El calci, la vitamina D i altres nutrients són essencials per al correcte creixement i desenvolupament ossi dels nens. Si el vostre fill no aconsegueix la quantitat adequada d’aquests nutrients essencials, la seva salut òssia podria patir-la. Durant la infància augmentes la densitat i la resistència òssies mitjançant l’ús de calci dietètic per construir ossos. Després de l’edat adulta, lentament comenceu a perdre calci dels vostres ossos i experimentareu pèrdua òssia. Si el vostre fill té al·lèrgia a la llet o als lactis, pot ser difícil assegurar-se que consumeixi una quantitat adequada de calci; no obstant això, amb una planificació acurada, podeu assegurar-vos que el vostre fill obtingui el calci adequat a través de fonts no làctiques.
Passos
Part 1 de 3: Centrar-se en les fonts de calci no lactis
Pas 1. Serviu begudes i aliments enriquits amb calci
Tot i que la llet, el formatge i el iogurt tenen una gran quantitat de calci, hi ha altres aliments que també poden aportar calci. Els nens al·lèrgics a la llet poden consumir begudes i aliments fortificats com a alternatives que ofereixen una quantitat adequada de calci.
- El calci és un mineral essencial per a la salut òssia de nens i adults. Els fabricants d’aliments ara afegeixen aquest mineral a molts aliments, inclosa una varietat de begudes.
- Els aliments habituals enriquits amb calci inclouen: suc de taronja, llet de soja, cereals secs, llet d’ametlla, pans, civada i tofu. El suc de taronja i la llet no làctia poden contenir entre 200 i 400 mg de calci per porció.
- Tingueu en compte que la biodisponibilitat del calci en aquests aliments (fins a quin punt el cos absorbeix el calci afegit) varia molt. Per exemple, el calci del suc de taronja s’absorbeix bé. Mentre que el calci de la llet de soja es fixa al fons, és recomanable que sacsegeu la llet de soja abans de servir-la.
Pas 2. Permeteu al vostre fill menjar cereals fortificats per esmorzar
El millor és intentar repartir la ingesta de calci del vostre fill durant tot el dia. Una mica de calci a cada menjar fa que sigui més fàcil complir la ingesta recomanada d’1, 000–1, 300 mg diaris. Comenceu el dia del vostre fill amb un esmorzar ric en calci.
- En lloc del típic esmorzar de cereals i llet de vaca, canvieu a alguns aliments enriquits comuns per esmorzar. La combinació d’alguns d’ells pot ajudar al vostre fill a prendre una dosi decent de calci a primera hora del matí.
- Si el vostre fill gaudeix de cereals i llet, busqueu un cereal fortificat amb calci. Llegiu l’etiqueta nutricional i trobeu el percentatge de calci en una sola porció de cereal. Ha de tenir almenys un 10-15% de les necessitats de calci del vostre fill. Els cereals poden contenir entre 200 i 1.000 mg de calci per porció.
- Serviu el cereal del vostre fill amb llet fortificada de soja o ametlla. Recordeu, sacsegeu bé aquestes llets no làctiques per assegurar-vos que obtingueu la dosi completa de calci.
Pas 3. Serviu verds foscos i verdures crucíferes
Depenent de l'edat del vostre fill i de les seves preferències gustatives, podeu provar-li de servir verdures fosques i altres verdures riques en calci. Aquests aliments en particular són bastant rics en calci i poden ajudar al vostre fill a satisfer les seves necessitats diàries.
- Els verds i enciams que tenen més calci són: verds de coll, col verda i mostassa. Altres verdures inclouen el bròquil, el bròquil rabe i el bok choy. Les verdures no són excessivament riques en calci, però poden contenir entre 50 i 350 mg de calci per porció.
- Tot i que també hi ha altres verdures riques en calci (com la remolatxa, el ruibarbre i els espinacs), el calci d’aquestes verdures en particular no s’absorbeix bé.
- Serviu amanides amb el sopar per ajudar el vostre fill a aconseguir greens més foscos. També podeu assegurar-vos de servir bròquil o bok choy també amb el sopar. Si el vostre fill prepara el dinar, penseu a escaldar el bròquil amb un bany al ranxo.
Pas 4. Seguiu vegetarians i serveix tofu o tempeh
Es pot trobar una font vegetariana de calci en els aliments de soja, el tofu i el tempeh (mongetes fermentades de soja). Aquests articles poden substituir la carn en els menjars o servir-se juntament amb una altra font de proteïna per obtenir un cop afegit al calci.
- El tofu pot contenir entre 200 i 400 mg de calci per porció. El tempeh pot tenir aproximadament 180-200 mg de calci per porció. Si es combina amb altres aliments rics en calci (com el bròquil o el bok choy), el vostre fill obtindrà un menjar bastant ric en calci.
- Proveu aquestes fonts de proteïnes vegetarianes. Tant el tofu com el tempeh es poden saltejar, coure, sofregir o fins i tot esmicolar en cassoles. Tenen un sabor suau i generalment agraden als nens.
Pas 5. Incloeu conserves de peix a la dieta del vostre fill
Si el vostre fill gaudeix de tant en tant amb un entrepà d’amanida de tonyina, pot ser una bona manera d’augmentar la ingesta general de calci. Tant les conserves de peix com alguns peixos frescos o congelats contenen una quantitat decent de calci.
- Les conserves de tonyina o salmó poden contenir entre 35 i 250 mg de calci per porció. A més, el bacallà, l’arengada i la truita tenen uns 20 mg de calci per porció.
- Proveu de fer sandvitxos o embolcalls d’amanida de tonyina o salmó per al dinar del vostre fill (servit amb verdures fosques sobre pa fortificat pot augmentar el contingut global de calci) o mengeu-vos peix diverses vegades a la setmana amb el sopar.
Pas 6. Aneu amb ametlles
Una manera fantàstica d’afegir més calci a la dieta del vostre fill és mitjançant les ametlles. Aquests fruits secs no són excessivament rics en calci, però es poden afegir a aperitius o menjars per augmentar el seu contingut en calci.
- Per ració d'1 oz, les ametlles contenen aproximadament 70-80 mg de calci. Altres varietats de fruits secs tenen una mica de calci, però és molt mínim.
- Feu la vostra pròpia barreja de rastre amb ametlles i fruita seca perquè el vostre fill la porti a la seva carmanyola o tingueu un aperitiu a la tarda. També podeu servir ametlles picades a sobre d’amanides per afegir una mica de cruixent i un cop de calci.
Part 2 de 3: Incorporació d’altres nutrients per mantenir la salut òssia
Pas 1. Incorporar fonts de vitamina D
El calci rep molta atenció pel que fa a la salut òssia, però també hi ha altres vitamines i minerals que són essencials. El consum adequat de vitamina D també és essencial per a la salut òssia.
- Els nens necessiten una quantitat adequada de calci i vitamina D. Aquests nutrients funcionen junts per ajudar els nens a construir ossos forts i densos quan són petits. Les quantitats adequades de calci per si soles no són suficients per a una bona salut òssia.
- Els nens necessiten aproximadament 400-800 UI de vitamina D cada dia. Tot i que es tracta d’una dosi bastant baixa, fins i tot els nens que juguen fora de casa presenten signes de deficiència.
- Les fonts alimentàries de vitamina D inclouen: rovells d’ou, peixos grassos (com el salmó i la tonyina) i aliments enriquits (com suc de taronja, llet de soja i cereals). També podeu obtenir una mica de vitamina D de manera natural mentre us asseieu al sol.
- Malauradament, no hi ha moltes fonts d’aliment en vitamina D. A més, si poseu protector solar al vostre fill, això no permet que la seva pell produeixi vitamina D quan estigui exposat a la llum solar. Parleu amb el vostre metge sobre com administrar al vostre fill un suplement de vitamina D amb dosis baixes per assegurar-se que obté quantitats adequades.
- El vostre metge també us pot recomanar uns 10 minuts d’exposició al sol sense protecció solar tres vegades a la setmana per ajudar a fer que la vitamina D sigui natural.
Pas 2. Incloeu fonts regulars de magnesi
El magnesi també s’ha associat amb el manteniment ossi dels adults; no obstant això, estudis recents demostren que les ingestes adequades de magnesi són igualment importants per al creixement ossi en nens.
- Un estudi recent va demostrar que la ingesta de magnesi infantil estava directament relacionada amb la quantitat d'os que es desenvolupaven a mesura que envellien. Les ingestes més baixes es van associar amb densitats òssies més baixes.
- Les recomanacions diàries mitjanes són les següents: naixement fins a 6 mesos: 30 mg; 7-12 mesos: 75 mg; 1 - 3 anys: 80 mg; 4 - 8 anys: 130 mg; 9 - 13 anys: 240 mg; nois de 14 a 18 anys: 410 mg; noies de 14 a 18 anys: 360 mg.
- En general, una dieta equilibrada i nutritiva proporcionarà quantitats adequades de magnesi. Els aliments específics que contenen magnesi són: fruits secs, espinacs, cereals enriquits, llet de soja i productes de soja, mongetes negres, pa fortificat, alvocat i patates.
Pas 3. Tria aliments rics en fòsfor
Un altre mineral essencial per al creixement i el desenvolupament ossi d’un nen és el fòsfor. Tot i que una dieta nutritiva hauria de proporcionar fòsfor adequat, assegureu-vos que el vostre fill en tingui prou amb la seva dieta.
- Quan els nens no tenen una dieta equilibrada o variada, és possible que no consumeixin fòsfor adequat. Els estudis han demostrat que els nivells baixos de fòsfor s’han associat amb un creixement deficient i un desenvolupament deficient dels ossos i les dents.
- Els nens menors de 10 anys necessiten uns 500 mg de fòsfor cada dia. Els nens majors de 10 anys necessiten uns 1300 mg de fòsfor diaris.
- Els aliments que presenten nivells relativament alts de fòsfor inclouen: aliments proteics (com aviram, vedella o porc), fruits secs, productes lactis, mongetes, llenties i cereals integrals.
Pas 4. Assegureu-vos que el vostre fill mengi una quantitat adequada de vitamina A
La vitamina A no només és important per a la vostra visió. Aquesta vitamina essencial també té un paper important en el creixement dels ossos en els nens.
- La vitamina A és específicament responsable de que les cèl·lules es puguin dividir o replicar correctament. Les cèl·lules esquelètiques dels nens es divideixen i es reprodueixen ràpidament a mesura que els nens creixen, construeixen i desenvolupen teixit ossi.
- Els nens necessiten uns 400-600 mg de vitamina A cada dia. Els nens menors de 10 anys necessiten la quantitat més baixa; a mesura que creixen necessiten quantitats lleugerament més grans cada dia.
- La vitamina A es troba en una gran varietat d’aliments: patates dolces, pastanagues, carbassa, espinacs, meló, pebrots vermells, peix, fetge, mangos, albercocs, bròquil i cereals fortificats.
Pas 5. Incorporar fonts de vitamina C
La vitamina C és una vitamina fàcil de trobar, que es troba en moltes fruites i verdures. A més d’altres nutrients, la vitamina C és clau per a la salut òssia d’un nen.
- Tot i que normalment podeu pensar que els ossos estan fets completament de calci, la principal proteïna que es troba a l’os és el col·lagen. La vitamina C és essencial per a la producció i manteniment del col·lagen.
- Les dosis diàries recomanades per a nens són les següents: naixement fins a 6 mesos: 40 mg; 7-12 mesos: 50 mg; 1 - 3 anys: 15 mg; 4 - 8 anys: 25 mg; 9 - 13 anys: 45 mg; nois de 14 a 18 anys: 75 mg; noies de 14 a 18 anys: 65 mg.
- Els aliments que contenen especialment vitamina C inclouen: cítrics (com ara taronges, toronja i els seus sucs), kiwi, pebrots vermells i verds, baies, tomàquets i melons.
Part 3 de 3: Emfatitzar una dieta i un estil de vida ben equilibrats per a nens
Pas 1. Fomenteu una dieta ben equilibrada i variada
Hi ha molts nutrients necessaris per ajudar els nens a desenvolupar ossos forts i sans. Fins i tot amb al·lèrgia a la llet, la millor manera d’obtenir tots aquests nutrients és mitjançant una dieta equilibrada i variada.
- Una dieta equilibrada per als nens significa que cada dia menja aliments de tots els grups d’aliments (excepte els lactis). A més, els haureu d’ajudar a centrar-se en els aliments que substituiran els aliments rics en calci del grup lacti.
- Els nens haurien de menjar cada dia aliments del grup de les proteïnes, del grup de les verdures, del grup de la fruita i del grup dels grans.
- També és important que els nens mengin una gran varietat d’aliments. Oferir-los diferents tipus de fruites, verdures i fonts de proteïnes ajudaran a obtenir una quantitat adequada de nutrients essencials.
Pas 2. Emfatitzeu només l’aigua i la llet no làctia
Molts nens tenen dificultats per obtenir una quantitat adequada de calci cada dia, independentment de si tenen al·lèrgia a la llet o no. Molts professionals de la salut subratllen la importància de limitar algunes opcions alimentàries per garantir que els nens tinguin calci adequat diàriament.
- Els professionals de la salut i la nutrició noten que els nivells de calci dels nens disminueixen en general. El raonament darrere d'això és que hi ha hagut un augment en la quantitat de refrescos, begudes energètiques i begudes esportives que beuen els nens. Això substitueix les begudes riques en calci de les dietes infantils.
- Animeu el vostre fill a adherir-se a l’aigua i a begudes enriquides amb calci, com ara suc de taronja 100%, llet de soja o llet d’ametlles. Busqueu almenys 40 a 60 oz d’aigua diàriament més un got o dos de begudes fortificades.
- Feu que el vostre fill eviteu o restringiu la freqüència amb què beu begudes com refrescos, te, fruites, begudes esportives, begudes energètiques o cafès.
Pas 3. Centreu-vos en una dieta més baixa en sodi
Seguir una dieta més baixa en sodi no és només per a aquells amb pressió arterial alta. El sodi i el calci tenen una relació única en el cos, per la qual cosa és important que els nens segueixin una dieta moderada a baixa en sodi.
- El calci i el sodi comparteixen la mateixa via de transport a l’organisme. Quan els nens han augmentat els nivells de sodi de la seva dieta, excreten més calci per l'orina. Això disminueix la quantitat de calci que el cos pot absorbir.
- La principal font de sodi dels nens prové d’aliments processats, menjars ràpids i altres menjars de restaurant. Ajudeu el vostre fill a limitar la ingesta d’aliments com ara: patates fregides, galetes, pastissos, menjar ràpid, fregits i pizza.
- Feu que el vostre fill se centri en aliments sencers menys processats. Per exemple, en lloc de fer galetes com a berenar, feu-los anar a buscar una poma amb tota la mantega de cacauet natural.
Pas 4. Animeu el vostre fill a fer exercici regularment
Tot i que una dieta equilibrada rica en calci i vitamina D (i altres nutrients) és essencial per a un creixement ossi saludable en els nens, també és important fomentar l’activitat. Tant l'entrenament de força com el cardio són essencials per al creixement ossi saludable d'un nen.
- L’activitat física regular pot ajudar a augmentar el creixement ossi dels nens. A més, ajuda a establir bones conductes a llarg termini. L’activitat física, especialment els exercicis d’entrenament de la càrrega i la força, ajuden a mantenir la massa òssia com a adult.
- Els nens han d’estar actius almenys una hora diària. Assegureu-vos que facin molts exercicis aeròbics durant aquests 60 minuts. Jugar a fora, practicar esports, anar en bicicleta o fer senderisme amb la família, compten en aquesta hora.
- Els exercicis com caminar, córrer i ballar es consideren exercicis de suport de pes. Animeu el vostre fill a participar-hi diàriament per ajudar-lo a construir els ossos a mesura que creixi.
Consells
- Fins i tot els nens amb al·lèrgies a la llet encara poden obtenir una quantitat adequada de calci de la seva dieta.
- Si el vostre fill té problemes per obtenir suficients aliments rics en calci, penseu en parlar amb el seu pediatre sobre com afegir un suplement de calci.
