2 1/2 hores d’activitat física d’intensitat moderada cada setmana. L’activitat d’intensitat moderada és qualsevol exercici que augmenta la freqüència cardíaca i que fa respirar amb més força i treure una mica de suor.
- Si aquesta recomanació és excessiva, comenceu per la meitat d’aquesta quantitat. O trenca aquest temps en trossos petits. Per exemple, una caminada ràpida de 10 minuts a l’esmorzar, el dinar i el sopar cinc dies a la setmana compleix el vostre objectiu de 150 minuts.
- A més, si al principi no es pot fer intensitat moderada, faci 150 minuts d’exercicis d’intensitat inferior. Per exemple, caminar compta com un exercici de menor intensitat. Qualsevol activitat és millor que cap.
Pas 3. Afegiu una mica d'entrenament de resistència
No tots els exercicis d’entrenament de la força requereixen passar temps al gimnàs. Hi ha molts exercicis fàcils de fer a casa que requereixen poc o cap equip.
- Es recomana incloure 20 minuts d’entrenament de força dos dies a la setmana. Incloure entrenament de força ajuda a augmentar la massa muscular magra que pot augmentar el metabolisme i la quantitat de calories que crema el cos en repòs.
- Fàcil, sense necessitat d’equipament, els exercicis inclouen: estocades, flexions, abdominals, posades a la gatzoneta o asseguts a la paret.
Pas 4. Cerqueu oportunitats d’exercici social i divertides
Vés a la piscina amb el teu germà petit, passeja amb el teu millor amic, persegueix la teva filla pel parc infantil o practica esports al jardí amb la teva família.
Pas 5. Mou-te mentre mires la televisió
Si no esteu preparat per al gimnàs ni per fer exercici més intens, proveu de moure’s mentre mireu els vostres programes de televisió preferits. Llevant-se durant les pauses comercials i encaixi en uns minuts d'activitat.
- Proveu de córrer o caminar al lloc o d’exercicis d’entrenament de força. Com que les pauses comercials són d’uns dos minuts, podeu cremar unes 270 calories durant dues hores de televisió.
- Seieu en una pilota d’exercici davant del vostre escriptori o televisor.
Consells
- Parleu amb el vostre metge abans de fer canvis dietètics importants. També parleu amb el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercicis. És important saber si aquests canvis són segurs i saludables per a vosaltres.
- Feu un esport que us agradi. Fer exercici definitivament no ha de ser una tasca!
- Un cop hàgiu assolit l’objectiu, no torneu als vostres hàbits antics. Farà perdre tota la feina que acabeu de fer.
- Minimitzeu les recompenses relacionades amb el menjar pels vostres esforços. Si us doneu massa, és possible que contraresteu el vostre treball.
