El ioga és un exercici excel·lent per a moltes condicions de salut. Té poc impacte i es personalitza fàcilment per satisfer qualsevol necessitat de salut o salut. Quan teniu males esquenes, heu de tenir precaució a l’hora de triar exercicis, fins i tot de ioga. No totes les postures us seran apropiades. Trieu postures de ioga suaus a l’esquena però que ajudin a enfortir els músculs essencials que hi ha al voltant de la columna vertebral. Això us pot ajudar a curar l'esquena amb seguretat i mantenir-la forta a llarg termini.
Passos
Part 1 de 3: Començar una rutina de ioga amb males esquena
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
L’esquena és una zona molt complicada per fer exercici i enfortir-se. Si no es fa amb cura, es pot ferir més. Per tant, abans de començar una rutina de ioga, assegureu-vos que obtingueu autorització del vostre metge.
- Si teniu mal d’esquena, parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica sobre quins tipus d’exercicis poden ajudar a alleujar el dolor, la tensió i ajudar-vos a enfortir els músculs essencials.
- Informeu al vostre proveïdor d’atenció mèdica que teniu previst incorporar ioga a la vostra rutina d’exercici. Pregunteu si hi ha algun tipus específic de postures que heu d’evitar o postures que us heu de centrar a fer.
- Pregunteu al vostre proveïdor: quines postures heu d'evitar? Quant de temps pots fer ioga? Necessiteu modificar determinades postures? Hi ha classes de ioga dissenyades específicament per a problemes d’esquena?
Pas 2. Aneu a classe aviat i parleu amb l’instructor
A més de parlar amb el vostre metge, pot ser beneficiós parlar amb el vostre instructor de ioga. Això us ajudarà a assegurar-vos que us mantingueu a les postures adequades i que les feu correctament.
- Accediu a la vostra classe de ioga una mica aviat. D’aquesta manera, podeu passar uns minuts xerrant amb l’instructor sobre els vostres problemes d’esquena sense treure temps de la classe o d’altres estudiants.
- Digueu a l’instructor que teniu mal d’esquena, dolor o tensió. Expliqueu-los que espereu utilitzar el ioga per ajudar a alleujar aquests problemes i, lentament, comenceu a enfortir l’esquena.
- Pregunteu a l'instructor: hi ha postures que heu d'evitar? Recomanen modificar algunes de les postures de la rutina? Podrien ajudar-vos a guiar-vos durant determinades postures?
- Si us sentiu còmode, penseu en demanar a l’instructor que us proporcioni una guia pràctica i us ajudi a facilitar les postures correctament.
Pas 3. Utilitzeu accessoris si cal
Tant si utilitzeu un bloc, un reforç, una manta o una corretja, hi ha molts accessoris de ioga que us poden ajudar en la vostra pràctica. Aquests accessoris no necessàriament faciliten les postures, sinó que els fan més còmodes.
- Si esteu fent una classe de ioga, pregunteu a l’instructor quan podeu utilitzar accessoris o com podeu col·locar-los per fer que les postures siguin una mica més còmodes per a la vostra esquena baixa.
- Si feu ioga i estiraments a casa, ajusteu lentament els vostres accessoris fins que us sentiu completament relaxats i còmodes.
Pas 4. Incloeu uns dies de descans
Els professionals de la salut i de la salut saben que els dies de descans són essencials per a qualsevol rutina de condicionament físic. No obstant això, són excepcionalment importants quan teniu una lesió o teniu un dolor crònic.
- Molta gent sap incloure els dies de descans perquè són essencials per al creixement de la mida i la força musculars.
- No obstant això, el descans és encara més essencial per a la recuperació i reparació. Tant si teniu una lesió com si no, els dies de descans permeten que els músculs de l’esquena tinguin el temps lliure necessari per relaxar-se i recuperar-se.
- Fins i tot amb exercicis més fàcils i de menor impacte com el ioga, encara és important incloure almenys 1-2 dies de descans cada setmana. Col·loqueu els dies de descans entre dies de treball o exercicis d’enfortiment.
Part 2 de 3: Incloent postures beneficioses per a l'esquena
Pas 1. Escalfeu l’esquena amb la postura de la vaca gat
Quan teniu males esquenes, és important tenir molta cura per escalfar l’esquena abans de fer exercici. L’exercici de la vaca gat és una excel·lent actitud de ioga per ajudar a afluixar els músculs de l’esquena sense causar dolor ni ferides.
- Per començar aquesta postura, poseu-vos a quatre potes (mans i genolls). Utilitzeu una estora de ioga perquè les mans i els genolls siguin còmodes.
- Col·loqueu les mans a terra de manera que queden separades entre les espatlles. Els genolls haurien de rastrejar en línia amb els malucs.
- Feu servir la pelvis i els músculs de l’estómac per posar la pelvis a sota, començant per la base de la columna vertebral. Proveu de notar cada vèrtebra mentre arquegeu l'esquena cap al sostre. Poseu la barbeta cap al pit.
- Allibereu lentament aquesta posició i inclineu la pelvis cap endavant de manera que l’esquena es doblegui cap al terra, vèrtebres per vèrtebres. Estireu els omòplats cap a l’altre i desplaceu la mirada cap amunt i cap amunt del cos. Mantingueu això durant uns segons.
- Mou-se suaument i fluidament entre la posada del gat i la vaca durant uns 5 minuts. Podeu ampliar aquest temps si creieu que l’esquena necessita més temps per escalfar-se.
Pas 2. Facilitar el gos cap avall
Després del vostre escalfament, aprofiteu per fer postures de reforç de l'esquena. El gos cap avall ajuda a enfortir els músculs de l’esquena, que són essencials per recolzar la columna vertebral i la part superior de l’esquena.
- Des de la posada de la vaca de gat quan estigueu de mans i genolls, moveu les mans davant de les espatlles amb només tocar.
- Comenceu ficant els dits dels peus a sota. Pressiona el cos cap enrere, aixeca els genolls del terra i aixeca els malucs cap amunt i cap enrere per redreçar les cames. En aquest punt, el vostre cos hauria de formar una forma de "V" cap per avall.
- Els genolls es poden doblegar i els talons es poden aixecar del terra. Mantingueu l'interior dels colzes enfrontats perquè les espatlles estiguin acoblades. Crea longitud a la columna vertebral aixecant els malucs cap amunt i cap enrere.
- Premeu el còccix cap al sostre. També premeu les espatlles cap avall per allunyar-vos de les orelles. Intenteu tirar els talons cap a terra per ajudar a estirar la part baixa de l'esquena.
- Mantingueu el gos cap avall durant algunes respiracions profundes. Mantingueu-ho tot el temps que pugueu o sempre que cregueu que ho necessiteu.
Pas 3. Arqueu l'esquena cap a un gos cap amunt
El gos cap amunt és una postura de ioga que sovint apareix en seqüència després del gos cap avall. El lleuger arc d’aquesta posició requereix que els músculs de l’esquena s’enganxin sense posar molta tensió a l’esquena.
- Acuéstese a terra amb la part frontal del terra del cos cap avall. Col·loqueu les mans a la vostra estora de ioga a prop de les espatlles.
- Per aixecar la part superior del cos del terra, premeu cap avall i cap endavant amb les mans de manera que els ulls estiguin mirant cap endavant i les espatlles i l'estómac estiguin fora del terra.
- Mantingueu el nucli compromès i arquegeu la part inferior de l'esquena. Estireu els omòplats cap avall i cap enrere per obrir el pit i ajudar a estabilitzar el cos en aquesta posició. Estireu els colzes perquè quedin a prop dels costats del cos; els braços poden estar lleugerament doblegats.
- Sostingui el gos cap amunt durant algunes respiracions profundes o sempre que pugui o se senti còmode.
Pas 4. Estireu la part baixa de l'esquena amb la postura del nen
La postura infantil en el ioga s’utilitza generalment per relaxar-se i refrescar-se una mica si cal. També és una actitud fantàstica, ja que és un suau revolt cap endavant que pot estirar els músculs de l’esquena i augmentar l’espai de l’esquena.
- Comenceu a posar el nen posant-vos a quatre potes a la vostra estora de ioga. Mantingueu les mans on són i asseureu-vos lentament les natges perquè descansin sobre els talons. Separeu els genolls perquè el pit pugui descansar més a prop del terra.
- No dubteu a recolzar-vos en una cadira, un suport o un altre puntal si ho desitgeu o calgui.
- Deixeu que el cap caigui suaument a terra i recolzeu el front sobre l’estora. Podeu escollir mantenir els braços estirats davant vostre o col·locar-los al costat del tors. El que sigui més còmode.
- Quedeu-vos en aquesta postura sempre que us sembli bé, si més no, respirant profundament.
Pas 5. Relaxeu l'esquena amb les cames a la posició de la paret
Cap al final de la vostra pràctica de ioga, afegiu cames a la posició de la paret. Això ajuda a obrir la part baixa de l’esquena i a permetre que s’alliberi qualsevol tensió a la part baixa de l’esquena.
- Estireu l'extrem de la catifa de ioga perquè quedi al ras amb una paret resistent. Agafeu també una manta plegada o un coixí molt ferm per a aquesta postura.
- Assegueu-vos a la vostra estora de ioga amb les cames cap a la paret. Escaleu el cos cap a la paret de manera que les natges toquin la paret.
- Gireu les cames cap amunt per la paret amb cura. Les cames han de ser rectes i els peus han d’estar apuntant cap als sostres.
- Col·loqueu la manta plegada o el coixí ferm sota l’esquena. Ajusteu-lo segons sigui necessari perquè aquesta posició sigui còmoda.
- Deixeu caure els braços cap al costat durant aquesta postura. Relaxeu el cos i deixeu que els músculs de l'esquena baixa alliberin tensions. Mantingueu-vos en aquesta postura el temps que vulgueu, amb l'objectiu d'almenys 5 minuts.
Part 3 de 3: mantenir l'esquena segura quan fa exercici
Pas 1. Conegueu els vostres límits
Independentment del tipus de dolor o d’on es trobi, és important conèixer els límits. Seguir aquests consells us mantindrà a salvo i previndrà més lesions en el futur.
- Una gran varietat d’exercicis d’estirament, enfortiment i aeròbic poden prevenir el mal d’esquena i lesions a llarg termini.
- Mentre practiqueu exercici, si sentiu algun dolor, hauríeu de plantejar-vos d’aturar l’exercici i prendre la resta del dia lliure.
- Si sentiu dolor després de fer exercici, deixeu de fer exercici immediatament. Això és especialment cert per al dolor que no desapareix o empitjora.
- Tingueu en compte que és normal una mica de dolor o tensió inicial quan comenceu a fer exercici. Tingueu més en compte el dolor agut, el dolor agut o el punyalat.
Pas 2. Trieu exercicis aeròbics segurs
De manera similar al ioga, també és important trobar activitats aeròbiques que siguin segures per a l’esquena i que no causin dolor. Seguiu aquestes directrius per mantenir la seguretat:
- Trieu activitats aeròbiques de menor impacte. Aquests són menys discordants a l’esquena. No hi ha cops ni tensions a la part baixa de l’esquena. Proveu d'utilitzar l'aeròbic el·líptic, a peu o aquàtic.
- Entrenament durant 30 minuts. En lloc de fer un llarg entrenament, feu un entrenament més curt. Un treballador més baix serà més fàcil a l'esquena en general.
- Mantingueu la coherència amb qualsevol activitat aeròbica. Com més coherent sou, millor se sentirà l’esquena amb el pas del temps. Intenteu incloure 3-4 dies d'activitat aeròbica de baix impacte cada setmana.
Pas 3. Continueu treballant per enfortir l’esquena i el nucli
A més del ioga, podeu incloure altres exercicis d’enfortiment a l’esquena. Això us ajudarà a completar el vostre entrenament.
- En general, es recomana fer 1-2 dies d’entrenament de força o resistència cada setmana.
- A més de ioga, intenteu aixecar peses, fer exercicis per portar peses o practicar Pilates. Tot això us pot ajudar a enfortir l’esquena.
- Igual que les vostres postures de ioga, és possible que els exercicis modificats puguin ajudar a prevenir el mal d'esquena i lesions.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer qualsevol tipus d’exercici, fins i tot de ioga.
- Si sentiu dolor mentre practiqueu ioga, deixeu-lo immediatament i descanseu uns dies.
- Si al principi el ioga és difícil o difícil, no us preocupeu. Amb el pas del temps, amb més pràctica, la vostra pràctica de ioga pot canviar.
