La investigació suggereix que reduir la ingesta de sodi pot ajudar a reduir la pressió arterial alta (hipertensió). Amb el pas del temps, la pressió arterial alta pot contribuir a afeccions de salut com l’atac cardíac i l’ictus, de manera que és probable que vulgueu fer tot el possible per reduir-la. Els estudis demostren que és possible controlar la hipertensió canviant a una dieta baixa en sodi en sani per al cor i fent exercici regularment. Tanmateix, consulteu el vostre metge abans de fer canvis a la dieta i al règim d’exercici físic perquè pugueu assegurar-vos que els canvis siguin adequats.
Passos
Part 1 de 3: Eliminació d'aliments poc saludables
Pas 1. Limiteu la ingesta de sal
El sodi pot afectar significativament l’elevada pressió arterial. La sal és el primer element de la vostra dieta que haureu d’afrontar per reduir la pressió arterial. Parleu amb el vostre metge sobre la quantitat de sal que heu de menjar: el cos humà necessita una petita quantitat de sal; de manera que eliminar-lo completament pot causar problemes de salut. La majoria dels adults poden consumir fins a 2, 300 mg de sodi al dia sense riscos significatius per a la salut, però molts productes alimentaris tenen diversos centenars de mg de sodi en una petita porció. El total pot créixer astronòmicament; així que llegiu les etiquetes i eviteu més sal.
- Si la pressió arterial és alta, el metge us pot recomanar que mengeu 1, 500 mg de sodi al dia. És a dir, mitja culleradeta de sal.
- És possible que us aconsellin que mantingueu la ingesta de sodi per sota d’1, 500 mg si se us ha diagnosticat una malaltia renal o diabetis.
- El vostre metge us pot aconsellar que observeu el sodi si sou d’una població d’alt risc. Totes les dones majors de 65 anys i els homes majors de 45 anys tenen un major risc de pressió arterial alta. Els homes i les dones negres són propensos a la pressió arterial alta i a complicacions greus.
Pas 2. Eviteu els aliments processats
La major part de la sal i el sucre que consumeix prové d’aliments processats, com ara sopes, patates fregides, pa, molts cereals, pastissos / bunyols, i verat / sardines, conserves, embotits i carns de menjar, a més de carn de porc que té “aigua” afegit ". Els aliments congelats preparats, el restaurant o qualsevol altre menjar que pugueu comprar "per anar" probablement estiguin empaquetats amb sodi. Els nord-americans mengen gairebé el doble de sal de la que haurien de fer, i ¾ d’aquesta sal prové d’aliments processats. Els aliments que no semblen salats continuen tenint un alt contingut de sodi si s’han processat i no estan marcats com a “baixos en sodi”.
Cuinar aliments frescos a partir d’ingredients sense processar és el pas més gran cap a la reducció de la sal de la vostra dieta
Pas 3. Retalleu els dolços o mengeu cinc o menys dolços reduïts de sucre a la setmana
Un cacau en pols 100% sense sucre remenat en mantega de cacauet natural o esquitxat de fruita amb estèvia és un aperitiu excel·lent. Menjar menys dolços és una qüestió de disminuir les ganes de sucre. El sucre limitat us proporcionarà llaminadures especials i menys problemes de salut, ja que el mengeu amb moderació. A poc a poc redueix la dolçor de les delícies. Proveu postres endolcides amb fruita, compota de poma o suc de fruita. Feu un batut, un suc o un lassi de mango per postres. La reducció del sucre en els gelats de fruita, els sorbets i la llimonada crea una opció més saludable.
- El cacau té flavanols antioxidants que podeu aprofitar menjant una petita quantitat (fins a 1 unça [28 grams]) al dia de xocolata negra. Redueix el dany cel·lular, ajuda a reduir la pressió arterial i millora la funció vascular..
- Les fruites al forn o escalfades poden ser unes postres elegants per a la companyia. Poseu peres o altres fruites de temporada en sucs i serviu-les amb una cullerada de iogurt o una guarnició de fruita fresca i ratlladura de cítrics (peeling triturat).
- La cocció de barres de granola baixes en sucre / poca sal i galetes de nous a casa us pot proporcionar aperitius dolços saludables durant tota la setmana.
- Utilitzeu la salsa de poma en lloc d’escurçar les galetes i el pastís de pa.
- Utilitzeu pols de proteïna amb sabor normal o sense sucre en lloc de farina en galetes, neules i creps, senzilla per espessir la salsa o el chili-con-carne.
- Reduïu begudes ensucrades de tot tipus (proveu mescles d’estèvia o estèvia; és un gust adquirit, així que tingueu paciència). Si teniu una beguda dolça, com ara un refresc (fins i tot sense sucre), encara comptarà amb els vostres cinc o menys dolços. Proveu de retirar completament de la vostra dieta gasoses / begudes gasoses i begudes de fruites ensucrades: probablement sigui la font principal de sucre afegit a la vostra dieta.
Part 2 de 3: La dieta DASH
Pas 1. Mengeu de sis a vuit porcions de cereals integrals a la setmana
Menja grans sencers en lloc de grans refinats. Els cereals integrals tenen més nutrients i fibra que necessiteu. També solen ser més saborosos que els grans refinats, cosa que apreciarà quan comenceu a limitar la ingesta de sal. Substituïu l’arròs integral (s’ha de coure lentament) per l’arròs blanc, la pasta integral per la normal i el pa integral per pa blanc.
Experimenteu amb una gran varietat de grans. Eliminar la farina blanca. Utilitzeu quinoa, bulgur, civada, amarant i ordi, totes bones fonts de cereals integrals
Pas 2. Menja de quatre a cinc racions de verdures al dia
Les verdures us proporcionen les vitamines que necessiteu per reduir la pressió arterial, així com valuoses fibres dietètiques i minerals com el potassi i el magnesi. Per augmentar la quantitat de verdures a la dieta, incorporeu-les al plat principal en lloc de menjar-les només al costat. Les verdures abundants i saboroses com la batata (amb poc afegit de sucre) i la carbassa (a rodanxes i saltejades, puré) proporcionen un plat principal excel·lent. No tingueu por de comprar grans quantitats de verdures alhora: podeu congelar les que no feu servir.
- Si sou vegetals tímids, proveu de comprar i cuinar un nou tipus de verdura a la setmana. Cerqueu algunes receptes centrades en aquesta verdura i proveu-les.
- Optar per verdures fresques o congelades. Quan compreu verdures en conserva, assegureu-vos que no tinguin sal afegida o que tinguin l'etiqueta "sense sodi".
- Proveu d’incloure almenys dues verdures a cada menjar: una de color verd (col arrissada, bròquil, espinacs, cols) i una de colors vius (tomàquets, pastanagues, pebrots, carbassa).
- Utilitzeu verdures per al midó i elimineu els productes fariners. Saltar les patates fregides, el pa ric en sodi i la pasta i substituir-les per deliciosos trossos de patates bullides o puré, naps o xirivia.
- Menja les pells de fruites i verdures. Gran part del sabor i dels nutrients de les verdures es troba a la pell. Assegureu-vos de netejar-los a fons.
- Deseu les tiges. Congeleu en una bossa qualsevol part de la verdura que no mengeu. Quan la bossa estigui plena, bulliu-la amb ceba i all unes hores per fer un brou de verdures. Colar les verdures, afegir una mica de sal i una mica de suc de llimona o vinagre i utilitzar-lo com a brou.
Pas 3. Menja de quatre a cinc racions petites de fruita
La fruita és apetitosa, deliciosa i plena de vitamines, minerals i antioxidants. La fruita pot ser un aperitiu, un postre i també es pot tractar com una verdura i servir-la amb amanida verda, fregida o cuita en salsa. El iogurt baix en greixos amb fruita i alguns fruits secs és un excel·lent esmorzar. Proveu de menjar fruites a la temporada, quan són més dolces, o bé compreu-les congelades per fer batuts i cuinar.
- Coma la pell de fruita per obtenir més fibra i brut. Es poden menjar pomes, peres, prunes i fins i tot préssecs borrosos amb la pell.
- Igual que les verdures, les fruites es poden congelar quan són massa madures i es poden gaudir més tard.
- El suc pot comptar com una porció de fruita. Compreu suc de fruita al 100% sense sucre afegit.
- El suc d’aranja i altres sucs cítrics poden interferir amb certs medicaments, així que assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans d’augmentar el consum.
Pas 4. Mengeu sis o menys racions de proteïna magra per setmana
La carn us aporta proteïnes, vitamines i minerals. Optar per aviram i peix per sobre de vedella. Peixos com el salmó, l'arengada i la tonyina són rics en àcids grassos omega-3 (i penseu en prendre una càpsula d'oli omega-3 purificat / concentrat amb un contingut elevat de DHA i EHA) i us pot ajudar a baixar el colesterol. Feu-les a la brasa, coure-les, coure-les a la brasa, escalfar-les o escalfar-les en lloc de fregir-les. Eviteu les embotits i les salsitxes a menys que estiguin marcades com a "baix en sodi" o "sense sodi". Algunes porcions de carn d’entrepà contenen més d’una quarta part del sodi recomanat diàriament.
- La carn que compreu ha d'estar marcada com a "magra" o "extra magra" i les aus de corral han d'estar sense pell.
- Els vegetarians poden seguir la dieta DASH combinant les categories "carn" i "fruits secs, llavors i llegums" i menjant tantes porcions de fruits secs, llavors i llegums.
- Fins i tot si no sou vegetarians, proveu de substituir els productes a base de soja, com el tofu i el tempeh, per plats de carn. Contenen tots els aminoàcids que necessiteu per formar una proteïna completa.
Pas 5. Coma de dues a tres racions petites de lactis
La llet, el iogurt natural i el formatge real us poden aportar calci, vitamina D i proteïnes. També poden ser rics en sodi i en greixos, de manera que no en mengeu massa. El iogurt no és ric en sodi, es pot comprar sense greixos i conté probiòtics que són bons per a la seva digestió. Comprar iogurt natural sense sucre afegit i afegir fruita. El iogurt és bo per si mateix i també es pot substituir per la crema / crema agra.
- Poseu iogurt als tacs o al bitxo en lloc de la crema agra.
- Incorporeu-hi una mica de iogurt a la sopa per obtenir un acabat cremós.
- Barregeu iogurt amb alls picats i herbes per fer un bany vegetal.
- Substituïu el iogurt congelat per un gelat o simplement serviu una bola de iogurt normal amb el vostre pastís de poma.
- Beu llet en lloc de comprar una beguda "muscular" o "proteïna". La majoria de les begudes d’entrenament de disseny es basen en proteïnes de la llet i no gaire més. La llet és més barata i millor per a vosaltres.
Pas 6. Mengeu de quatre a sis racions de fruits secs, llavors i llegums a la setmana
Les nous, les llavors i els llegums tenen àcids grassos omega-3, proteïnes, fibres, minerals i fitoquímics. També poden ser rics en calories i greixos, per això es recomanen per al consum setmanal en lloc del diari. Una mida de porció pot ser 1/3 tassa de fruits secs, 1/2 tassa de llegums cuits, 2 cullerades de mantega de cacauet natural o llavors.
- Els vegetarians haurien de combinar aquesta categoria amb les racions de "carns" i menjar de 10 a 16 racions de fruits secs, llavors i llegums a la setmana.
- Menja tofu, tempeh o arròs i mongetes per obtenir una proteïna completa.
- Proveu de cobrir el iogurt amb diferents tipus de fruits secs i llavors en lloc de comprar una granola ensucrada. Les ametlles, les nous / pacanes, els cacauets, els anacards i el sèsam / chia, les llavors de carbassa sense closca i les llavors de lli són deliciosos aperitius.
- Experimenteu amb diferents mongetes. Si normalment mengeu pèsols, proveu mongetes, pèsols d’ulls negres o llenties.
Pas 7. Limiteu els greixos i els olis a dues o tres porcions al dia
El greix és bo per al vostre sistema immunitari, però és fàcil menjar-ne massa. Una porció de greix és petita: 1 cullerada de maionesa o 1 culleradeta de margarina ho faran. Eviteu el consum excessiu de carn, mantega, formatge, llet sencera, nata i ous. Eviteu margarina / oleo, llard de porc, escurçaments i oli de palma i coco. Elimineu els greixos trans, que s’utilitzen en els aliments processats per obtenir suavitat i sabor, els aliments fregits (com ara peix, carn i rosquilles arrebossats) i els productes horneados comercialment.
- Llegiu les etiquetes per reduir els greixos trans.
- Cuini amb oli d’oliva, oli de colza, oli vegetal, oli de sèsam i oli de cacauet. L’oli d’oliva i l’oli de sèsam torrat són excel·lents per a l’amaniment. Remeneu l’oli i el vinagre (vinagre de sidra de poma, vinagre, suc de llimona) per preparar una amanida ràpida i econòmica. Afegiu-hi una mica de pebre negre, all, pebre vermell o estèvia per obtenir un sabor addicional.
Part 3 de 3: Seguiment del vostre menjar
Pas 1. Ajusteu la mida de la porció
Les racions poden ser difícils de calcular i poden variar molt segons el producte. Un tros de pa torrat pot ser una porció de grans, però un bol de cereals pot duplicar fàcilment la mida de porció recomanada. Per calcular les racions, busqueu menjar que utilitzeu amb freqüència i mesureu la mida de la ració típica. A continuació, calculeu quantes racions en realitat és. A partir d’aquí, podeu ajustar la ingesta diària.
- Si creieu que serveix en excés, considereu la possibilitat de comprar plats més petits. És més probable que sobrevaloreu la quantitat de menjar que necessiteu si esteu servint plats grans.
- Penseu a invertir en una bàscula de cuina petita, que us permetrà mesurar en pes més que en volum. Això és especialment útil per determinar porcions de cereals i pasta.
Pas 2. Mantingueu un diari de tot el que mengeu
En registrar tots els aliments que consumeix, podreu avaluar fàcilment les àrees problemàtiques de la vostra dieta. Fer un seguiment del que mengeu també us ajudarà a comprar de manera més intel·ligent a la botiga de queviures i a ser més exigent quan mengeu als restaurants. Fixeu-vos un objectiu i seguiu-lo amb el vostre diari. El vostre metge també pot estar interessat en revisar el vostre consum quan visiteu.
- Feu una foto del vostre menjar amb el telèfon mòbil per utilitzar-lo per escriure el que heu menjat més endavant.
- Per a algunes persones no és necessari fer un seguiment del vostre consum. Si no se us ha aconsellat vigilar la pressió arterial, aprimar-vos o rastrejar el menjar, parleu amb un metge o terapeuta abans de començar el seguiment.
Pas 3. Cuinar des de zero
La forma més senzilla i barata de menjar bé és cuinar a casa. Dediqueu temps als vostres dies lliures per cuinar per endavant durant dies ocupats. Feu aliments com ara arròs i mongetes, sopa i verdures al forn per lots grans i guardeu-los a la nevera. Congelar les restes. Etiqueteu qualsevol aliment que congeleu per assegurar-vos que el mengeu abans que perdi sabor. Molts centres comunitaris ofereixen classes de cuina gratuïtes: vegeu què hi ha a la vostra zona.
Feu tantes parts del menjar des de zero com pugueu. Per exemple, si aneu a fer espaguetis, no compreu una salsa en conserva. Compreu tomàquets o conserves de tomàquet, afegiu cebes i alls i prepareu una salsa deliciosa a casa en qüestió de minuts (deixeu-la coure a foc lent per obtenir els millors resultats)
Pas 4. Emmagatzemeu aliments saludables
Per construir una cuina saludable i acollidora amb poca sal, compreu queviures que contribueixin als vostres objectius de salut. Compreu menjar fresc, local, de temporada, si us ho podeu permetre. Si teniu SNAP o segells de menjar, consulteu si podeu utilitzar-los al mercat agrícola local. Podeu duplicar el valor dels vostres beneficis SNAP gastant-los als mercats agrícoles. Compreu tants articles d’un ingredient com sigui possible: fruites, verdures, farina, carn crua.
- No oblideu llegir l’etiqueta en comprar aliments processats. Comproveu si hi ha etiquetes que indiquen "baix en sodi" o "lliure de sodi". Compareu diferents productes i compreu els que tinguin la quantitat més baixa de sodi.
- Els aliments que diuen "sense sal afegida" o "sense sal" no són necessàriament exempts de sal.
Pas 5. Ordeneu amb prudència
Si mengeu fora, aneu a un restaurant on es prepara el menjar per encàrrec. Demaneu al cambrer opcions baixes en sodi. Demaneu la salsa al lateral i eviteu demanar menjar fregit, farcit o saltat. Demaneu menjar descrit com a escalfat, a la planxa, al vapor, rostit o al forn. El menjar ràpid poques vegades és baix en sodi.
- Si heu de demanar menjar ràpid, demaneu pollastre a la planxa o una hamburguesa petita en lloc d’una hamburguesa amb formatge. Omet el refresc, les patates fregides i no demanis res.
- Planifiqueu aquesta estratègia: mengeu només la meitat del que se serveix al plat. Fins i tot podeu demanar-li al servidor que demaneu que poseu la meitat del plat en una caixa de tasques i només us serveixi l’altra meitat.
- Comproveu si el menú està en línia abans d’anar-hi. És possible que també pugueu conèixer part del contingut nutricional dels aliments abans d’arribar al restaurant.
Consells
- Feu un seguiment del vostre progrés comprant un kit de pressió arterial domèstica i comprovant la pressió arterial almenys un cop a la setmana. Anoteu els resultats al vostre diari alimentari.
- Compreu llibres de cuina dissenyats per a una vida saludable per al cor.
Advertiments
-
"Crisi hipertensiva": la precaució, la pressió arterial de 180/110 o superior, pot requerir atenció urgent i urgent. Descanseu i relaxeu-vos uns minuts i torneu a prendre la pressió arterial. Si encara és molt alt, truqueu al 911 per fer el transport d’emergència a un hospital. Hauries no conduir o manejar equips perillosos. Una crisi hipertensiva pot provocar pèrdua de consciència, ictus, atac de cor o danys renals.
Els símptomes personals d'una crisi hipertensiva poden passar desapercebuts o poden incloure algun dels següents: mal de cap intens, ansietat, hemorràgia nasal i falta d'alè (o cap símptoma)
-
La pressió arterial alta provoca i contribueix a malalties greus i mortals:
- Diabetis (amb moltes amenaces per a la vida i les extremitats),
- Malaltia cardiovascular (enduriment de les artèries),
- Coàguls de sang
- Cops,
- Cor ampliat (és a dir: músculs del cor endurits / danyats),
- Atacs de cor,
- Demència,
- Danys renals, pulmonars i oculars.
