Si teniu previst fer una dieta, ja sigui per reduir les calories per aprimar-vos o per augmentar les calories per ajudar a augmentar de pes, haureu de determinar la densitat de nutrients dels aliments que esteu consumint. La densitat de nutrients d’un aliment és una comparació del nombre i la quantitat de nutrients que ofereix, ponderat amb el nombre de calories que també conté l’aliment. Un aliment ric en nutrients tindrà un alt contingut en nutrients saludables per al cos i relativament baix en calories. Per determinar la densitat de nutrients dels aliments, haureu de comparar els nutrients que s’ofereixen per ració i ponderar la informació amb el nombre de calories per ració.
Passos
Part 1 de 3: Avaluació de la densitat de nutrients dels aliments
Pas 1. Llegiu les etiquetes nutricionals dels aliments que adquiriu
L’etiqueta nutricional us proporcionarà molta informació útil sobre els nutrients i les calories que introduïu al vostre cos. Us recomanem que us fixeu amb més atenció en el nombre de calories per porció que es proporcionen a la part superior de l’etiqueta nutricional (hauria d’estar just a la secció "Quantitat per porció") i dels nutrients que aporten els aliments.
Aquests nutrients saludables apareixeran a la part inferior de l’etiqueta i inclouen vitamina A, vitamina C, calci, ferro i altres
Pas 2. Compareu les calories per porció amb el percentatge diari de nutrients
Els adults solen consumir unes 2.000 calories al llarg d’un dia. Per tant, si una cullerada de mantega de cacauet conté 100 calories, aquest és el 5% de la ingesta calòrica diària. Tot i això, si aquesta mantega de cacauet només té l’1% de la vitamina A diària recomanada, la mantega de cacauet té una densitat nutricional baixa (1% d’un nutrient diari enfront del 5% de calories diàries).
Podeu utilitzar aquesta tàctica per comparar els aliments entre si per determinar quin és el més dens nutricionalment. Per exemple, imagineu-vos que compareu un pa de gra sencer (que té 0,25 a 0,5 mg de vitamina E) amb un pa blanc (que té 0,1 mg de vitamina E). Tots dos pans contenen aproximadament el mateix nombre de calories, però el pa de gra sencer tindrà una densitat de nutrients molt millor
Pas 3. Consulteu una escala de densitat de nutrients en línia
Hi ha diversos llocs web que han recopilat informació relativa a fonts d’aliments densos en nutrients; aquests llocs estan dirigits per nutricionistes que tenen accés a dades específiques sobre nutrients relacionades amb els aliments que els consumidors típics poden trobar difícils d’aconseguir. Per obtenir informació sobre la densitat nutricional, consulteu DrAxe i PeerTrainer, entre d’altres.
Un dels mitjans més comuns per mesurar la densitat de nutrients és l’escala de densitat de nutrients del Dr. Joel Fuhrman, que divideix els nutrients d’un aliment per les seves calories i produeix un valor d’1-1.000 (que indica una densitat de nutrients baixa a alta) a la Índex de densitat de nutrients agregats (ANDI). Produeix funcions molt presents a la llista: per exemple, la col verda i el créixens tenen 1.000 punts cadascun, mentre que les xips de sosa i de blat de moro tenen un 1 i un 7, respectivament
Pas 4. Busqueu aliments sencers a l’hora de comprar
Els aliments sencers són aquells que es venen, compren i consumeixen el més a prop possible del seu estat natural. Els aliments sencers han sofert el mínim processament o refinament possible i no s’han afegit greixos i aromes addicionals. Això permet que els aliments conservin gran part del seu valor nutricional i, en conseqüència, tinguin una densitat de nutrients més alta que els aliments processats.
- La categoria d’aliments sencers inclou generalment fruites i verdures, grans, llegums i fins i tot aliments amb midó (com les patates) i proteïnes (com el filet o el pollastre) quan es preparen sense processar ni fregir.
- Els pans de gra sencer són un exemple d’un aliment sencer dens en nutrients, ja que els seus grans no han estat processats per altres pans. Aquest pa és molt més saludable que el pa blanc normal: tot i que conté aproximadament el mateix nombre de calories, conté molts més nutrients.
Pas 5. Consumeix un equilibri d’aliments rics en nutrients
Quan planifiqueu la vostra dieta al voltant del consum d’aliments amb una alta densitat de nutrients, tingueu en compte que és important consumir diversos tipus de nutrients. Menja aliments que et proporcionin una barreja saludable de nutrients cada dia; això us permetrà utilitzar un aliment per compensar les deficiències de nutrients d’un altre. Menjar aliments sencers de diversos grups (grans, fruites, verdures i proteïnes) us ajudarà a maximitzar la ingesta nutricional alhora que minimitzarà les calories.
- És possible que us trobeu debatent entre aliments amb diferents punts forts nutricionals: per exemple, un ric en vitamina A però baix en vitamina D i un altre ric en vitamina C i ferro. Com a norma general, optar per aliments amb alts nivells de nutrients múltiples.
- Tingueu també en compte les calories: si un aliment ofereix una gran varietat de nutrients però conté centenars de calories, la seva densitat de nutrients pot ser baixa.
Part 2 de 3: Rebutjar aliments amb baixa densitat de nutrients
Pas 1. Eviteu els aliments amb un alt contingut de greixos saturats
El vostre cos necessita greixos amb moderació, però els greixos saturats no són una bona opció. Els greixos saturats no tenen cap valor nutritiu que les calories. Els aliments rics en greixos saturats tenen una densitat de nutrients molt baixa.
Trieu aliments sense greixos quan sigui possible. Això no vol dir que tots els greixos no siguin saludables, però que reduir el contingut de greixos dels aliments també reduirà el contingut calòric i, en conseqüència, millorarà la proporció de nutrients a calories
Pas 2. Eviteu els aliments amb altes quantitats de sodi i sucre refinat
Aquestes substàncies no tenen gairebé cap valor nutritiu i només aporten calories poc saludables. Això redueix dràsticament la densitat nutricional d’aquests aliments. Els aliments amb pocs nutrients en sucre aporten el que es coneix com a "calories buides": calories sense valor nutritiu. Les xips de soda i blat de moro, per exemple, es troben entre els aliments amb una densitat nutricional més baixa.
Els aliments processats solen ser rics en sodi i sucre i, generalment, tenen un valor nutricional molt baix i, per tant, una densitat nutricional baixa
Pas 3. Menja carn amb moderació
Els productes carnis tenen un alt contingut en proteïnes (i, per tant, alt en calories) i molts també contenen greixos saturats. En conseqüència, frenar el consum de carn sempre que sigui possible. Els mariscs com les gambes i el salmó (i altres peixos) tenen una densitat de nutrients més alta que la resta de carns. Les carns vermelles en particular, incloses les de vedella i porc, contenen greixos saturats i sovint són riques en calories. Dit això, considereu menjar carn vermella de tant en tant com una bona font de proteïnes, ferro i tots els aminoàcids essencials.
Com que reduirà la carn amb la finalitat de millorar la densitat de nutrients, haureu de trobar altres maneres de consumir proteïnes completes perquè la vostra nutrició general no en ressenti. Centreu-vos en menjar fesols (els fesols són relativament rics en nutrients), la carbassa i altres verdures riques en proteïnes
Part 3 de 3: Menjar aliments densos amb nutrients
Pas 1. Construïu la vostra dieta al voltant d’aliments orgànics
Aquests aliments, produïts principalment, seran rics en nutrients, inclosa la vitamina C i la vitamina D, i contenen molt poques calories. La col arrissada, la col verda, la mostassa i el créixer es troben entre els aliments més densos en nutrients disponibles. Cadascun d’aquests aliments té 1 000 a l’escala de densitat de nutrients de Fuhrman.
Els productes orgànics també tenen altres beneficis per a la salut, ja que no s’han tractat amb pesticides. Aquests beneficis per a la salut s’apliquen a més de produir i inclouen carn
Pas 2. Comprar productes de producció local
A més de comprar i consumir aliments orgànics, és important que la densitat de nutrients adquireixi aliments que s’han cultivat localment i que s’han acabat de collir. Es triga sovint dies o fins i tot una setmana a enviar productes entre ciutats i línies estatals, i els aliments perden la seva riquesa nutricional durant aquest temps. No obstant això, els aliments cultivats localment i recol·lectats recentment conservaran la majoria dels seus nutrients.
- Els aliments orgànics solen estar entre els que s’envien a distàncies més grans des del lloc de collita fins al lloc on es venen. Abans de comprar menjar orgànic en una botiga de queviures, consulteu l’etiqueta: si s’ha importat de diversos estats, busqueu una opció més local.
- El mercat d’un agricultor és un lloc ideal per trobar productes tant ecològics com de producció local.
Pas 3. Incloeu altres fruites i verdures que tinguin un pes nutricional alt i calori
La majoria dels aliments densos en nutrients són productes i fruites, ja que contenen nutrients i tenen relativament poques calories. Planifiqueu incorporar-ne tants a la vostra dieta com sigui possible. Altres productes densos en nutrients inclouen verds de fulla frondosa (especialment enciam espinacs i romana), bròquil, carxofes i col.
