Un esquinç de turmell pot ser frustrant i dolorós. Un esquinç alt de turmell és menys freqüent, però més debilitador que un esquinç comú de turmell. Després de visitar el metge, haureu de rehabilitar la lesió exercint-la tan aviat com pugueu, ja que és important mantenir la força i la flexibilitat. Podeu iniciar un ventall d’exercicis de moviment aproximadament 72 hores després de la lesió, un cop hagi disminuït el dolor i la inflamació. A continuació, afegiu exercicis d’estirament, entrenament de força i equilibri. Amb sort, tornareu al 100% en poc temps.
Passos
Mètode 1 de 3: Començar amb exercicis de rang de moviment i enfortiment
Pas 1. Practicar l’escriptura de l’abecedari amb els dits dels peus per augmentar la mobilitat
Seieu a una cadira i aixequeu el turmell lesionat de manera que quedi al davant. Fingiu que el dit gros (o fins i tot el peu sencer) és un bolígraf. Escriviu l’alfabet a l’aire, tenint en compte que el turmell probablement es sentirà força rígid al principi, serà més fàcil amb el temps i la pràctica.
- Un cop hàgiu escrit l’alfabet, proveu d’escriure l’alfabet cap enrere per augmentar el rang de moviment.
- Feu-ho d'1 a 3 vegades, fins a 5 vegades al dia. Ho podeu fer mentre treballeu o mireu la televisió.
Pas 2. Proveu rínxols de tovallola
Els rínxols de tovallola s’orienten cap als músculs de la tibia, cosa que us pot ajudar a tractar el vostre esquinç alt. Seieu a una cadira i col·loqueu el peu ferit damunt d’una tovallola. Estireu la tovallola cap a vosaltres arrissant els dits dels peus i, a continuació, utilitzeu els dits dels peus per apartar la tovallola.
- Feu-ho durant 2-3 minuts, fins a 5 vegades al dia. Quan estigueu a l’altura, podreu passar a exercicis més difícils.
- Podeu fer això més difícil amb el pas del temps afegint un element ponderat a la tovallola, com ara un llibre o una conserva.
Pas 3. Enfortiu els músculs amb una premsa de tovalloles
L’exercici de premsa de tovalloles s’orienta als vostres vedells, cosa que pot afectar el turmell. Seieu amb les cames estirades davant vostre. Emboliqueu una tovallola pel centre de la planta del peu i agafeu els dos extrems de la tovallola a cadascuna de les mans. Estireu les vores de la tovallola cap a vosaltres. Resisteix l'estirament empenyent el peu contra la tovallola, lluny del teu cos.
- Mantingueu aquesta posició durant 15 segons. Un cop passat el temps, descanseu 30 segons i repetiu l'exercici 3 vegades més. Deixeu de fer l’exercici si comenceu a sentir dolor.
- Si teniu una corretja de ioga o exercici, podeu utilitzar-la en lloc d’una tovallola.
- Feu aquests exercicis fins que us sentiu preparats per passar a estiraments. Això variarà de persona a persona.
Pas 4. Estireu els vedells
Podeu fer un estirament de vedell col·locant el peu ferit darrere del peu il·lès. Poseu-vos a prop d’una paret perquè pugueu utilitzar-lo com a suport. Inclineu-vos cap endavant i empenyeu contra la paret de manera que pugueu estirar el múscul del vedell del turmell lesionat. No hauríeu de sentir dolor en fer aquest exercici; si ho feu, atureu-vos.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i feu dos grups de 10 a 15 repeticions, 2-3 vegades al dia.
- El vostre metge o terapeuta us aconsellarà que ho feu fins que estigueu a punt per fer exercicis més difícils. El temps realment depèn de la persona.
Mètode 2 de 3: Provar exercicis d’enfortiment
Pas 1. Parleu amb el vostre metge abans de començar els exercicis d’enfortiment
El temps que haureu d’esperar abans de començar els exercicis dependrà de la gravetat del vostre esquinç. Empènyer-se a fer exercicis abans de preparar-se pot fer-vos ferir més. Els esquinços alts de turmell moderats us faran que no pugueu pesar el turmell durant 1 o 2 setmanes. Quan pugueu tornar a posar-hi pes, parleu amb el vostre metge i comenceu a fer exercicis.
Si heu tingut una cirurgia per reparar un esquinç alt de turmell molt sever, probablement haureu d’esperar més d’1 o 2 setmanes abans de començar la rehabilitació. Seguiu el període de temps que el vostre metge us ofereix
Pas 2. Treballar amb un fisioterapeuta per determinar els millors exercicis
Igual que parlar amb el vostre metge sobre quan començar a fer exercici, també és una bona idea parlar amb un fisioterapeuta sobre els exercicis específics que feu. Cada lesió és diferent, de manera que el vostre fisioterapeuta pot recomanar alguns exercicis sobre d'altres.
Pas 3. Premeu contra un objecte immobiliari per enfortir el turmell
Mentre esteu assegut en una cadira, col·loqueu el peu pla a terra. En prémer cap a l'exterior, empènyer el peu contra un objecte fix com una porta o una paret. Mantingueu aquesta posició durant 6 segons i després relaxeu-vos.
Feu de 8 a 12 repeticions cada dia durant 2-4 setmanes, segons la gravetat de la lesió
Pas 4. Utilitzeu una banda de resistència un cop us sentiu prou fort
Utilitzeu una banda d’exercici per ajudar a enfortir la part superior del turmell. Col·loqueu el peu ferit al centre del tub i, a continuació, premeu el peu cap a l'exterior. Compteu fins a 10 mentre torneu el peu cap al centre del tub.
- Feu aquest exercici 1-2 vegades al dia amb de 8 a 12 repeticions cada vegada.
- El vostre metge o terapeuta us avisarà quan heu de deixar de fer aquests exercicis.
Pas 5. Proveu d’utilitzar l’altre peu com a resistència
Mantingueu-vos assegut i col·loqueu els peus a terra, un al costat de l’altre. Premeu el menjar ferit a l’altre peu i manteniu-lo premut durant 6 segons abans de relaxar-vos.
- A continuació, podeu provar de col·locar el taló del peu fort sobre el peu ferit. Intenteu empènyer cap amunt amb el peu ferit, mantenint-ho durant 6 segons.
- Proveu de fer 8-12 repeticions, 1-2 vegades al dia, fins que no estigueu curats.
Pas 6. Utilitzeu una banda elàstica per fer exercicis d’eversió i inversió
Eversió es refereix a girar o moure el peu cap a l'exterior, mentre que la inversió significa girar el peu cap al cos. Aneu la banda elàstica del peu mentre manteniu l’altre extrem. Quan feu l’eversió, aparteu el peu del cos. En fer la inversió, gireu el peu cap al centre del cos.
Feu 8-12 repeticions. Parleu amb el vostre metge quant de temps necessiteu per continuar aquests exercicis
Mètode 3 de 3: Practicar exercicis d’equilibri i control
Pas 1. Proveu un suport per a una sola cama per augmentar la vostra estabilitat
El suport d'una sola cama es realitza de peu amb un braç sobre una taula o qualsevol suport que pugueu trobar. Desplaceu amb compte el pes del cos al peu ferit i, a continuació, manteniu-lo allà durant 15 segons si podeu. Si no podeu, poseu-vos al turmell lesionat tot el temps que pugueu; serà més fàcil amb el temps i la pràctica.
- A mesura que avanceu, intenteu mantenir-vos dret sobre el peu lesionat durant 60 segons. Feu 2 sèries d’aquest exercici amb de 10 a 15 repeticions, 2 o 3 vegades al dia. Continuareu mentre ho aconselli el vostre metge o terapeuta.
- Per fer que la cama es quedi tan dura com sigui possible, tanqueu els ulls mentre estigueu parat sobre un coixí.
Pas 2. Practicar passos laterals
El pas lateral es realitza col·locant una tovallola enrotllada al terra. Poseu-vos al costat dret de la tovallola enrotllada i aixequeu la cama esquerra sobre la tovallola. Col·loqueu-lo al costat oposat de la tovallola. Porteu la cama dreta i la resta del cos al costat dret de la tovallola enrotllada. Torneu a l'altre costat de la tovallola fent els mateixos passos amb el costat esquerre del cos.
Augmenteu la velocitat si podeu fer-ho sense sentir dolor. Feu 2 sèries de 10 a 15 repeticions, 2 o 3 vegades al dia
Pas 3. Feu llúpols laterals després d'haver dominat el pas lateral
El salt lateral es realitza col·locant una tovallola enrotllada al terra. Poseu-vos al costat dret de la tovallola enrotllada i, a continuació, salteu-hi, aterrant amb el peu esquerre. Torneu a saltar pel costat oposat, aquesta vegada aterrant amb el peu dret.
-
Feu 2 sèries de 10-15 repeticions, 2-3 vegades al dia.
Tractar un esquinç alt del turmell amb els exercicis Pas 16
Consells
- Seguiu la teràpia PRICE durant les primeres 48 hores: protegir, descansar, gelar, comprimir i elevar el turmell.
- Durant les primeres 48 hores, geleu-vos el turmell diverses vegades al dia durant 20 minuts a la vegada. Continueu gelant fins que la inflor comenci a baixar o s'estabilitzi.
- Els primers dies després de la lesió, el tractament s’hauria de centrar a protegir el turmell de lesions posteriors, recuperar el rang de moviment i minimitzar la inflamació.
- Parleu amb el vostre metge sobre el millor analgèsic per a vosaltres. En la majoria dels casos, l’acetaminofè i els AINE com l’ibuprofè, l’Advil o la Motrin funcionen bé.
- El millor és realitzar els exercicis esmentats anteriorment amb la supervisió professional d’un metge o fisioterapeuta autoritzat.
- Continueu els exercicis fins que el vostre metge o fisioterapeuta us digui que podeu parar.
Advertiments
- No us empenyiu massa. Escolta el teu cos i fes només un exercici que podràs realitzar sense dolor intens.
- Un cop s’ha produït una lesió, l’articulació mai serà tan forta com abans de la lesió. Això vol dir que correreu el risc de tornar-vos a ferir. És important continuar els exercicis d’enfortiment.
