La pressió arterial alta és una afecció mèdica habitual. Segons el nivell de la pressió arterial, és possible que hagueu de prendre medicaments per controlar-la. Un cop la pressió arterial alta (HBP) està controlada amb la medicació, podeu provar d’utilitzar tècniques d’estil de vida per reduir la pressió arterial i reduir la vostra necessitat. L’ús de tècniques com ara canvis en la vostra dieta i estil de vida en combinació amb medicaments us ajudarà a controlar el vostre estat i mantenir-vos sans.
Passos
Mètode 1 de 4: reduir la ingesta de sal
Pas 1. No afegiu l'excés de sal als aliments
Eviteu d’afegir més d’un polsim de sal al menjar quan el cuineu i no afegiu sal un cop us prepareu per menjar. Necessiteu una petita quantitat de sal a la vostra dieta, però obtindreu més que suficient a través dels aliments preparats que mengeu i de les petites quantitats que afegiu als vostres aliments.
- L’addició d’excés de sal només farà que retingueu l’excés de líquids, cosa que provoca la pressió arterial alta.
- Tingueu en compte que la sal marina i la sal kosher tenen la mateixa quantitat de sodi que la sal de taula normal.
- La sal fa que el cos retingui líquids, cosa que pot provocar un augment de la pressió arterial.
Pas 2. Eviteu menjar aliments processats
Els aliments processats solen carregar-se de sal i altres additius, com el conservant benzoat de sodi. Recordeu que no només poseu sal al menjar mentre cuineu o a taula, sinó que també compreu la quantitat de sodi dels aliments preparats.
- El sodi fa que el cos retingui aigua, cosa que pot augmentar la pressió arterial. Normalment apareix a la llista nutricional de l’etiqueta dels aliments preparats.
- Llegiu les etiquetes i compreu aliments amb poca sal, poc sodi o sense sal.
- Els aliments que solen contenir una tona de sal són aliments preparats, en conserva i embotellats. Inclouen carns, adobats, olives, sopes, xili, cansalada, pernil, embotits, productes de fleca i carns amb aigua afegida, que tindran un contingut més alt de sodi. A més, eviteu els condiments preparats, com ara mostassa preparada, salsa, salsa de xile, salsa de soja, salsa de tomàquet, salsa de barbacoa i altres salses.
Pas 3. Feu un seguiment dels nivells de sodi
Moltes dietes americanes inclouen fins a 5.000 mil·ligrams (5 g) de sodi al dia, que gairebé tots els professionals mèdics consideren extremadament poc saludables. Tot i que normalment no es pot tallar tot el sodi i no es vol, és important intentar arribar a menys de 2 g (2000 mg) al dia. Per fer-ho, feu un seguiment de la ingesta diària total de sal / sodi i assegureu-vos d’evitar el màxim de sodi que pugueu.
- Per fer un seguiment de la quantitat de sodi que heu menjat, és una bona idea mantenir un diari d'aliments o utilitzar una aplicació de seguiment. Hi ha una gran varietat d’aplicacions de fitness i salut que us permetran fer un seguiment de la ingesta de sodi durant tot el dia.
- Una dieta baixa en sodi sol consistir en menjar entre 0 mg i 1400 mg de sal al dia. Una dieta moderada de sodi tindrà entre 1400 mg i 4000 mg al dia. Una dieta rica en sodi supera els 4000 mg al dia.
- Tingueu en compte que la sal marina i la sal kosher contenen la mateixa quantitat de sodi que la sal de taula. Els substituts de la sal contenen clorur de potassi, cosa que no és segura per a algunes persones, de manera que és possible que vulgueu evitar-lo. En lloc d’això, busqueu alternatives sense sodi per substituir la sal a la vostra dieta, com ara suc de llimona, vinagre aromatitzat, herbes fresques i mescles d’herbes i espècies sense sal.
- Tingueu en compte que l’assignació diària recomanada (ARA) de sodi és d’uns 2500 mg.
Mètode 2 de 4: canviar la dieta
Pas 1. Feu una dieta moderada i magra
En intentar reduir la pressió arterial, és important centrar-se en la moderació i en una dieta equilibrada. Proveu una dieta a base de plantes amb moltes fruites i verdures i poques carns, productes lactis i ous.
- Intenteu fer com a mínim 1 àpat cada dia que no inclogui carn i que consti principalment de fruites i verdures. Per exemple, podeu dinar una amanida que consti de diverses tasses de fulles verdes i que estigui coberta amb una gran varietat de verdures i llavors crues, com ara pastanagues, cogombres, api i llavors de gira-sol.
- Quan mengeu carn i peix, assegureu-vos que sigui magre, com ara pollastre o salmó sense pell. Quan mengeu o beveu productes lactis, assegureu-vos que seleccioneu opcions baixes en greixos.
Pas 2. Eviteu els aliments rics en sucre i greixos
Això vol dir que heu d’evitar barres de caramel, carbohidrats processats i carns vermelles. Aquests aliments poden ser deliciosos, però aporten poc valor nutritiu i podeu obtenir el valor que tenen amb opcions més saludables.
- En lloc de menjar carn vermella, mengeu carns més saludables com el pollastre o el peix.
- Si teniu ganes de sucre, mengeu una peça de fruita en lloc d’un tros de caramel.
Pas 3. Augmenteu la ingesta de fibra
La fibra no reduirà la pressió arterial per si sola, però ajuda a regular la digestió i a mantenir-vos sa en general. La majoria de les verdures són riques en fibra, especialment aquelles amb fulles verdes. Moltes fruites, fruits secs i llegums (mongetes i pèsols) també són rics en fibra, igual que els productes integrals.
- Alguns dels millors aliments que podeu menjar per augmentar la vostra fibra inclouen peres, maduixes, alvocats, pomes, pastanagues, remolatxa, bròquil, llenties i mongetes.
- Es recomana menjar de 8 a 10 racions de verdures i fruites cada dia, de manera que varieu els aliments que mengeu quan afegiu fibra a la vostra dieta.
Pas 4. Menja aliments rics en àcids grassos omega-3
La dieta típica nord-americana és deficient en àcids grassos omega-3 (oli de peix), i restaurar un cert equilibri aquí pot reduir la pressió arterial de forma natural. Consumeix peixos dues vegades per setmana o més, ja que et proporcionaran àcids grassos omega-3, greixos inferiors anomenats triglicèrids i afavoriran la salut general del cor.
- El peix és ric en proteïnes i molts tipus de peixos, com el salmó, el verat i l’areng, també tenen alts nivells d’àcids grassos omega-3. Els àcids grassos omega-3 són més alts en els olis del peix, de manera que si mengeu conserves de peix, no descarteu-ne l’oli. Mengeu-lo juntament amb els peixos!
- Es recomana menjar només una o dues racions de 3 oz (85 g) de carn magra, inclòs el peix, cada dia.
- També podeu prendre pastilles d’oli de peix regularment per obtenir més àcids grassos omega-3. Tanmateix, investigueu sobre el producte de pastilles d’oli de peix que preneu. Hi ha algunes preocupacions sobre els nivells elevats de mercuri de certs productes de peix processats.
Pas 5. Augmenteu la ingesta de potassi dietètic
Un excés de potassi pot ser perjudicial, però cal fer-ne una mica. Objectiu de 3500 i 4700 mg de potassi al dia. Pot ser que necessiteu més potassi si esteu actius i menys si sou ancians o malalts. Alguns aliments que són rics en potassi són:
- Plàtans
- Tomàquets / suc de tomàquet
- Patates
- Mongetes
- Cebes
- Taronges
- Fruites fresques i seques
Pas 6. Parleu amb el vostre metge sobre com afegir suplements a la vostra dieta
Consulteu amb el vostre metge per veure si un remei natural pot ajudar a reduir la pressió arterial. Molts remeis naturals tenen evidències científiques que demostren que poden disminuir la pressió arterial alta, però mai no intenteu substituir els medicaments per a la pressió arterial sense parlar amb el vostre metge.
- Els suplements principals que poden ajudar a reduir la pressió arterial són el coenzim Q10, omega-3, oli de peix, all, curcumina (de cúrcuma), gingebre, caiena, oli d’oliva, fruits secs, cohosh negre, arç, magnesi i crom. Pregunteu al vostre metge si són segurs per prendre.
- També podeu provar d’utilitzar llavors de fenigrec, alfàbrega i llavors de lli per ajudar a millorar la pressió arterial.
- Vitamines com B12, B6 i B9 poden ajudar a reduir els nivells d’homocisteïna a la sang. Els nivells alts d’homocisteïna poden provocar problemes cardíacs.
Mètode 3 de 4: Minimització de l'estimulació
Pas 1. Deixa de fumar
Els estimulants del fum de cigarreta, com la nicotina, poden augmentar la pressió arterial. Si deixeu de fumar, és possible que pugueu baixar la pressió arterial, ajudar al vostre cor a estar més saludable i reduir les possibilitats de patir altres malalties, inclòs el càncer de pulmó.
Si teniu dificultats per deixar de fumar, parleu amb el vostre metge sobre com us poden ajudar. És possible que us puguin prescriure medicaments que us ajudaran a deixar de fumar i us orientaran cap a programes que també us ajudaran
Pas 2. Utilitzeu menys cafeïna
Si deixeu de beure cafè, refrescos i altres begudes amb cafeïna, baixareu la pressió arterial. Fins i tot 1 o 2 tasses de cafè poden augmentar la pressió arterial fins a un nivell poc saludable, de manera que és millor tallar-lo completament.
- Si una persona ja té hipertensió, la cafeïna complica encara més el problema perquè és un estimulant del sistema nerviós. Així, els nervis agitats fan que el cor bategui més ràpid, cosa que fa augmentar la pressió arterial.
- Si sou una persona que beu molta cafeïna (més de 4 begudes al dia amb cafeïna), és possible que hàgiu de reduir la cafeïna per evitar símptomes d'abstinència, com ara mals de cap.
Pas 3. Perdre pes
Portar un pes extra fa que el cor treballi més dur tot el temps i això augmenta la pressió arterial. En perdre aquest pes addicional, mitjançant canvis en la vostra dieta i fer exercici amb més freqüència, el vostre cor no haurà de batre tan fort i baixareu la pressió arterial.
Pas 4. Eviteu l'ús recreatiu de drogues i alcohol
L’ús excessiu de drogues i alcohol pot danyar molts òrgans del cos, inclosos el fetge i els ronyons. Això pot contribuir a la pressió arterial alta.
Moltes drogues són estimulants. Aquests fan que el cor bategui més ràpidament i que augmenti la pressió arterial. En eliminar les drogues i l’alcohol, aconseguirà reduir la pressió arterial
Pas 5. Controleu la pressió arterial i parleu amb el vostre metge
Un professional mèdic pot comprovar la pressió arterial mitjançant un esfigmomanòmetre i un estetoscopi, o bé podeu controlar-lo vosaltres mateixos mitjançant un dispositiu de control de la pressió arterial automàtic. Si teniu dubtes sobre la pressió arterial, parleu amb el vostre metge per determinar quines opcions de tractament us poden funcionar millor. La pressió arterial sol dividir-se en categories, que inclouen:
- Pressió arterial normal: inferior a 120/80
- Pressió arterial prèvia a la hipertensió: 120-139 / 80-89
- Hipertensió en primera fase: 140-159 / 90-99
- Hipertensió de la segona etapa: 160/100 i superior
Mètode 4 de 4: Centrar-se en la relaxació
Pas 1. Reduir l'estrès crònic
Minimitzeu els estressors diaris, si és possible, com ara participar en relacions comercials amb altes participacions. Si teniu estrès crònic on produïu aquesta hormona de l’estrès cada dia, el vostre sistema cardiovascular passarà, naturalment, a un estat en què funciona excessivament.
- Aquest excés de treball passa perquè l’hormona de l’estrès augmenta el pols, la respiració i la freqüència cardíaca. El vostre cos creu que heu de lluitar o córrer i, naturalment, està preparant el vostre cos per fer una d’aquestes coses.
- Moltes persones presenten un augment temporal de la pressió arterial quan estan estressats. Si teniu pressió arterial alta perquè teniu sobrepès o teniu antecedents familiars d’hipertensió, l’estrès la fa augmentar molt més. Això es deu al fet que la glàndula suprarenal allibera hormones de l'estrès que solen provocar un excés de treball del sistema cardiovascular.
Pas 2. Preneu-vos un bany o una dutxa relaxants per reduir la pressió arterial
Prendre un bany calent o una dutxa calenta durant 15 minuts pot suprimir la pressió arterial durant diverses hores. Prendre un bany calent just abans d’anar a dormir pot ajudar al cos a retenir la pressió arterial més baixa durant hores o fins i tot tota la nit.
Pas 3. Mediteu per calmar-vos i reduir la pressió arterial
Preneu-vos temps cada dia per calmar-vos, ja que això pot reduir l’estrès general. Simplement observar i alentir la taxa de respiració produeix una reducció significativa de la pressió arterial.
Quan mediteu, simplement podeu concentrar-vos en respirar profundament i lentament. Feu-ho fins que us adormiu o us sentiu relaxats
Pas 4. Passegeu o feu algun altre tipus d’exercici cada dia
Camineu cada dia durant almenys 20 a 30 minuts a una velocitat moderada d’uns 4,8 km / h. Estudi rere estudi ha demostrat que el simple fet de caminar té un efecte de supressió sobre la hipertensió.
- No es pot caminar fora? Utilitzeu una cinta de córrer a l’interior. L’avantatge és que podeu caminar fins i tot quan plou o neva a l’exterior. Fins i tot podeu caminar amb el pijama sense que els veïns us vegin!
- Fer una llarga passejada suposarà un desgast per un dia estressant molt abans d’anar a dormir. Preneu-vos el temps per descomprimir tots els dies.
Llista d’aliments per menjar i evitar i mostra la rutina d’exercicis
Aliments per menjar per reduir la pressió arterial alta sense utilitzar medicaments
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Aliments que cal evitar per reduir la pressió arterial alta sense utilitzar medicaments
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
Rutina d’exercicis per a principiants per reduir la pressió arterial alta
Suporti wikiHow i desbloqueja totes les mostres.
