Abans de començar a caminar amb un esquinç de turmell, assegureu-vos que obteniu el permís del vostre metge perquè no causi més danys. L’ideal seria que només camineu amb un esquinç lleu i que periòdicament enforteu el turmell fent exercici perquè s’enforteixi a mesura que avança. Si alguna vegada sentiu dolor, atureu-vos immediatament i consulteu el vostre metge per obtenir ajuda mèdica.
Passos
Mètode 1 de 3: Caminar sobre un esquinç de turmell
Pas 1. Apliqueu gel al turmell tan aviat com pugueu després d’esquinçar-lo
Tan aviat com pugueu, descanseu el turmell i poseu-hi un paquet de gel per disminuir la inflamació. Mantingueu el gel al turmell durant 10-15 minuts a la vegada 2-3 vegades al dia per ajudar a alleujar part del dolor. A mesura que comenceu a sentir-vos més còmode, geleu-vos el turmell només una o dues vegades al dia o sempre que se senti inflat.
Pas 2. Preneu un medicament antiinflamatori per alleujar el dolor i la inflamació
Opteu per l’ibuprofè o el naproxè i preneu la dosi recomanada per a la vostra edat tal com està escrita a l’envàs. Tanmateix, si encara no heu vist cap metge, feu-ho tan aviat com sigui possible, ja que el vostre metge us pot prescriure una dosi més alta o una medicació més específica.
- Una dosi típica sense recepta d’ibuprofè per a un adult és de 400 mg, tres vegades al dia. Un metge pot prescriure una dosi molt més alta en funció de la gravetat de la lesió i de la mida.
- El metge també us pot prescriure analgèsics narcòtics si el dolor és greu. Consulteu sempre amb el vostre farmacèutic o metge abans de prendre qualsevol medicament a més d’una recepta mèdica. Els efectes secundaris poden incloure restrenyiment, somnolència i addicció si es prenen durant un període massa llarg.
- L’acetaminofè pot reduir el dolor, però no redueix la inflamació.
Pas 3. Protegiu el turmell amb un embenat de compressió, tirants, fèrula o sabates altes
Si l'esquinç és greu, el metge us receptarà una bota per caminar o una fèrula. Si no, intenteu embolicar-vos un embenat o un aparell de compressió al turmell durant 1-3 setmanes. Utilitzeu botes o sabates altes que es puguin lligar al voltant dels turmells per obtenir més suport.
- El fet de portar talons alts amb un esquinç al turmell pot provocar una nova lesió. Si heu de portar sabates de vestir, trieu els pisos sobre els talons.
- A més d’utilitzar vendes de compressió, assegureu-vos de descansar, gelar i elevar el turmell per ajudar a alleujar el dolor.
Pas 4. Comproveu si hi ha terreny o escales desiguals al vostre entorn abans de caminar
Tingueu en compte per on caminarà de manera que les roques o sots en un camí o vorera no us deixin sorprendre per la seguretat. Si el vostre camí sembla aspre o rocós, intenteu trobar una ruta alternativa més suau o demaneu ajuda a un amic.
Pas 5. Camineu lentament i feu petits passos
Vigileu si hi ha vessaments, coses al vostre camí que pugueu ensopegar o qualsevol altra cosa a la vostra manera que pugui causar més lesions. Si intenteu caminar massa ràpid, és possible que perdeu possibles perills.
- Concentrar-se a caminar no només us ajudarà a mantenir-vos segurs i evitar lesions, sinó que també us farà molt conscients del vostre nivell de dolor i del vostre progrés curatiu.
- Sempre que sigui possible, aferreu-vos a les baranes o pregunteu a un amic si podeu recolzar-vos-hi per obtenir més suport.
Pas 6. Feu una pausa quan calgui i moveu el pes al peu il·lès
Escolta el teu cos. Si el dolor és massa intens per continuar, feu una pausa i alleugeu la pressió del turmell lesionat desplaçant el pes del cos a l’altre peu.
Alguns dolors són inevitables, però si no podeu mantenir una conversa o perdre l’alè mentre camineu a causa del dolor, hauríeu de fer una pausa i descansar
Mètode 2 de 3: Enfortiment del turmell després d’un esquinç
Pas 1. Estireu els lligaments del turmell amb una banda d’exercici o una tovallola enrotllada
Per fer aquest exercici, emboliqueu una banda de resistència o una gran tovallola enrotllada al voltant de la bola del peu ferit i estireu la cama. Després, apunteu els dits cap amunt, cap avall, cap a l’esquerra i cap a la dreta. Per obtenir els millors resultats, repetiu el cicle de moviments 10 vegades i feu l’exercici 3 vegades al dia.
Per a aquest exercici no cal que porteu sabates ni claus de suport
Pas 2. Equilibreu-vos al turmell lesionat per augmentar la vostra estabilitat
Assegureu-vos que esteu de peu sobre una superfície dura i plana abans de posar-vos al peu ferit. Intenteu no aferrar-vos a res mentre feu equilibris, però assegureu-vos que hi hagi una barana o una paret a prop perquè pugueu agafar-vos si ho necessiteu. Mentre treballeu per mantenir l’equilibri, el turmell es desplaçarà d’anada i tornada, estirant-se i enfortint els lligaments i els músculs.
- Haureu de portar sabates per fer aquest exercici per donar força al peu i evitar una caiguda.
- Feu que aquest exercici sigui més difícil utilitzant un tauler d’equilibri en lloc d’una superfície plana. El moviment de basculament del tauler obligarà el turmell a actuar contra els moviments, augmentant la seva força i estabilitat.
Pas 3. Dibuixa l’alfabet a terra amb el peu ferit
Seieu en una còmoda cadira amb els dos peus recolzats a terra. A continuació, amb el peu ferit, utilitzeu el dit gros del peu per rastrejar lentament tot l’alfabet al terra, una lletra a la vegada. Dibuixar cartes afavoreix el moviment del turmell en totes direccions.
- Repetiu fins a tres vegades per obtenir el màxim estirament i enfortiment.
- No cal que porteu sabates per a aquest exercici, ja que esteu asseguts i no necessiteu suport ni tracció addicionals.
- Si no podeu arribar a terra, podeu dibuixar les lletres en l'aire per obtenir un resultat similar.
Pas 4. Gireu els genolls d'un costat a un altre per estirar i enfortir el turmell
Mentre us asseu en una còmoda cadira amb els peus a terra, gireu lentament els genolls tant com pugueu d’un costat a un altre. Mantingueu el peu pressionat al terra i continueu durant 3 minuts.
Si voleu fer servir sabates mentre feu aquest exercici, opteu per sabates de perfil baix que no limitin el rang de moviment del turmell
Mètode 3 de 3: prevenció de lesions addicionals
Pas 1. Descanseu l'esquinç del turmell després de caminar per donar-li temps de curació
Si feu exercici i passegeu per un esquinç del turmell, estireu els lligaments amb molta pressió. Doneu-los un descans prenent-los la pressió durant almenys una hora després de caminar, donant-los temps per descansar i curar-se.
Pas 2. Gel el turmell per alleujar el dolor i la inflor.
Després de caminar sobre el turmell lesionat, probablement estarà inflat i dolorós a causa de l’estrès que patia. Elevar el peu i mantenir un paquet de gel fred embolicat amb una tovallola al turmell durant 10-20 minuts.
- Si el turmell està realment inflat, podeu tornar a aplicar el gel al cap de 10 minuts i continuar el cicle de 10-20 minuts, 10 minuts de descans, fins que la inflor disminueixi.
- Un excel·lent substitut d’un paquet de gel és una bossa de pèsols congelada perquè és freda i es moldeja fàcilment a la part del cos que esteu formant un gel.
- Embolicar el paquet de gel amb una tovallola és important perquè podeu fer malbé la pell aplicant-hi gel directament.
Pas 3. Comprimiu el turmell amb un embenat esportiu elàstic
Emboliqueu el peu des de la base dels dits dels peus fins a uns 7,6 cm (3 polzades) per sobre del turmell. Proporcioneu un suport addicional creuant l’embenat d’esquerra a dreta amb un moviment de vuit al voltant del turmell i el taló. Fixeu-lo al seu lloc amb fixacions metàl·liques o cinta adhesiva.
- Voleu que el vendatge de compressió sigui prou ajustat per donar una pressió suau, però no tan ajustat que restringeixi el flux sanguini. Si teniu algun formigueig o decoloració als dits dels peus, traieu-vos l’embenat i torneu-lo a afluixar.
- No és una bona idea dormir amb un embenat de compressió posat perquè pot reduir el flux sanguini.
Pas 4. Elevar el turmell per accelerar la curació reduint la inflamació
Quan estigueu assegut o estirat, mantingueu el turmell elevat per reduir la inflor, ja que permetrà que el líquid dreni de la zona lesionada. Si és possible, estireu-vos i mantingueu el turmell elevat per sobre del cor.
