Esquinçar un turmell pot ser una lesió habitual, però això no el fa menys dolorós si us passa. Afortunadament, els esquinços menors normalment es poden tractar a casa. Apliqueu els primers auxilis bàsics i descanseu el màxim possible perquè la vostra lesió pugui curar-se. A continuació, utilitzeu estiraments i exercicis per augmentar la força que necessiteu per tornar a fer coses com caminar, córrer, pujar escales i simplement moure’s.
Passos
Mètode 1 de 3: utilitzar tractaments inicials
Pas 1. Determineu la gravetat de l'esquinç
Els esquinços es presenten en 3 graus. Un esquinç de grau 1 té un lleuger esquinçament dels lligaments i donarà lloc a una tendresa i inflor lleus. Un esquinç de grau 2 té esquinçament parcial del lligament i sensibilitat i inflor moderades. Un esquinç de grau 3 és una llàgrima completa del lligament i presenta una inflamació i sensibilitat importants al voltant del turmell.
- Un esquinç de grau 1 normalment no requereix atenció mèdica. Un esquinç de grau 3 quasi sempre hauria de ser vist per un metge per assegurar-se que no hi hagi cap altre dany al turmell.
- El tractament i el tractament a casa dels 3 graus són els mateixos, però com més alt sigui el grau, trigarà a curar-se el turmell.
Pas 2. Consulteu el vostre metge si hi ha esquinços greus
Normalment, els esquinços moderats no necessiten cap metge, però sí alguns d’altres més greus. És possible que un esquinç de grau 1 no requereixi cap atenció mèdica, però el metge ha de veure el grau 3. Si el seu esquinç impedeix posar pes al turmell durant més d’un dia còmodament o si experimenta dolor i inflor intensos, truqueu al vostre metge per demanar cita el més aviat possible.
Pas 3. Descanseu el turmell fins que baixi la inflamació
Eviteu caminar al turmell tant com sigui possible fins que la inflamació disminueixi. Intenteu no posar pes al turmell. Si cal, utilitzeu muletes per ajudar a distribuir el vostre pes i mantenir l’equilibri quan camineu. Preneu cúrcuma per via tòpica i interna per reduir la inflamació. El gel d'àrnica es pot trobar a la majoria de farmàcies i pot ajudar a contusions.
- Tanmateix, intenteu moure el turmell tant com sigui possible sense estressar la lesió ni posar-hi pes. Per exemple, mentre esteu asseguts, podeu girar suaument el turmell en cercles o traçar l’alfabet amb el peu.
- També podeu plantejar-vos utilitzar un aparell de subjecció elàstic. Els claus aporten estabilitat i poden ajudar a controlar la inflamació mentre els lligaments es curen. Depenent de la gravetat de l'esquinç, és possible que necessiteu un parèntesi durant 2-6 setmanes.
Pas 4. Geleu el turmell per limitar la inflamació i el dolor apagat
Emboliqueu un grapat de gel, un paquet de gel o una bossa de pèsols congelats en una tovallola de plat o un tros prim de tela. Apliqueu la compresa de gel al turmell lesionat i manteniu-la allà durant 15 a 20 minuts. Repetiu-ho cada 2-3 hores mentre persisteixi la inflor.
- Apliqueu gel al turmell fins i tot si teniu previst anar al metge. El gel limita la inflamació, especialment durant les primeres 24 hores de la lesió. L’aplicació de gel a qualsevol esquinç ajudarà a reduir la inflamació i els hematomes generals.
- Com a alternativa, podeu omplir una galleda amb aigua gelada i submergir el peu i el turmell.
- Deixeu el gel apagat com a mínim entre 20 i 30 minuts entre les aplicacions. Tant pot adormir el dolor com reduir la inflamació. Una massa exposició al gel podria provocar congelacions.
- Si teniu diabetis o problemes de circulació, parleu amb el vostre metge abans d’aplicar gel.
Pas 5. Comprimiu el turmell amb un embenat elàstic
Utilitzeu un embenat de compressió, un embenat elàstic o un aparell elàstic per ajudar a controlar la inflor. Emboliqueu l’embenat al turmell i al peu i assegureu-lo amb fixacions metàl·liques o cinta mèdica. Assegureu-vos de mantenir l’embolcall sec traient l’embenat quan estigueu gelant el turmell i torneu-lo a aplicar després d’eliminar el gel.
- Emboliqueu un embenat elàstic des dels dits dels peus fins a la part mitjana del vedell, amb una pressió uniforme. Mantingueu l’embenat fins que disminueixi la inflamació.
- Afluixeu els embolcalls si els dits dels peus es tornen blaus, senten fred o comencen a adormir-se. No voleu que l’embolcall sigui massa fluix, però tampoc voleu que estigui massa ajustat.
- També podeu obtenir tirants i tirants de tipus slip-up o pull-up. Sovint són beneficiosos perquè garanteixen l’aplicació uniforme de pressió sense tallar la circulació al peu.
Pas 6. Elevar el turmell per sobre del nivell del cor
Assegueu-vos o estireu-vos i utilitzeu un otomà o coixins per elevar el turmell. Mantingueu el turmell elevat de 2 a 3 hores al dia fins que el turmell deixi de inflamar-se.
L’elevació ajudarà a reduir la inflamació i els hematomes
Pas 7. Preneu un analgèsic sense recepta
Els medicaments per al dolor sense recepta, com l’aspirina, l’ibuprofè o el naproxè sòdic, solen ser prou forts com per ajudar a controlar el dolor i la inflamació que comporta un esquinç del turmell. Utilitzeu l’envàs per ajudar-vos a determinar la dosi correcta i preneu-lo segons el recomanat per controlar qualsevol dolor i inflor.
Mètode 2 de 3: Recuperació de l'esquinç
Pas 1. Realitzeu exercicis per estirar i enfortir el turmell
Un cop el turmell estigui prou guarit per moure’s sense dolor, us recomanem fer alguns exercicis per ajudar a enfortir els lligaments. El tipus d'exercicis i el nombre de sèries dependran de la gravetat de l'esquinç, així que seguiu les recomanacions del vostre fisioterapeuta. Alguns exercicis útils poden incloure:
- Gireu lentament el turmell en cercles petits. Comenceu fent un conjunt en sentit horari. Un cop hàgiu completat un conjunt en sentit horari, feu un altre conjunt en sentit antihorari.
- Intenta traçar l’alfabet a l’aire amb els dits dels peus.
- Lligueu una banda de resistència al voltant de quelcom resistent i, a continuació, envolteu-la per la part posterior del turmell. Estireu el peu en diferents direccions contra la resistència de la banda. Aquest és un bon exercici mentre el turmell està inflat perquè no cal posar el peu a terra.
- Seure recte i còmodament en una cadira. Col·loqueu el peu ferit al terra. A continuació, moveu el genoll d'un costat a un altre, lentament i suaument, durant uns 2-3 minuts, mantenint el peu pla a terra tot el temps.
Pas 2. Estireu-vos per augmentar suaument la flexibilitat del turmell
Després d’un esquinç de turmell, els músculs de la panxell sovint s’estrenyen. És important estirar-los per recuperar el rang normal de moviment. Si no ho feu, pot provocar més lesions. Igual que amb els exercicis d’enfortiment, consulteu el vostre metge abans de realitzar estiraments per assegurar-vos que el turmell estigui prou guarit per realitzar correctament els moviments.
- Seieu a terra amb la cama estesa davant vostre. Emboliqueu una tovallola al voltant de la bola del peu. Després, intenteu estirar la tovallola cap al vostre cos mantenint la cama recta. Intenteu mantenir el tram durant 15-30 segons. Si l'estirament és massa dolorós, comenceu aguantant-lo durant només un parell de segons i augmentant gradualment el vostre temps. Repetiu el tram de 2 a 4 vegades.
- Poseu-vos amb les mans a la paret i col·loqueu el peu ferit aproximadament un pas darrere de l’altre peu. Mantingueu el taló a terra i doblegueu lentament el genoll fins que sentiu un estirament al panxell. Mantingueu l'estirament, respirant lentament i uniformement, durant 15-30 segons. Després, repeteix l’exercici 2-4 vegades més.
Pas 3. Treballeu per millorar l’equilibri
L'equilibri sovint es veu afectat després d'un esquinç del turmell. Un cop esgiig l'esquinç, proveu alguns exercicis per ajudar a restablir l'equilibri i evitar futurs esquinços o lesions.
- Compreu un tauler oscil·lant o poseu-vos en un coixí ferm. Assegureu-vos de situar-vos a prop d'una paret en cas que perdeu l'equilibri o que algú més us vegi mentre esteu treballant per mantenir-vos estables. Intenteu mantenir el saldo durant 1 minut al principi. Augmenteu gradualment el vostre temps a mesura que us sentiu més còmodes.
- Si no teniu coixí ni pissarra, podeu posar-vos dret sobre el peu ferit i aixecar l'altre peu del terra. Esteneu els braços al vostre costat per obtenir equilibri.
- Augmenteu gradualment les activitats que podeu fer abans d’intentar suportar el pes al turmell.
- Un cop no us faci mal de peu al turmell, comenceu a fer exercicis de peu com aixecar el taló, fer rodar el peu cap endins i cap enfora i, finalment, girar sobre aquest peu.
Pas 4. Consulteu un fisioterapeuta
Haureu de considerar un fisioterapeuta si el turmell triga molt a curar-se. Si l’autotratament i els exercicis no ajuden, un fisioterapeuta pot oferir algunes alternatives per ajudar-vos a recuperar-vos.
Mètode 3 de 3: Prevenció d'esquinços de turmell
Pas 1. Escalfeu-vos abans de fer exercici o exercici
Assegureu-vos d’escalfar amb estiraments i exercicis cardiovasculars abans de realitzar qualsevol activitat física intensa. Si troteu, per exemple, comenceu amb un passeig tranquil per escalfar l’articulació del turmell abans d’accelerar el ritme.
- Si sou propens a repetides lesions al turmell, és possible que vulgueu plantejar-vos portar un aparell de turmell mentre feu exercici.
- Quan estigueu aprenent un esport o exercici nou, tingueu cura de no fer-ho a tota intensitat fins que no estigueu completament condicionat per a l'activitat.
Pas 2. Utilitzeu sabates adequades
Algunes persones troben que les sabatilles altes ajuden a estabilitzar els turmells mentre fan exercici. Independentment de la vostra activitat, porteu sabates que encaixin bé i siguin còmodes. Assegureu-vos que les plantes no siguin tan lliscants que arrisqueu a caure i eviteu els talons alts en situacions en què estigueu molt parats o caminant amb freqüència.
Pas 3. Seguiu fent exercicis i estiraments de turmell
Fins i tot quan el turmell estigui completament curat, hauríeu de continuar amb els estiraments i els exercicis del turmell. Feu-los diàriament per als dos turmells. Això ajudarà a mantenir-los forts i flexibles, evitant futures lesions.
Fins i tot podeu incorporar exercici al turmell a la vida quotidiana. Proveu-vos de peu sobre una cama mentre us renteu les dents o feu altres tasques mundanes
Pas 4. Cinta adhesiva al turmell quan experimenti estrès
Tocar el turmell quan experimenta una tensió menor, com ara una articulació adolorida o un gir, pot ajudar-vos a proporcionar un suport addicional alhora que us permet moure’s. Emboliqueu la cinta del turmell de la mateixa manera que feu un embenat, però primer heu de fer alguns passos addicionals.
- Poseu coixinets de taló i puntes a la part superior i posterior del turmell abans d'afegir el vestit inferior.
- Emboliqueu tota la zona amb un embolcall previ.
- Emboliqueu la part superior i inferior de les zones pre-embolicades amb cinta esportiva per crear ancoratges.
- Apliqueu estreps pegant una forma d’U d’un costat del turmell a l’altre, passant per sota del taló.
- Emboliqueu la resta de l'àrea pre-embolicada amb cinta adhesiva, treballant amb un patró triangular que rodeja el turmell i sota l'arc del peu.
Com puc evitar que es torci el turmell?
Veure
